icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Τρέξτε τον τέλειο ημιμαραθώνιο

Runner Magazine Τρέξτε τον τέλειο ημιμαραθώνιο

Μπορεί ο μαραθώνιος να έχει το... όνομα όμως η απόσταση του ημιμαραθωνιίου ή των 20 χλμ. έχει άλλη χάρη κερδίζοντας όλο και περισσότερους φίλους με δεκάδες αγώνες να γίνονται τα τελευταία χρόνια και στην Ελλάδα και χιλιάδες δρομείς να μετρούν τις δυνάμεις τους. Αν είστε κι εσείς ένας από αυτούς, ή σκέφτεστε να γίνετε άμεσα, τότε αυτό το RUNNER’S SPECIAL είναι φτιαγμένο για εσάς και σας παρουσιάζει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον επόμενό σας ημιμαραθώνιο!

Iστορία

Ανοδική πορεία
Η απόσταση του ημιμαραθωνίου (21.097,5 μ.) είναι από τις αγαπημένες των δρομέων με εκατοντάδες αγώνες να διοργανώνονται ανά τον κόσμο όλες τις εποχές του χρόνου. Μάλιστα, τόσο στην Ευρώπη όσο και στην Αμερική οι αγώνες αυτής της απόστασης είναι οι ταχύτερα αναπτυσσόμενοι σε σχέση με αυτούς άλλων αποστάσεων.
Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι αποτελεί μία αρκετά προκλητική απόσταση χωρίς όμως να είναι απαγορευτική ακόμα και για νέους δρομείς, ενώ δεν απαιτεί πολύ μεγάλο χρόνο προετοιμασίας. Φυσικά το ίδιο ισχύει και για τους αγώνες 20 χλμ. που συγκεντρώνουν ακριβώς τα ίδια θετικά με τους ημιμαραθώνιους.
Επίσημα η διοργάνωση τέτοιων αγώνων και η καταγραφή των επιδόσεων ξεκίνησε τη δεκαετία του ‘60 και πολύ γρήγορα στις ΗΠΑ αλλά και στη Βρετανία έγινε ευρύτερα γνωστή. Στην Ελλάδα ο πρώτος αγώνας παρόμοιας απόστασης που διοργανώθηκε ήταν ο Αγώνας Δρόμου Υγείας Αθήνας 20 χλμ. του ΣΔΥ Αθηνών στον οποίο τερμάτισαν 105 δρομείς που διοργανώνεται ανελλιπώς από το 1978.

Τα τελευταία χρόνια οι αγώνες ημιμαραθωνίου έχουν αυξηθεί σημαντικά με τους περισσότερους από αυτούς να έχουν πάρει θέση στο ανοιξιάτικο καλεντάρι, ενώ αρκετοί διεξάγονται και το φθινόπωρο.
Μάλιστα, πολλοί λαϊκοί αγώνες μικρότερης απόστασης που διοργανώνονται αρκετά χρόνια ανά την Ελλάδα, τείνουν να «μετατρέπονται» σε ημιμαραθωνίους για να καλύψουν τις αγωνιστικές απαιτήσεις των δρομέων.

Αναλυτικά, οι αγώνες ημιμαραθώνιου και 20 χλμ. που έχουν προγραμματιστεί για την Άνοιξη είναι:

16ος Αγώνας Αργολικού Κόλπου 12/2/2017
11ος Κνώσειος Ημιμαραθώνιος 19/2/2017
10ος Ημιμαραθώνιος Μιχάλης Κούσης 19/2/2017
2ος Ημιμαραθώνιος Σπερχειού «Αθανάσιος Ακρίδας» 5/3/2017
8ος Ημιμαραθώνιος Δρόμος «Δίον» 2017 5/3/2017
Μαραθώνιος Ναυπλίου 5/3/32017
40ος Αγώνας Δρόμου Υγείας Αθήνας 20 χλμ. 5/3/2017
10ος Επετειακός Ημιμαραθώνιος Δρόμος Καλαμπάκα - Τρίκαλα 12/3/2017
Mαραθώνιος Λεμεσσού - Limassol Marathon GSO 19/3/2017
6ος Ημιμαραθώνιος Αθήνας 19/3/2017
3ος Μαραθώνιος Ολυμπίας 25/3/2017
Roads to Rhodes Marathon - 4ος Μαραθώνιος Ρόδου 9/4/2017
8ος Ποσειδώνιος Ημιμαραθώνιος 23/4/2017
4ος Αυθεντικός Κλασικός Ημιμαραθώνιος Μαραθώνα 23/4/2017
3ος Ημιμαραθώνιος Βόλου 29/4/2017
7ος Πράσινος Ημιμαραθώνιος Δρόμος 30/4/2017
Αργειακός - Μυκηναϊκός Δρόμος 2017 7/5/2017

