icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Τα 1000άρια

Runner Magazine Τα 1000άρια

Είναι μία από τις πιο κλασικές προπονήσεις που θα τη βρείτε στα περισσότερα προπονητικά προγράμματα για δρομείς από τον Μαραθώνιο ως και τα 5χλμ. ή ακόμα και τις μικρότερες αποστάσεις.
Πώς, όμως, διαφοροποιείται ανάλογα με την ένταση και το διάλειμμα; Διαβάστε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα περίφημα 1000άρια και δείτε πώς θα πρέπει να τα εκτελέσετε, ώστε να σας ωφελήσουν στους στόχους σας.

Οι βασικότερες παράμετροι που καθορίζουν το αποτέλεσμα μίας προπόνησης είναι η ένταση, ο όγκος και το διάλειμμα. Διαφοροποιώντας αυτές τις παραμέτρους, αλλάζουμε το στόχο της προπόνησής, αποκομίζοντας εντελώς διαφορετικές προσαρμογές. Απαιτείται, επομένως, προσοχή στην επιλογή τους, ώστε να κάνουμε την κατάλληλη προπόνηση την κατάλληλη περίοδο.
Έτσι, δε θα πρέπει απλά να «κάνουμε 1000άρια», αλλά να τα κάνουμε στο σωστό ρυθμό, με το σωστό διάλειμμα και με τον ιδανικό αριθμό επαναλήψεων.
Παρακάτω θα δείτε τρεις διαφορετικές προτάσεις για προπονήσεις με 1.000άρια, βασισμένες στην ένταση των προσωπικών σας ρεκόρ στις αποστάσεις των 10 και των 5χλμ., οι οποίες σας λένε πότε και πώς πρέπει να τις εκτελείτε ανάλογα με το στόχο σας!

Στο ρυθμό των 10χλμ.
Είναι η πιο συνηθισμένη ένταση που εκτελεί κανείς προπονήσεις με 1000άρια, ιδιαίτερα αν πρόκειται για δρομέα των 10χλμ. ως και του Μαραθωνίου. Το διάλειμμα, καλό θα είναι, να είναι σχετικά μικρό κι ενεργητικό, δηλαδή, να γίνεται εκτελώντας jogging. Με τον τρόπο αυτό, το ποσοστό της Μέγιστης Πρόσληψης παραμένει ψηλά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Όσον αφορά τις επαναλήψεις, καλό είναι να είναι αρκετές, ανάλογα, βέβαια, με τον συνολικό όγκο της προπόνησής σας, αλλά και το γενικότερο πλάνο σας. Στην εν λόγω ένταση συντελούνται κυρίως αερόβιες προσαρμογές, ενώ βελτιώνεται και η δρομική οικονομία σε ρυθμούς των 10χλμ., του Ημιμαραθωνίου και του Μαραθωνίου.

Πρόταση
Επαναλήψεις: 5-10
Διάλειμμα*: 1/3

Στο ρυθμό των 5χλμ.
Η ένταση των 5χλμ. είναι αρκετά πιο απαιτητική, αφού ο οργανισμός τροφοδοτείται τόσο από το αερόβιο, όσο και από το αναερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας και είναι πιθανό να υπάρξει μικρή αύξηση της συγκέντρωσης του γαλακτικού. Συνεπώς, η διαλειμματική με επαναλήψεις 1.000μ. σε αυτόν το ρυθμό θεωρείται μία δύσκολη προπόνηση, αρκετά σημαντική, όμως, στο πλάνο δρομέων των 10 και των 5χλμ. Είναι, βέβαια, μία ένταση που αποφέρει πολλές και σημαντικές προσαρμογές, αφού κινείται πολύ κοντά στην ένταση της Μέγιστης Πρόσληψη Οξυγόνου. Επιπλέον, βελτιώνει σημαντικά το αναερόβιο κατώφλι, καθώς και τη δρομική οικονομία για αποστάσεις από τα 3χλμ. ως και τον Ημιμαραθώνιο. Είναι μία προπόνηση που καλό είναι εισάγεται πιο αργά στο πρόγραμμα σας, αφού, δηλαδή, έχει προηγηθεί μία βασική περίοδος προετοιμασίας. Το διάλειμμα καλό είναι να είναι μεγαλύτερο (σε σχέση με το ρυθμό των 10χλμ.) -όχι, όμως, πολύ μεγάλο- και, όσο είναι δυνατόν, ενεργητικό, δηλαδή, με jogging ή περπάτημα.
Ο αριθμός των επαναλήψεων συστήνεται να είναι επαρκής, μικρότερος, όμως, από αυτόν της προηγούμενης περίπτωσης (ρυθμός 10χλμ.).

Πρόταση
Επαναλήψεις: 4-7
Διάλειμμα: 1/2

Πιο γρήγορα από το ρυθμό των 5χλμ.
Πρόκειται για μία «ειδική» προπόνηση, αφού, συνήθως, εκτελείται ως προετοιμασία για τα 5χλμ. ή και μικρότερες αποστάσεις. Κατά κανόνα, κινείται λίγο πιο γρήγορα από το ρυθμό των 5χλμ. (5’’-10’’/χλμ.), εκτός αν μιλάμε για δρομείς μεσαίων αποστάσεων, όπου η ένταση μπορεί να ανέβει ακόμα περισσότερο.
Ενεργειακά δε διαφέρει πολύ από την προπόνηση στο ρυθμό των 5χλμ., όμως, επιστρατεύει σε μεγαλύτερο βαθμό το αναερόβιο σύστημα, προκαλώντας μεγαλύτερη αύξηση του γαλακτικού κι άρα ταχύτερη κόπωση και εξάντληση.
Τo διάλειμμα, καλό θα είναι, να είναι πιο μεγάλο σε σχέση με τις προηγούμενες περιπτώσεις και μπορεί να φτάσει ή και να ξεπεράσει τη διάρκεια του κομματιού. Αναμφισβήτητα, είναι μία προπόνηση που θα πρέπει να εκτελείται μετά τη βασική προετοιμασία και σε περιόδους κοντά στους αγώνες.

Πρόταση
Επαναλήψεις: 3-5
Διάλειμμα: 1/1 - 1/2

Οι περισσότερες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως οι διαλειμματικές προπονήσεις με διάρκεια από 3 ως 5 λεπτά και τουλάχιστον 3-4 επαναλήψεις προσφέρουν πολύ σημαντικά οφέλη στη βελτίωση της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου, του Αναερόβιου Κατωφλιού και της δρομικής οικονομίας. Η διάρκεια αυτή αντιστοιχεί περίπου σε αποστάσεις 1.000μ. για τους περισσότερους δρομείς.

* Διάλειμμα: Η διάρκεια του διαλείμματος προς τη διάρκεια του κομματιού των 1.000μ.
Π.χ. Αν εκτελείτε τα 1.000μ. σε ρυθμό 4:00/χλμ., τότε το 1/3 αναφέρεται σε διάλειμμα ίσο με το 1/3 των 4:00 (1:20), το 1/2 ίσο με το 1/2 των 4:00 (2:00) κ.ο.κ.    

Δημοσίευση στο Runner 106.