icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Τι είναι η αντοχή;

Runner Magazine Τι είναι η αντοχή;

Η αντοχή αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της άσκησης και του αθλητισμού. Χωρίς την αντοχή πολλά αθλήματα και αγωνίσματα δεν θα μπορούσαν να πραγματοποιηθούν.

Η αντοχή χρησιμοποιείται συνήθως για να εκφράσει την ικανότητα του ατόμου να παράγει έργο για όσο δυνατό μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι δρομείς αντοχής για να σχεδιάσουν το προπονητικό τους πρόγραμμα θα πρέπει να κατανοήσουν την έννοια της αντοχής και τον επιμέρους διαχωρισμό της. Ο διαχωρισμός αυτός είναι ανάλογος με τη διάρκεια και την ένταση της εφαρμοζόμενης άσκησης.

Πως μπορεί να οριστεί η έννοια της αντοχής;

Η λέξη αντοχή είναι μια ευρύτερη έννοια που χωρίζεται σε επιμέρους ειδικές έννοιες. Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει αναλυτικά τις μορφές άσκησης της αντοχής και την επίδραση της στα διάφορα ενεργειακά συστήματα: (Roskamm et al 1997)

Μορφές άσκησης

Χαρακτηριστικά

Παράδειγμα

Αρχικές ενεργειακές πηγές

Αναερόβια (τοπική μυϊκή αντοχή)

Έντονη δραστηριότητα μικρής διάρκειας. Συμμετέχουν συνήθως μικρές μυϊκές ομάδες

Συνεχόμενη άρση βαρών

ATP και CP - Παραγωγή Γ.Ο.

Αντοχή ταχύτητας

Αντοχή ισχύος

(Αναερόβια)

Έντονες δρομικές δραστηριότητες μερικών δευτερολέπτων

Δρόμοι διάρκειας μέχρι 6’’

ATP και CP με πιθανότητα παραγωγής Γ.Ο.

 

Γαλακτική Αντοχή

(Αναερόβια)

Έντονες δραστηριότητες διάρκειας από 30’’ έως μερικά λεπτά.

Δρόμοι μέχρι 800μ.

Μετατροπή του μυϊκού γλυκογόνου σε Γ.Ο.

Τοπική αερόβια αντοχή

Επίμονη δραστηριότητα με συμμετοχή μικρών μυϊκών ομάδων διάρκειας μερικών λεπτών

Ασκήσεις των σκελών μεγάλης διάρκειας

Οξείδωση μυϊκού γλυκογόνου

Αερόβια

Επίμονη δραστηριότητα που διαρκεί αρκετά λεπτά, με συμμετοχή μεγάλων μυϊκών ομάδων

Δρόμοι, κολύμβηση, ποδηλασία

Οξείδωση μυϊκού γλυκογόνου

Αντοχή μεγάλης διάρκειας

Δραστηριότητες που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα

Δρόμοι 5-10χλμ, Ημιμαραθώνιος, Μαραθώνιος,

Ποδηλασία

Οξείδωση λίπους


Αναερόβια αντοχή: Η αναερόβια αντοχή είναι η άσκηση εκείνη που εμπεριέχει την εκτέλεση ενός σύντομου σε διάρκεια, αλλά μέγιστου σε ένταση προγράμματος κάτω από συνθήκες έλλειψης οξυγόνου.

Αντοχή ισχύος ή ταχύτητας: Η αντοχή αυτή μπορεί να χαρακτηριστεί όμοια με την προηγούμενη μορφή αντοχής, με την μόνη διαφορά ότι η μυϊκή συστολή παρουσιάζεται σε υψηλές ταχύτητες και συνήθως ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Γαλακτική αντοχή: Χαρακτηριστικό της γαλακτικής αντοχής, όπως φανερώνει και η ονομασία της, είναι η μετατροπή του μυϊκού γλυκογόνου σε γαλακτικό οξύ. Αυτή η μετατροπή γίνεται κατά την διάρκεια έντονης δραστηριότητας 15-60’’. Ο ρυθμός παραγωγής γαλακτικού οξέος γίνεται με ειδική προπόνηση μεγάλης εντάσης. Αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι η προπόνηση μεγάλων αποστάσεων χαμηλής έντασης δε βελτιώνει το γαλακτικό σύστημα.

Αερόβια αντοχή: Η αερόβια αντοχή θεωρείται σημαντικός παράγοντας για κάθε μορφή συνεχόμενης άσκησης που μπορεί να διαρκεί περισσότερο από 1’. Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι εάν η ικανότητα αερόβιας αντοχής είναι ανεπαρκής, η παραγωγή γαλακτικού οξέος αρχίζει πολύ νωρίς με αποτέλεσμα την πρόωρη κόπωση.

Αντοχή μεγάλης διάρκειας: Σε αυτό το είδους αντοχής παίζει σημαντικό ρόλο η σωστή διαχείριση των μηχανισμών του σώματος που συμβάλλουν σε ασκήσεις αυτής της αντοχής (ασκήσεις διάρκειας πάνω από 1 ώρα, όπως ο Μαραθώνιος). Στην αντοχή μεγάλης διάρκειας ο ασκούμενος θα πρέπει να προπονήσει τον οργανισμό του σε προσαρμογές που συνάδουν με αυτού του είδους αντοχής. Επειδή η άσκηση είναι παρατεταμένη, το μυϊκό γλυκογόνο εξαντλείται και πρέπει να χρησιμοποιούνται τα λίπη ως βασικό καύσιμο. Επίσης, ο θερμορυθμιστικός παράγοντας επηρεάζει τα δρομικά αγωνίσματα αντοχής. Με τη σωστή προπόνηση δημιουργούνται ειδικές προσαρμογές που βοηθούν στην αύξηση της εφίδρωσης δημιουργώντας την κατάλληλη αναλογία μεταξύ καρδιακής παροχής και μυϊκής απόδοσης.

 

Ο ασκούμενος εάν έχει όλες αυτές τις μορφές αντοχής τότε η φυσική του κατάσταση θα είναι άριστα ανεπτυγμένη. Επίσης θα μπορεί να σχεδιάζει το προπονητικό του πλάνο σύμφωνα με τους μηχανισμούς ενέργειας που θέλει να εστιάσει και τις παραμέτρους της προπόνησης αντοχής που είναι η ένταση, η διάρκεια, η συχνότητα, η έκταση, ο τύπος και η μέθοδος.

 

 της Ελένης Τσολακίδη, Κ.Φ.Α, Προπονήτριας στίβου

φωτο: photorun.net