icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Διατροφή

Χειμερινή διατροφή για δρομείς

Runner Magazine Χειμερινή διατροφή για δρομείς

Ίσως το καλοκαίρι να είναι λίγο πιο εύκολο για να «φορτίζετε» το σώμα σας επαρκώς για τις προπονήσεις σας με ενέργεια, ηλεκτρολύτες και υγρά, μιας και οι επιλογές σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι άφθονες. Ο χειμώνας, από την άλλη πλευρά, ίσως να μην προσφέρει τις ίδιες ευκαιρίες για πλούσια αθλητική διατροφή, τη στιγμή μάλιστα που το προπονητικό σας πρόγραμμα γίνεται ενδεχομένως πιο απαιτητικό. Η Ειρήνη Χριστάκη μας δίνει τη λύση για να παίρνουμε όλα τα απαραίτητα συστατικά και αυτήν την απαιτητική εποχή.

Υδάτωση
Μια από τις πιο συχνές παγίδες, στις οποίες μπορεί να πέσει ένας δρομέας το χειμώνα, είναι η ανεπαρκής ενυδάτωση. Και αυτό είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων, όπως η μείωση του αισθήματος της δίψας στις πιο χαμηλές θερμοκρασίες. Μια πρόσφατη μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise (1) έδειξε μάλιστα, ότι ακόμα κι αν κάποιος είναι ήπια αφυδατωμένος, το αίσθημα της δίψας του μπορεί να μειωθεί κατά 40% σε κρύο περιβάλλον σε σχέση με το αντίστοιχο αίσθημα δίψας που έχει σε εύκρατο περιβάλλον, τόσο όταν ασκείται σε μέτρια ένταση, όσο κι όταν παραμένει σε καθιστικές δραστηριότητες. Και επειδή η καλή υδάτωση αποτελεί αναγκαία και ικανή συνθήκη για μια πετυχημένη προπόνηση, μην ξεχνάτε ακόμα και το χειμώνα να καταναλώνετε αρκετά υγρά στη διάρκεια της ημέρας, έχοντας σα δείκτη ενυδάτωσης το χρώμα των ούρων (όσο πιο διαυγές είναι το χρώμα τους, τόσο περισσότεροι ενυδατωμένοι είστε).
Αν και οι ανάγκες του κάθε δρομέα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το προπονητικό του πρόγραμμα, το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει να καταναλώνετε περίπου 5-7 ml υγρών ανά kg σωματικού βάρους 4 ώρες πριν την προπόνηση (π.χ. 350-500 ml για έναν δρομέα 70 Kg). Αν, όμως, το χρώμα των ούρων δεν είναι διαυγές 2 ώρες πριν την προπόνηση, είναι καλό να καταναλώσετε επιπλέον 3-5 ml ανά kg σωματικού βάρους (210-350 ml).

Χτίστε ένα γερό «ανοσοποιητικό»
Επειδή ο χειμώνας είναι η εποχή που ένας αθλητής μπορεί να κρυολογήσει και να χάσει προπονήσεις, είναι σημαντικό να φροντίζετε πάντα να ενισχύετε το ανοσοποιητικό σας όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται. Ας μην ξεχνάμε ότι η τακτική ενασχόληση με αθλητικές δραστηριότητες από μόνη της είναι ένας παράγοντας που ενισχύει το ανοσοποιητικό. Η ενασχόληση, όμως, με αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, μπορεί να καθιστά τους αθλητές επιρρεπείς σε κρυολογήματα σύμφωνα με μια ανασκόπηση του επιστημονικού περιοδικού Nutrients το 2012(2). Στη συγκεκριμένη ανασκόπηση οι Αυστριακοί ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα, ότι η ενασχόληση με αθλήματα αντοχής με περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων συμβάλλει στην αυξημένη έκκριση ορμονών του στρες και στην αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού, χωρίς να παίζει ιδιαίτερο ρόλο ο γλυκαιμικός δείκτης των υδατανθράκων που καταναλώνει ο αθλητής πριν την προπόνηση. Αξίζει να σημειωθεί, ότι ούτε το γεύμα αποκατάστασης φαίνεται να παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Είναι σημαντικό, λοιπόν, να περιλαμβάνετε υδατάνθρακες στα γεύματα που προηγούνται της προπόνησης, εντάσσοντας στη διατροφή σας καλές πηγές τους, όπως είναι τα φρούτα, τα σιτηρά και δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και το ρύζι. Ειδικά αν ανήκετε σε αυτούς που άρχισαν την ενασχόλησή τους με το τρέξιμο τους τελευταίους μήνες, είναι σημαντικό να προσέχετε τέτοιου είδους λεπτομέρειες, καθώς ο οργανισμός σας χρειάζεται χρόνο για να κάνει τις κατάλληλες προσαρμογές στα νέα δεδομένα φυσικής δραστηριότητας.

