icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Tι είναι τελικά το Κατώφλι;

Runner Magazine Tι είναι τελικά το Κατώφλι;

Όπως είδαμε στο προηγούμενο άρθρο η κατανάλωση Ο2 για την παραγωγή ενέργειας έχει μία πεπερασμένη τιμή η οποία ορίζεται ως VO2max. Παράλληλα βέβαια υπάρχει ένας ακόμα μηχανισμός παραγωγή ενέργειας, χωρίς τη χρήση O2, ο οποίος ανάλογα με την ένταση της άσκησης συνεισφέρει περισσότερο ή λιγότερο στις ενεργειακές ανάγκες. Ο μηχανισμός αυτός χρησιμοποιεί το γαλακτικό οξύ, το οποίο θυμίζουμε ότι βρίσκεται συνεχώς στο αίμα ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας αλλά παραμένει σε χαμηλή συγκέντρωση. Όταν τα περιθώρια αύξησης της κατανάλωσης Ο2 εξαντλούνται τότε αυξάνεται απότομα η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος και γίνεται πιο έντονη η συμμετοχή του μηχανισμού αυτού στην παραγωγή ενέργειας. Το σημείο αυτό, όπου λόγω της υψηλής έντασης ο οργανισμός φτάνει να καταναλώνει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου, λίγο πριν αρχίσει να αυξάνεται έντονα η παραγωγή του γαλακτικού οξέος, λέγεται Αρχή της Μεταβολικής Οξέωσης (ΑΜΟ) και εκφράζεται με τον όρο Aναερόβιο Kατώφλι.

Πέρα από το σημείο αυτό η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος αυξάνει σημαντικά, καθώς πλέον ο οργανισμός δεν μπορεί να το απομακρύνει, με αποτέλεσμα να επέρχεται κόπωση καθώς με την έντονη παρουσία του γαλακτικού οξέος διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία των μυικών κυττάρων. Ο προσδιορισμός της ΑΜΟ γίνεται με τη μέτρηση τριών διαφορετικών λειτουργιών:
της αναπνευστικής (αναερόβιο αναπνευστικό κατώφλι - ΑΑΚ),
της παραγωγής γαλακτικού οξέος (αναερόβιο γα λακτικό κατώφλι - ΑΓΚ) και
της καρδιακής (αναερόβιο καρδιακό κατώφλι – ΑΚΚ), που αποδίδουν την ικανότητα κάθε οργανισμού να παράγει έργο μέσω του οξυγόνου.

Στην πρώτη, που είναι και η πιο διαδεδομένη και χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό της έντασης της προπόνησης από πολλούς δρομείς, το ΑΑΚ υπολογίζεται μέσω εργαστηριακής μέτρησης των αερίων που εισπνέονται και εκπνέονται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης ακολουθώντας τα σχετικά πρωτόκολλα.

Στη δεύτερη, που είναι και η πιο περίπλοκη, το ΑΓΚ προσδιορίζεται ως το σημείο όπου η συγκέντρωσή του γαλακτικού οξέος στο αίμα αρχίζει και αυξάνει απότομα ξεπερνώντας τα 4 mmol. Για την δημιουργία της καμπύλης που περιγράφει την αύξηση του γαλακτικού οξέως σε σχέση με την ένταση – ταχύτητα απαιτείται η μέτρηση της συγκέντρωσής του σε διαφορετικές εντάσεις.

Η τρίτη χρησιμοποιεί για τον υπολογισμό του ΑΚΚ, την καρδιακή συχνότητα και προσδιορίζεται ως το σημείο όπου οι καρδιακοί παλμοί αρχίζουν και αυξάνουν απότομα (μη γραμμικά) καθώς αυξάνεται η ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που υποδεικνύει ότι ο οργανισμός περνά σε μία άλλη διαδικασία παραγωγής ενέργειας ενώ πιο εμπειρικά ταυτίζεται με το πολύ έντονο λαχάνιασμα που συμβαίνει όταν αυξάνεται η ένταση στο τρέξιμο. Αυτό που στατιστικά φαίνεται να είναι πιο ακριβές είναι το ΑΑΚ κι έτσι χρησιμοποιείται περισσότερο ως προσδιοριστικός παράγοντας. Επιπλέον παρουσιάζει δύο βασικά πλεονεκτήματα που έχουν να κάνουν με τη διαδικασία της μέτρησής του, καθώς παράλληλα μπορεί να μετρηθεί και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ενώ δεν απαιτείται η λήψη αίματος.

