icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Η διαλειμματική προπόνηση κάνει καλό!

Runner Magazine Η διαλειμματική προπόνηση κάνει καλό!

Tα οφέλη της αερόβιας άσκησης και συγκεκριμένα του τρεξίματος στη βελτίωση της υγείας είναι πολλά και επιβεβαιώνονται συνέχεια από τους ερευνητές. Εκτός όμως από τη θεαματική επίδραση του συστηματικού τρεξίματος στη μείωση της αρτηριακής πίεσης αλλά και της χοληστερόλης, δεδομένα που συχνά συναντάμε σε παρόμοιες έρευνες, αυτή τη φορά ερευνητές του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης στη Δανία κατέληξαν και σε ένα ακόμα χρήσιμο συμπέρασμα. Πως ίσως τελικά να μην χρειάζεται πολύς χρόνος προπόνησης για να καταφέρει κανείς να βελτιώσει σημαντικά τη φυσική του κατάσταση, παρουσιάζοντας μάλιστα ένα δικό τους, νέο, διαλειμματικό μοντέλο προπόνησης.

Η έρευνα που είχε επικεφαλής τον πολύ γνωστό στο χώρο της φυσικής κατάστασης Δανό καθηγητή Γιανς Μπάνγκσμπο έβγαλε πολύτιμα συμπεράσματα, ενισχύοντας την άποψη πως η υψηλή ένταση στην προπόνηση στις σωστές δόσεις είναι το κλειδί τόσο για τόσο για την υγεία όσο και για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Η διαδικασία
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν συνολικά 18 δρομείς που γυμνάζονταν συστηματικά και είχαν παρόμοια επίπεδα φυσικής κατάστασης (VO2max 52 ± 1,5 ml/kg). Στη συνέχεια, τους χώρισαν σε δύο ομάδες των 10 και των 8 ατόμων αντίστοιχα με την πρώτη ομάδα να εκτελεί για 7 εβδομάδες μόνο προπονήσεις του τύπου 10-20-30 (θα αναλύσουμε παρακάτω) και τη δεύτερη ομάδα (ομάδα ελέγχου) να συνεχίζει να προπονείται όπως ακριβώς και στο παρελθόν (συνεχόμενο τρέξιμο) για το ίδιο χρονικό διάστημα. Και οι δύο ομάδες ωστόσο δεν άλλαξαν τον αριθμό των προπονήσεων τους ανά εβδομάδα απλά οι δρομείς της πρώτης ομάδας αντικατέστησαν όλες τις προπονήσεις τους με αυτές της μεθόδου 10 – 20 - 30.

Τι είναι το «10 - 20 - 30»
Η μέθοδος 10-20-30 ουσιαστικά αποτελεί μία παραλλαγή διαλειμματικής προπόνησης την οποία σχεδίασαν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης. Αποτελείται από την εκτέλεση 1 χλμ. για προθέρμανση και στη συνέχεια προϋποθέτει την εκτέλεση 5 λεπτών τρεξίματος ως εξής:
10 δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση (που αντιστοιχεί στο 90% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας),
20 δευτερόλεπτα σε μεσαία ένταση (που αντιστοιχεί στο 60% της Μ.Κ.Σ) και
30 δευτερόλεπτα σε χαμηλή ένταση (που αντιστοιχεί στο 30% Μ.Κ.Σ).
Σταδιακά οι συμμετέχοντες στην έρευνα, ωστόσο, έφτασαν να εκτελούν 3-4 τέτοια 5λεπτα με 2 λεπτά αποκατάστασης ενδιάμεσα φτάνοντας συνολικά τα 30 λεπτά ανά προπόνηση.

Στην υγεία
Μετά από 7 εβδομάδες οι ερευνητές μελέτησαν τις αλλαγές που είχαν σημειωθεί στους συμμετέχοντες και των δύο ομάδων όσον αφορούσε τη συστολική πίεση, και τις τιμές της χοληστερίνης του αίματος. Στα μέλη της πρώτης ομάδας παρατηρήθηκε μείωση συνολικής χοληστερόλης και της LDL κατά 0,5 και 0,4 μονάδες αντίστοιχα. Παρομοίως και η συστολική πίεση έδειξε σαφή μείωση που έφτασε τα 5±2 mmHg. Την ίδια στιγμή, στην ομάδα ελέγχουν δεν παρατηρήθηκαν αξιοσημείωτες αλλαγές.

Στην απόδοση
Όσον αφορά τώρα τις μετρήσεις σχετικά με τη φυσική κατάσταση, η τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) αυξήθηκε κατά 4% στους συμμετέχοντες της πρώτης ομάδας ενώ η μέση βελτίωση τους στους δρόμους των 1.500 και των 5.000 μ. βελτιώθηκε κατά 21 και 48 δευτερόλεπτα κατά μέσο όρο αντίστοιχα. Κι όλα αυτά παρά το γεγονός ότι ο συνολικός όγκος της προπόνησης μειώθηκε κατά 54%!

Το συμπέρασμα
Για ακόμα μία φορά αποδείχθηκε, λοιπόν, πως το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει δραματικά πολύ σημαντικούς παραμέτρους της υγείας χαρίζοντας χρόνια αλλά και αλλάζοντας ουσιαστικά την ποιότητα ζωής όσων επιλέγουν να το εντάξουν στην καθημερινότητά τους. Ιδιαίτερη αξία, όμως, έχει να βρίσκουμε και τρόπους που μπορούν πιο απλά - και ίσως πιο εύκολα - να κάνουν ακόμα πιο αποδοτικά τα οφέλη του. Και σε αυτό βοηθά η πρόοδος της αθλητικής επιστήμης.