Θέλετε να γίνετε καλύτεροι και να βελτιώσετε κι άλλο τις επιδόσεις σας; Ποιος δεν θέλει… Δείτε κι εσείς τις σημαντικότερες συμβουλές που έδωσε ο κορυφαίος Καναδός προπονητής των αποστάσεων, Γκουίν Γκμιτρόσκι, στο Ευρωπαϊκό Συνέδριο Αγωνισμάτων Αντοχής το οποίο, παρακολούθησε η Νατάσα Γιαννούση και μας μεταφέρει ειδικά για τους αναγνώστες του RUNNER MAGAZINE, και καταστρώστε το δικό σας πλάνο που θα σας φτάσει στην προσωπική σας κορυφή και θα σας βοηθήσει να αγγίξετε τη δική σας μέγιστη απόδοση!
Ο Γουίν Γκμιτρόσκι είναι ένας από τους πιο πετυχημένους προπονητές μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων και έχει βγάλει αθλητές που έχουν λάβει μέρος σε πέντε Ολυμπιάδες και 12 Παγκόσμια Πρωταθλήματα με μερικούς από αυτούς να έχουν κατακτήσει μετάλλια σε αυτές τις μεγάλες διοργανώσεις, όπως τον Γκάρι Ριντ στα 800 μ. (ασημένιο στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα του 2007) και την Άντζελα Τσάλμερς στα 3.000 μ. (χάλκινο στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1992) ενώ σήμερα είναι επικεφαλής προπονητής των αποστάσεων στην εθνική ομάδα του Καναδά.
Eίχαμε την ευκαιρία να παρακολουθήσουμε μία ομιλία του στο Ευρωπαϊκό Συνέδριο Αγωνισμάτων Αντοχής που έγινε στο Λονδίνο όταν και μίλησε για το πλάνο που πρέπει να ακολουθεί ο κάθε δρομέας ώστε να αγγίξει το μάξιμουμ των ικανοτήτων του.
Διαβάστε και εσείς τις συμβουλές του κορυφαίου προπονητή και καταστρώστε το δικό σας πλάνο που θα σας φτάσει στην προσωπική σας κορυφή.
1.Βάλτε στόχο
Σήμερα είναι η μέρα για να θέσετε τον επόμενο αγωνιστικό στόχο σας, αν δεν το έχετε ήδη κάνει. Για παράδειγμα, έναν μαραθώνιο της άνοιξης στην Ελλάδα ή στο εξωτερικό, όπου θα προσπαθήσετε να βελτιώσετε το ατομικό σας ρεκόρ, ή έναν αγώνα βουνού. «Αγώνας-στόχος», λέει ο Γκμιτρόσκι, «μπορεί να είναι μόνο ένας κάθε φορά. Δεν θα είναι οι ενδιάμεσοι αγώνες, που πιθανόν να επιλέξετε στα πλαίσια της προετοιμασίας. Θα μπείτε στον αγώνα-στόχο για να ξεπεράσετε τον εαυτό σας, γνωρίζοντας πως έχετε κάνει το καλύτερο δυνατό στη φάση της προετοιμασίας».
2. Σε διαρκή ετοιμότητα
Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, πρέπει να είστε σε ετοιμότητα για να αντιμετωπίσετε προβλήματα ή περιορισμούς προτού αυτά μετατραπούν σε εμπόδια. Ο Γκμιτρόσκι είναι τόσο ένθερμος υποστηρικτής της αθλητικής πρόληψης, που ενώ ήταν ήδη ένας από τους πιο αναγνωρισμένους προπονητές στη χώρα του, αποφάσισε να ξαναγυρίσει στα θρανία και να αποκτήσει άδεια φυσιοθεραπευτή ώστε να μπορεί να επικοινωνεί καλύτερα με τους αθλητές του σε ζητήματα τραυματισμών και να μπορεί να τους προσφέρει τις πρώτες φυσικοθεραπείες όταν έχουν μία μικροενόχληση. «Έχει ζωτική σημασία για κάθε δρομέα η έγκαιρη αναγνώριση ενός προβλήματος, η γοργή απόφαση να απευθυνθεί σε κάποιο ειδικό (ή όχι, αν κρίνει ότι δεν χρειάζεται ότι τέτοιο), η σωστή και έγκυρη διάγνωση και θεραπεία. Κάτι τέτοιο μπορεί να γίνει παράλληλα με την προπόνηση, αν η ενόχληση βρίσκεται ακόμα σε πρώιμο στάδιο» λέει ο Πολωνός προπονητής – φυσικοθεραπευτής.
3. Ολική αποκατάσταση
Ο σχολαστικός Γκμιτρόσκι δίνει ιδιαίτερη σημασία όχι μόνο στη θεραπεία των μικροενοχλήσεων πριν αυτές πάρουν διαστάσεις αθλητικών τραυματισμών, αλλά και στα θέματα γενικότερης αποκατάστασης του αθλητή. «Η κούραση μετά την προπόνηση, το «άδειασμα» των σωματικών δυνάμεων, η ελλιπής διατροφή και ενυδάτωση, το στρες της καθημερινότητας, το πεσμένο ανοσοποιητικό σύστημα, οι ορμονικές διαταραχές, ακόμα και η πιθανότητα για jetlag (αν ο αγώνας λαμβάνει χώρα σε άλλη ήπειρο και χρονική ζώνη) περιορίζουν την απόδοση και πρέπει να αντιμετωπιστούν με ευσυνειδησία και σύστημα». «Σκοπός της προετοιμασίας είναι να βρεθείτε στην γραμμή της εκκίνησης υγιείς, χαρούμενοι, χωρίς φόβους και αναστολές, με αυτοπεποίθηση και ζωτικότητα. Ο τερματισμός στον αγώνα και όχι το ρεκόρ στην προπόνηση είναι ο στόχος σας και δεν πρέπει να ξεφεύγετε από αυτόν».
