icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Υγεία

Καφές και καφεΐνη

Runner Magazine Καφές και καφεΐνη

Πολλά έχουν ειπωθεί κι έχουν γραφτεί για την καφεΐνη και την επίδρασή της στην απόδοση αλλά και την ενυδάτωση των δρομέων. Η αθλητική διατροφολόγος Ειρήνη Μπαμπαρούτση μας παρουσιάζει τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα σχετικά με τη λήψη καφεΐνης, που μας επιτρέπουν να πίνουμε χωρίς τύψεις το καθημερινό καφεδάκι μας. 

Η καφεΐνη στον καφέ ή σε άλλο ποτό αποδεδειγμένα βελτιώνει την απόδοση. Εκατοντάδες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή της πριν από τη φυσική δραστηριότητα πιθανόν βοηθάει τα άτομα να έχουν μεγαλύτερη και γρηγορότερη απόδοση από ό,τι χωρίς την κατανάλωση καφεΐνης. Το αποτέλεσμα αυτό ισχύει σε μελέτες πάνω σε αθλητές αντοχής και σπρίντερς. Η δράση της σχετίζεται με τη χρονική στιγμή κατανάλωσης σε σχέση με το αθλητικό γεγονός.
Μία πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η καλύτερη στιγμή για τη λήψη καφεΐνης για αύξηση απόδοσης είναι 30 λεπτά με μία ώρα πριν από την έναρξη της αθλητικής προσπάθειας. Η έρευνα δείχνει ότι περίπου 3-6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι ό,τι χρειάζεται για να υπάρχουν ορατά οφέλη, μία ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 360 γρ. ενός δυνατού καφέ, για ένα άτομο 75 κιλών. Υψηλότερες δόσεις, ωστόσο δεν φαίνεται να βελτιώνουν περαιτέρω την απόδοση και διατρέχουν κίνδυνο να αναπτύξουν αρνητικές παρενέργειες όπως ζάλη, άγχος και ταχυκαρδία. 

Τελικά, ο καφές αφυδατώνει;
Ο καφές δεν έχει αποδειχθεί ότι αφυδατώνει. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση έως τριών φλυτζανιών καφέ έχει από λίγη έως καμμία επίδραση στην ενυδάτωση. (Ωστόσο, εάν ο καφές τείνει να σας «κινητοποιεί» προς αυτή την κατεύθυνση πριν από το τρέξιμο, εξετάστε την αναπλήρωση μέσω ποτού με ηλεκτρολύτες).
Πίνοντας λοιπόν ποτά που περιέχουν καφεΐνη, ως μέρος μιας κανονικής διατροφής δεν προκαλείται απώλεια υγρών καθ’ υπέρβαση του όγκου κατάποσης. Έτσι, ενώ τα καφεϊ- νούχα ποτά μπορεί να έχουν ήπια διουρητική δράση - πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσουν την ανάγκη για διούρηση - δεν φαίνεται τελικά να αυξάνουν τον κίνδυνο της αφυδάτωσης.

Και φυσικά το τσάι
Πολλά δημοφιλή αθλητικά περιοδικά προωθούν όλων των ειδών τα ενεργειακά ποτά ενώ αρκετοί επιστήμονες ισχυρίζονται ότι τα ποτά αυτά είναι απολύτως απαραίτητα για μια επιτυχημένη προπόνηση. Όμως υπάρχουν και οι υποστηριχτές των φυσικών προίόντων ενυδάτωσης, όπως είναι το πράσινο τσάι, το οποίο μπορεί να είναι μια ιδανική βάση για αθλητικό ποτό.
Το σωστά φτιαγμένο τσάι περιέχει ένα ασυναγώνιστο συνδυασμό νερού, καφεΐνης και αντιοξειδωτικών. Το τσάι περιέχει φλαβονοειδή με ισχυρές αντιοξειδωτικές, τονωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Όταν συνδυάζεται με αντιοξειδωτικά, η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει τη διαδικασία της οξείδωσης του λίπους, επιτρέποντας στους αθλητές να αξιοποιήσουν την ενέργεια που αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την διάρκεια εκτεταμένων προπονήσεων, δεδομένου ότι το περισσότερο από το άμεσα διαθέσιμο γλυκογόνο χρησιμοποιείται μετά από περίπου 45 λεπτά έντονης άσκησης.
Είναι ανέξοδη φυσική πηγή ενυδάτωσης και εάν παρασκευάζεται σωστά μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Καφεΐνη και αποκατάσταση
Τα τελευταία δεδομένα όμως δείχνουν και μία ακόμα ευεργετική δράση της καφεΐνης.
Συγκεκριμένα, φαίνεται ότι η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να συμβάλλει στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Μία μελέτη σε αθλητές που μπήκαν στη διαδικασία να εξαντλήσουν τα αποθέματα τους σε γλυκογόνο, έδειξε οτι εκείνοι που έπιναν ένα ποτό αποκατάστασης με υδατάνθρακες και καφεΐνη γέμισαν τις αποθήκες γλυκογόνου κατά 66% περισσότερο από εκείνους που έπιναν μόνο υδατάνθρακες.

Δημοσίευση στο Runner 74, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου, Αθλητικής Διατροφολόγου PhD, www.thermida.com