icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Τρέξτε σωστά και γρήγορα

Runner Magazine Τρέξτε σωστά και γρήγορα

Η κίνηση μας, και η τεχνική που χρησιμοποιούμε για να κινηθούμε, είτε πιο γρήγορα, είτε πιο εύκολα, είτε πιο όμορφα, μας εκφράζει, μας χαρακτηρίζει, και εν τέλει, προσδιορίζει το προσωπικό στιλ του καθενός. Παρατηρώντας την κίνηση των ανθρώπων, εύκολα διαπιστώνει κανείς τη διαφορετικότητά της σε κάθε άτομο. Άλλωστε δεν είναι λίγες οι φορές που έχουμε αναγνωρίσει κάποιον, από τον τρόπο που τρέχει ή βαδίζει. Η βάδιση και το τρέξιμο, αποτελούν τις φυσικές κινήσεις του ανθρώπου τις οποίες εκτελεί καθώς μεγαλώνει χωρίς να χρειάζεται κάποιου τύπου εκπαίδευση. Τι είναι όμως αυτό, που κάνει μια τόσο φυσιολογική κίνηση να επιδέχεται μιας πιο σύνθετης ανάλυσης;

Οι παράγοντες που την επηρεάζουν
Οι ανθρωπομετρικοί-μορφολογικοί και βιομηχανικοί παράγοντες (το μήκος διασκελισμού, η λειτουργία των χεριών, η τοποθέτηση των ποδιών στο έδαφος, η κλίση του κορμού και η αναπνοή), οι συντονιστικές ικανότητες και κινητικές δεξιότητες, η μορφολογία του εδάφους, καθώς και οι καιρικές-περιβαλλοντολογικές συνθήκες αποτελούν τις μεταβλητές που μπορούν να επηρεάσουν άμεσα την τεχνική τρεξίματος ενός δρομέα. Άλλοι παράγοντες όπως, οι προσωπικές προσδοκίες και οι συνεχώς αυξανόμενες απαιτήσεις κάθε δρομέα, κάνουν την τεχνική στα δρομικά αγωνίσματα αντοχής ακόμη πιο πολύπλοκη και σημαντική για την τελική απόδοση και επίδοση του.

Με σωστή τεχνική τρεξίματος πετυχαίνουμε καλύτερη δρομική οικονομία. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι, ο οργανισμός μας, προκειμένου να εκτελέσει άσκηση σταθερής έντασης (συνήθως υπομέγιστης έντασης, 70-85% της ταχύτητας στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου - vVO2max) χρειάζεται να καταναλώσει λιγότερο οξυγόνο και άρα η ενέργεια που απαιτείται είναι μικρότερη από την προαπαιτούμενη (Zavorsky et al 1998). Δρομείς με καλή δρομική οικονομία και άρα με σωστή τεχνική τρεξίματος, χρησιμοποιούν λιγότερο οξυγόνο από δρομείς με χειρότερη δρομική οικονομία (τεχνική), για να εκτελέσουν άσκηση στην ίδια υπομέγιστη ταχύτητα (Thomas et al 1999). Έχει παρατηρηθεί ότι δρομείς με την ίδια VO2max μπορεί να παρουσιάζουν διαφορές μέχρι και 30% μεταξύ τους στη δρομική οικονομία (Daniels et al 1985). Μια καλή δρομική οικονομία σε έναν ασκούμενο μπορεί να αντισταθμίσει μία χαμηλή vVO2max και να του δίνει τη δυνατότητα αυξημένης ποσοστιαίας χρησιμοποίησης του O2 σε άσκηση υψηλής έντασης (Costill & Krahenbhul, 1980).

 

Πίνακας 1: Όγκος μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2MAX) και δρομικής οικονομίας.