Πρωτεΐνες: Η σταθερή αξία
Σε αντίθεση με τα παραπάνω η ελλιπής πρωτεϊνική πρόσληψη μπορεί να συμβάλλει στην εξασθένηση του ανοσοποιητικού, τόσο σε έμπειρους, όσο και σε αρχάριους δρομείς. Υπάρχουν μάλιστα αρκετές έρευνες που υποδεικνύουν, ότι όσο πιο φτωχή είναι η διατροφή των αθλητών αντοχής σε πρωτεΐνη, τόσο πιο εξασθενημένο μπορεί να είναι το ανοσοποιητικό τους. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι, ότι τα αμινοξέα που υπάρχουν στη διατροφή μας –είτε πρόκειται για φυτικές, είτε για ζωικές πηγές πρωτεΐνης– αποτελούν δομικά συστατικά των παραγόντων του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα από τα πιο μελετημένα αμινοξέα για την επίδρασή του τόσο στο ανοσοποιητικό, όσο και στη μυϊκή αποκατάσταση, είναι η γλουταμίνη, της οποίας η τιμή στο αίμα φαίνεται να μειώνεται κατά τη διάρκεια παρατεταμένης φυσικής δραστηριότητας έως και 20%. Καλό είναι, λοιπόν, ιδιαίτερα σε περιόδους έντονης προπόνησης να φροντίζετε να έχετε καθημερινά στα γεύματά σας –τόσο πριν την προπόνηση, όσο και μετά– καλές πηγές γλουταμίνης, όπως είναι το κρέας και τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, η σόγια, το σπανάκι και το κόκκινο λάχανο.

Με τη δύναμη των προβιοτικών
Φυσικά, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού παίζουν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο και άλλα βασικά συστατικά της διατροφής, όπως είναι συγκεκριμένες βιταμίνες, κάποια φυτοχημικά και τα προβιοτικά.
Ειδικά τη δράση των τελευταίων και την επίδρασή τους στον οργανισμό αθλουμένων εξέτασαν ερευνητές από το Ινστιτούτο Αθλητισμού της Αυστραλίας, χορηγώντας προβιοτικά σε δρομείς για τέσσερις μήνες καθημερινά. Οι αθλητές αυτοί ήταν σε περίοδο προετοιμασίας και η προπόνησή τους περιελάμβανε περίπου 100 χλμ. την εβδομάδα.
Συλλέγοντας τα στοιχεία από τη μελέτη τους, οι ερευνητές παρατήρησαν, ότι οι δρομείς που λάμβαναν προβιοτικά ανέφεραν ότι είχαν δυσφορία στο αναπνευστικό περίπου 30 μέρες, ενώ όσοι δεν έπαιρναν προβιοτικά είχαν κατά μέσο όρο 72 μέρες αντίστοιχο πρόβλημα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα, ότι τα προβιοτικά ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα των αθλητών και πιθανότατα τους προστατεύουν από λοιμώξεις και ιώσεις (3).
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι σε περιόδους έντονης προπόνησης οι μύες τραυματίζονται και δημιουργούνται ήπιες φλεγμονές. Αυτή η αντίδραση του οργανισμού μπορεί να δημιουργήσει στον αθλητή αίσθημα κόπωσης, να επιβαρύνει την αθλητική του απόδοση, αλλά επιπλέον να προκαλέσει και κακή διάθεση και δυσκολία συγκέντρωσης. Τα ευχάριστα νέα είναι ότι υπάρχουν αρκετές έρευνες το τελευταίο διάστημα που υποδεικνύουν, ότι η τακτική πρόσληψη προβιοτικών μειώνει το αίσθημα κόπωσης των αθλητών με έντονο προπονητικό πρόγραμμα, καθώς ενεργοποιούν το φυσιολογικό μηχανισμό έκκρισης κάποιων ουσιών με αντιφλεγμονώδη δράση. Καλές πηγές προβιοτικών είναι τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, το γιαούρτι, τα τυριά, το κεφίρ, το ιαπωνικό μίσο, το ξινολάχανο και άλλα λαχανικά τουρσί, όπως επίσης το ψωμί με προζύμι.

