icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Υγεία

Αντιμετωπίστε το άσθμα με τρέξιμο!

Runner Magazine Αντιμετωπίστε το άσθμα με τρέξιμο!

Τo άσθμα είναι μία από τις πιο συνηθισμένες αναπνευστικές διαταραχές και επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Πρόκειται για μία συνηθισμένη και χρόνια πάθηση των αναπνευστικών αεραγωγών που προκαλεί δυσκολία στην αναπνοή (δύσπνοια), βήχα, πόνο στο στήθος κ.ά. Δυστυχώς, το άσθμα αποτελεί για πολλούς ανθρώπους ανασταλτικό παράγοντα για να αρχίσουν το τρέξιμο και γενικά την αερόβια άσκηση. Τα δεδομένα, όμως, αλλάζουν, ενώ πρόσφατα επιστημονικοί οργανισμοί δίνουν οδηγίες και συμβουλές, για να αρχίσουν να προπονούνται συστηματικά!

Οι αιτίες
Οι περισσότεροι επιστήμονες υποστηρίζουν πως κύριες αιτίες για την εμφάνισή του είναι γενετικοί (κληρονομικότητα), αλλά και περιβαλλοντικοί παράγοντες. Πρόσφατα, και η παχυσαρκία έχει αρχίσει να συγκαταλέγεται στις πιθανές αιτίες που το προκαλούν.

Ο ρόλος της άσκησης
Όπως υποστηρίζουν πλέον αρκετοί επιστήμονες, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του άσθματος και στη μείωση της έντασης των συμπτωμάτων του. Επιπλέον, με την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή οι ασθματικοί μπορούν να ελέγχουν τα συμπτώματα και να ασκούνται συστηματικά, αποκομίζοντας τα οφέλη της άσκησης και βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής τους. Σχετικά πρόσφατα, το American College of Sports Medicine δημοσίευσε συμβουλές και οδηγίες για το πώς να εντάξουν την αερόβια άσκηση και το τρέξιμο στη ζωή τους, όσοι υποφέρουν από κρίσεις άσθματος.

Το κλειδί
Το κλειδί είναι η επιλογή τρόπων άσκησης που απολαμβάνει κανείς. Το τρέξιμο, το περπάτημα και η κολύμβηση φαίνεται να είναι μερικές από τις καλύτερες μεθόδους. Γενικά, αυτό που προκαλεί περισσότερα προβλήματα είναι η υψηλή ένταση και όχι η μεγάλη διάρκεια της άσκησης. Σίγουρα, και οι περιβαλλοντικές συνθήκες παίζουν ρόλο, καθώς το κρύο και ο ξηρός αέρας ευνοούν την εμφάνιση των συμπτωμάτων συγκριτικά με τις υψηλότερες θερμοκρασίες και την υγρασία.

Συμβουλές
Μία βασική συμβουλή είναι η εισπνοή από τη μύτη κατά τη διάρκεια της χαμηλής έντασης άσκησης ή κατά την ηρεμία. Έρευνες δείχνουν πως η άσκηση μειώνει το πρήξιμο των αεραγωγών και τη συχνότητα, αλλά και την ένταση των συμπτωμάτων. Το αποτέλεσμα είναι η γενικότερη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Όπως είναι λογικό, οι εντελώς αρχάριοι είναι αυτοί που απολαμβάνουν τα περισσότερα οφέλη από την έναρξη της άσκησης.

Do’s
• Επιλέξτε να γυμναστείτε ώρες της ημέρας που σπάνια έχετε κρίση άσθματος. Συνήθως πρόκειται για τις πρωινές ώρες.
• Εκτελέστε προθέρμανση και αποθεραπεία. Αυτό ίσως μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισής συμπτωμάτων.
• Προτιμήστε να προπονείστε σε εξωτερικό χώρο, εκτός αν η ποιότητα του αέρα είναι κακή.
• Τον πρώτο καιρό εστιάστε στην αύξηση της διάρκειας της προπόνησής σας και όχι της έντασης.
• Αναπνεύστε όπως αισθάνεστε και μην καταπιέζετε την αναπνοή σας.
• Ξεκινήστε με το μαλακό. Κάντε περπάτημα και σταδιακά βάλτε μικρά διαστήματα (3’-5’) με αργό τρέξιμο ενδιάμεσα.
• Καταγράψτε τις προπονήσεις σας, ώστε να ελέγχετε, την αύξηση του φορτίου της προπόνησής σας.
• Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα.

Don’ts
• Μην ξεκινήσετε να ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα, όσο τα συμπτώματα είναι έντονα. Θα πρέπει η λειτουργία του αναπνευστικού σας να είναι καλή, όταν αρχίσετε να κάνετε αερόβια άσκηση.
• Αποφύγετε να προπονηθείτε σε εξωτερικό χώρο, όταν η θερμοκρασία είναι πολύ χαμηλή.
• Μην ανεβάζετε απότομα την ένταση της προπόνησης.
• Μην αρχίσετε ταυτόχρονα την αερόβια προπόνηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ξεκινήστε με τρέξιμο ή περπάτημα και μετά από ένα διάστημα βάλτε στο πρόγραμμά σας και την ενδυνάμωση.

Tip: Αν λαμβάνετε φάρμακα που περιέχουν κορτικοστεροειδή (corticosteroid), μπορεί να διαπιστώσετε απώλεια μυικής μάζας, με αποτέλεσμα η συνολική σας δύναμη να είναι μειωμένη, ιδιαίτερα στα κάτω άκρα. Για το λόγο αυτό καλό θα ήταν να βάλετε και ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σας.

Δημοσίευση στο Runner 104, στη στήλη Στα Γρήγορα / Υγεία