icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Άλλαξε τη ζωή σου

Runner Magazine Άλλαξε τη ζωή σου

Δέκα και πλέον χρόνια τώρα προσπαθούμε μέσα από τις σελίδες του RUNNER να αναδείξουμε το τρέξιμο ως μία ευχάριστη αθλητική ενασχόληση, μία καθημερινή συνήθεια που για πολλούς έχει γίνει πλέον τρόπος ζωής. Στην προσπάθειά μας αυτή αρκετές φορές έχουμε αναφερθεί στα ευεργετικά οφέλη που έχει το συστηματικό τρέξιμο για την υγεία. Αυτή τη φορά είμαστε αποφασισμένοι να σας πείσουμε!
Με τη βοήθεια του Ιατρού – Καρδιολόγου (και δρομέα) Αλέξανδρου Μαυρικάκη σας παρουσιάζουμε τα πιο πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα σχετικά με την επίδραση της άσκησης και του τρεξίματος στην υγεία, σε ποιο βαθμό μπορούν να να αντιστρέψουν τις αρνητικές συνέπειες της καθιστικής ζωής και των προβλημάτων που αυτή δημιουργεί, ενώ σας δίνουμε και το κατάλληλο πρόγραμμα για να σηκωθείτε κι εσείς από τον καναπέ! Ακόμα κάθεστε;

Στη σημερινή εποχή μπορεί να μας λείπουν πολλά. Έχουμε όμως υπερφόρτωση από πληροφορίες σε σημείο που πολλές φορές διαδέχονται η μία την άλλη με αποτελέσμα να χάνουμε την ουσία, χωρίς να μπορούμε να ξεχωρίσουμε τις σημαντικές από τις ασήμαντες, τις αξιόπιστες από τις ψεύτικες!
Πρόσφατα μια ιδιαίτερα σημαντική γνώση ήρθε στο φως της δημοσιότητας από το έγκυρο διεθνές ιατρικό περιοδικό «The Lancet» στην ηλεκτρονική έκδοση στα τέλη του περασμένου Ιουλίου.
Με αφορμή τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Ρίο αφιέρωσε μια σειρά από άρθρα που σχετίζονται με την άθληση (Lancet series on physical activity), όπως είχε κάνει αντίστοιχα για πρώτη φόρα το 2012 με αφορμή τότε τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Λονδίνου.

Η πιο σημαντική ίσως συνεισφορά του αφιερώματος αυτού είναι μια μελέτη(1) που αφορά στη δυνατότητα της άθλησης να εξουδετερώνει τις βλαπτικές συνέπειες της καθιστικής ζωής. Το συμπέρασμα της μελέτης αυτής ήταν ότι υψηλά επίπεδα άθλησης μέτριας έντασης και διάρκειας 60-75 λεπτών την ημέρα εξουδετερώνουν τον αυξημένο κίνδυνο της καθιστικής ζωής, ακόμα κι όταν αυτή διαρκεί περισσότερο από 8 ώρες ημερησίως.
Το πραγματικά καινούργιο στοιχείο ήταν ο συνδυασμός άσκησης και καθιστικής ζωής. Μέχρι τώρα είχαμε πολλά αποδεικτικά στοιχεία για τη βλαπτική επίδραση της καθιστικής ζωής, καθώς θεωρείται κλασικός επιβαρυντικός παράγοντας, τόσο για την ολική θνησιμότητα, όσο και για τη θνησιμότητα από καρδιοαγγειακά νοσήματα, αλλά και από ορισμένες μορφές καρκίνου. Μάλιστα το ίδιο περιοδικό το 2012 παρουσίασε στοιχεία που αποδίδουν 5.300.000 θανάτους ετησίως στον κόσμο στην έλλειψη φυσικής δραστηριότητας!
Εξίσου γνωστό είναι ότι η άσκηση ωφελεί την υγεία, τόσο ως προς τη διάρκεια, όσο και ως προς ποιότητα της ζωής. Όμως μέχρι τώρα δεν είχαμε αποδεικτικά στοιχεία για το συνδυασμό άσκησης και καθιστικής ζωής, κάτι πολύ σημαντικό στις σύγχρονες κοινωνίες, όπου η πολύωρη καθιστική ζωή είναι αρκετά συνηθισμένη. Αξιοσημείωτο είναι πως η μικρότερης διάρκειας καθημερινή άσκηση είχε επίσης ωφέλεια στην υγεία, αλλά ηπιότερη.
Αυτό έχει μεγάλη σημασία γιατί οι συστάσεις των διεθνών Ιατρικών Εταιρειών συστήνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης /εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης/εβδομάδα ή συνδυασμό των δύο αντίστοιχης διάρκειας.

