icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Διατροφή

Προπονήστε τη διατροφή σας - Μέρος 1ο

Runner Magazine Προπονήστε τη διατροφή σας - Μέρος 1ο

Μπορεί να έχουν περάσει δεκαετίες με εκατοντάδες μελέτες στην αθλητική διατροφή, αλλά η γνώση ανανεώνεται διαρκώς και κάθε λίγο χρειάζεται να ρίχνουμε μια ματιά στα νέα δεδομένα. Ο Dr. Close από το Ερευνητικό Ινστιτούτο Άσκησης και Αθλητισμού του Λίβερ- πουλ -σε συνεργασία με επιστήμονες από αντίστοιχα κέντρα της Μεγάλης Βρετανίας και της Αυστραλίας- έκανε μια εκτενή ανασκόπηση των πιο σύγχρονων μελετών πάνω στις νέες διατροφικές στρατηγικές για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Ας τα δούμε αναλυτικά.

Υδατάνθρακες: αποτελούν ακόμα την καλύτερη πηγή ενέργειας;

Πριν την άσκηση
Καθώς η συζήτηση για τη χρήση υδατανθράκων ή άλλων υποστρωμάτων ενέργειας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση συνεχίζει να υπάρχει, τα νεότερα δεδομένα υποδεικνύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι και θα παραμένουν η σημαντικότερη πηγή ενέργειας στα αθλήματα αντοχής. Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες μελέτες συστήνεται οι αθλητές υψηλού επιπέδου να καταναλώνουν 6-12 gr υδατανθράκων/kg σωματικού βάρους 24-36 ώρες πριν από τους αγώνες, ώστε να εξασφαλίζουν επαρκή επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου και να βελτιστοποιούν την απόδοσή τους.

...Και κατά τη διάρκεια
Εκτός από τη φόρτιση υδατανθράκων, όμως, επιβεβαιώνεται ότι η εξωγενής πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης, σαφώς, βελτιώνει την απόδοση τόσο ενεργειακά, όσο και από άποψη συγκέντρωσης και καλής αντιληπτικής λειτουργίας. Παρόλο που έχει επικρατήσει η αντίληψη ότι η μέγιστη ποσότητα υδατανθράκων που μπορεί να απορροφήσει το γαστρεντερικό σύστημα ενός αθλητή είναι 1 γραμμάριο/λεπτό, ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι ο ρυθμός αυτός μπορεί να φτάσει τα 1,8 γραμμάρια το λεπτό σε καλά προπονημένους αθλητές. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί κανείς να προσλαμβάνει περισσότερα από 100gr υδατανθράκων ανά ώρα στη διάρκεια πολύωρων αγωνισμάτων και με αυτό τον τρόπο να διατηρεί πιο αποτελεσματικά το μυϊκό και το ηπατικό γλυκογόνο και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αξίζει να σημειωθεί ότι η εξωγενής χορήγηση υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και σε αθλήματα που έχουν διάρκεια μικρότερη από 60 λεπτά, ενώ φαίνεται ότι επηρεάζουν την αθλητική απόδοση μέσω της άμεσης επίδρασής τους στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Μία ακόμα «τεχνική»
Δεν είναι λίγες οι μελέτες της τελευταίας 10ετιας που εξέτασαν αν το «ξέπλυμα»* με αθλητικό ποτό (mouth rinse) μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Οι ερευνητές έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι το επαναλαμβανόμενο «ξέπλυμα» για 10 δευτερόλεπτα κάθε 5-10 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης βελτιώνει την απόδοση, ανεξάρτητα από τη γλυκύτητα του ποτού ή από την πρόσληψη υδατανθράκων πριν την άσκηση.