Ενεργειακή ανάλυση
Ο αγώνας του ημιμαραθωνίου ή των 20 χλμ. διαρκεί για την πλειοψηφία των δρομέων από 70 έως 135 λεπτά.
Η ενεργειακή δαπάνη παρέχεται σχεδόν εξ ολοκλήρου από το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μυς και στο συκώτι και τη γλυκόζη στο αίμα για τους δρομείς που καλύπτουν την απόσταση μέσα σε 90 λεπτά.
Για όσους χρειάζονται περισσότερο χρόνο υπάρχει μεγαλύτερη συνεισφορά και από τα λιπαρά οξεά.
Σπάνια, ωστόσο, ένας δρομέας καλείται να αντιμετωπίσει το φαινόμενο «hit the wall» (χτύπημα στον τοίχο) που πολλοί δρομείς βιώνουν κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου όταν και αδειάζουν από αποθέματα γλυκογόνου.
Φυσικά, αυτό εξαρτάται κι από τον βαθμό προετοιμασίας του καθενός καθώς ένας καλά προπονημένος δρομέας έχει αυξήσει την ικανότητα αποθήκευσης μυϊκού γλυκογόνου στο σώμα του αλλά και την ικανότητα του οργανισμού του να χρησιμοποιεί λίπος ως πηγή ενέργειας ακόμα και σε μία έντονη αγωνιστική προσπάθεια.

Οι τρεις κατηγορίες
Στη συνέχεια, ακολουθούν αναλυτικές συμβουλές για την προπόνηση, την τακτική, την επιλογή του αγωνιστικού ρυθμού και του κατάλληλου αγώνα, αλλά και τη συχνότητά τους μέσα στον χρόνο για τρεις διαφορετικές περιπτώσεις δρομέων ανάλογα με το επίπεδο αλλά και τον δεδομένο χρόνο κάθε δρομέα:
α) Ο πρώτος μου ημιμαραθώνιος για αυτούς που τρέχουν πρώτη φορά την απόσταση,
β) Κυνηγώντας τον στόχο για πιο έμπειρους δρομείς που επιδιώκουν ένα νέο ρεκόρ και
γ) Με στόχο τον μαραθώνιο για δρομείς που συμμετέχουν σε έναν ημιμαραθώνιο στο πλαίσιο της προετοιμασίας τους σε έναν μαραθώνιο.
Επιπλέον, θα βρείτε τρεις διαφορετικούς πίνακες προπόνησης για όλα τα επίπεδα των δρομέων αλλά και τον διαθέσιμο χρόνο που απαιτούν.
Τέλος σας παρουσιάζουμε έναν πίνακα προτεινόμενων ρυθμών για τις διαλειμματικές προπονήσεις, τα long και τα tempo runs αλλά και το ελεύθερο τρέξιμο ώστε να ξέρετε πώς ακριβώς να εκτελείτε την κάθε σας προπόνηση ανάλογα με τον στόχο - επίδοση που έχετε θέσει.

Παγκόσμια Ρεκόρ 20 χλμ.
Ζερσενάι Ταντέσε (Ερυθραία) 2010 55:21
Φλόρενς Κιπλάγκατ (Κένυα) 2014 1:01:56

Παγκόσμια Ρεκόρ Ημιμαραθωνίου
Ζερσενάι Ταντέσε (Ερυθραία) 2010 58:23
Φλόρενς Κιπλάγκατ (Κένυα) 2014 1:05:12

α) Ο πρώτος μου ημιμαραθώνιος
Έχετε λάβει μέρος σε αγώνες 10 χλμ. ή και μικρότερης απόστασης, σας ιντριγκάρει όμως η ιδέα να τρέξετε έναν μεγαλύτερο. Τότε, ο ημιμαραθώνιος ή τα 20 χλμ. είναι το επόμενο βήμα.

