icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

10χλμ. & Μαραθώνιος - Ποιες οι διαφορές στην προπόνηση;

Runner Magazine 10χλμ. & Μαραθώνιος - Ποιες οι διαφορές στην προπόνηση;

Πολλοί δρομείς «παίζουν» ανάμεσα στις δύο αυτές αποστάσεις και προετοιμάζονται πότε για τον Μαραθώνιο, πότε για τα 10χλμ. Ποιες είναι, όμως, οι διαφορές στην προπόνηση ανάμεσα στα δύο αυτά αγωνίσματα; Μπορούν να συνδυαστούν; Ποιες παραμέτρους πρέπει να στοχεύσεις στη μία και ποιες στην άλλη; Ο PhD εργοφυσιολόγος Βαγγέλης Ρουσόπουλος μας δίνει τις απαντήσεις υποδεικνύοντας παράλληλα το ιδανικό περιεχόμενο του προπονητικού πλάνου.
Πρόκειται για δύο αγωνίσματα αντοχής, όπου κυριαρχεί το αερόβιο ενεργειακό σύστημα. Προκειμένου, λοιπόν, να δημιουργηθούν προσαρμογές στην εκάστοτε δρομική απόσταση, θα πρέπει η προπόνηση να στοχεύει στη βελτίωση μίας ή περισσοτέρων από τις κύριες φυσιολογικές παραμέτρους, οι οποίες επηρεάζουν την αγωνιστική απόδοση στην απόσταση αυτή.

Οι βασικές παράμετροι
Οι παράμετροι αυτές είναι: η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max), η Δρομική Οικονομία (ΔΟ), το Ποσοστό Κατανάλωσης της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (%VO2max), η Δρομική Ταχύτητα στο Αναερόβιο Κατώφλι (vAT) και στη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (vVO2max).
Ποια από τις παραμέτρους αυτές έχει μεγαλύτερη βαρύτητα για την κάθε απόσταση; Αυτό στην πραγματικότητα δεν εξαρτάται τόσο από την απόσταση, αλλά από τη διάρκεια και την ένταση που πρόκειται να έχει ο αγώνας για τον κάθε δρομέα ξεχωριστά.
Υπάρχει συμφωνία μεταξύ των προπονητών και των επιστημόνων ότι η αλληλεπίδραση μεταξύ τριών μεταβλητών επηρεάζουν τις προαναφερόμενες φυσιολογικές παραμέτρους και γενικότερα το επίπεδο της απόδοσης στους δρόμους αντοχής. Οι μεταβλητές αυτές είναι ο προπονητικός όγκος (χιλιόμετρα στη μονάδα του χρόνου, συνήθως ανά εβδομάδα), η προπονητική συχνότητα και η προπονητική ένταση.
Παρά τις προσπάθειες να περιγραφεί το ιδανικό προπονητικό μοντέλο, η ιδανική σχέση μεταξύ των τριών παραμέτρων είναι ένα θέμα προς ανάπτυξη και πολλή συζήτηση.

Επιστήμη και εμπειρία
Οι προπονητικές αρχές, ωστόσο, οι οποίες χρησιμοποιούνται από τους δρομείς κάθε επιπέδου, καθορίζονται από την επιστημονική έρευνα και τις προπονητικές θεωρίες επιτυχημένων δρομέων. Οι προπονητές τους τείνουν να είναι οι καθοδηγητές και το σημείο αναφοράς για τους σύγχρονους προπονητές και αθλητές. Αναλύοντας, λοιπόν, την προπόνηση επιτυχημένων αθλητών είναι δυνατόν να προκύψουν χρήσιμα συμπεράσματα και προπονητικές τάσεις. Για το λόγο αυτό χρησιμοποιήθηκε μια εξαιρετική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του L.I. Tjelta του 2016, όπου έγινε καταγραφή και ανάλυση του όγκου, της συχνότητας και της έντασης της προπόνησης γνωστών πετυχημένων δρομέων.
Η έρευνα αυτή καταλήγει ότι όλοι οι δρομείς αντοχής καλύπτουν ένα πολύ μεγάλο όγκο χιλιομέτρων σε μια ήπια προς χαμηλή αερόβια ένταση. Πιο συγκεκριμένα, οι δρομείς με στόχο τα αγωνίσματα αντοχής του στίβου (5.000μ. και 10.000μ.), χρησιμοποιούν έναν προπονητικό όγκο στη διάρκεια της σεζόν από 150 έως 200 χλμ./εβδομάδα οι άνδρες και 120 έως 170 χλμ./εβδομάδα οι γυναίκες, εκτελώντας 11-14 προπονητικές μονάδες κάθε εβδομάδα. Φαίνεται, επίσης, αποδοτικό ότι σε έναν τέτοιον προπονητικό όγκο θα πρέπει να συνδυαστούν σε εβδομαδιαία βάση 2-4 προπονητικές μονάδες στη δρομική ταχύτητα του κατωφλίου (Ζώνη 2(2): 2.0-4.0mmol/L γαλακτικού, 82-92%HRmax, 5-15% του συνολικού όγκου) και συνήθως μία προπονητική μονάδα διαλειμματική, κοντά στον ρυθμό του αγώνα (Ζώνη 3(3): 4.0-8.0 mmol/L γαλακτικού, 92-97%HRmax, 3-5% του συνολικού όγκου), κατά την περίοδο προετοιμασίας.
Προ-αγωνιστικά και αγωνιστικά προτείνεται μείωση της συχνότητας και του όγκου της προπόνησης, καθώς και περιορισμός των προπονήσεων στη Ζώνη 2 και αντ’ αυτού εφαρμογή προπονήσεων στο συγκεκριμένο ρυθμό του αγώνα στόχου.
Αντίστοιχα, οι μαραθωνοδρόμοι διεθνούς επιπέδου διανύουν κατά μέσο όρο μεταξύ 150 και 260 χλμ./εβδομάδα. Φυσιολογικά, αυτοί που διανύουν λιγότερα χιλιόμετρα εφαρμόζουν υψηλότερη ένταση και το αντίθετο. Σε άντρες μαραθωνοδρόμους που εφαρμόζεται το μοντέλο μεγάλος όγκος και μικρής έντασης προπονήσεις, παρουσιάζουν ένα όγκο χιλιομέτρων μεταξύ 180 και 260 χλμ./εβδομάδα, με το 80-90% του συνόλου των χιλιομέτρων να βρίσκεται στη Ζώνη 1(1) (0.7-2.0 mmol/L γαλακτικού, 62-82HRmax). Ακολούθως, από 1 έως 3 προπονητικές μονάδες βρίσκονται στη Ζ2 και 1 προπόνηση στη Ζ3, ή προ-αγωνιστικά και αγωνιστικά 2 προπονήσεις στη Ζ3.