Συνδυάζοντας λήψη υδατανθράκων και προπόνηση
Κανείς, λοιπόν, δεν αμφισβητεί, τελικά, τη χρησιμότητα των υδατανθράκων, παρόλα αυτά η προπόνηση με περιορισμένη διαθεσιμότητα υδατανθράκων φαίνεται ότι μπορεί να οδηγήσει σε προσαρμογές που ίσως βελτιώνουν μακροπρόθεσμα την απόδοση. Φαίνεται ότι η μειωμένη διαθεσιμότητα υδατανθράκων κατά την περίοδο της προπόνησης για ένα χρονικό διάστημα (π.χ. 3-10 εβδομάδες) μπορεί να αυξήσει τη μιτοχονδριακή ενζυμική δραστηριότητα, να αυξήσει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος για ενέργεια, όπως επίσης και να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα.
Αυτά τα δεδομένα έχουν οδηγήσει σε ένα πρωτοποριακό μοντέλο που αποκαλείται «train low (ή train smart), compete high», κατά το οποίο οι αθλητές ολοκληρώνουν ένα μέρος του προπονητικού τους προγράμματος με μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά σε κάθε περίπτωση εξασφαλίζουν υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, πριν και κατά τη διάρκεια των αγώνων. Από την άλλη πλευρά, αυτό το μοντέλο διατροφής κατά την περίοδο της προπόνησης, ενδέχεται να έχει παρενέργειες, όπως είναι η διαταραχή της καλής λειτουργίας του ανοσοποιητικού, η μειωμένη ένταση στην προπόνηση, ο καταβολισμός πρωτεΐνης και ο περιορισμός στη χρήση εξωγενούς υδατάνθρακα στους αγώνες. Γι’ αυτό και διεξάγονται αρκετές μελέτες αυτή τη στιγμή για να βρεθεί ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να εφαρμοστούν αυτά τα διατροφικά πρωτόκολλα.
Υπάρχουν έρευνες που δοκιμάζουν την επίδραση της προπόνησης μετά από κατανάλωση μόνο πρωτεΐνης, την επίδραση των διπλών προπονήσεων και την αποφυγή υδατανθράκων μετά την προπόνηση. Με βάση αυτά τα δεδομένα, η πιο απλή στρατηγική που συστήνεται αυτή τη στιγμή είναι να προπονείται κανείς με συντηρητική πρόσληψη υδατανθράκων σε συγκεκριμένες προπονήσεις κατά περιόδους.
Βέβαια, όταν ο στόχος συγκεκριμένων προπονήσεων είναι η μέγιστη απόδοση θα πρέπει να ακολουθείται κανονικά το πρωτόκολλο πρόσληψης υδατανθράκων τις τελευταίες 24 ώρες πριν την άσκηση, ώστε να εξασφαλίζονται επαρκή επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου. Ο Dr. Close συστήνει να χρησιμοποιείται αυτή η στρατηγική που χαρακτηρίζει ως «train low» με περιοδικότητα, ώστε να περιορίζονται οι επιπτώσεις της και να μεγιστοποιείται η καλύτερη προσαρμογή και η απόδοση του αθλητή.

Μπορεί το λίπος να αποτελεί τη βασική πηγή ενέργειας;