Το πλεονέκτημα του ημιμαραθώνιου
Το βασικό πλεονέκτημα του για όσους έχουν μικρό δρομικό παρελθόν είναι ότι δεν απαιτεί σημαντική αύξηση των χιλιομέτρων σε σχέση με την προπόνηση των 10 χλμ. Φυσικά είναι μία απόσταση που απαιτεί «σεβασμό». Έτσι, μία μικρή και σταδιακή αύξηση των συνολικών χιλιομέτρων που εκτελείτε είναι αρκετή για να σας οδηγήσει σε μία επιτυχημένη ολοκλήρωση ενός τέτοιου αγώνα. Η αύξηση αυτή καλό είναι να γίνεται πάντα με μέτρο και να μην ξεπερνά περισσότερο από 10-20% τον αριθμό των χιλιομέτρων ανά εβδομάδα που τρέχετε συνήθως. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των κομματιών των διαλειμματικών σας προπονήσεων ή τον αριθμό των χιλιομέτρων των Long Run. Εννοείται ότι μπορεί να γίνει και ένας προσεκτικός συνδυασμός αυτών των δύο. Η επιλογή του αγώνα που θα τρέξετε θα πρέπει να είναι επίσης αρκετά προσεκτική. Αποφύγετε πολύ δύσκολες διαδρομές καθώς, έτσι θα ανεβάσετε το επίπεδο δυσκολίας και δεν είναι σίγουρο ότι θα είστε προετοιμασμένοι για κάτι τέτοιο. Αν έχετε ήδη κανονίσει σε ποιον αγώνα θα λάβετε μέρος, τότε προσαρμόστε τις προπονήσεις σας αν αυτό είναι δυνατόν στα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του (είδος εδάφους, αυξομειώσεις κλίσης, καιρικές συνθήκες) αλλά και την περίοδο που αυτός πραγματοποιείται. Μην αγχωθείτε για τον αν θα καταφέρετε να τερματίσετε τον αγώνα, όπως ίσως να συνέβαινε σε έναν μαραθώνιο. Ένας καλά προετοιμασμένος «δεκάρης» είναι σχεδόν πάντα σε θέση να ολοκληρώσει ακόμα και έναν αγώνα 20 χλμ., ίσως με λίγο πιο έντονο αίσθημα κόπωσης, αρκεί βέβαια να μην έχει ακολουθήσει υπερβολικά γρήγορο ρυθμό στα πρώτα χιλιόμετρα.

Προπονητικό πλάνο
Αν δεν έχετε πολλά χιλιόμετρα στα πόδια σας φροντίστε να ακολουθήσετε ένα συντηρητικό προπονητικό πλάνο που να μην απέχει αρκετά από τις προπονητικές συνήθειες που είχατε ως τώρα. Απλά, ανεβάστε σταδιακά τον αριθμό των χιλιομέτρων που τρέχετε ανά βδομάδα χωρίς όμως να κάνετε υπερβολές. Το προπονητικό πρόγραμμα Νο1, στο τέλος του άρθρου, είναι το καταλληλότερο για εσάς, αφού πρώτα προσαρμόσετε τους ρυθμούς των προπονήσεων σύμφωνα με το επιπεδό σας.

