icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Υγεία

Μαραθώνιος… και τραυματισμοί

Runner Magazine Μαραθώνιος… και τραυματισμοί

Μιας και το δρομικό κίνημα της χώρας ολοένα και γιγαντώνεται, πολλοί είναι εκείνοι που θα δοκιμάσουν τις αντοχές τους σε έναν αγώνα Μαραθώνιου. Φυσικά οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι αυτή η απόσταση δεν είναι παιχνίδι και ως εκ τούτου ένας υγιής και ευχάριστος τερματισμός προϋποθέτει έναν όγκο προπόνησης πριν.

Παρόλα αυτά, είναι πολλές οι φορές που ακούω «καταστροφικές» απόψεις σχετικά με το πόσο «υγιεινό» μπορεί να είναι, για το σκελετικό σύστημα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων στο δρόμο. Το απογοητευτικό είναι ότι την ίδια αντίληψη αναπαράγουν ακόμη και κλινικοί υγείας. Δεν είναι λίγες οι φορές που έχω συναντήσει περιστατικά στο γραφείο που αρνούνται πεισματικά να ξανατρέξουν (παρόλο που τους λείπει!), γιατί ο «τάδε κλινικός/φίλος» τούς είπε ότι το τρέξιμο «χαλάει» τα γόνατα, τη μέση κλπ.
Ισχύει, τελικά, κάτι τέτοιο; Μήπως, τελικά, οι elite Μαραθωνοδρόμοι που αθροίζουν στα πόδια τους χιλιάδες ασφάλτινα χιλιόμετρα (σε συγκεκριμένες προπονητικές φάσεις μπορεί να ξεπερνούν τα 180χλμ./εβδομάδα!) μετά τη διακοπή της ένδοξης αγωνιστικής τους καριέρας, αποσύρονται σιωπηλά σε κάποιο ξεχασμένο χωριό και κυκλοφορούν υποβασταζόμενοι από άλλους δύο, γιατί οι εκτεταμένες επίκτητες αρθρίτιδες τους βασανίζουν μέρα-νύχτα; Μήπως υπάρχει κάποια συνομωσία απόκρυψης δεδομένων στο ευρύ κοινό, για να συνεχίσουμε να αγοράζουμε δρομικά παπούτσια και ρούχα; Δεν νομίζω…

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένας θαυμάσιος ζωντανός οργανισμός, κυριολεκτικά παντός εδάφους (“all terrain vehicle”). Υποστηρίζεται ότι, επειδή το σώμα μας εξελίχθηκε εδώ και 2 εκατομμύρια χρόνια για να «λειτουργεί» στο φυσικό περιβάλλον, είναι λογικό να υποφέρουμε από μυοσκελετικές καταστάσεις, όταν τρέχουμε για μεγάλα χρονικά διαστήματα στην αφιλόξενη άσφαλτο. Παρόλο, όμως, που το τρέξιμο αντοχής είναι ένα εξαιρετικά υγιές άθλημα συνολικά, και όχι τόσο σκληρό στο σώμα, όσο οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν, οι τραυματισμοί εξακολουθούν να είναι εξαιρετικά συνηθισμένοι και απογοητευτικοί, ενώ οι παράγοντες που οδηγούν στους τραυματισμούς παραμένουν μυστηριώδεις.

Θα μπορούσε να φταίει η σκληρή άσφαλτος;
Η αλήθεια είναι πως φαίνεται κάπως ουτοπικό να εκτελείς ακριβώς το ίδιο πράγμα, ξανά και ξανά, μέρα με τη μέρα και να περιμένεις να ξεφύγεις από αυτό αψεγάδιαστος. Ακούγεται σχεδόν προφανές. Κανείς, όμως, δεν το έχει αποδείξει μέχρι σήμερα. Υπάρχει χαρακτηριστική έλλειψη αποδεικτικών στοιχείων από την έρευνα σχετικά με το ρόλο των σκληρών επιφανειών στους δρομικούς τραυματισμούς και τα σοβαρά επιστημονικά στοιχεία της δεκαετίας που διανύουμε μας αφήνουν έκπληκτους.
Αν και οι περισσότεροι δρομείς εύλογα φοβούνται την ακαμψία της ασφάλτου, το μεγάλο πρόβλημα μπορεί να είναι η γεωμετρική συνέχεια της επιφάνειας, δηλαδή, η αδιάλλακτη ομοιομορφία του δρόμου (οι επιβλητικές λακκούβες των ελληνικών δρόμων δεν λαμβάνονται υπόψη, γιατί όλοι τις αποφεύγουμε).
Και πάλι, όμως, τα αποδεικτικά δεδομένα για αυτήν τη μεταβλητή είναι ελάχιστα. Και μπορεί οι σκληρές επιφάνειες να είναι περισσότερο καταπονητικές για τα ισχία, τα γόνατα και τις ποδοκνημικές από ό,τι τα μονοπάτια, το γρασίδι και οι χωματόδρομοι, αλλά αναπόφευκτα σε κάποιο σημείο ο μαραθωνοδρόμος πρέπει να προσαρμοστεί και σε αυτές. Αυτό διότι αναλογιζόμενοι την αρχή της προπονητικής εξειδίκευσης στοχεύοντας στις βέλτιστες προσαρμογές, οι δρομείς που αγωνίζονται σε Μαραθώνιους πρέπει να τρέχουν κυρίως στους δρόμους.

