icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Υγεία

«Άκου» το σώμα σου!

Runner Magazine «Άκου» το σώμα σου!

Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Γιατί κάποιος να τρέχει συνεχόμενα, όταν απλά μπορεί και να περπατήσει; Διότι απλά είναι στην ανθρώπινη φύση να ανακαλύπτει νέα όρια και να προσπαθεί να τα ξεπερνά. Διότι είναι η αυθεντικότερη και πιο ελεύθερη μορφή άθλησης που επινόησε ο άνθρωπος. Γιατί άραγε οι ελληνικές και όχι μόνο συμμετοχές στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας έχουν αυξηθεί εκθετικά την τελευταία δεκαετία; Γιατί το τρέξιμο αποτελεί πλέον για πολλούς στάση ζωής, είναι ένα νέο «επαναστατικό κίνημα» απέναντι στη «μιζέρια» και την αρνητικότητα που επικρατεί τα τελευταία χρόνια.

Ο «μηχανισμός»
Ανεξάρτητα από τους λόγους για τους οποίους μπορεί κάποιος να τρέχει μεγάλες αποστάσεις, όταν το κάνει κερδίζει αναρίθμητα οφέλη. Βεβαίως, στον αντίποδα πάντοτε υποβάλλει τον οργανισμό του και στην ανάλογη «επιβάρυνση». Μεταβολική, σκελετική, μυοτενόντια. Ο όρος επιβάρυνση μπαίνει σε εισαγωγικά, διότι αυτή είναι και η φυσιολογική διαδικασία μέσα από την οποία ο οργανισμός προοδευτικά «προσαρμόζεται» και έτσι προκύπτουν τα οφέλη της άσκησης. Είναι σημαντικό λοιπόν να υπάρχει ένα πολύ καλά οργανωμένο και συνεχώς αναπροσαρμοζόμενο ισοζύγιο ανάμεσα στη δοσολογία της επιβάρυνσης και της αποθεραπείας (διατροφή, όγκος και περιοδικότητα άσκησης, ξεκούραση). Όταν αυτή η ισορροπια διαταραχθεί, τότε τον πρωταγωνιστικό ρόλο αναλαμβάνουν η «κούραση», οι ενοχλήσεις και τέλος ο «τραυματισμός».

Πόσο συχνά βιώνει μυοσκελετικό πόνο ένας επαγγελματίας δρομέας
Απ’ όλο τον σχετικό όγκο βιβλογραφίας, μόνο μία πολύ πρόσφατη και αξιόπιστη δημοσίευση μέχρι σήμερα (Texeira et al 2016) ασχολείται αποκλειστικά με elite δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Στην εν λόγω δημοσίευση 242 elite άνδρες και γυναίκες μαραθωνοδρόμοι συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο με τη μέθοδο τηλεφωνικής συνέντευξης.
Το πρώτο ενδιαφέρον πόρισμα των ερευνητών ήταν ότι δεν υπήρξε στατιστική διαφορά ως προς τη συχνότητα εμφάνισης πόνου ανάμεσα στα δύο φύλα (κάτι που δεν ισχύει στους ερασιτέχνες δρομείς). 

Διασαφήνιση όρων
• Με τον όρο «τραυματισμό» στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η διεθνής αρθρογραφία είναι ξεκάθαρη και αναφέρεται αποκλειστικά και μόνο σε «οποιαδήποτε επώδυνη κατάσταση, η οποία προκαλεί την ηθελημένη ή υποχρεωτική διακοπή ή τροποποίηση της δρομικής δραστηριότητας για τουλάχιστον μία ημέρα».
• Στη διεθνή αρθρογραφία με τον όρο «elite» δρομέας μεγάλων αποστάσεων ορίζεται ο άνδρας μαραθωνοδρόμος που έχει επίσημο χρόνο τερματισμού σε μαραθώνιο κάτω από 2 ώρες και 35 λεπτά και αντίστοιχα η γυναίκα με χρόνο κάτω από 3 ώρες.
Επίσης, ο προπονητικός όγκος ορίζεται σε 160-180 χλμ. εβδομαδιαίως. Ο,τιδήποτε κάτω από τα παραπάνω θεωρείται «ερασιτεχνικό» (!). 