Τακτική
Καλά όλα αυτά αλλά πώς θα τρέξετε στον αγώνα; Ποια είναι η καλύτερη τακτική που θα πρέπει να ακολουθήσετε;
Τα πράγματα είναι απλά. Μπορεί κάποιοι από εσάς να έχετε θέσει κάποιον υψηλό στόχο όσον αφορά στην επίδοση, όμως μην ξεχνάτε πως πρόκειται για τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο. Για το λόγο αυτό καλό είναι να ακολουθήσετε αρνητικά περάσματα, με λίγα λόγια να διανύσετε το πρώτο μισό (10 χλμ. στο 20άρι ή 10,5 χλμ. στον ημιμαραθώνιο) πιο αργά από ότι το δεύτερο. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίσετε πως οι δυνάμεις σας θα επαρκούν για να τερματίσετε δυνατά τον αγώνα, ενώ θα σιγουρέψετε ότι δεν θα κάνετε κάποιο σημαντικό λάθος (π.χ. να τρέξετε πολύ γρήγορα τα πρώτα χιλιόμετρα) που θα σας οδηγήσει σε πρόωρη εξάντληση ή εγκατάλειψη. Σας συστήνουμε λοιπόν να ξεκινήσετε συντηρητικά τα πρώτα χιλιόμετρα, χωρίς να παρασυρθείτε από τους υπόλοιπους δρομείς, και στη συνέχεια, μετά το 3ο-4ο χλμ. να μπείτε σε έναν σταθερό ρυθμό φροντίζοντας να περάσετε τα πρώτα 10 χλμ. περίπου στο 51-52% του τελικού χρόνου που σκοπεύετε. Για παράδειγμα αν θέλετε να τρέξετε το 20άρι σε 2 ώρες, το πέρασμα σας στα 10 χλμ. θα πρέπει να είναι 61-63 λεπτά.
Ο γνωστός προπονητής αποστάσεων, Τζεφ Γκάλοουγεϊ, έρχεται να επιβεβαιώσει τα παραπάνω, συστήνοντας στους νέους κυρίως δρομείς να ξεκινήσουν συντηρητικά έναν αγώνα ημιμαραθώνιου, ενώ υποστηρίζει πως για κάθε δευτερόλεπτο / χλμ. που έχει διανύσει κάποιος πιο γρήγορα από τον επιθυμητό ρυθμό στο πρώτο μισό της κούρσας, «χάνει» 5-6 δευτερόλεπτα / χλμ. στο δεύτερο μισό της κούρσας.

Ενεργειακή υποστήριξη
Κατά τη διάρκεια ενός ημιμαραθωνίου η λήψη ενεργειακών τζελ ή ποτών δεν είναι απολύτως απαραίτητη. Ενδέχεται όμως να σας βοηθήσει να βγάλετε πιο εύκολα τον αγώνα αλλά και να διατηρήσετε τον επιθυμητό σας ρυθμό, περιορίζοντας την εξάντληση. Σε κάθε περίπτωση είναι καλό να διατηρείτε όσο γίνεται τη «στάθμη» των ενεργειακών σας αποθηκών υψηλά κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, και η λήψη ενεργειακών βοηθημάτων σίγουρα θα βοηθούσε σε αυτό. Γενικά, συστήνεται η λήψη 30-60 γρ. υδατανθράκων ανάλογα με το σωματικό σας βάρος ανα ώρα για αγώνες που διαρκούν από 60 ως 120 λεπτά.

Αγωνιστικός ρυθμός
Ένα σημείο στο οποίο θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή είναι η επιλογή του σωστού αγωνιστικού ρυθμού και κατά συνέπεια του τελικού χρόνου που θα πρέπει να στοχεύσετε. Μία λάθος εκτίμηση στον ρυθμό μπορεί να χαλάσει τα σχέδιά σας για κάποια καλή επίδοση ή να θέσει σε κίνδυνο και τον τερματισμό. Οδηγό για τη σωστή επιλογή του ρυθμού θα μπορούσε να αποτελέσει και ο καλύτερος χρόνος που έχετε πετύχει πρόσφατα στα 10 χλμ. Πολλοί προπονητές υποστηρίζουν ότι η σωστή αναλογία για τους χρόνους σε 10άρι και ημιμαραθώνιο είναι 2,1. Δηλαδή αν έχετε τρέξει τα 10 χλμ. σε 60 λεπτά (6:00/χλμ.) θα πρέπει να ακολουθήσετε έναν ρυθμό που θα σας οδηγήσει σε επίδοση 2:06 στα 20 χλμ. (6:18/χλμ.) και περίπου 2:13 στον ημιμαραθώνιο.

