icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Τρέξτε σωστά τα χαλαρώματα

Runner Magazine Τρέξτε σωστά τα χαλαρώματα

Σε ένα προπονητικό πλάνο σίγουρα ξεχωρίζουν οι διαλειμματικές προπονήσεις, τα Tempo Run και τα Long Run. Ωστόσο, συνήθως ανάμεσα τους παρεμβάλλονται αυτές που οι περισσότεροι αποκαλούν «Ελεύθερο Τρέξιμο» ή «Χαλάρωμα». Ποιος είναι όμως ο κατάλληλος ρυθμός για να τα «τρέξετε»; Ποια είναι τα οφέλη τους στην απόδοση; Δείτε όλες τις απαντήσεις!

Η προπόνηση με το Ελεύθερο Τρέξιμο συνήθως έχει διάρκεια από 30 ως 90 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο των δρομέων, τους στόχους και την προπονητική περίοδο που βρίσκονται. Συνήθως ακολουθεί μία διαλειμματική προπόνηση ή/και ένα Long Run ώστε να «ξεκουράσει» ενεργητικά το σώμα, γι’ αυτό πολλοί την αποκαλούν και «χαλάρωμα». Για τους επαγγελματίες δρομείς που εκτελούν 7 και πλέον προπονητικές μονάδες την εβδομάδα, οι προπονήσεις με ελεύθερο τρέξιμο πραγματοποιούνται συνήθως μέρα παρά μέρα. Για τους δρομείς που εκτελούν 3-6 προπονήσεις την εβδομάδα, τουλάχιστον 1-3 περιλαμβάνουν ελεύθερο τρέξιμο.

ΤΑ ΟΦEΛΗ*

  • Βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα (βελτίωση καρδιαναπνευστικής λειτουργίας, καρδιαγγειακού συστήματος, ανάπτυξη μιτοχονδρίων).

  • Αυξάνουν το συνολικό όγκο της προπόνησης (αριθμό χιλιομέτρων/εβδομάδα).

  • «Ξεκουράζουν» το σώμα την επόμενη μέρα από μία απαιτητική προπόνηση.

  • Βελτιώνουν τη δρομική οικονομία.

ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΟ ΡΥΘΜΟ

  • Ο ιδανικός ρυθμός κινείται κοντά στο 60-80% της VO2max ή για άλλους ανάμεσα στο 60-75% του ρυθμού/χλμ. του ρεκόρ των 5χλμ.

  • Αν είναι πιο γρήγορος τότε οι πιθανότητες τραυματισμού αυξάνονται και δεν υπάρχει επαρκής αποκατάσταση.

  • Αν είναι πιο αργός, ίσως, να μη βελτιώσει σημαντικά τις παραπάνω παραμέτρους, ωστόσο, δεν θα προκαλέσει έντονη κόπωση στο μυϊκό σύστημα και μεγάλη ενεργειακή δαπάνη.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

  • Προτιμήστε να τα τρέχετε σε μαλακά εδάφη, όπως χόρτο ή χώμα. Έτσι, θα αισθανθείτε τα πόδια σας να «μαλακώνουν», ενώ δε θα επιβαρυνθείτε ιδιαίτερα από τους κραδασμούς.

  • Αποφύγετε τις διαδρομές με έντονες κλίσεις και προτιμήστε επίπεδες και ξεκούραστες.

  • Φροντίστε να ξεκινάτε πάντα με αργό ρυθμό για τα πρώτα 1-3χλμ. και σταδιακά να ανεβάσετε μέχρι τον επιθυμητό ρυθμό.

  • Εκτελέστε μερικά ελεύθερα ανοίγματα 60-100μ. μετά το τέλος του τρεξίματος για να «ξεκλειδώσετε» τα πόδια σας και να χαλαρώσετε ακόμα περισσότερο.
    Προσοχή να μην τα μετατρέψετε σε «σπριντ»!
  • Μία ημέρα που αισθάνεστε τα πόδια σας βαριά και κουρασμένα αποφύγετε να ανεβάσετε ρυθμό. Είναι προτιμότερο να τρέξετε πιο αργά παρά πιο γρήγορα αυτές τις μέρες.

  • Είναι μία εξαιρετική ευκαιρία για να βελτιώσετε την ευκαμψία σας επομένως μετά την ολοκλήρωσή τους εκτελέστε αρκετές διατάσεις για όλο το σώμα και, κυρίως, τους μυς των ποδιών.

* όταν η ένταση που τρέχετε κυμαίνεται στο 60-80% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max)

Προτεινόμενες αποστάσεις για τις προπονήσεις με το Ελεύθερο Τρέξιμο ανάλογα με την προπονητική ηλικία και το αγώνισμα: 

ΑΓΩΝΙΣΜΑ

Μαραθώνιος

Ημιμαραθώνιος

10χλμ.

5χλμ.

 

Προτεινόμενη απόσταση

Για νέους δρομείς

8-14χλμ.

6-12χλμ.

6-10χλμ.

5-8χλμ.

Για προχωρημένους

8-16χλμ.

8-14χλμ.

7-12χλμ.

6-10χλμ.


Μία προπόνηση με Ελεύθερο Τρέξιμο μπορεί να μετατραπεί σε ένα απαιτητικό Tempo Run, ή σε ένα αυξανόμενο τρέξιμο είτε «εισάγοντας» πιο γρήγορα κομμάτια κατά τη διάρκεια του, είτε αυξάνοντας σταδιακά και συνεχώς το ρυθμό. Αυτή είναι μία πρακτική που ακολουθούν πολλοί προπονητές για τους αθλητές τους, συνήθως για μία προπόνηση την εβδομάδα. Εφόσον το επιλέξετε, αξιολογήστε αυτήν την προπόνηση όπως ένα tempo run και όχι σαν ένα χαλάρωμα ακολουθώντας τις ανάλογες πρακτικές (ξεκούραση ή χαλάρωμα την επόμενη ημέρα, αποκατάσταση, κλπ.).

Δημοσίευση στο Runner 111