icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Τρέξε το καλύτερό σου στα 10 χλμ. σε 6 εβδομάδες

Runner Magazine Τρέξε το καλύτερό σου στα 10 χλμ. σε 6 εβδομάδες

Οι αγώνες πλησιάζουν και τα χρονικά όρια στενεύουν. Αν έχεις ήδη αρχίσει να εκτελείς μερικές προπονήσεις, χωρίς, όμως, να ακολουθείς κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα, ήρθε η ώρα να τις βάλεις σε μία σειρά ώστε να καταφέρεις, όχι μόνο να τερματίσεις με επιτυχία, αλλά και να απολαύσεις τον αγώνα σου, πετυχαίνοντας κι έναν καλό χρόνο. Αν πάλι δεν έχεις κάνει τίποτα έως τώρα, το διάστημα των 6 εβδομάδων, είναι ικανό για να προετοιμαστείς κατάλληλα.
Αν είσαι νέος δρομέας ή έστω έχεις λίγες εμπειρίες ή γενικά δεν έχεις πολύ χρόνο στη διάθεσή σου για προπόνηση, τα «Light» προγράμματα θα σε μυήσουν σταδιακά στο τρέξιμο και θα σου δώσουν όσα χρειάζεσαι για να βρεθείς έτοιμος στη γραμμή της εκκίνησης.
Από την άλλη, αν έχεις κάποια εμπειρία από αγώνες ή γενικά από τρέξιμο και βρίσκεσαι σε ένα σχετικά καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, τα προγράμματα «Hard» θα σε βοηθήσουν να ανεβάσεις ακόμα περισσότερο το επίπεδό σου δουλεύοντας με πιο ποιοτικές, αλλά και μεγαλύτερου όγκου προπονήσεις. Σε κάθε περίπτωση, λοιπόν, τα προγράμματα που ακολουθούν είναι αυτό που χρειάζεσαι!
Μην ξεχνάς, άλλωστε, πως δεν είναι μόνο το άμεσο μέλλον που έχει σημασία. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι ότι θα σε βοηθήσουν να βάλεις μία βάση, ώστε να συνεχίσεις τη συστηματική ενασχόληση με το τρέξιμο και μετά τους αγώνες, εντάσσοντάς το για τα καλά στη ζωή σου και εκτοξεύοντας το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

Τρέξε το 10άρι
Αν στοχεύεις στα 10χλμ., το διάστημα των έξι εβδομάδων θα μπορέσει να σε προετοιμάσει κατάλληλα, ώστε να τερματίσεις με επιτυχία τον αγώνα.
Αν είσαι νέος ή σχετικά άπειρος δρομέας, προτίμησε το «Light» πρόγραμμα, ενώ αν είσαι πιο έμπειρος δρομέας που έχεις χρόνο στη διάθεσή σου, προτίμησε το «Hard».

LIGHT
Προετοιμάσου εκτελώντας 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα και μετά από έξι εβδομάδες θα έχεις βελτιώσει σημαντικά την αντοχή σου. Έτσι, θα μπορείς να ανταπεξέλθεις στις απαιτήσεις της απόστασης, ώστε να τρέξεις σε όλο το μήκος της χωρίς ενοχλήσεις και προβλήματα.

Για να ακολουθήσεις το πρόγραμμα θα πρέπει:
• Να μπορείς να τρέξεις συνεχόμενα για 20’-30’ ακόμα και σε αργό ρυθμό
• Να μπορείς να διαθέσεις χρόνο για 3 προπονήσεις την εβδομάδα και για δύο μόνο εβδομάδες για μία ακόμα

 

Hard
Αν έχεις τρέξει ξανά στα 10χλμ. ή μετράς ορισμένες συμμετοχές σε μικρότερες αποστάσεις και θες να κάνεις το επόμενο βήμα, αν έστω τρέχεις καιρό και έχεις ήδη φτάσει σε ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι για σένα. 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα θα βελτιώσουν όλες τις παραμέτρους της αντοχής σου και την ημέρα του αγώνα θα είσαι έτοιμος για μία μεγάλη εμφάνιση.