Η εύκολη λύση
Αν, ωστόσο, δεν έχετε κάποια προηγούμενη αγωνιστική εμπειρία, τρέξτε τον αγώνα αρκετά συντηρητικά μέχρι τα 15 χλμ. ακολουθώντας έναν ρυθμό που θα σας φαίνεται εύκολος. Αν υπάρχει η δυνατότητα μέτρησης των καρδιακών σας παλμών τότε επιλέξτε να τρέχετε σε μία ζώνη που να αντιστοιχεί κοντά στο 80-85% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη βέβαια ότι η καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σε σχέση με αυτήν κατά τη διάρκεια του αγώνα (στην ίδια ένταση) δεν συμπίπτουν πάντοτε καθώς την ημέρα του αγώνα είναι πολύ πιθανό οι καρδιακοί παλμοί να είναι ανεβασμένοι λόγω της ενεργοποίησης του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος, του άγχους κτλ.

Συχνότητα αγώνων
Ένας αγώνας ημιμαραθώνίου ή 20 χλμ. δεν πρόκειται να σας καταπονήσει αρκετά, αρκεί βέβαια να έχετε κάνει μία στοιχειώδη προετοιμασία. Σε δύο περίπου ημέρες θα έχει ολοκληρωθεί η αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου ενώ και τα υπόλοιπα συστήματα του οργανισμού θα έχουν επανέλθει το πολύ σε 72 ώρες.
Αυτό δε σημαίνει βέβαια ότι μπορείτε κάθε εβδομάδα να κάνετε έναν αγώνα αυτής της απόστασης. Σε περίπτωση που θέλετε να αυξήσετε τις αγωνιστικές σας εμπειρίες στη συγκεκριμένη απόσταση θα πρέπει να είστε λίγο συγκρατημένοι. Δύο με τρεις εβδομάδες είναι ένα επαρκές διάστημα για να επαναλάβετε έναν τέτοιο αγώνα, ενώ αν έχετε συμπληρώσει τρεις αγώνες αυτής της απόστασης σε μία μικρή περίοδο (δύο με τρεις μήνες) δώστε ένα ικανοποιητικό διάστημα ξεκούρασης στον εαυτό σας. Το ιδανικό είναι να κάνετε δύο προετοιμασίες μέσα σε μία ημερολογιακή χρονιά κάτι που σημαίνει ότι θα είστε σε θέση να κάνετε από 2 έως και 4 αγώνες τον χρόνο.

β) Κυνηγώντας τον χρόνο
Οι περισσότεροι δρομείς που τρέχουν σε έναν αγώνα θέλουν να τον ολοκληρώσουν στον συντομότερο δυνατό χρόνο, όμως για εσάς το ρεκόρ είναι βασική επιδίωξη. Σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε αυτό, σχεδιάζοντας την προπόνηση με αυτόν τον προσανατολισμό.

Προπονητικό πλάνο
Αν έχετε μεσαία ή και μεγάλη προπονητική ηλικία (τρέχετε συστηματικά περισσότερο από 2 χρόνια) τότε τα προγράμματα 2 και 3 είναι ιδανικά για εσάς. Αν ακόμα κι αυτά σας φαίνονται περιορισμένα μπορείτε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα 3 προσθέτοντας ακόμα μία προπόνηση με ελεύθερο τρέξιμο ανά βδομάδα.

Τακτική
Πολλοί προπονητές «κλίνουν» προς την τακτική των αργών περασμάτων, ενώ άλλοι συστήνουν μία πιο επιθετική αντιμετώπιση, προτείνοντας δηλαδή στους δρομείς να ξεκινούν με έναν πιο γρήγορο ρυθμό από τον μέσο όρο του ρυθμού που θέλουν να τρέξουν τον αγώνα. Είναι πολύ πιθανό, κάποιοι δρομείς να ανταποκρίνονται καλύτερα είτε στη μία είτε στην άλλη τακτική. Ωστόσο πιο ασφαλής επιλογή είναι ένας ρυθμός με ελαφρώς αρνητικά περάσματα στα πρώτα 10 χλμ., κι αυτό γιατί έτσι μειώνονται οι πιθανότητες για μυϊκή εξάντληση και κόπωση που σημαίνει ότι θα είστε σε θέση στα τελευταία χιλιόμετρα να ανεβάσετε το τέμπο σας.
Η αίσθηση δυνάμεων στα τελευταία χιλιόμετρα, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι θα προσπερνάτε αρκετούς «κουρασμένους» δρομείς, αναπτερώνουν το ηθικό, δημιουργούν ένα αίσθημα ικανοποίησης και πολύ συχνά οδηγούν σε ένα νέο ατομικό ρεκόρ.

