icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Διατροφή

Τρώγοντας έρχεται.... η άμυνα

Runner Magazine Τρώγοντας έρχεται.... η άμυνα

Ένα από τα πράγματα που θα πρέπει να προσέχει ο καθένας μας, και ιδιαίτερα κάποιος που ασκείται έντονα, είναι ότι για να αντιμετωπίσει τις διάφορες λοιμώξεις και ιώσεις που κυκλοφορούν κατά τους χειμωνιάτικους και πρώτους εαρινούς μήνες, θα πρέπει να έχει στραμμένη όλη την προσοχή του στο ανοσοποιητικό του σύστημα το οποίο είναι και ο κύριος υπεύθυνος διατήρησης της καλής υγείας. Μπορούμε, όμως, να το βοηθήσουμε και εμείς από την πλευρά μας ώστε να το διευκολύνουμε; Υπάρχουν κάποιες τροφές που κινούνται προς αυτή την κατεύθυνση;

Όπως αναφέραμε παραπάνω, το ανοσοποιητικό σύ- στημα του οργανισμού μας πρέπει να είναι συνεχώς ενισχυμένο έτσι ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει τις διάφορες εξωτερικές «επιθέσεις» που προκαλούν λοιμώξεις αλλά και ιώσεις. Σημαντικό ρόλο σ’ αυτό μπορεί να παίξει η διατροφή, που ουσιαστικά δρα ως σύμμαχος του οργανισμού στην πρόληψη από ιώσεις και στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ταυτόχρονα, η μέτριας έντασης άσκηση εμφανίζει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες για τον οργανισμό σε αντίθεση με την έντονη άσκηση η οποία προάγει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις του οργανισμού, αυξάνοντας την παραγωγή ελευθέρων ριζών, και το οξειδωτικό στρες, τα οποία συντελούν σε μεγαλύτερη πιθανότητα προσβολής από μικρόβια και μικροοργανισμούς και εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Όταν η ποσότητα μετράει
Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να δοθεί προσοχή είναι η επαρκής πρόσληψη θερμίδων. Σε καταστάσεις που πρέπει να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας έναντι ιώσεων και κρυολογημάτων πρέπει να αποφύγουμε στερητικές δίαιτες και υποθερμιδικές διατροφές με λιγότερες από 1000-1200 θερμίδες, ενώ η επαρκής πρόσληψη θερμίδων που προέρχονται από υγιεινές τροφές είναι το άλφα και το ωμέγα για την ενδυνάμωση του οργανισμού.    

Ο ρόλος των βιταμινών
O εφοδιασμός του οργανισμού με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αλλά και πολλών άλλων απαραίτητων συστατικών λειτουργεί συνεργιστικά στη διαδικασία της διατροφικής υποστήριξης. Οι βιταμίνες που παρουσιάζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση είναι οι A, C και Ε. Από αυτές, η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, την ντομάτα, την πιπεριά, το λάχανο, τις φράουλες και τα φραγκοστάφυλα ενώ η βιταμίνη Ε περιέχεται στο ελαιόλαδο, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά. Τέλος, η βιταμίνη Α υπάρχει με τη μορφή του καροτένιου-β που είναι η πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α και αποτελεί ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό. Υπάρχει σε ποσότητα στα φρούτα και λαχανικά με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα ή τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως την πιπεριά, τα καρότα, την ντομάτα, το σπανάκι και το μπρόκολο.