Τι λέει η έρευνα
Η κοινή λογική λέει ότι οι σκληρότερες επιφάνειες παράγουν περισσότερη δύναμη κρούσης και άρα περισσότερο σωματικό στρες.
Και, όμως, αυτή η «προφανής» ιδέα έχει ένα μεγάλο ποσοστό προκατάληψης, διότι δεν υπάρχει άμεση επιστημονική απόδειξη ότι η δρομική δραστηριότητα σε σκληρές επιφάνειες είναι στην πραγματικότητα ζημιογόνος. Κανένα ερευνητικό πρωτόκολλο μέχρι σήμερα δεν έχει εισάγει μεγάλο δείγμα δρομέων, δεν το έχει χωρίσει σε δύο ομάδες (εκείνους που τρέχουν στην άσφαλτο και εκείνους που δεν τρέχουν στην άσφαλτο) και έπειτα να συγκρίνει τα ποσοστά τραυματισμού και στις δύο ομάδες. Μέχρι να γίνει κάτι τέτοιο, τότε η αντίληψη ότι για όλα τα «κακά» φταίει η άσφαλτος θα είναι μια εντελώς αβέβαιη ιδέα που στηρίζεται σε υποθέσεις και επιχειρήματα από διάσπαρτα δεδομένα, τα οποία τάσσονται τόσο υπέρ όσο και κατά της. Ας δούμε παρακάτω ποια είναι αυτά:
Το 2013 μια μελέτη, με δείγμα 50.000 δρομείς και περιπατητές, συμπέρανε ότι οι δρομείς εμφανίζουν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να αποκτήσουν αρθρίτιδα γόνατος και ισχίου, σε σύγκριση με μη-δρομείς. Αυτό γενικά υπονομεύει τη δημοφιλή ιδέα ότι το τρέξιμο είναι «σκληρό στις αρθρώσεις» και προτείνει ότι πιθανότατα ενθαρρύνει προσαρμογές στον αρθρικό χόνδρο, καθιστώντας τις αρθρώσεις ανθεκτικότερες.
Αποδεικνύεται ότι ο ανθρώπινος οργανισμός προσαρμόζεται γρήγορα σε μια νέα επιφάνεια δραστηριότητας, συγκεκριμένα από το πρώτο κιόλας βήμα, ρυθμίζοντας τη «δυναμική ακαμψία» του κάτω άκρου! Αυτό σημαίνει ότι αντανακλαστικοί μηχανισμοί, οι οποίοι καθοδηγούνται από το κεντρικό νευρικό σύστημα, ρυθμίζουν δυναμικά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας απορροφάει τους κραδασμούς. Αν τελικά είμαστε τόσο ευπροσάρμοστοι στα εξωτερικά φορτία, είναι πολύ πιθανόν η σκληρότητα της δρομικής επιφάνειας να μην επηρεάζει τόσο το σώμα μας.
Ο Craig Payne, καθηγητής/ερευνητής με μεγάλο αντίκτυπο στον κόσμο της δρομικής έρευνας, συμπεραίνει ύστερα από συστηματική ανασκόπηση όλων των αποδείξεων ότι «τα χειροπιαστά στοιχεία που συνδέουν άμεσα τους δρομικούς τραυματισμούς με παράγοντες σχετιζόμενους με την πρόσκρουση, απλά δεν υπάρχουν».

