icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Διατροφή

Γιαούρτι, το θεραπευτικό

Runner Magazine Γιαούρτι, το θεραπευτικό

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, σύμπλεγμα βιταμινών Β και πρωτεΐνες. Πρόκειται για μια κλασική, υγιεινή επιλογή τροφής με πολλά οφέλη ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλά γεύματα με διαφορετικό ρόλο. Οι δρομείς το αγαπούν ιδιαίτερα γιατί εκτός από τη θρεπτική του αξία είναι μία πρακτική και εύκολη λύση για αποκατάσταση αμέσως μετά την προπόνηση. Ας δούμε αναλυτικά τα σημεία, στα οποία, υπερέχει.

Ποια είναι η θρεπτική του αξία;
Καταρχήν το γιαούρτι μας δίνει ασβέστιο και φώσφορο, που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας των οστών και των δοντιών, ενώ είναι καλή πηγή βιταμίνης D, καλίου και βιταμίνης Β12. Γι’ αυτό και ενδείκνυται σε άτομα με οστεοπόρωση, καθώς περιέχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα ασβεστίου από ένα ποτήρι γάλα (450mg & 300mg αντίστοιχα).
Επίσης, προτιμάται και από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη καθώς περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος αλλά, ως προϊόν ζύμωσης, είναι πιο εύπεπτο.
Τέλος τα «καλά» βακτήρια που περιέχει, τα γνωστά προβιοτικά, ενισχύουν την πέψη και αποτρέπουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμων στο εντερικό σύστημα. Τα προβιοτικά ανακουφίζουν από τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας αλλά και της φλεγμωνώδους νόσου του στομάχου, κάτι που επιβεβαιώνει και έρευνα ανασκόπησης στο American Journal of Clinical Nutrition.

Ιδανική επιλογή μετά την προπόνηση
Μετά την προπόνηση, το σώμα μας βρίσκεται σε κατάσταση στρες (post-exercise stress). Η σωστή διατροφή, δηλαδή η επιλογή του καταλληλότερου είδους τροφής, αλλά και ο χρόνος λήψης του γεύματος είναι δυο βασικές προϋποθέσεις που προάγουν τη διαδικασία επούλωσης και αποκατάστασης μέχρι την επόμενη προπονητική μονάδα.
Το γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες & λίπη) που το σώμα χρησιμοποιεί για την παραπάνω διαδικασία και την αναπλήρωση του γλυκογόνου ενώ το κάλιο που περιέχει βοηθάει στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν.
Αντίθετα, τροφές με υψηλά λιπαρά επιβραδύνουν την πέψη και τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων και πρωτεϊνών, απαραίτητα συστατικά για την γρηγορότερη αποκατάσταση. Οπότε, σύμφωνα με τα παραπάνω, ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι η πιο σωστή επιλογή για τις πρώτες δύο ώρες μετά την προπόνηση.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ενώ το κλασικό, ελληνικό γιαούρτι συνήθως έχει από 80 έως και 180 θερμίδες ανά συσκευασία δεν ισχύει το ίδιο για το επιδόρπιο γιαουρτιού καθώς το δεύτερο συνήθως περιέχει κι άλλες ουσίες (ζελατίνη, μπισκότα, γλυκαντικές ουσίες κτλ.) που διαφοροποιούν τόσο τον τελικό αριθμό των θερμίδων αλλά και των υπόλοιπων διατροφικών στοιχείων. Αν θέλουμε κάτι ιδιαίτερο και γευστικό η καλύτερη επιλογή είναι σε ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά να προσθέσουμε μόνοι μας έξτρα φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι ή ζάχαρη.

Μία έρευνα σχετικά με τα προβιοτικά που δημοσιεύτηκε το 2014 στο περιοδικό European Journal of Applied Physiology έδειξε ότι η χορήγηση προβιοτικών για 4 εβδομάδες βελτίωσε κατά 14% τον χρόνο εξάντλησης υψηλού επιπέδου αθλητών κατά τη διάρκεια προπόνησης σε θερμό περιβάλλον. Η έντονη δρομική προπόνηση εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα ενός δρομέα και ιδιαίτερα μετά από μια σκληρή προπόνηση. Τα προβιοτικά μπορούν να ενισχύσουν την ασπίδα προστασίας και να μειώσουν τα γαστρεντερικά συμπτώματα.

Προτάσεις με γιαούρτι για πρωινό, σνακ & βραδινό

Πρωινό

Γιαούρτι με δημητριακά, μαύρη σοκολάτα & φρέσκα φρούτα (φράουλες, κράνα, μούρα)
Ένας αντιοξειδωτικός συνδυασμός φρούτων και μαύρης σοκολάτας ιδανικός για να ξεκινήσει την ημέρα του ένας δρομέας ώστε να έχει ενέργεια για μια υψηλής έντασης προπόνηση.

Ποσότητες:
1 φλιτζάνι (180γρ.-200γρ.) γιαούρτι
½ κ.γ νιφάδες μαύρης σοκολάτας
3-4 κομμένα φρούτα 2 κ.σ δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Σύνολο ενέργειας: 320 θερμίδες

Ενδιάμεσο σνακ

Γιαούρτι με παντζάρια & καρύδια
Τα παντζάρια είναι καλή πηγή νιτρικού άλατος που στις περισσότερες έρευνες έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Τα καρύδια, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για την καλή λειτουργία της καρδιάς.

Ποσότητες:
1 φλ. γιαούρτι, ½ φλ. παντζάρια βραστά, 1 χούφτα καρύδια & λίγο λεμόνι.

Σύνολο ενέργειας: 210 θερμίδες

Τονωτικό smoothie με φράουλες, μπανάνα, γιαούρτι και συμπυκνωμένο γάλα

Ποσότητες:
250γρ. φράουλες, 1 μπανάνα, 150γρ. γιαούρτι & 1 μικρό φλιτζάνι συμπυκνωμένο γάλα.

Χτυπάτε τα υλικά σε ένα μπλέντερ εκτός από το γιαούρτι και το γάλα τα όποια τα ανακατεύετε μόνα τους και τα προσθέτετε στα ποτήρι στο τέλος.

Σύνολο ενέργειας:
480 θερμίδες (για το σύνολο της ποσότητας - 2 1/2 ποτήρια) ή 190 θερμίδες (ανά ποτήρι)

Βραδινό

Κοτόπουλο ψητό με σως γιαουρτιού & ψητά λαχανικά

Ποσότητες:
150γρ. κοτόπουλο, 180γρ. γιαούρτι με λίγο άνηθο & λεμόνι, 1 φλ. ψητά λαχανικά της αρεσκείας σας.

Σύνολο ενέργειας: 360 θερμίδες

Διατροφικά στοιχεία:
45γρ. πρωτεϊνών, 17γρ. υδατανθράκων, 13γρ. λίπους, 3-4γρ. διαιτητικών ινών

Το γιαούρτι μπορεί να περιέχει λιπαρά από 0% έως 10%

Δημοσίευση στο Runner νο. 90, της Δέσποινας Τζαμτζή, Γυμνάστριας, MSc Exercise and Nutrition Science