Η ιδανική «δόση»
Η βέλτιστη δόση διάρκειας άσκησης είναι από τα ερωτήματα που καίνε τόσο τους αθλούμενους όσο και τους επιστήμονες, καθώς θεωρείται ότι η αερόβια άσκηση ωφελεί την υγεία μέχρι ενός σημείου έντασης και διάρκειας, ενώ μετά από αυτό σταθεροποιείται ή έστω χάνει ένα μέρος της ωφέλειάς της.
Μια άλλη σημαντική δημοσίευση(2) πάνω στο θέμα αυτό έγινε τον Ιούνιο του 2015 στο περιοδικό JAMA, βασισμένη σε μελέτες με δείγμα 661.137 ανδρών και γυναικών σε Ευρώπη και Αμερική. Η συγκεκριμένη έρευνα έδειξε ότι οι συστάσεις των 150 λεπτών ήπιας άσκησης ή 75 λεπτών έντονης άσκησης /εβδομάδα ασκούν σημαντική ευεργετική επίδραση στη θνησιμότητα, αλλά η ωφέλεια είναι ακόμα μεγαλύτερη, όταν αυξηθεί η διάρκεια ως και 5 φορές! Μάλιστα μέχρι και 10 φορές μεγαλύτερη διάρκεια άθλησης εβδομαδιαίως δεν αύξησε τον κίνδυνο, αλλά δεν έφερε περισσότερη ωφέλεια!
Συμπερασματικά οι ερευνητές συστήνουν στους γιατρούς να ενθαρρύνουν τους αδρανείς ενήλικες να αρχίσουν άθληση στον ελεύθερο χρόνο τους, χωρίς να χρειάζεται να αποθαρρύνουν τους ενήλικες που ήδη συμμετέχουν σε πολύ έντονη άσκηση.
Στη μελέτη αυτή δε βρέθηκε διαφορά στο όφελος επιβίωσης ανάμεσα σε μέτριας έντασης και υψηλής έντασης άσκηση.

