icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Οδηγός προπόνησης για υπέρβαρους

Runner Magazine Οδηγός προπόνησης για υπέρβαρους

Κάτι ο φόβος του αγνώστου, κάτι τα στερεότυπα, κάτι ότι αισθάνεσαι άβολα ή δεν θέλεις να αισθανθείς ότι οι άλλοι σε κοιτούν περίεργα, και δεν έχεις ξεκινήσει ακόμα το τρέξιμο, παρά το ότι το θέλεις πολύ. Κι όμως, αν ξεκινήσεις θα κάνεις ένα μεγάλο δώρο στον εαυτό σου αφού θα βελτιώσεις την ποιότητά ζωής σου και την υγεία σου, ενώ θα σε βοηθήσει να χάσεις τα παραπανίσια κιλά.
Οι συμβουλές που ακολουθούν είναι για σένα και είναι για να σε κάνουν να ξεκινήσεις με ασφάλεια αλλά και με τον σωστό τρόπο το τρέξιμο.

Περπάτα!
Ξεκίνησε τα πρώτα σου «βήματα» με περπάτημα, έτσι ώστε να δώσεις στις αρθρώσεις, στα οστά και στους μυς σου τον απαραίτητο χρόνο προσαρμογής. Το τρέξιμο είναι μία εξαιρετική άσκηση, όμως παράγει κραδασμούς. Σε περίπτωση, λοιπόν, που δεν έχεις τρέξει ποτέ ή ελάχιστα έως τώρα, άρχισε τις πρώτες σου προπονήσεις εκτελώντας 15’-40’ ή και παραπάνω, με περπάτημα. Μετά από 5-10 προπονήσεις, κι εφόσον αισθάνεσαι καλά, άρχισε να βάζεις λίγα λεπτά τρεξίματος ενδιάμεσα. Με τον καιρό αύξησε τη διάρκεια του τρεξίματος, μειώνοντας αυτή του περπατήματος και σύντομα θα είσαι σε θέση να τρέχεις συνεχόμενα για 30 ή και επιπλέον λεπτά. Δες εδώ ένα προπονητικό πρόγραμμα για φτάσεις εύκολα τα πρώτα σου 30'.

Μη «λαχανιάζεις»
Σε αυτή τη φάση, τώρα δηλαδή που είναι ακόμα αρχή, πρωταρχικός σου στόχος θα πρέπει να είναι να κινείσαι στην αερόβια ζώνη, δηλαδή σε εντάσεις όπου η παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό σου γίνεται, κυρίως, μέσω της καύσης οξυγόνου. Αυτό θα σε βοηθήσει να χτίσεις την αντοχή σου αλλά και να κάψεις περισσότερο λίπος, καθώς σε αυτές τις εντάσεις η συνεισφορά των λιπαρών οξέων είναι μεγαλύτερη, τη στιγμή που η άσκηση μπορεί να διαρκέσει περισσότερο (μπορείς να περπατήσεις για 30’, δεν μπορείς όμως να τρέξεις γρήγορα για πάνω από 1’-2’, έτσι δεν είναι;).
Για τον λόγο αυτό προσπάθησε όταν κάνεις προπόνηση και ασκήσεις να μη λαχανιάζεις, καθώς αυτός είναι ένας πολύ απλοϊκός δείκτης ότι ξεπέρασες την αερόβια ζώνη.
Όταν αισθάνεσαι ότι οι αναπνοές σου ανεβαίνουν αισθητά, ρίξε τον ρυθμό ή περπάτησε για λίγο μέχρι να επανέλθουν σε μία πιο ήπια συχνότητα.

Δώσε εύρος
Ένα σημαντικό κομμάτι που θα πρέπει να δώσεις προσοχή είναι οι αρθρώσεις σου, κυρίως αυτή του ισχίου, των γονάτων αλλά και του πέλματος (ποδοκνημική, αστραγαλοπτερνική). Αφενός λοιπόν, αύξησε, όπως αναφέραμε και παραπάνω, πολύ σταδιακά την ένταση και τον όγκο της προπόνησής σου.
Αφετέρου, μετά το περπάτημα/τρέξιμό σου προσπάθησε να κάνεις ασκήσεις που θα αυξήσουν το εύρος των συγκεκριμένων αρθρώσεων, όπως αιωρήσεις, βαλλιστικές ασκήσεις κ.ά.
Προσπάθησε να τις εκτελέσεις χωρίς να πονάς ή να πιέζεις επίμονα να μεγαλώσεις το εύρος της κίνησής σου.
Με τον καιρό οι αρθρώσεις σου θα αποκτήσουν μεγαλύτερο εύρος, οι μύες θα είναι πιο ελαστικοί και έτσι θα αποφύγεις τραυματισμούς και ενοχλήσεις.