Αγωνιστικός ρυθμός
Οι περισσότεροι έχετε ήδη θέσει κάποιο συγκεκριμένο στόχο που φυσικά αντιστοιχεί σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό, έτσι όχι μόνο γνωρίζετε αλλά είστε και αποφασισμένοι για το τέμπο που θα ακολουθήσετε στον αγώνα.
Προσέξτε, ωστόσο, ο ρυθμός αυτός να είναι ρεαλιστικός, να ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα αλλά και να εμπεριέχει ένα στοιχείο πρόκλησης, να μην είναι δηλαδή κάτι πολύ εύκολο για εσάς. Όσον αφορά την προπόνηση, φροντίστε να εκτελέσετε αρκετά μεγάλα κομμάτια (από 2 ως 6 χλμ.) σε αυτόν τον ρυθμό ή και πιο γρήγορα.
Ένα καλό τεστ για να ελέγξετε ότι μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας είναι να τρέξετε 10-12 χλμ., 15 έως 20 μέρες πριν τον αγώνα, σε ρυθμό 5-10 δευτερόλεπτα / χλμ. πιο γρήγορα από αυτόν.

Συχνότητα αγώνων
Μία ολοκληρωμένη προετοιμασία (διάρκεια 6 ως 12 εβδομάδες) θα σας προετοιμάσει για έναν ως δύο αγώνες που θα είστε σε θέση να σημειώσετε ένα νέο ρεκόρ. Έτσι, σε έναν χρόνο μπορείτε να κάνετε ως και 3 προετοιμασίες για ημιμαραθώνιο ή και 20 χλμ., κάτι που σημαίνει ότι θα έχετε την δυνατότητα να λάβετε μέρος σε τρεις έως και έξι αγώνες κυνηγώντας το ρεκόρ. Φυσικά, μπορείτε κάλιστα να λάβετε μέρος και σε άλλους αγώνες μικρότερης ή και μεγαλύτεης απόστασης στο πλαίσιο της προετοιμασίας σας.


Οι συμβουλές των κορυφαίων
O Γιώργος Καραβίδας, πρωταθλητής Ελλάδας στον μαραθώνιο με και ρεκόρ 1:06:24 στον ημιμαραθώνιο συμβουλεύει τους δρομείς που αναζητούν το ρεκόρ να προσέξουν το νεκρό σημείο του αγώνα. Σύμφωνα με τον πρωταθλητή της ΑΕΚ αυτό βρίσκεται από το 15ο ως το 17ο χλμ. καθώς εκεί αρχίζεις να νιώθεις πως η κούραση σε καταβάλλει και ότι είτε θα πρέπει να ρίξεις σημαντικά τον ρυθμό σου είτε να εγκαταλείψεις. Για να το αντιμετωπίσει κανείς αποτελεσματικά θα πρέπει να είναι αποφασισμένος να πιεστεί λίγο περισσότερο ώστε να κρατήσει τον ρυθμό του. Αν καταφέρει και το περάσει αλώβητος τότε είναι σίγουρα πως θα τερματίσει με επιτυχία τον αγώνα αφού απλά αποτελεί ένα διάστημα που η κόπωση δημιουργεί εσφαλμένη εικόνα για την κατάσταση που πραγματικά βρίσκεται κανείς.