Ο κίνδυνος του… καναπέ
Ας δούμε τώρα, τα αποτελέσματα της μελέτης του περιοδικού Lancet με βάση τις ώρες παρακολούθησης τηλεόρασης. Τα αποτελέσματα, λοιπόν, δείχνουν ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης για τρεις ή περισσότερες ώρες σχετίζεται με αυξημένη θνησιμότητα ανεξαρτήτως της διάρκειας της συστηματικής άσκησης ανά εβδομάδα. Μοναδική ομάδα που δεν επηρεάστηκε από τη συστηματική και παρατεταμένη παρακολούθηση τηλεόρασης ήταν αυτή με την υψηλότερη δραστηριότητα, δηλαδή 60-75 λεπτά ημερησίως. Αλλά ακόμα και σε αυτήν την ομάδα ο κίνδυνος θανάτου αυξανόταν σε αυτούς που έβλεπαν πέντε ή περισσότερες ώρες τηλεόραση ημερησίως.
Για την ιδιαίτερα βλαπτική επίδραση της πολύωρης παρακολούθησης τηλεόρασης πιθανότατα ευθύνονται και άλλοι παράγοντες, όπως η συνήθης ώρα παρακολούθησης το βράδυ μετά το βραδινό φαγητό, όπου επηρεάζεται δυσμενώς ο μεταβολισμός της γλυκόζης και των λιπιδίων. Παρόμοια αποτελέσματα έχει και η καθιστική εργασία με τη διαφορά πως τα διαλείμματα που περιλαμβάνουν κίνηση, τα οποία συνήθως εκτελούνται κατά τη διάρκειά της, φαίνεται να είναι ευεργετικά καθώς περιορίζουν τις αρνητικές συνέπειες. Επίσης, μία ακόμα ερμηνεία είναι ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης συχνά συνοδεύεται από παράλληλες κακές διατροφικές συνήθειες (σνακ, φαγητά, ποτά, αναψυκτικά κ.ά.). Επικίνδυνα μεγάλο ήταν το ποσοστό του κινδύνου θανάτου στην ομάδα με καθιστική ζωή μεγαλύτερη των οκτώ ωρών ημερησίως που δεν αθλούνταν καθόλου, καθώς έφτανε το 58% συγκριτικά με την ομάδα αναφοράς, αποδεικνύοντας έτσι ότι η καθιστική ζωή ως επιβαρυντικός παράγοντας είναι εξίσου σημαντικός με το κάπνισμα και την παχυσαρκία. Δυστυχώς το γεγονός αυτό τουλάχιστον στη χώρα μας αγνοείται από τους περισσότερους γιατρούς, αλλά και από τους φορείς Δημόσιας Υγείας!
Συμπέρασμα: Μέχρι δύο ώρες το πολύ τηλεόραση ημερησίως, ένα μήνυμα με μεγάλη σημασία ιδιαίτερα στην εποχή μας που εκτός της τηλεόρασης υπάρχουν κι άλλες οθόνες παρακολούθησης (υπολογιστές, tablets, κινητά κ.ά.)

Η… οικονομική διάσταση
Στο Lancet Physical Activity Series 2016 δημοσιεύτηκαν επίσης τα στοιχεία της οικονομικής μελέτης για την επίδραση της καθιστικής ζωής στην παγκόσμια οικονομία. Σύμφωνα με αυτή και με τους πλέον συντηρητικούς υπολογισμούς το κόστος της καθιστικής ζωής (μέσω δυσμενούς επίδρασης στην επίπτωση στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικών επεισοδίων, σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ, καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου) υπολογίστηκε στα 53,8 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως! Αξίζει να αναφέρουμε πως αυτοί οι υπολογισμοί αφορούσαν τα άμεσα κόστη στα συστήματα Υγείας. Αν συνυπολογιστούν και οι έμμεσες συνέπειες στην οικονομία μέσω μείωσης της παραγωγικότητας, αλλά και της ποιότητας ζωής λόγω ανικανότητας από ασθένειες, το ετήσιο παγκόσμιο κόστος εκτοξεύεται στα 67,5 δισεκατομμύρια δολάρια! Για την Ελλάδα το υπολογιζόμενο άμεσο κόστος της καθιστικής ζωής υπολογίζεται σε 116,4 εκατομμύρια δολάρια ετησίως και το συνολικό (άμεσες και έμμεσες συνέπειες) σε 146,9 εκατομμύρια δολάρια ετησίως!
Άρα το συμπέρασμα είναι ότι και από καθαρά οικονομική σκοπιά συμφέρει να σηκωθούν ο Έλληνας και η Ελληνίδα από τον καναπέ και να κινηθούν έστω και για 150 λεπτά την εβδομάδα σε μέτριας έντασης άσκηση!