Η δύναμη στην ώρα της
Η ενδυνάμωση είναι σημαντικό κομμάτι της προπόνησής σου, όμως για την ώρα προσπάθησε να την αποφύγεις, ιδιαίτερα για τους μυς των ποδιών. Από τη στιγμή που επίλεξες το τρέξιμο για να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι, δώσε λίγο χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί σε αυτό και μην το «σοκάρεις» τρέχοντας και εκτελώντας παράλληλα ασκήσεις ενδυνάμωσης. Επιπλέον, σε περίπτωση που το εύρος των αρθρώσεων σου είναι περιορισμένο, οι πιθανότητες τραυματισμών αυξάνουν.
Προτίμησε, ωστόσο, ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα χέρια και τον κορμό επιλέγοντας ασκήσεις σε μηχανήματα (στήθος, χέρια, πλάτη, ώμοι) αλλά και αλτηράκια με πολύ ελεγχόμενο όμως βάρος.
Φυσικά και εδώ ξεκίνησε με πολλή προσοχή, βάζοντας λίγα κιλά, ώστε να «βγαίνουν» εύκολα οι ασκήσεις, και εκτελώντας σχετικά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (π.χ. κάθε άσκηση σε 2-3 σετ από 12-15 επαναλήψεις).

Βάλε κίνηση στην καθημερινότητά σου
Δεν είναι μόνο η προπόνηση, όμως. Μέσα στη μέρα έχουμε πολλές ευκαιρίες να «βοηθήσουμε» τον οργανισμό μας να ενεργοποιηθεί (πέραν της διατροφής που θα το δούμε παρακάτω). Έτσι, προσπάθησε να αλλάξεις λίγο τις συνήθειες σου για να αυξήσεις τις καύσεις σου αλλά και τη στάση ζωής σου. Προτίμησε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ (ή τις κυλιόμενες) τουλάχιστον μία φορά μέσα στη μέρα, περπάτησε για μία απόσταση μέχρι 1χλμ. αντί να πάρεις το αυτοκίνητο ή τα Μέσα Μεταφοράς, ενώ αν εργάζεσαι σε γραφείο προσπάθησε να σηκώνεσαι κάθε 60’ λεπτά και να περπατάς για 1’-2’ λεπτά. Με τον καιρό όλα αυτά θα γίνουν μέρος της καθημερινότητας σου και θα έχεις κάνει ένα μεγάλο δώρο στον εαυτό σου αφού θα έχεις αυξήσει τις θερμίδες που καις αλλά και τη δραστηριότητά σου, αυξάνοντας τον μεταβολισμό σου.

Άλλαξε διατροφή
Τελευταίο αλλά όχι ύστατο. Η άσκηση θα σε βοηθήσει σημαντικά να αυξήσεις τις καύσεις σου, τη μυϊκή σου μάζα, να ανεβάσεις τον μεταβολισμό σου, όμως από μόνη της δεν είναι αρκετά για να κάνεις την υπέρβαση. Χρειάζεται και μία προσεκτική διατροφή, η οποία θα είναι προσαρμοσμένη στις δικές σου ιδιαίτερες ανάγκες. Έτσι, καλό είναι να ξεκινήσεις να την προσέχεις και ιδανικά, να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό, ώστε να σχεδιάσετε μαζί ένα σωστό διαιτολόγιο.
Πολύ γενικά, τώρα που άρχισες να γυμνάζεσαι, προσπάθησε να καταναλώνεις αρκετό νερό μες στην ημέρα, βάλε φρούτα και φυσικούς χυμούς στα ενδιάμεσα γεύματα, πρόσθεσε λαχανικά στα γεύματά σου και περιόρισε ή απόφυγε αναψυκτικά, γλυκά και αλκοόλ από την καθημερινή διατροφή σου!