Για να ακολουθήσεις το πρόγραμμα θα πρέπει:

• Να έχεις τρέξει τα 5χλμ. κάτω από τα 30’ ή τα 10χλμ. κάτω από τα 70’ τα τελευταία δύο χρόνια
• Να μπορείς να τρέξεις συνεχόμενα για τουλάχιστον 60’ ακόμα και σε αργό ρυθμό
• Να μπορείς να διαθέσεις χρόνο για 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα

 

Επεξηγήσεις
ΑΤ (Αργό Τρέξιμο):
Τρέξιμο σε μία ένταση που μπορείς να μιλάς άνετα και δεν αισθάνεσαι την παραμικρή αίσθηση «λαχανιάσματος». Αντιστοιχεί περίπου σε ποσοστό 60-75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Στον Πίνακα των Ρυθμών θα δεις συγκεκριμένες προτάσεις για τους ρυθμούς που πρέπει να ακολουθείς.
ΕΤ (Ελεύθερο Τρέξιμο):Τρέξιμο σε μία ένταση που η ικανότητα διαλόγου είναι περιορισμένη, χωρίς, όμως, να αισθάνεσαι έντονο «λαχάνιασμα». Αντιστοιχεί περίπου στο ποσοστό 70-85% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Στον Πίνακα των Ρυθμών θα δεις συγκεκριμένες προτάσεις για τους ρυθμούς που πρέπει να ακολουθείς.
TR (Tempo Run): Τρέξιμο σε σχετικά υψηλή ένταση (αυτό που πολλοί αποκαλούν «κατώφλι»).
ΕνΤ (Εναλλασσόμενο Τρέξιμο): Συνεχόμενο τρέξιμο που συνδυάζει διάφορους ρυθμούς. Ξεκινά με Αργό Τρέξιμο, παρεμβάλλεται τρέξιμο σε ρυθμό Tempo Run, και ολοκληρώνεται με Αργό Τρέξιμο. Στον Πίνακα των Ρυθμών θα δεις συγκεκριμένες προτάσεις για τους ρυθμούς που πρέπει να ακολουθείς.
Αν (Ανοίγματα): Αυξανόμενο τρέξιμο για 60-80μ.
ΔΠ (Διαλειμματική Προπόνηση): Προπόνηση με συγκεκριμένες αποστάσεις σε ορισμένο ρυθμό και με συγκεκριμένο διάλειμμα. Πριν από μία ΔΠ προηγείται απαραίτητα Προθέρμανση (15’ Ελεύθερο Τρέξιμο, 5’ διατάσεις, 4-6 Ανοίγματα) και έπεται Αποθεραπεία (10’ Αργό Τρέξιμο, 10’ διατάσεις). Ανάμεσα στα διαλείμματα προσπάθησε να διατηρείς την κίνησή σου, κάνοντας αργό jogging ή έστω περπάτημα. Στον Πίνακα των Ρυθμών θα δεις συγκεκριμένες προτάσεις για τους χρόνους που πρέπει να εκτελείς τα κομμάτια κάθε ΔΠ.
Δ (Διάλειμμα): Ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα κομμάτια της ΔΠ. Ιδανικά καλό είναι να εκτελείται με περπάτημα ή jogging.
AN (Ανηφόρες): Εκτελείται με τη μορφή Διαλειμματικής Προπόνησης. Βρείτε μία ανηφόρα απόστασης 100μ. κι εκτελέστε γρήγορο αυξανόμενο τρέξιμο (σε ένταση ανοίγματος). Επιστρέψτε περπατώντας κι επαναλάβετε.

Βρες το ρυθμό σου
Τελευταίο βήμα πριν ξεκινήσεις την προπόνηση είναι να προσδιορίσεις ως ένα βαθμό το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, ώστε να βρεις τον κατάλληλο ρυθμό στις Διαλειμματικές σου Προπονήσεις, αλλά και αυτόν που θα ακολουθείς στις προπονήσεις με το Ελεύθερο ή το Αργό Τρέξιμο.
Για να σε βοηθήσουμε να βρεις το ρυθμό που θα ακολουθείς στις Διαλειμματικές Προπονήσεις, τρέξε στο στάδιο ή σε μία μετρημένη, επίπεδη διαδρομή σε έναν ελεύθερο ρυθμό για ακριβώς 20 λεπτά. Πριν από αυτό εκτέλεσε μία μικρή προθέρμανση με 5’-10’ Ελεύθερο Τρέξιμο και 5’ διατάσεις.
Στο 20λεπτο ξεκίνησε συντηρητικά τα πρώτα 5’ και στη συνέχεια ανέβασε σταδιακά το ρυθμό σου, αποφεύγοντας, όμως, να ανεβάσεις έντονες αναπνοές και να πιέζεσαι. Αν έχεις πληροφόρηση για την καρδιακή σου συχνότητα (καρδιοσυχνόμετρο, δρομικό ρολόι, εφαρμογή στο κινητό κλπ.), προσπάθησε να κινείσαι σε όλη τη διάρκεια σε ένα εύρος από το 65-80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας*.
Αφού υπολογίσεις με ακρίβεια την απόσταση που κάλυψες στα 20’, τότε με τη βοήθεια του Πίνακα των Ρυθμών θα μπορείς να δεις τους προτεινόμενους ρυθμούς για τις όλες τις προπονήσεις σου.