Μία ακόμα διάσταση
Οι ερευνητές του Lancet μελέτησαν επίσης την όποια πρόοδο έλαβε χώρα στα τέσσερα έτη που μεσολάβησαν από τους προηγούμενους Ολυμπιακούς Αγώνες, καθώς υπάρχουν πλέον στοιχεία για τη φυσική δραστηριότητα σε πολλές χώρες παγκοσμίως, ενώ εκτελούνται, τουλάχιστον στα χαρτιά, προγράμματα φυσικής άθλησης του πληθυσμού.
Μεταξύ άλλων, τα αποτελέσματα έδειξαν πως η συστηματική άσκηση είχε ευεργετική επίδραση στην πρόληψη της άνοιας και του Alzheimer που αποτελεί μία σύγχρονη «μάστιγα» (περίπου 5.7% των περιστατικών μπορούν στατιστικά να αποδοθούν στην καθιστική ζωή).

Το πρόγραμμά σου
Πλέον δεν υπάρχουν δικαιολογίες! Αν κι εσύ (ή κάποιο κοντινό σου πρόσωπο) βρίσκεσαι συνέχεια στο δίλημμα να ξεκινήσεις ή όχι το τρέξιμο, όλα τα παραπάνω αποτελούν τους καλύτερους λόγους για να κάνεις τη δική σου αρχή. Κι επειδή το τρέξιμο θέλει τρόπο και όχι κόπο, σου παρουσιάζουμε ένα πρακτικό και αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για να μπορέσεις κι εσύ πολύ σύντομα να τρέχεις. Καθώς ο πρώτος μεγάλος σταθμός στην πορεία ενός δρομέα είναι τα 30 λεπτά συνεχόμενου τρεξίματος, το πρόγραμμα που προτείνουμε θα σε βοηθήσει να το πετύχεις μέσα σε 12 προπονήσεις διάρκειας από 20 έως 45 λεπτών.

Επεξηγήσεις
Περπάτημα: Συνεχόμενο περπάτημα χωρίς διακοπή σε έναν κανονικό ρυθμό
Αργό Τρέξιμο: Τρέξιμο σε πολύ χαλαρό ρυθμό. Απέφυγε να «ανεβάσεις» αναπνοές. Ιδανικά θα πρέπει να είσαι σε θέση να μιλάς ενώ τρέχεις

Οδηγίες
- Ανάμεσα σε κάθε προπόνηση άφησε τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης
- Αν αυτό δεν είναι πάντα εύκολο απέφυγε να πραγματοποιείς πάνω από 3 προπονήσεις σε 3 συνεχόμενες μέρες.
- Προσπάθησε να ακολουθήσεις και τα 12 βήματα σε ένα διάστημα 30ημερών
- Μην αφήνεις κενά μεγαλύτερα των 3-4 ημερών ανάμεσα στις προπονήσεις

6 συνήθειες για να βάλεις στη ζωή σου
Δεν είναι όμως μόνο η προπόνηση. Υπάρχουν πολλές καθημερινές συνήθειες που περιορίζουν την αρνητική επίδραση της καθιστικής ζωής στην υγεία.
- Προτίμησε τις σκάλες από το ασανσέρ
- Περπατήσε για αποστάσεις μικρότερες του 1 χλμ., αντί να πάρεις το αυτοκίνητο ή άλλο μέσο
- Κάθε 60’ προσπαθήσε να σηκώνεσαι και να περπατάς για 2’-3’
- Απόφευγε να κάθεσαι στην ίδια θέση για περισσότερο από 60’-120’
- Υιοθετήσε μία ρουτίνα ασκήσεων μικρής διάρκειας (2’-3’) στο γραφείο
- Προγραμμάτισε μία φορά ανά εξάμηνο (ή τουλάχιστον μία τον χρόνο) έναν πλήρη ιατρικό έλεγχο (καρδιολογικές και αιματολογικές εξετάσεις)

Δημοσίευση στο Runner νο. 92, των Αλέξανδρου Μαυρικάκη, Ιατρού - Καρδιολόγου, και Βασίλη Παπαϊωάννου

Αναφορές
1. «Does physical activity attenuate, or even eliminate ,the detrimental association of sitting time with mortality meta-analysis of data from more than 1 million men and women » των Ulf Ekelund et al
2. «Leisure time Physical Activity and Mortality : A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship»
3. «The economic burden of physical inactivity : a global analysis of major non- communicable diseases»