Μία «τολμηρή» προσέγγιση
Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι αθλητές αντοχής προσπαθούν να αποκτήσουν μεγαλύτερη ικανότητα να χρησιμοποιούν το λίπος ως πηγή ενέργειας μέσα από την προσαρμογή της προπόνησής τους. Ο πιο διαδεδομένος τρόπος για να το πετύχουν είναι να ακολουθούν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, σε συνδυασμό με έντονο περιορισμό των υδατανθράκων (LCHF - Low Carbs High Fat). Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συστήνει η πρόσληψη λιπαρών στη διατροφή του αθλητή να του παρέχει το 20-35% της ενέργειας καθημερινά, ενώ το αντίστοιχο ποσοστό για τους υδατάνθρακες είναι τουλάχιστον 60%, ή 6-10 gr υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα πρωτόκολλα που χρησιμοποιούνται για την προσαρμογή στην μεγαλύτερη καύση λίπους, LCHF, συστήνουν, συνήθως, η πρόσληψη υδατανθράκων να είναι μικρότερη από 20%, ή μικρότερη από 50 gr, και η αντίστοιχη πρόσληψη λιπαρών μπορεί να ξεπερνά το 65% ή το 80%. Αυτά τα πρωτόκολλα δεν θα πρέπει να συγχέονται με διάσημες δίαιτες, όπως η παλαιολιθική δίαιτα, ενώ φαίνεται να προσφέρουν πλεονέκτημα σε κάποιους αθλητές αντοχής, οι οποίοι καταφέρνουν να κάνουν προσαρμογές που τους επιτρέπουν να χρησιμοποιούν το λιπώδη ιστό για ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ακριβώς επειδή φαίνεται ότι σε κάποιους αθλητές μια τέτοια προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε διαφοροποιήσεις στην αντοχή και στην απόδοση μέσα από την προσαρμογή του οργανισμού τους, συστήνεται η διατροφική προσέγγιση του καθενός να είναι εξατομικευμένη, σύμφωνα με το προπονητικό και αγωνιστικό του πρόγραμμα, ώστε να εξασφαλίζει πάντα την ιδανική κατάσταση υδάτωσης και ενέργειας.

Τι γίνεται με την πρωτεΐνη;

Αναζητώντας την ιδανική δοσολογία
«Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται για να μεγιστοποιήσουμε την αύξηση μυϊκής μάζας;» Αρκετές μελέτες μέχρι σήμερα έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι περίπου 20 gr υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης (για παράδειγμα πρωτεΐνη αυγού ή γάλακτος) αρκεί για την πρωτεϊνοσύνθεση στον μυ μετά από άσκηση με αντιστάσεις σε μια περιοχή του σώματος (π.χ πόδια). Τα δύο βασικά ερωτήματα που δεν απαντούν αυτές οι μελέτες είναι τι γίνεται αν αυξήσει κανείς τις ομάδες που γυμνάζει κάθε φορά, όπως επίσης και τι ρόλο παίζει το βάρος του κάθε ασκούμενου στις ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Μία πρόσφατη μελέτη του Stu Phillips και των συνεργατών του προσπαθεί να απαντήσει σε αυτό το ερώτημα και καταλήγει στο συμπέρασμα ότι λήψη πρωτεΐνης περίπου 0,25 g/kg σωματικού βάρους αρκεί για να επιτευχθεί η μέγιστη μυϊκή αναδόμηση μετά την άσκηση με αντιστάσεις.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι τροφές που περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη αποτελούν συνήθως καλές πηγές και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά περιέχουν αρκετό ασβέστιο, ενώ πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι είναι πιο αποτελεσματικά στη μυϊκή αναδόμηση συγκριτικά με τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε λευκίνη. Παράλληλα, οι περισσότερες πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας περιέχουν και λιπαρά, τα οποία φαίνεται ότι επιδρούν στην διαδικασία της μυϊκής αποκατάστασης και ο ρόλος τους σε αυτό το μηχανισμό έχει μελετηθεί ελάχιστα. Για παράδειγμα, φαίνεται ότι η κατανάλωση πλήρους γάλακτος μετά από άσκηση με αντιστάσεις είναι πιο αποτελεσματική στην απορρόφηση αμινοξέων σε σχέση με την κατανάλωση άπαχου γάλακτος. Η ανασκόπηση του Dr Close και των συνεργατών του τονίζει ότι είναι απαραίτητο να διεξαχθούν περισσότερες μελέτες για την ποιότητα και την ποσότητα της πρωτεΐνης στη διατροφή των αθλητών.

Δημοσίευση στο Runner 95, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου - Διατροφολόγου, MSc.M, Υποψήφια Διδάκτων Ιατρικής Σχολής Αθηνών

*τεχνική κατά την οποία στη διάρκεια ενός αγώνα οι δρομείς ξεπλένουν το στόμα τους με ένα αθλητικό ποτό και στη συνέχεια το φτύνουν χωρίς να το καταπιούν.