icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Απογειώστε την απόδοσή σας!

Runner Magazine Απογειώστε την απόδοσή σας!

Η διαλειμματική, για τους περισσότερους προπονητές, είναι η σημαντικότερη προπόνηση για έναν δρομέα, καθώς μπορεί πολύ γρήγορα να επιφέρει σημαντικές προσαρμογές στον οργανισμό, σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα. Οι περισσότεροι δρομείς, όμως, εκτελούν τις ίδιες και τις ίδιες διαλειμματικές με αποτέλεσμα, μετά από λίγο καιρό, οι προσαρμογές να περιορίζονται και να παρατηρείται στασιμότητα στη βελτίωση των επιδόσεων τους.

Οι στόχοι
Κάθε προπόνηση, όμως, για να έχει το βέλτιστο αποτέλεσμα, πρέπει να έχει έναν ή και περισσότερους στόχους. Οι κυριότεροι στόχοι σχετίζονται με τη βελτίωση συγκεκριμένων παραμέτρων της απόδοσης, όπως είναι η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max), η Δρομική Οικονομία και το Αναερόβιο Κατώφλι. Υπάρχουν, όμως, και άλλοι, παράλληλοι στόχοι σε μία προπόνηση, σχετίζονται με την ψυχολογική προετοιμασία (π.χ. αντοχή στην κόπωση), την εξοικείωση με τον ρυθμό ή τη γενικότερη αίσθηση του αγώνα. Μία ιδανική προπόνηση, λοιπόν, καλό είναι να επιδρά και στις δύο κατηγορίες στόχων, ώστε να προετοιμάζει ακόμα καλύτερα τον δρομέα, να απογειώνει την απόδοσή του και να τον προετοιμάζει σωματικά αλλά και ψυχολογικά για την ημέρα του αγώνα!

Η ώρα των παραλλαγών
Αυτό, λοιπόν, που σας προτείνουμε είναι να εκτελέσετε μερικές «παραδοσιακές» διαλειμματικές προπονήσεις, με κάποιες παραλλαγές. Οι παραλλαγές αυτές σχετίζονται, είτε με την προσθήκη επιπλέον κομματιών στο τέλος κάθε διαλειμματικής, είτε με την αλλαγή του ρυθμού στη διάρκεια των κομματιών.
Η συστηματική εκτέλεσή των συγκεκριμένων προπονήσεων με τις παραλλαγές θα βελτιώσει, όχι μόνο τις φυσιολογικές σας παραμέτρους, αλλά και την αίσθηση του ρυθμού του αγώνα, καθώς και την ικανότητά σας να πιέζετε τον εαυτό σας! Μη διστάσετε, λοιπόν, να τις βάλετε στο πρόγραμμά σας!

Και όχι μόνο διαλειμματικές!
Μπορεί, όπως αναφέραμε, να αποτελούν βασικό κομμάτι της προπόνησης με σημαντικά οφέλη για την απόδοση, όμως δεν θα πρέπει να πραγματοποιούνται καθημερινά. Ιδανικά, λοιπόν, καλό είναι να εκτελούνται 1-2 φορές την εβδομάδα με 1-3 ημέρες πιο χαλαρών προπονήσεων ανάμεσά τους.
Γενικά, μία προπονητική εβδομάδα θα πρέπει ακόμα να περιλαμβάνει προπονήσεις με: Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας – χαμηλής έντασης (Long Run) για τη βελτίωση της βασικής αντοχής, αυτό που λέμε tempo run, δηλαδή τρέξιμο σταθερού ρυθμού σε σχετικά υψηλή ένταση (π.χ. ρυθμός ρεκόρ στον ημιμαραθώνιο ή στα 15χλμ.), αλλά και προπονήσεις με ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο ανάμεσα στις πιο «απαιτητικές» προπονήσεις για αποκατάσταση.

ΤΙPS

  • Εκτελέστε προθέρμανση (15’-20’ τρέξιμο, διατάσεις, 6-8 ανοίγματα) πριν από κάθε προπόνηση
  • Ολοκληρώστε την προπόνηση με αποθεραπεία (10’ ελεύθερο τρέξιμο και διατάσεις)
  • Επιλέξτε το στάδιο ή ένα μέρος με μετρημένη, επίπεδη διαδρομή για να τις εκτελέσετε
  • Επιλέξτε το ιδανικό δρομικό μοντέλο για κάθε προπόνηση ώστε να έχετε καλύτερη απόδοση και την ανάλογη προστασία 

6-8x1.000μ.
Ένταση: Ρυθμός ρεκόρ στα 5 ή 10 χλμ.
Διάλειμμα: 2’-3’ περπάτημα ή τζόκινγκ
Στόχος: Βελτίωση δρομικής οικονομίας, VO2max, αίσθησης ρυθμού αγώνα
Παπούτσια: Κατηγορίας racing ή performance
Παραλλαγή: Προσθέτοντας 2-4x200μ. στο τέλος 2’-5’ μετά την ολοκλήρωση τους θα βελτιώσετε την ταχύτητά σας στα τελευταία μέτρα του αγώνα

2-4x3000μ.
Ένταση: Ρυθμός ρεκόρ στον Ημιμαραθώνιο ή τα 20χλμ.
Διάλειμμα: 3’-5’ περπάτημα ή τζόκινγκ
Στόχος: Βελτίωση αναερόβιου κατωφλιού, αίσθησης ρυθμού αγώνα
Παπούτσια: Κατηγορίας performance, cushion ή Stability (αν έχετε ανάγκη στήριξης)
Παραλλαγή: Ανεβάζετε σημαντικά την ένταση μόνο στα τελευταία 200μ. κάθε χιλιαριού, ώστε να προσομοιώσετε καταστάσεις αγώνα και να προπονηθείτε σε αλλαγές ρυθμού.

12-200x200μ.
Ένταση: Ρυθμός ρεκόρ 3.000μ.
Διάλειμμα: Ίση με τη διάρκεια της κάθε επανάληψης των 200μ.
Με στάση ή με περπάτημα
Στόχος: Βελτίωση VO2max, αναερόβιου συστήματος
Παπούτσια: Κατηγορίας racing ή performance
Παραλλαγή: Προσθέτοντας ένα μεγάλο κομμάτι σε αγωνιστικό ρυθμό (1.000-2.000 μ.) στο τέλος της προπόνησης, 3’-5’ μετά την ολοκλήρωση των επαναλήψεων των 200μ., θα προσομοιώσετε την κόπωση του αγώνα. 

Δημοσίευση στο RUNNER 96