Ο παραπάνω πίνακας εξηγεί την αλληλεπίδραση μεταξύ του όγκου μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου σε σχέση με τη δρομική οικονομία, συγκρίνοντας δυο αθλητές που έχουν ίδιο μέγιστο όγκο οξυγόνου (70mL*kg-1*min-1) αλλά διαφορετικά χαρακτηριστικά στη δρομική τους οικονομία. Ο αθλητής με το τριγωνικό σύμβολο φαίνεται ότι έχει καλύτερη δρομική οικονομία σε αντίθεση με τον άλλο αθλητή (τετράγωνο σύμβολο). Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ο αθλητής με την καλύτερη δρομική οικονομία θα μπορεί να εκτελεί άσκηση σε υψηλότερη ένταση και ταχύτητα καταναλώνοντας λιγότερα mL οξυγόνου από ότι ο άλλος αθλητής. 

ΒΑΣΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΤΕΧΝΙΚΗΣ 

Η τοποθέτηση των ποδιών στο έδαφος: Το πέλμα πρέπει να συναντά το έδαφος με το μπροστινό μέρος (περίπου στα 2/3 του πέλματος) και περίπου στον κάθετο άξονα με το κέντρο βάρους του σώματος. Το πόδι δεν πρέπει να προσγειώνεται με τη φτέρνα.

Το μήκος διασκελισμού: Το μήκος διασκελισμού έχει άμεση σχέση με το ρυθμό-ταχύτητα που έχουμε αναπτύξει. Όσο πιο γρήγορα κινούμαστε τόσο πιο μεγάλο είναι το μήκος του διασκελισμού μας. Το αντίθετο συμβαίνει όταν ο ρυθμός είναι αργός. Είναι άλλωστε ευρύτατα αποδεκτό ότι η ταχύτητα είναι παράγωγο του μήκους και της συχνότητας διασκελισμού (Moore et al 1980). Η αύξηση μιας εκ των δύο παραμέτρων, σημαίνει άμεσα, βελτίωση της δρομικής ταχύτητας (McFarlene et al 1985).

Η κίνηση των χεριών: Η κίνηση των χεριών πρέπει να είναι παράλληλη με το σώμα, χαλαρή και φυσική. Ο άξονας των ώμων πρέπει να είναι σε μια ευθεία και να μην επιτρέπει να γίνεται περιστροφική κίνηση του κορμού.

Η κλίση του κορμού: Ο κορμός είναι όρθιος, με μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός. Το κεφάλι αποτελεί προέκταση του κορμού και η θέση του είναι πάντα όρθια με το βλέμμα στραμμένο μερικά μέτρα ευθεία μπροστά.

Η αναπνοή: Σύμφωνα με τον κορυφαίο εργοφυσιολόγο, Jack Daniels, η κίνηση των χεριών και ο ρυθμός του δρομικού διασκελισμού επηρεάζουν άμεσα το ρυθμό αναπνοής. Η αναπνοή γίνεται από τη μύτη και το στόμα, έτσι πετυχαίνουμε τη μέγιστη δυνατή πρόσληψη οξυγόνου. Η αναπνοή πρέπει να συντονίζεται αρμονικά με το ρυθμό κίνησης του υπόλοιπου σώματος.

Η τεχνική τρεξίματος αποτελεί έμφυτο χαρακτηριστικό του καθένα μας ξεχωριστά. Ωστόσο, ένα μέρος της τροποποίησής της, είναι αποτέλεσμα της κατάλληλης προπόνησης.

Ερευνητές όπως οι Barnes (2015), Beattie (2014), και Yamamoto (2008) υποστηρίζουν ότι διάφορες προπονητικές μέθοδοι δύναμης (δύναμη με χαμηλές αντιστάσεις, δύναμη με μέγιστες εντάσεις, προπόνηση εκρηκτικής δύναμης, προπόνηση με πλειομετρικά άλματα) βελτίωσαν την δρομική τεχνική ερασιτεχνών, μέτρια προπονημένων, καθώς και πολύ προπονημένων δρομέων.
Η βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος μέσα από προπονητικά προγράμματα δύναμης, αποδίδεται στο γεγονός ότι ενεργοποιούνται οι νευρομυϊκές και κινητικές προσαρμογές, βελτιστοποιούνται οι συντονιστικές δεξιότητες και κινήσεις μεταξύ των άκρων. Σύμφωνα με τον Paavolainen (1999), κατά την προπόνηση δύναμης αυξάνεται η μυϊκή δύναμη του κορμού και των κάτω άκρων ενώ επίσης μειώνεται σημαντικά ο χρόνος επαφής τον ποδιών με το έδαφος, πράγμα πολύ αποτελεσματικό ιδιαίτερα στη φάση της κόπωσης.