4. Ψυχολογία πρωταθλητή
Μέσα στον αγώνα οι ελίτ αθλητές έχουν την ικανότητα να μπαίνουν σε μία κατάσταση ζεν και έντονης αυτοσυγκέντρωσης. «Για να πετύχετε την καλύτερη δυνατή επίδοση, πρέπει να καλλιεργήσετε την ικανότητα ενδοσκόπησης κατά τη διάρκεια του αγώνα». Αυτό απαιτεί εξάσκηση και μπορείτε να το δοκιμάσετε κι εσείς ήδη από τις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ή στα τελευταία κομμάτια μιας διαλλειμματικής προπόνησης. Αρχικά αδειάστε το μυαλό σας από κάθε σκέψη και συγκεντρωθείτε στην αίσθηση της κίνησης, και στη συνέχεια, ανακτήστε την σχέση σας με το εξωτερικό περιβάλλον – για να πιείτε, για παράδειγμα, λίγο νερό. Και ξανά από την αρχή. «Η συνεχής εναλλαγή ενδοσκόπησης με την ανάκτηση επαφής με το εξωτερικό περιβάλλον θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε καλύτερα στο στόχο σας την ημέρα του αγώνα!».
5. Αναθεωρείστε
Τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα-στόχο, κάντε μία ειλικρινή, με το χέρι στην καρδιά ανασκόπηση της προετοιμασίας σας και αποφασίστε αν πρέπει να προσαρμόσετε το στόχο σας. «Αν υπάρχουν ζητήματα ενοχλήσεων ή τραυματισμών, δώστε περιθώριο μέχρι δέκα μέρες πριν τον αγώνα, και αν αυτά εξακολουθούν να σας ταλαιπωρούν, ίσως πρέπει να φανείτε γενναίοι και να αποφασίσετε να αποσυρθείτε. Αν δεν είστε αρκετά δυνατοί για να πάρετε μόνοι σας μία τέτοια απόφαση, ζητείστε τη γνώμη του προπονητή ή του φυσιοθεραπευτή σας». Ή μπορείτε να αλλάξετε τη φύση της παρουσίας σας στη διοργάνωση. Για παράδειγμα, να τρέξετε ένα χαλαρό funrun απόστασης 10km αντί για έναν επίπονο μαραθώνιο, στον οποίο ξέρετε από πριν ότι έχετε λίγες πιθανότητες να τερματίσετε. «Ακούστε καθαρά την εσωτερική φωνή σας πριν πάρετε τις τελικές αποφάσεις σας. Και δείξτε εμπιστοσύνη σε αυτήν!» τονίζει ο Γκμιτρόσκι.
6. Μπείτε στον αγώνα για να αγωνιστείτε.
«O ικανός αγωνιστής μπαίνει στη μάχη χωρίς φόβο, συγκεντρωμένος, χαρούμενος, υγιής, προσαρμοστικός σε στρεσογόνους παράγοντες που συνεχώς αλλάζουν, με την ικανότητα να αισθάνεται και να αυτοσυγκεντρώνεται». Αυτές πρέπει να είναι οι σωματικές και ψυχολογικές συνθήκες που θα έχετε δημιουργήσει για τον εαυτό σας την ημέρα του αγώνα. Σταθείτε στη γραμμή της εκκίνησης χωρίς προφάσεις και δικαιολογίες, γνωρίζοντας ότι έχετε κάνει το καλύτερο δυνατό που μπορούσατε στη φάση της προετοιμασίας. «Θυμηθείτε τα εμπόδια που ξεπεράσατε, τις μικρές ή πιο μεγάλες σας νίκες και κατακτήσεις, και την ξεκούραση των τελευταίων εβδομάδων. Θυμηθείτε για ποιο λόγο είστε εκεί και ξεκινήστε δυνατά!».
Προπόνηση 5 ταχυτήτων
Ο Γκμιτρόσκι προτείνει 5 διαφορετικές προπονητικές εντάσεις και συστήνει τη χρήση παλμογράφου για να πετύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα και να ελέγξετε την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Πρώτη ένταση: Χαλαρό τρέξιμο
Σημ.: Ο ρυθμός τρεξίματος υπολογίζεται με βάση τους Καρδιακούς Παλμούς (ΚΠ) σε κατάσταση ηρεμίας.
Max ΚΠ – ΚΠ εν ηρεμία x 0.7 + KΠ ηρεμίας = μάξιμουμ Καρδιακοί Παλμοί για την συγκεκριμένη ένταση
Δεύτερη ένταση: (ρυθμός μαραθωνίου) Τρέξιμο σταθερού ρυθμού
MaxKΠ – ΚΠ ηρεμίας x 0.85 + KΠ εν ηρεμία = μάξιμουμ Καρδιακοί Παλμοί για την συγκεκριμένη ένταση
Τρίτη ένταση: (ρυθμός 10K) Ρυθμός τέμπο (Αναερόβιο κατώφλι)
Τέταρτη ένταση: Προπόνηση για τη βελτίωση της μέγιστης πρόληψης οξυγόνου (VO2max)
Διαλειμματική προπόνηση: π.χ. κομμάτια διάρκειας 2-5 λεπτών (για αγώνες μέχρι 5K)
Πέμπτη ένταση: Μικρά ποιοτικά σπριντ, με ξεκούραση 1:1
Π.χ. 10 x 300m με αντίστοιχη ξεκούραση όση και η διάρκεια του τρεξίματος ανάμεσα στα κομμάτια.
της Νατάσας Γιαννούση