Το συμπέρασμα
Γίνεται φανερό, λοιπόν, όπως παρουσιάζει και η ομάδα του Enoksen (2011) για διεθνούς επιπέδου δρομείς, ότι ο προπονητικός όγκος μεταξύ των δρομέων του 10αριού και των Μαραθωνοδρόμων δε διαφέρει ιδιαίτερα κυρίως στην περίοδο προετοιμασίας και υπολογίζεται περίπου στο 80% του συνόλου των χιλιομέτρων σε μια ήπια προς χαλαρή ένταση (Ζ1). Επίσης σε αντίστοιχο ακόμη πιο πρόσφατο άρθρο σχετικά με την διακύμανση του προπονητικού φορτίου, ο Manzi και οι συνεργάτες του (2015) καταλήγουν στο ότι οι δρομείς υψηλού επιπέδου αναλώνονται σε πολλά ήπιας έντασης χιλιόμετρα (Ζ1:76,3%±6,4%, Ζ2:17,3%±5,8%, και Ζ3:6,3%±0,9%) και αυτού του είδους η προπόνηση συσχετίζεται με βελτιωμένες επιδόσεις.

Η εφαρμογή στους δρομείς
Σε κάθε περίπτωση, όμως, τόσο ο προπονητικός όγκος (χιλιόμετρα την εβδομάδα), όσο και η προπονητική ένταση πρέπει να εφαρμόζονται ανάλογα με το επίπεδο του εκάστοτε αθλητή, την προπονητική του ηλικία (χρόνια ενασχόλησης με τους δρόμους αντοχής) και τις όποιες ιδιαιτερότητες και χαρακτηριστικά του. Αυτή, εξάλλου, είναι η πρόκληση για τον κάθε προπονητή. Να συγκεντρώσει όλη την επιστημονική γνώση και την εμπειρία των κορυφαίων αθλητών και προπονητών και να προσπαθήσει να την ταιριάξει ανάλογα με τα δεδομένα του αθλητή του, ώστε να καταφέρει να τον βελτιώσει και να τον φτάσει στα ανώτατα φυσιολογικά του όρια.

(1) Ζώνη 1: Εύκολο και μέτρια εύκολο συνεχόμενο τρέξιμο. Χρησιμοποιείται, κυρίως, για βελτίωση της δρομικής οικονομίας και για αποκατάσταση μετά από μέρες προπόνησης υψηλής έντασης ή μεγάλης διάρκειας.

(2) Ζώνη 2: Η μέση ένταση (ρυθμός) σε Ημι-μαραθώνιο και Μαραθώνιο. Η διάρκεια τρεξίματος στη ζώνη αυτή είναι μεταξύ 45 και 70 λεπτά συνεχόμενου ρυθμού.

(3) Ζώνη 3: Η μέση ένταση (ρυθμός) στα 3000μ., 5000μ. και 10000μ. σε διαλειμματική μορφή με δρομικές αποστάσεις από 400μ. έως 1600μ.

Δημοσίευση στο Runner 106, του Βαγγέλη Ρουσόπουλου Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, PhD Εργοφυσιολόγου, www.ergoscan.gr