Η αξία των βιταμινών
Μία από τις πιο απαραίτητες βιταμίνες για ένα υγιές ανοσοποιητικό είναι και η βιταμίνη D, η οποία συντίθεται στον οργανισμό κατά την έκθεση μας στον ήλιο. Επειδή τον χειμώνα η έκθεσή μας στην ηλιακή ακτινοβολία μειώνεται ιδιαίτερα, παρατηρείται πολύ συχνά μια πτώση των επιπέδων της βιταμίνης αυτής στον οργανισμό, ακόμα και σε δρομείς. Τα πιο πρόσφατα δεδομένα για το γενικό πληθυσμό στην Ευρώπη έδειξαν ότι περίπου το 17,7% παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης D τον χειμώνα, ενώ το αντίστοιχο ποσοστό το καλοκαίρι πέφτει στο 8,3%(4). Για να διατηρείτε υψηλά τα επίπεδα της βιταμίνης D όλο το χρόνο, φροντίστε να εκθέτετε τα χέρια σας για 15-20 λεπτά την ημέρα χωρίς αντηλιακή προστασία στον ήλιο.
Για τις πιο συννεφιασμένες μέρες υπάρχουν και καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D, όπως είναι η ρέγγα, οι σαρδέλες, η πέστροφα, ο βακαλάος, ο σολωμός, το σκουμπρί, αλλά και τα αυγά και τα κίτρινα τυριά. Σε κάθε περίπτωση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για τη μέτρηση των επιπέδων βιταμίνης D.
Φυσικά και οι βιταμίνες Α, C, E, Β12 και Β6 είναι πάρα πολύ σημαντικές για να διατηρείτε υγιές ανοσοποιητικό στην καρδιά του χειμώνα.
Ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά, χωρίς να περιορίζετε κάποια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων, δε χρειάζεται να ανησυχείτε για την επαρκή πρόσληψη αυτών των βιταμινών. Μην ξεχνάτε, όμως, ότι το χειμώνα οι επιλογές κυρίως των φρούτων περιορίζονται σε σχέση με το καλοκαίρι και γι’ αυτό είναι καλό να εμπλουτίζετε τη διατροφή σας με μεγάλη ποικιλία λαχανικών, όπως είναι το σπανάκι, το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι, το σέλινο, αλλά και με μυρωδικά, όπως είναι ο μαϊντανός.

Στρατηγικές για να ενυδατώνεστε πιο αποτελεσματικά
• Εντάξτε στο μεσημεριανό σας γεύμα ένα μπολ με ζεστή σούπα που να περιέχει και λαχανικά, ώστε να εφοδιάζεστε τόσο με υγρά, όσο και με ηλεκτρολύτες.
• Αν προπονείστε τις πρωινές ώρες, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να ενυδατωθείτε από ένα φρέσκο φυσικό χυμό ρόδι ή πορτοκάλι. Επιλέξτε να καταναλώσετε ένα μεγαλύτερο ποτήρι των 330 ml.
• Αν στη διάρκεια της ημέρας «ξεχνιέστε» και δεν πίνετε αρκετά υγρά, ετοιμάστε μια τσαγιέρα με κάποιο αφέψημα φρούτων ή/και βοτάνων και ακουμπήστε το δίπλα σας σ’ ένα φλιτζάνι. Τα αρωματικά αφεψήματα που περιέχουν αποξηραμένα φρούτα, κανέλα, κάρδαμο, τζίντζερ, κόλιανδρο, κουρκουμά κι άλλα βότανα και μπαχαρικά μπορεί να σας κινούν το ενδιαφέρον περισσότερο, χωρίς να επιδρούν στο νευρικό σας σύστημα, ενώ συχνά αποτελούν και καλές πηγές αντιοξειδωτικών και άλλων ευεργετικών φυτοχημικών.
• Αν ανήκετε στους λάτρεις της σοκολάτας, προτιμήστε ένα φλιτζάνι ζεστό κακάο αντί ενός κομματιού σοκολάτας, καθώς θα βοηθήσει στην καλύτερη ενυδάτωσή σας, μιας κι αποτελεί μια ακόμη εξαιρετική πηγή μαγνησίου και καλίου.
• Στη διάρκεια της προπόνησης έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Αν η προπόνηση διαρκεί περίπου 1 ώρα, δε χρειάζεται να καταναλώσετε κάτι περισσότερο στη διάρκεια της, εφόσον έχετε μεριμνήσει για τα προηγούμενα γεύματα και σνακ.

Δημοσίευση στο Runner νο. 93, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, MSc

Πηγές 1.Gunzer, W., Konrad, M., & Pail, E. (2012). Exerciseinduced immunodepression in endurance athletes and nutritional intervention with carbohydrate, protein and fatwhat is possible, what is not? Nutrients, 4(9), 1187-1212. doi:10.3390/nu4091187 2. Kenefick, R. W., Hazzard, M. P., Mahood, N. V., & Castellani, J. W. (2004). Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Med Sci Sports Exerc, 36(9), 1528-1534. 3. Cox, A. J. et al. (2014). Oral administration of the probiotic Lactobacillus fermentum VRI-003 and mucosal immunity in endurance athletes. Br J Sports Med, 44(4), 222-226. 4. Cashman, K. D. et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr, 103(4), 1033-1044.