icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

H στιγμή της μετάβασης!

Runner Magazine H στιγμή της μετάβασης!

Είναι μία σκέψη που έχετε καιρό τώρα, αλλά δεν έχετα ακόμα αποφασίσει να κάνετε πράξη. Η μετάβαση στο βουνό για έναν δρομέα που έχει μάθει να τρέχει σε επίπεδες επιφάνειες σίγουρα δεν είναι και τόσο εύκολη, κρύβει παγίδες και απαιτεί μία ιδιαίτερη προετοιμασία. Ο Δημήτρης Θεοδωρακάκος, ένας δρομέας που τα τελευταία χρόνια συνδυάζει αυτά τα δύο στοιχεία με μεγάλη επιτυχία είναι ίσως ο καταλληλότερος άνθρωπος για να συμβουλευθεί κανείς. Οπότε αναλάβαμε να τον ρωτήσουμε όσα θα πρέπει να γνωρίζετε.

Αλλάξτε ...μυαλά
Το βουνό κρύβει τη δική του μαγεία θέλει όμως και διαφορετική αντιμετώπιση. Μπορεί, λοιπόν, να έχετε κάποιες γνώσεις σχετικά με την προπόνηση στο τρέξιμο, όμως το trail running απαιτεί να ξεφύγετε από τις συνηθισμένες νόρμες που έχετε στο μυαλό σας ή ακούτε από πολλούς. Για αυτό λοιπόν θα πρέπει να είστε ανοιχτοί στο να μάθετε νέα πράγματα, ή και να αναθεωρήσετε πιθανόν κάποια εώς τώρα δεδομένα.

Όχι πια απόσταση
«Σήμερα θα κάνω ένα 10άρι και το Σάββατο έχω ένα 20άρι». Αυτά θα μπορούσαν να είναι τα λόγια πολλών δρομέων της ασφάλτου. Στο βουνό, όμως, τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Οι ιδιαίτερες δυσκολίες στον δρόμο, η διαφορετικότητα των εδαφών και η εναλλαγή των κλίσεων αλλάζουν τα δεδομένα με αποτέλεσμα η εκτέλεση μίας συγκεκριμένης απόστασης να ποικίλει, αλλάζοντας σημαντικά την τελική διάρκεια της προπόνησης και πιθανόν και τον στόχο της. Αυτός, λοιπόν, είναι ο κυριότερος λόγος που οι προπονήσεις στο βουνό θα πρέπει να γίνονται με βάση τον χρόνο. Για παράδειγμα, το Long Run στο βουνό θα είναι ένα τρίωρο κι όχι ένα 30άρι.
Ακολουθώντας περίπου την ίδια λογική, αποφύγετε να κινείστε με βάση την καρδιακή συχνότητα. Οι πολλές εναλλαγές θα επιφέρουν πολλές και μεγάλες διακυμάνσεις στις τιμές της με αποτέλεσμα να ξεφεύγετε συχνά από τα όρια που πιθανόν να έχετε θέσει. Ιδανικά, ορίστε ένα εύρος που θέλετε να κινηθείτε και προσπαθήστε την περισσότερη ώρα να βρίσκεστε μέσα σε αυτό, μην αγχωθείτε όμως αν το ξεπεράσετε για λίγο σε μία ανηφόρα ή σε μία απότομη κατάβαση.

Ασφάλεια
Μία παράμετρος που αλλάζει σημαντικά είναι αυτή της ασφάλειας. Με αυτόν τον όρο αναφερόμαστε σε όλα αυτά που πρέπει να κάνει και να έχει μαζί του κανείς κατά τη διάρκεια μίας ορεινής προπόνησης. Στο βουνό δεν «πηγαίνω απλά και τρέχω» αφού καλό είναι να έχετε ενημερώσει κάποιο δικό σας πρόσωπο σχετικά με τον τόπο και την ώρα της προπονησής σας. Πριν από ένα τέτοιο εγχείρημα είναι απαραίτητο να έχετε μαζί σας (είτε στο όχημά σας, είτε μαζί σας ανάλογα με τη διάρκεια της προπόνησης) αντικείμενα που μπορεί να σας φανούν χρήσιμα ιδιαίτερα μάλιστα αν το μέρος που επισκέπτεστε δεν το γνωρίζετε πολύ καλά. Τα κυριότερα από αυτά είναι: φακός, τρόφιμα (τζελ, μπάρες, φρούτα κλπ), νερό, ένα gps ή και έναν χάρτη της περιοχής που κινείστε, και ιδανικά το κινητό σας τηλέφωνο. Προσπαθήστε ακόμα να έχετε τα χέρια σας ελεύθερα, ενώ τρέχετε γιατί μπορεί να τα χρειαστείτε σε κάποια δύσκολη ανάβαση ή για να προστατευθείτε από μία ενδεχόμενη πτώση.

Και τώρα… πρόγραμμα
«Διαμορφώστε το πρόγραμμά σας» λέει ο Δημήτρης Θεοδωρακάκος, σε αυτούς που θέλουν να το… γυρίσουν στο trail. Τι προτείνει σ’ αυτούς; Για τον Έλληνα πρωταθλητή της Salomon αυτό που ακούγεται ιδανικό είναι ένα «σπάσιμο» των προπονήσεων ανάμεσα στο βουνό και το παραδοσιακό τρέξιμο. Σε έναν δρομέα, λοιπόν, που τρέχει 4 φορές την εβδομάδα ιδανικά θα πρότεινε οι δύο προπονήσεις να γίνονται στο βουνό και οι άλλες δύο σε επίπεδα εδάφη. Πιο συγκεκριμένα το βουνό καλό είναι να φιλοξενεί το εβδομαδιαίο Long Run σας και μία προπόνηση συνεχόμενου τρεξίματος με εναλλαγές στον ρυθμό αλλά και πολλά στοιχεία ανηφόρας και κατηφόρας για μέγιστη εξοικείωση και ενδυνάμωση.

Από την άλλη, οι δύο ομαλές προπονήσεις καλό είναι να περιλαμβάνουν μία διαλειμματική κι ένα ελεύθερο τρέξιμο σταθερής έντασης. Φυσικά, στο πρόγραμμά σας θα πρέπει να μπουν και ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κορμού, των ποδιών αλλά και των χεριών που πλέον στο βουνό καλούνται να αναλάβουν πιο σημαντικό ρόλο. Αν για κάποιον οι προπονήσεις είναι είτε περισσότερες είτε λιγότερες προτείνεται να ακολουθείται η ίδια αναλογία (50 - 50) ανάμεσα στο βουνό και το επίπεδο τρέξιμο.

Δημοσίευση: RUNNER 67, Στα Γρήγορα/Βουνό