Το δεύτερο ακόμη πιο ενδιαφέρον πόρισμα ήταν ότι τα 3/4 των ερωτηθέντων δήλωσε πόνο κατά μήκος του κάτω άκρου με ένταση απο 30% μέχρι 70% της μέγιστης έντασης πόνου που μπορούσαν να ανεχτούν οι δρομείς αυτοί. Εδώ αξίζει να υπενθυμίσουμε ότι οι elite μαραθωνοδρόμοι αναφέρθηκαν σε πόνο/ενόχληση και όχι σε «τραυματισμό», δηλαδή σε κάτι που θα τους υποχρέωνε να διακόψουν ή να τροποποιήσουν την προπόνηση.

Πόσο συχνά βιώνει μυοσκελετικό πόνο ένας ερασιτέχνης δρομέας
Οι δημοσιεύσεις που σχετίζονται με ερασιτέχνες δρομείς είναι σαφώς περισσότερες. Χρειάζεται όμως ιδιαίτερη προσοχή στην αναγωγή των συμπερασμάτων στον γενικότερο δρομικό πληθυσμό, μιας και σε πολλές έρευνες το δείγμα είναι μεικτό (δρομείς μεγάλων και μεσαίων αποστάσεων) και ανομειογενές σε πολύ βασικά χαρακτηριστικά (ηλικία, φυσικήκατάσταση, επιδόσεις, όγκος προπόνησης, σωματικό βάρος και πολλά άλλα). Με αυστηρά κριτήρια αξιολόγησης μόνο μία συστηματική ανασκόπηση ξεχωρίζει μέχρι σήμερα, αυτή των Bobbie και συνεργατών, δημοσιευμένη το 2007.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματά της (ανάλυση 2002 δρομικών τραυματισμών), το γόνατο κυριαρχεί με 42,1% συχνότητα εμφάνισης τραυματισμού στις αιτίες τραυματισμών στο κάτω άκρο. Συγκεκριμένα, υπερτερούν o επιγονατιδομηριαίος πόνος και το σύνδρομο τριβής λαγονοκνημιαίας ταινίας. Ακολουθούν με σειρά συχνότερης εμφάνισης η ποδοκνημική (16,9%), η κνήμη (12,8%), η λεκάνη/ισχίο (10,9%), η γαστροκνημία/Αχίλλειος (6,4%), ο μηρός (5,2%) και τέλος η μέση (3,2%).
Επίσης παρουσιάζεται στατιστική τάση οι ερασιτέχνες γυναίκες δρομείς να παρουσιάζουν διπλάσια ποσοστά τραυματισμού στο κάτω άκρο σε σχέση με τους άντρες.
Να τονίσουμε σε αυτό το σημείο ότι στην παραπάνω έρευνα αναφερόμαστε σε «τραυματισμό» και όχι απλά σε ενόχληση. Επίσης, να τονίσουμε οτι το κριτήριο κατάταξης στην κατηγορία «τραυματισμός» σε όλα τα ερευνητικά πρωτόκολλα είναι η ιατρική γνωμάτευση απο ιδιωτικό ή δημόσιο νοσοκομείο και η διακοπή της δραστηριότητας με προτροπή του ιατρού.

Ερευνητικές προεκτάσεις
Το 2011 οι Lopes και συνεργάτες σε ένα ερευνητικό πρωτόκολλο με μεικτό δείγμα (elite και ερασιτέχνες, υψηλού όμως επιπέδου δρομείς μεγάλων αποστάσεων) συμπέραναν κάτι αξιοσημείωτο. Οι elite δρομείς φάνηκε να παρουσιάζουν 4 φορές μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης πόνου σε σχέση με ερασιτέχνες!
Προσοχή: μιλάμε για πόνο/ενόχληση, όχι τραυματισμό όπως αυτός αναφέρεται στην επίσημη δρομική ορολογία (βλέπε επεξήγηση όρων παραπάνω). Από τα παραπάνω θα πρέπει πρώτα απ’ όλα να αναλογιστούμε, ότι πέρα απο τις όποιες αξιοθαύμαστες μεταβολικές και άλλες προσαρμογές επιτυγχάνουν αυτοί οι elite αθλητές, αναπτύσουν επίσης εκτεταμένες προσαρμογές σε νευροφυσιολογικό επίπεδο (κεντρικό νευρικό σύστημα), προκειμένου να υπομένουν τον φυσικό πόνο ως κομμάτι της καθημερινής προπόνησης!