Εάν τελικά η επιφάνεια είχε τόση σημασία, τότε αυτό που βάζουμε μεταξύ των ποδιών μας και της δρομικής επιφάνειας πιθανότατα να είχε, επίσης, μεγάλη σημασία (σαν είδος «ενδιάμεσης επιφάνειας»), αλλά κανένα είδος παπουτσιού ή βαθμός μη εφαρμογής παπουτσιού στο τρέξιμο δεν αποδεικνύεται ότι προκαλεί σημαντική διαφορά στα ποσοστά τραυματισμού. Μόνο το 2016 δημοσιεύτηκαν ποιοτικά δεδομένα για το ξυπόλυτο τρέξιμο σε σύγκριση με το τρέξιμο με παπούτσια. Τα αποτελέσματα ήταν αρκετά παρόμοια και για τις δύο ομάδες, διαφορετικοί τραυματισμοί, αλλά το γενικό ποσοστό εμφάνισης τραυματισμού σχεδόν το ίδιο! Δεν είναι άλλωστε τυχαίο ότι από το 1920 μέχρι και σήμερα καμία «φανταστική» τεχνολογία «απόσβεσης κραδασμών» στα δρομικά παπούτσια δεν έχει καταφέρει να ελαττώσει στο ελάχιστο ούτε το συνολικό ποσοστό εμφάνισης δρομικών τραυματισμών, ούτε το είδος των τραυματισμών (αναφέρομαι σε στατιστικά ποσοστά εμφάνισης, όχι σε απόλυτο αριθμό κρουσμάτων). Αυτός είναι άλλωστε και ο λόγος που η σύγχρονη έρευνα για τις τεχνολογίες στα δρομικά υποδήματα εστιάζει πλέον το ενδιαφέρον της σε τεχνολογίες ελάττωσης του φαινόμενου του συντονισμού των ιστών του σώματος και όχι στην επαφή με το έδαφος στο τρέξιμο. Αυτή η πολλά υποσχόμενη τεχνολογία ήδη εφαρμόζεται σε δρομικά υποδήματα με την εμπορική ονομασία “Vibe”.
Εν κατακλείδι, αυτό που υποστηρίζεται χωρίς αποδεικτικά στοιχεία, μπορεί, επίσης, να απορριφθεί χωρίς αποδεικτικά δεδομένα. Και δεν θα πρέπει να προβάλλεται ως βεβαιότητα εάν αυτό προκαλεί φόβο και αποθάρρυνση των ανθρώπων από τη συμμετοχή σε μια σαφώς υγιή δραστηριότητα. Με άλλα λόγια, μέχρι να υπάρξουν τεκμηριωμένα στοιχεία, καλό θα ήταν οι επαγγελματίες υγείας να μην τρομοκρατούν τους ανθρώπους για ένα κίνδυνο που πιθανόν να μην υπάρχει!

