Runner Magazine
icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Προπονήσεις - βαρόμετρο

Runner Magazine Προπονήσεις - βαρόμετρο

Προετοιμάζεστε για έναν αγώνα κι έχετε καθορίσει έναν συγκεκριμένο στόχο, όσον αφορά την επίδοση που επιθυμείτε να πετύχετε.

Ο αγώνας, όμως, πλησιάζει και δεν έχετε ακόμα καταλάβει αν θα είστε σε θέση να φέρετε σε πέρας τον στόχο σας και να ακολουθήσετε τον επιδιωκόμενο ρυθμό στον αγώνα.

Ένας αρκετά αποτελεσματικός τρόπος για να το καταλάβετε είναι να εκτελέσετε μία προπόνηση – βαρόμετρο. Πρόκειται για μία διαλειμματική προπόνηση με επαναλήψεις μεγάλων σχετικά κομματιών – μικρότερων βέβαια από την αγωνιστική απόσταση – στον ρυθμό του αγώνα.

Η επιλογή του τεστ
Φυσικά, υπάρχει πάντα η επιλογή να εκτελέσετε ένα τεστ μερικές μέρες πριν τον αγώνα σε μία μικρότερη απόσταση. Κάτι τέτοιο, όμως, κρύβει τους εξής κινδύνους. Αφενός ενδέχεται να σας «αδειάσει» λίγο πριν τον αγώνα, δηλαδή να σας καταπονήσει αρκετά με κίνδυνο την ημέρα του αγώνα να μην είστε στην καλύτερη κατάσταση. Από την άλλη, δεν είναι απόλυτα αντιπροσωπευτικό καθώς είναι πολύ πιθανό, πως 2-4 εβδομάδες πριν τον αγώνα να μην είστε σε θέση να το ολοκληρώσετε με επιτυχία λόγω της κόπωσης από την προπόνηση.

Επομένως, η εκτέλεση μίας διαλειμματικής στο ρυθμό του αγώνα, με μικρά σχετικά διαλείμματα, θα σας δώσει μία εικόνα για την κατάστασή σας και την εξοικείωσή σας με τον ρυθμό, ενώ θα αποτελέσει και μία πολύ καλή προπόνηση πριν τον αγώνα, χωρίς να σας εξουθενώσει.

Στη συνέχεια, θα βρείτε μία προτεινόμενη προπόνηση, και ποιο διάστημα να την εκτελέσετε για τις αποστάσεις των 5 & 10χλμ. αλλά και τον Ημιμαραθώνιο και τον Μαραθώνιο.

Αγώνισμα

Προπόνηση

Διάλειμμα

Μέρες πριν τον αγώνα

5χλμ.

3 x 1.600μ.

2-3’

10-21

10χλμ.

4-5 x 2.000μ.

2’

14-21

Ημιμαραραθώνιος

3 x 3.000μ.

1’-2’

14-21

Μαραθώνιος

3 x 5.000μ.

1’-2’

21-30

Και η εργομέτρηση
Φυσικά, υπάρχει πάντα η επιλογή να εκτελέσετε έναν εργομετρικό έλεγχο που θα σας δείξει κατά πόσο το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης είναι κοντά στον στόχο σας. Όμως, κάτι τέτοιο απαιτεί να έχετε περάσει κι άλλους εργομετρικούς ελέγχους στο πρόσφατο παρελθόν, ώστε να υπάρχει ήδη ένας συσχετισμός των δικών σας φυσιολογικών παραμέτρων (VO2max, Κατώφλι κ.ά.) με την επίδοση. Διαφορετικά, μπορεί να σχηματίσετε μία αρκετά σαφή εικόνα για τη φυσική σας κατάσταση, ωστόσο, απαιτεί μεγάλη εμπειρία ώστε να καταστρώσετε το αγωνιστικό σας πλάνο με βάση τα δεδομένα της μέτρησης. 

του Βασίλη Παπαϊωάννου - Κ.Φ.Α, Προπονητή Δρόμων Αντοχής