Κατά τη δεκαετία 1950-1960, ο μεγάλος Αυστραλός προπονητής Cerutty Percy (ανέδειξε σπουδαίους δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων όπως, μεταξύ άλλων, τον Herb Elliot, Χρυσού Ολυμπιονίκη στη Ρώμη το 1960 στο δρόμο των 1500μ. με Παγκόσμιο ρεκόρ 3:35.6), ανέπτυξε μια προπονητική φιλοσοφία την επονομαζόμενη “Stotan”. Βασισμένος στο στωικισμό και σε αρχές της σπαρτιατικής ζωής οι προπονήσεις του περιλάμβαναν προπόνηση στην άμμο, προπόνηση με ανυπόδητο τρέξιμο, προπόνηση σε ανηφόρες και κατηφόρες, μεγάλα long run μέσα στη φύση (δάση, πάρκα, ιπποδρόμους, εκτάσεις γκόλφ) σε αργό σταθερό ρυθμό, καθώς και προπονήσεις δύναμης. Πίστευε ότι με αυτό τον τρόπο οι αθλητές του γίνονταν πιο δυνατοί, σκληραγωγούνταν μέσα από την αντιξοότητα των συνθηκών, ενώ παράλληλα βελτίωναν την τεχνική τους καθώς έμμεσα υποχρεώνονταν να τρέξουν έξυπνα ώστε να αντέξουν και να ανταπεξέλθουν στις δύσκολες προπονητικές απαιτήσεις.

Προτεινόμενες προπονήσεις για τη βελτίωση της τεχνικής
Δρομικές ασκήσεις σε απόσταση 25μ. με έμφαση στη γρήγορη συχνότητα-επαφή του πέλματος με το έδαφος, στο μικρό μήκος διασκελισμού, στο συντονισμό χεριών/ποδιών,το πέλμα πρέπει να προσγειώνεται στο έδαφος στο μπροστινό μέρος (μύτη) προσπαθώντας όμως όσο είναι δυνατόν να βρίσκεται σε θέση “τσαρούχι” (με τη μύτη του παπουτσιού να κοιτάει προς τα πάνω).
- σκίπιγκ με χαμηλά-μεσαία-υψηλά γόνατα
- ψαλιδάκια
- φτέρνες πίσω
- πλάγιες μετατοπίσεις
- βήμα άλμα
- πολλαπλούν

• Πλειομετρικές ασκήσεις
- αναπηδήσεις με σχοινάκι

• Σπρίντ (15’’ γρήγορο τρέξιμο – 1-2min διάλειμμα) * 8-10 επαναλήψεις

• Τρέξιμο σε ανηφόρα (6-8%κλίση) έτσι ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες, δυναμώνουν οι τένοντες και αυξάνεται η ελαστικότητα και εκρηκτικότητα των κάτω άκρων.
-5*100μ γρήγορο τρέξιμο με επιστροφή αργό περπάτημα
-10*50μ γρήγορο τρέξιμο με επιστροφή αργό περπάτημα

Η εξαίρεση στον κανόνα
Η τεχνική του κάθε δρομέα, υπογράφει το προσωπικό του στιλ. Με αυτή ο κάθε δρομέας αισθάνεται πιο άνετος και αποδοτικός. Δεν υπάρχει σωστή και λάθος τεχνική, ειδικά όταν το σωστό και το λάθος, όπως το όμορφο και το άσχημο, είναι έννοιες εντελώς υποκειμενικές. Από την άλλη πλευρά όμως, υπάρχουν πάντα κάποια βασικά στοιχεία βιομηχανικής, που από πλευράς φυσικής, τεκμηριώνουν επιστημονικά το λάθος της κίνησης και των δυνάμεων που ασκούνται, ενώ αναιρούν την πιο πάνω υποκειμενική έννοια. Κάποιος που δεν εφαρμόζει σωστή τεχνική, συνήθως δεν τρέχει όμορφα, ενώ επίσης πολύ συχνά τραυματίζεται.