Από την άλλη…
Όσα αναφέρονται παραπάνω είναι οι μοναδικές αποδείξεις που αμφισβητούν ξεκάθαρα την «επικινδυνότητα» του τρεξίματος στην άσφαλτο και ταυτόχρονα καμία από αυτές δεν αποτελεί πραγματικά άμεση απόδειξη.
Επιπλέον, όλες οι μελέτες που διερευνούν τη σύνδεση των δρομικών τραυματισμών με τις δυνάμεις κρούσης, δεν είναι συμβατές με την πραγματικότητα, αφού δεν διερευνούν τις αθροιστικές επιπτώσεις του τρεξίματος σε διαφορετικούς ρυθμούς (“pace”), διάρκεια τρεξίματος, απόσταση που διανύεται και φυσικά το τρέξιμο σε διαφορετικές επιφάνειες.
Για παράδειγμα, δεν πρέπει να παίρνουμε ως δεδομένο ότι, επειδή είμαστε ικανοί να απορροφήσουμε κραδασμούς, δεν υπάρχουν και συνέπειες. Δεν αμφιβάλω ότι το σώμα προσαρμόζεται για να απορροφά κραδασμούς, αλλά για πόσο; Και πόσο αυτό εξαρτάται από τη γενική υγεία του ατόμου, τη φυσική κατάσταση κλπ.; Όταν κάποιος προσπαθεί να διατηρήσει έναν υπερβολικό, για τις δυνατότητες του, ρυθμό τρεξίματος σε μια διαλειμματική προπόνηση και ως αποτέλεσμα «χαλάει» τη βιομηχανική του, τότε τί επιπτώσεις άραγε μπορεί να έχει αυτό στην ικανότητα δυναμικής απόσβεσης κραδασμών;
Επίσης, το τρέξιμο μέσα στην ημερήσια ρουτίνα είναι η πλέον πρακτική αθλητική δραστηριότητα. Απλά δένεις τα κορδόνια σου και βγαίνεις από το σπίτι τρέχοντας. Κι αυτό γίνεται κάθε φορά που αποφασίζεις να τρέξεις, ειδικά αν η μέρα σου είναι πιεσμένη. Και τι βρίσκεις έξω από το σπίτι, αν ζεις στην πόλη; Πεζοδρόμια και άσφαλτο. Ειδικά αν δεν υπάρχει κάποιο πάρκο κοντά, προκειμένου να συνεχίσει να ενσωματώνεται το τρέξιμο στην εβδομαδιαία ρουτίνα, τότε ο δρόμος είναι «μονόδρομος». Και ακόμη χειρότερα, σχεδόν όλες τις φορές, όταν βγεις από το σπίτι θα στρίψεις δεξιά! Έτσι το σώμα προσαρμόζεται σε ένα μοτίβο επιβάρυνσης και δεν έχει τη δυνατότητα να προσαρμοστεί σε οποιαδήποτε άλλη πίεση. Έτσι, οι δρομείς των ίδιων επιφανειών τείνουν να γίνονται ισχυροί κατά έναν τρόπο, αλλά αδύναμοι κατά άλλους και επομένως έτσι, ίσως, να είναι ευάλωτοι σε τραυματισμό υπέρχρησης.
Επιπρόσθετα, οι μαλακές και ανώμαλες επιφάνειες, ειδικά κατά το βραδινό τρεξίμο, έχουν τα δικά τους ρίσκα, όπως τα διαστρέμματα.
Αλλά εάν κάποιος δρομέας βιώνει επίμονους τραυματισμούς υπέρχρησης, τότε γιατί να μην προτιμήσει να εξερευνήσει μερικούς «νέους κινδύνους» για λίγο, αλλάζοντας σε μαλακότερες επιφάνειες με ήπιες εναλλαγές κλίσης;
Παρατηρώντας τα «νούμερα» που μπορεί να εκτελέσει ένας «street performer» στο φανάρι, αντιλαμβανόμαστε ότι ο άνθρωπος έχει εξελιχθεί με θαυμάσια και πολύπλοκα αντανακλαστικά, που για να τα αποκτήσει δεν έχει παρά να τα καλλιεργήσει. Είναι δεδομένο ότι για να αναπτύξει κάποιος και να διατηρήσει μια σφαιρική δρομική φυσική κατάσταση, θα πρέπει σε κάθε ευκαιρία να «προκαλεί» τα αντανακλαστικά του.

Εναλλακτικές για δρομείς της πόλης
Δυστυχώς, κάποιοι δεν μπορούν να έχουν εύκολη πρόσβαση σε στάδια με ταρτάν και γρασίδι και σε πάρκα με ήπιες χωμάτινες διαδρομές, χωρίς λακκούβες. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα υπάρχει και λέγεται «αστική διασταύρωση». Το θεμέλιο συστατικό της αστικής διασταύρωσης είναι η δημιουργικότητα. Ο δρομέας της πόλης πρέπει να σχεδιάζει νοερά τη διαδρομή του, τοποθετώντας πάρκα όποτε είναι δυνατόν. Εάν το πάρκο είναι μικρό, τότε μπορεί να τρέξει το γύρο του πέντε φορές πριν συνεχίσει τη διαδρομή του.
Προσπαθήστε, λοιπόν, να εκτελείτε, κατά γενικό κανόνα, μια πιο χαλαρή και «παιχνιδιάρικη» προπόνηση την εβδομάδα, τρέχοντας σε σκάλες, κάνοντας ζιγκ-ζαγκ ανάμεσα σε κόσμο που περπατάει στο δρόμο σας, ανεβοκατεβείτε αρκετά πεζοδρόμια, κόψτε ή ανεβάστε ρυθμό για να προλάβετε το φανάρι των πεζών κλπ.

Δημοσίευση στο Runner 109, του Στέλιου Πετρούτου, PT., MSC., Specialist  Muscul. & Sports Physio. Applied Biomechanics