Τι σημαίνει στην πράξη
Σύμφωνα με πολλούς ερευνητές το αναερόβιο κατώφλι αποτελεί έναν από τους πιο αξιόπιστους δείκτες της ικανότητας των δρομέων, είναι δηλαδή ένα εργαλείο αξιολόγησης αλλά και προσδιορισμού της επίδοσης, κι αυτό γιατί δείχνει την ικανότητα του οργανισμού να αποδίδει χωρίς την αυξημένη παρουσία γαλακτικού οξέος που ουσιαστικά προκαλεί την αίσθηση της κόπωσης και κατά συνέπεια την πτώση της απόδοσης. Αυτό με τη σειρά του σημαίνει ότι όταν γνωρίζει κάποιος την ταχύτητά του στην ένταση του αναερόβιου κατωφλιού του μπορεί να υπολογίσει τον ιδανικό
αγωνιστικό ρυθμό που πρέπει να ακολουθήσει στον αγώνα αλλά και να προβλέψει την επίδοσή του.

Οι τρεις αυτοί παράμετροι, δηλαδή το αναπνευστικό, το καρδιακό και το γαλακτικό κατώφλι έχουν ως στόχο να προσδιορίσουν την ίδια κατάσταση δεν συμπίπτουν όμως πάντοτε με αποτέλεσμα να εντοπίζονται σε διαφορετικές ταχύτητες. Για τους λόγους που αναφέρθηκαν παραπάνω όμως, αυτό που χρησιμοποιείται συχνότερα είναι το Αναπνευστικό.

Πώς βελτιώνεται
Η βελτίωση του Αναερόβιου Κατωφλιού είναι ένας από τους βασικότερους στόχους της προπόνησης. Τα αποτελέσματα των ερευνών έχουν δείξει πως βελτίωση επιτυγχάνεται τόσο με τη συνεχόμενη όσο και με τη διαλειμματική μέθοδο προπόνησης. Σε περιπτώσεις δρομέων που ακολουθούσαν αποκλειστικά τη συνεχόμενη μέθοδο προπόνησης σε σχετικά μέτρια ένταση παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση στο ΑΓΚ ενώ όταν οι δρομείς εκτελούσαν τακτικά διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης κοντά στη VO2max (δρομείς μεσαίων αποστάσεων) μεγάλη βελτίωση σημειωνόταν στο ΑΑΚ.

Μετρηθείτε μόνοι σας
Η εργαστηριακή μέτρηση αποτελεί την πιο ενδεδειγμένη μέθοδο υπολογισμού του Α.Κ. καθώς υπάρχει η δυνατότητα παρακολούθησης και των τριών λειτουργιών, αναπνευστικής, καρδιακής και παραγωγής του γαλακτικού οξέος. Αυτό που μπορεί κανείς να υπολογίσει μόνος του είναι το ΑΚΚ, χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους είτε σε εξωτερικό περιβάλλον είτε στον διάδρομο. Η πιο διαδεδομένη είναι το τεστ Κονκόνι όπου ο δρομέας καλείται να ξεκινήσει αργά, ανεβάζοντας κάθε 200 μ. την ταχύτητά του κατά 0,5 χλμ./ώρα και καταγράφοντας την καρδιακή συχνότητα του τη δεδομένη στιγμή, μέχρι να αισθανθεί ότι εξαντλείται. Στη συνέχεια, απαιτείται η γραφική παράσταση της δοκιμασίας, η οποία στις χαμηλές ταχύτητες ακολουθεί γραμμική μορφή με συγκεκριμένη κλίση. Το σημείο της ευθείας όπου αλλάζει η κλίση της προσδιορίζει το ΑΚΚ.

Στο επόμενο άρθρο της σειράς θα αναλύσουμε μία εξαιρετικά σημαντική παράμετρο για την απόδοση, τη δρομική οικονομία.