Τα εναλλακτικά της φύσης
Αν και είναι σημαντικό να τρώμε μια ποικιλία υγιεινών τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, προσθέτοντας στο διαιτολόγιό μας συγκεκριμένες τροφές που καταπολεμούν τη γρίπη όπως το γιαούρτι, το οποίο περιλαμβάνει προβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος, το σκόρδο, το οποίο περιέχει την αλισίνη μια ουσία με αντιφλεγμονώδη δράση, τα ψάρια που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ανοσοδιεγερτικά (αφυπνίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα), το τσάι το οποίο είναι πλούσιο σε κατεχίνες, οι οποίες εκτός από αντιοξειδωτική έχουν και αντιβακτηριακή δράση και το κρέας, που περιέχει ψευδάργυρο για την παραγωγή αντισωμάτων στον οργανισμό, μπορείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αποφύγετε κρυολογήματα.
Στο στρατόπεδο των βοτάνων που εμπλέκονται στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος, την πρωτοκαθεδρία έχει σίγουρα η Εχινάκεια (Echinacea). Το φυτό των αστέρων του Χόλιγουντ, όπως συνηθίζεται να αποκαλείται, μοιάζει με μαργαρίτα και εμπεριέχει μια άκρως δραστική ουσία, την εχινακίνη που έχει ανακαλυφθεί ότι είναι αποτελεσματική σε στρεπτοκοκκικές και σταφυλοκοκκικές λοιμώξεις.
Πρόσφατη μελέτη έδειξε και την συνεργιστική δράση της Εχινάκεια με σκεύασμα σκόρδου στη μείωση της διάρκειας και της έντασης της συμπτωματολογίας του κοινού κρυολογήματος.    

Επαρκής ενυδάτωση
Σε καταστάσεις που απαιτείται ενίσχυση του ανοσοποιητικού βοηθούν πολύ οι σούπες και τα πολλά υγρά γιατί ενυδατώνουν τον οργανισμό βοηθώντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του. Η σωστή ποσότητα υγρών είναι επίσης σημαντική και σε καταστάσεις που ήδη έχει κάποιος νοσήσει από μια ίωση ενώ αν υπάρχει και πυρετός η επαρκής κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος.

Μείνετε μακριά τους
Εκτός όμως από τα στοιχεία που πρέπει να έχει η διατροφή μας για την πρόληψη του κρυολογήματος, υπάρχουν και κάποια άλλα που θα πρέπει να αποφεύγονται. Πρώτο και καλύτερο έρχεται το αλκοόλ, του οποίου η υπερβολική κατανάλωση είναι δυνατόν να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών στοιχείων απαραίτητων για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος. Δεν είναι όμως συγκεκριμένα ποιοτικά χαρακτηριστικά της διατροφής μας που θα πρέπει να δίνεται προσοχή αλλά και ορισμένα ποσοτικά. Συγκεκριμένα, η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων και μειωμένη αντίσταση στα κρυολογήματα. Σε καμία περίπτωση όμως δε θα πρέπει να υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε εξαντλητικές δίαιτες που θα τον εξασθενήσουν και θα μας κάνουν ευάλωτους στην εμφάνιση οποιασδήποτε χειμερινής ίωσης.

Το προπονητικό πρόγραμμα στο πλευρό της υγείας
Όσον αφορά την άσκηση, προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, πρέπει να προσδιορίζονται σωστά ο όγκος προπόνησης καθώς και οι περίοδοι αποκατάστασης, με βάση την ηλικία, το φύλο και τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Καθώς αυξάνεται η ηλικία μειώνεται η ανοσοποίηση και οι αντιδράσεις του οργανισμού στην εισβολή παθογόνων οργανισμών. Παράλληλα, όσο πιο γυμνασμένος είναι ο ασκούμενος ή ο αθλητής έχει παρατηρηθεί οτι προστατεύεται ο ενδογενής αμυντικός μηχανισμός, μέσω προσαρμογών. Τέλος, έχει παρατηρηθεί, αν και απαιτεί περαιτέρω έρευνα, ότι οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερη ξεκούραση ανα προπονητική μονάδα πιθανά λόγω της προστατευτικής δράσης των οιστρογόνων.    

Με λίγα λόγια
Συμπερασματικά θα λέγαμε ότι εάν καταναλώνει κάποιος 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, χρησιμοποιεί συχνά σκόρδο στο μαγείρεμα και διατηρεί ένα ιδανικό βάρος έχει πολλές πιθανότητες να αποφύγει όλες αυτές τις ενοχλητικές παρενέργειες του κρυολογήματος. Επιπλέον, η σωστή πρόσληψη υγρών συμβάλλει στη σωστή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, ώστε το σώμα να μπορεί να αγωνιστεί κατά του κρυολογήματος και της γρίπης. Τέλος, η σωστή άσκηση και η εξατομικευμένη προπονητική διαδικασία, συμβάλλουν στην επιπρόσθετη θωράκιση των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού.

Δημοσίευση στο Runner νο. 55, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, PhD, Κλινικής Διαιτολόγου - Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com