γ) Με στόχο τον μαραθώνιο
Πολλοί χρησιμοποιούν τον ημιμαραθώνιο και τα 20 χλμ. στο πλαίσιο της προετοιμασίας τους για έναν μαραθώνιο. Και κάνουν πολύ καλά καθώς αποτελεί μία πολύ καλή προπόνηση αλλά και ένα μέσο για τον έλεγχο της προετοιμασίας.
Από την άλλη, δεν είναι πάντα σίγουρο ότι ένας επιτυχημένος ημιμαραθώνιος μεταφράζεται και σε μία εξίσου καλή επίδοση στον μαραθώνιο. Αυτό συμβαίνει συνηθέστερα σε δρομείς που ενώ έχουν προπονηθεί καλά δεν έχουν δώσει το απαιτούμενο βάρος σε προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας όπως τα Long Run ή γενικά δεν έχουν «βάλει» πολλά χιλιόμετρα.
Για να εξασφαλίσετε ότι ο αγώνας του ημιμαραθώνιου ή των 20 χλμ. αποτελεί ουσιαστική ένδειξη θα πρέπει να τον τερματίσετε σε έναν ρυθμό λίγο πιο γρήγορο από αυτόν που σκοπεύετε να τρέξετε τον μαραθώνιο, έχοντας όμως μία καλή αίσθηση του ρυθμού και χωρίς να έχετε συμπτώματα ιδιαίτερης κούρασης στα τελευταία χιλιόμετρα του αγώνα.

Προπονητικό πλάνο
Στην περίπτωση αυτή δεν χρειάζεται κάποιο ξεχωριστό προπονητικό πλάνο, καθώς η συμμετοχή σας σε αυτόν τον αγώνα αποτελεί τμήμα του προγράμματός σας για έναν μαραθώνιο. Απλά, ανάλογα με τον στόχο που έχετε για τον συγκεκριμένο αγώνα (περιπτώσεις Α και Β που θα δείτε παρακάτω) προσαρμόστε την υπόλοιπη εβδομάδα σας ώστε να πετύχετε πλήρη αποκατάσταση.

Τακτική
Στην περίπτωση Α, η τακτική που θα ακολουθήσετε επιθυμείτε να σας οδηγήσει σε ένα ρεκόρ. Για τον λόγο αυτό ακολουθήστε τις συμβουλές τακτικής που παραθέτονται νωρίτερα στους δρομείς που έχουν θέσει ξεκάθαρο στόχο το ρεκόρ σε έναν ημιμαραθώνιο.
Για την περίπτωση Β, δεν απαιτείται κάποιο συγκεκριμένο σχέδιο τακτικής παρά μόνο να μπείτε ομαλά στον ρυθμό που έχετε αποφασίσει να ακολουθήσετε. Από τη στιγμή που είναι υπομέγιστος και που έχετε προπονηθεί τότε λογικά δεν θα συναντήσετε κάποιο πρόβλημα να τον κρατήσετε καθ’ όλη τη διάρκειά του.