Μια από τις σπουδαιότερες μορφές του Παγκοσμίου αθλητισμού κατά τον 20ο αιώνα, ο Emil Zatopek, ο Τσέχος πρωταθλητής των μεγάλων αποστάσεων, είχε από τα πιο ιδιαίτερα αγωνιστικά στιλ. Το κεφάλι του κουνιόταν δεξιά - αριστερά, τα χέρια του κινούνταν ακατάστατα και έντονα πάνω - κάτω με την κίνηση να γίνεται από τους αγκώνες και όχι από τους ώμους, ενώ στο πρόσωπο του διαγραφόταν έντονα με γκριμάτσες ο πόνος, η αγωνία της κούρσας, και η δύναμη της θέλησης του για νίκη. Αθλητικογράφος της εποχής, ο Red Smith, είχε γράψει για το στιλ του Zatopek “τρέχει σαν να του έχουν βάλει θηλιά στο λαιμό”.
Από την πλευρά του ο Zatopek υποστήριζε πως δεν είχε αρκετό ταλέντο ώστε να μπορεί να τρέχει γρήγορα και παράλληλα να χαμογελάει. Αδιαμφισβήτητα η τεχνική τρεξίματος του δεν είχε την παραμικρή χάρη, παρ’ όλα αυτά η απάντησή του στα επικριτικά σχόλια ήταν ότι θα φρόντιζε να μάθει να τρέχει πιο όμορφα, όταν οι αγώνες θα κρίνονται από την ομορφιά τρεξίματος του κάθε δρομέα.

Η Βρετανίδα Paula Radcliffe, δρομέας μεγάλων αποστάσεων και κάτοχος του Παγκόσμιου ρεκόρ στο μαραθώνιο δρόμο (2:15:25 στο Λονδίνο το 2003), θα μπορούσε να πει κανείς, ότι είναι η θηλυκή έκδοση του θρυλικού Emil Zatopek. Το παράδοξο δρομικό της στιλ, το ασυνήθιστο κούνημα του κεφαλιού της που έμοιαζε με λόξιγκας, και οι εκφράσεις στο πρόσωπο της που αντικατόπτριζαν την αίσθηση του πόνου, αντικρούονταν μπροστά στη σαγηνευτική εικόνα που υποθετικά τουλάχιστον θα έπρεπε να έχει μια παγκοσμίου επιπέδου πρωταθλήτρια.

Ο Andrew Jones, εργοφυσιολόγος της Paula Radcliffe για πάνω από 15 χρόνια, εξηγεί πως ένα προπονητικό πλάνο που διήρκησε από το 1991-2003, συνέβαλε στη βελτίωση της δρομικής οικονομίας (μέσα από προπόνηση δύναμης και πλειομετρικών ασκήσεων) σε ποσοστό 15%! Η Radcliffe δούλευε πολύ σκληρά προκειμένου να πετύχει τη μέγιστη βελτίωσή της. Ο φυσιοθεραπευτής της Gerard Hartmann τη χαρακτηρίζει ως την πιο δυνατή και σκληρή αθλήτρια όλων των εποχών. Η επιμονή της για συνεχή βελτίωση, και η τεράστια ανοχή της στον πόνο της άσκησης, ήταν αυτά που την έστεψαν τελικά ως την καλύτερη δρομέα μεγάλων αποστάσεων.

Δημοσίευση στο Runner 97, της Φωτεινής Δαγκλής Παγκότο, Καθηγήτρια Κ.Φ.Α, M.Sc.