Ο διαχωρισμός
Έτσι το πρώτο συμπέρασμα που θα ήθελα να κρατήσει ο αναγνώστης/ερασιτέχνης δρομέας από όλα τα παραπάνω είναι κάτι που απαντάω συχνά και στο γραφείο μου. Δεν είναι όλοι οι πόνοι απαραίτητα «κακοί». Συχνά η λάθος αποκωδικοποίηση της ενόχλησης/του πόνου ξεκινά και από τις δύο μεριές (δρομέας – επαγγελματίας υγείας). Από τη μια οι ερασιτέχνες δρομείς είτε το παρακάνουν με τον πόνο, είτε αδιαφορούν επιδεικτικά (no pain-no gain και άλλα τέτοια “moto”), με αποτέλεσμα και στις δυο περιπτώσεις να χάνουν τελικά προπονήσεις. Από την άλλη πολλοί επαγγελματίες υγείας, οι οποίοι δεν έχουν επίσημη εξειδίκευση στην αθλητική αποκατάσταση ή δεν έχουν σχέση με το άθλημα, υπερβάλουν πολλές φορές στη διάγνωση τους, υποβάλλοντας τον δρομέα στη θέση «ασθενή» με διακοπή αθλητικής δραστηριότητας, πολλαπλές εξετάσεις-θεραπείες ακόμη και άσκοπα χειρουργεία σε ακραίες περιπτώσεις.

Όσο τρέχεις, τόσο λιγότερο τραυματίζεσαι
Στον αντίποδα, η βιβλιογραφία παρουσιάζει θετικές ενδείξεις ότι τα “δρομικά χρόνια” (το σύνολο των ετών που τρέχει κάποιος συστηματικά) έχουν αντιστρόφως ανάλογη σχέση με τη συχνότητα εμφάνισης τραυματισμών υπερχρήσης. Πιθανότατα οι νευρομυοσκελετικές και μεταβολικές προσαρμογές που αποκτώνται σταδιακά με τη συστηματική προπόνηση, παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στην πρόληψη των δρομικών τραυματισμών. Όπως έχει παρατηρηθεί και επίσημα από τους Macera και συνεργάτες (1989) “…οι δρομείς υψηλού επιπέδου προφανώς έχουν μεγαλύτερη δρομική εμπειρία και ικανότητα να “ακούν τι λέει το σώμα τους”, γεγονός που φαίνεται να λειτουργεί προληπτικά στην εμφάνιση τραυματισμών”.
Είναι λοιπόν απόλυτα φυσιολογικό να εμφανιστούν κάποιες ενοχλήσεις σε έναν «νέο» δρομέα τα πρώτα 1-3 χρόνια. Τον πρώτο λόγο εδώ παίζει η διαχείριση των συμπτωμάτων, αλλά και η αίσθηση με το σώμα. Η εκπαίδευση της σωστής «αίσθησης-επαφής με το σώμα» είναι κάτι που κερδίζεται με τον χρόνο και την εμπειρία, όταν αυτά συνδυάζονται ιδανικά με σωστή συμβουλευτική από έναν έμπειρο προπονητή και έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας. Τότε ο δρομέας, ανακαλώντας καταγεγραμένες ανάλογες επώδυνες εμπειρίες από το παρελθόν, είναι σε θέση να κρίνει, αν κάτι που αισθάνεται μπορεί να είναι απειλητικό για την προπόνησή του ή όχι και αναλόγως να ζητήσει βοήθεια από κάποιον ειδικό.
Οι περισσότεροι δρομικοί τραυματισμοί υπερχρήσης που είναι και οι σοβαρότεροι, δεν συμβαίνουν ξαφνικά. Συνήθως προηγούνται μηνύματα. Το κλειδί είναι η έγκαιρη αναγνώριση των προδιαθεσικών παραγόντων και η ουσιαστική αντιμετώπισή τους που πάντοτε θα πρέπει να στηρίζεται στην προσαρμογή της προπόνησης και όχι στη διακοπή της. Κάτι τέτοιο απαιτεί καταρχήν καλή επαφή του δρομέα με το σώμα του και φυσικά αποτελεσματική επικοινωνία ανάμεσα σε αυτόν και τον «γνώστη» λειτουργό υγείας. Με τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας να πλησιάζει πλέον... καλές, ποιοτικές και «αισθητηριακές» προπονήσεις, λοιπόν!

Δημοσίευση στο Runner 92, του Στέλιου Πετρούτσου, PT. MSc Specialist Musculoskeletal & Sports Physio, www.physiokinetics.gr