Αγωνιστικός ρυθμός
Στην κατηγορία των δρομέων που έχουν τον ημιμαραθώνιο σαν πέρασμα υπάρχουν δύο περιπτώσεις:
Α) οι δρομείς που θέλουν να τρέξουν ένα γρήγορο 20άρι ή ημιμαραθώνιο σαν μία δυνατή προπόνηση εν όψει μαραθωνίου ώστε να φορμαριστούν πριν από το μεγάλο τους στόχο και να πιέσουν τον εαυτό τους.
Β) οι δρομείς που θέλουν να τεστάρουν τον ρυθμό του μαραθωνίου τους σε έναν αγώνα αυτής της απόστασης.
Υπάρχει και μία τρίτη επιλογή, για δρομείς που αποφασίζουν να συμμετέχουν σε έναν τέτοιο αγώνα αντί για Long Run, όπου όμως δεν χρειάζεται κάποια περαιτέρω ανάλυση. Αν ανήκετε στην περίπτωση Α, τρέξτε έναν τέτοιον αγώνα τουλάχιστον τρεις εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο μετά από μία χαλαρή σχετικά εβδομάδα. Δώστε βάση στην αποκατάσταση εκτελώντας χαλαρές και μικρές σε διάρκεια προπονήσεις για τις επόμενες τρεις με τέσσερις μέρες. Αποφύγετε μία τέτοια συμμετοχή αν βρίσκεστε ακόμα στην αρχή της προετοιμασίας σας ή αν αισθάνεστε ιδιαίτερα κουρασμένοι από το προπονητικό φορτίο.
Ο ρυθμός που θα επιλέξετε να τρέξετε θα πρέπει να έχει μία αντιστοιχία με τον ρυθμό του μαραθωνίου που έχετε αποφασίσει. Ένα ενδεικτικό εύρος για τους περισσότερους είναι 5-20 δευτερόλεπτα/χλμ. πιο γρήγορα. Σε κάθε περίπτωση η έκβαση του αγώνα θα μπορέσει να σας βοηθήσει σημαντικά και στην τελική επιλογή του ρυθμού που θα ακολουθήσετε στον μαραθώνιο.
Στην περίπτωση Β κινηθείτε ανάλογα με την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε. Η χρονική απόσταση του μικρού αγώνα (από τον μαραθώνιο) πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις εβδομάδες ενώ η συμμετοχή αποτελεί μία σπουδαία ευκαιρία να τεστάρετε, εκτός από τον εαυτό σας, συνήθειες και εξοπλισμό που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε στον μαραθώνιο (πρωινό, αγωνιστικά ρούχα και παπούτσια, ενεργειακά υγρά, τζελ κτλ.). Η αποκατάσταση μετά από έναν τέτοιο αγώνα είναι αρκετά σημαντική καθώς ενδέχεται να επηρεάσει την έκβαση της προετοιμασίας σας, ιδιαίτερα αν ανήκετε στην περίπτωση Α, όπου απαιτείται και μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Συχνότητα αγώνων
Για τους δρομείς της περίπτωσης Α, ένας τέτοιος αγώνας είναι αρκετός σε κάθε πρόγραμμα προετοιμασίας μαραθωνίου. Οι δρομείς της περίπτωσης Β τώρα, μπορούν να κάνουν 1 ως 2 τέτοιους αγώνες ανά προετοιμασία με την προϋπόθεση ότι τον έχουν υπολογίσει στο πρόγραμμά τους, κρατώντας όμως ένα ικανοποιητικό χρονικό διάστημα μεταξύ τους ώστε να μπορούν να εξάγουν χρήσιμα και σαφή συμπεράσματα.
Μία επιλογή είναι να κάνουν έναν τέτοιο αγώνα μετά το τέλος κάθε μεσόκυκλου του προγράμματός τους (κάθε 3 ή 4 εβδομάδες ανάλογα με τη συνολική διάρκεια της προπόνησής τους) για να ελέγχουν την πορεία της προετοιμασίας τους.

Προγράμματα

Πρόγραμμα 1 (3 προπονήσεις / εβδομάδα)

Πρόγραμμα 2 (4 προπονήσεις / εβδομάδα)

Πρόγραμμα 3 (5+ προπονήσεις / εβδομάδα)

Συμβουλές - Επεξηγήσεις
Long Run (L.R):
Αργό τρέξιμο μεγάλης διάρκειας
Tempo Run (T.R): Τρέξιμο σταθερού ρυθμού σε σχετικά υψηλή, υπομέγιστη ένταση
Ανοίγματα: Ελεύθερο, αυξανόμενο τρέξιμο απόστασης 60 - 100 μ.
Προθέρμανση: Πριν από κάθε διαλειμματική προπόνηση προηγείται ζέσταμα (χαλαρό τρέξιμο 15 25 λεπτά), διατάσεις για τις κυριότερες μυϊκές ομάδες και εκτέλεση 4-6 ανοιγμάτων.
Αποθεραπεία: Μετά από κάθε προπόνηση υψηλής έντασης (διαλειμματική, Tempo Run) ακολουθεί εκτέλεση αποθεραπείας με χαλαρό τρέξιμο για 5-15 λεπτά και διατάσεις.
Πρόγραμμα 1: Ανάμεσα στις προπονήσεις Νο 3 και Νο 1 θα πρέπει να μεσολαβεί τουλάχιστον μία ημέρα. Καλό θα είναι ανάμεσα στις προπονήσεις να υπάρχει τουλάχιστον μία και όχι περισσότερες από τρεις μέρες ξεκούρασης.
Πρόγραμμα 2: Συστήνεται να τηρείται μία μέρα ξεκούρασης από τις Προπονήσεις Νο 2 σε Νο 4.
Πρόγραμμα 3: Συστήνεται να τηρείται μία μέρα ξεκούρασης από τις Προπονήσεις Νο 4 σε Νο 5.

Πίνακας ρυθμών (ανάλογα με τον στόχο-επίδοση)

Δημοσίευση στο Runner 64, στη στήλη Runner's Special