*Αν μετά και την ολοκλήρωση της δεύτερης εβδομάδας, οι χρόνοι στις προπονήσεις σου φαίνονται αρκετά αργοί, τότε ακολούθησε και πάλι την ίδια διαδικασία, εκτελώντας το ίδιο 20’ με τις ίδιες συνθήκες (μετρημένη και επίπεδη διαδρομή, έχοντας εκτελέσει μία μικρή προθέρμανση κλπ.). Τρέξε, όμως, αυστηρά στο 70-80% της ΜΚΣ. Ιδανικά ακολούθησε αυτή τη διαδικασία, αντικαθιστώντας την προπόνηση Νο1 της 3ης εβδομάδας.

 

*Η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα υπολογίζεται απλοϊκά με την εξίσωση 220 μείον την ηλικία. Π.χ. Αν είσαι 40 ετών η ΜΚΣ υπολογίζεται στους 180 παλμούς ανά λεπτό

Οι χρυσές συμβουλές

Αν σκοπεύεις να ακολουθήσεις ένα από τα παραπάνω προγράμματα, μην παραλείψεις να διαβάσεις τις παρακάτω συμβουλές:

• Αν ακολουθήσεις το πρόγραμμα «Light» άφησε 1-2 μέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, όχι, όμως, περισσότερες από 3-4. Προτεινόμενες διατάξεις των προπονήσεων για τα «Light» Προγράμματα μες στην εβδομάδα: Δευτέρα - Τετάρτη - Παρασκευή ή Δευτέρα - Τετάρτη - Σάββατο ή Τρίτη - Πέμπτη - Σάββατο ή Τρίτη - Πέμπτη - Κυριακή.

• Μετά από κάθε προπόνηση αφιέρωσε 10’-15’ για τις βασικές διατάσεις (γάμπες, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, προσαγωγοί). Θυμήσου κάθε διάταση πρέπει να διαρκεί 15’’-20’’, δε θα πρέπει να σου προκαλεί πόνο, ενώ προσπάθησε να την εκτελέσεις περισσότερες από μία φορές.

• Προσπάθησε να μη χάσεις κάποια προπόνηση. Αν συμβεί αυτό με κάποια από τις προπονήσεις με Ελεύθερο ή Αργό Τρέξιμο, προσπάθησε να την εντάξεις εμβόλιμα στο πρόγραμμά σου την επόμενη εβδομάδα. Αν αυτό συμβεί με κάποια από τις Διαλειμματικές Προπονήσεις, εκτέλεσε την τουλάχιστον 2-3 ημέρες πριν ή μετά την επόμενη Προπόνηση ίδιου τύπου.

• Αν έχεις τη δυνατότητα εκτέλεσε 1-2 φορές την εβδομάδα ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για τους μυς του κορμού (κοιλιακούς, ραχιαίους) και για τους μυς των ποδιών. Χρησιμοποίησε είτε το βάρος του σώματος, είτε όργανα σε κάποιο γυμναστήριο με χαμηλή επιβάρυνση (κιλά) και αρκετές επαναλήψεις. Π.χ. 3-4 σετ από 10-15 επαναλήψεις με 40-70% της Μέγιστης Δύναμης. Προτεινόμενες ασκήσεις: Ημικάθισμα, προβολές, ακροστασίες (ανεβάσματα στις γάμπες σε όργανο ή με αλτηράκια), κάμψεις δικεφάλων σε όργανο. Την εβδομάδα του αγώνα ΜΗΝ εκτελέσεις κάποια προπόνηση ενδυνάμωσης.

• Την τελευταία εβδομάδα του αγώνα μην μπεις στον πειρασμό να «τεστάρεις» τον εαυτό σου στην προπόνηση. Κράτα τις δυνάμεις σου για τον αγώνα, ακόμα κι αν οι τελευταίες προπονήσεις σου φαίνονται εύκολες ή μικρές σε διάρκεια.

• Ένα πρόγραμμα προπόνησης αποτελεί μία εξαιρετική ευκαιρία να βελτιώσεις τη διατροφή σου. Προτίμησε υγιεινά γεύματα, αύξησε τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνεις, ενώ μην παραλείπεις να καταναλώνεις αρκετή ποσότητα νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα τις ημέρες των προπονήσεων. Μην ξεχνάς, τέλος, να αφήνεις ένα διάστημα τουλάχιστον 2,5-3 ωρών από το τελευταίο σου γεύμα μέχρι την προπόνηση.

Δημοσίευση στο Runner 108, του Βασίλη Παπαϊωάννου Κ.Φ.Α. Προπονητή Δρόμων Αντοχής