icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Τεντώστε το!

Runner Magazine Τεντώστε το!

Είναι ένα σημείο που απασχολεί όλους τους δρομείς. Η άρθρωση του ισχίου δουλεύει πολύ στο τρέξιμο και για το λόγο αυτό πολύ συχνά επηρεάζεται η κινητικότητά της αφού οι μύες που την περιβάλλουν χάνουν την ελαστικοτητά τους και η κίνησή της περιορίζεται. Ο καλύτερος τρόπος να αντιμετωπίσει κανείς κάτι τέτοιο είναι να εκτελεί καθημερινά διατάσεις που επαναφέρουν το μήκος των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση, χαλαρώνουν την περιοχή και επιτρέπουν την κίνησή της σε ολόκληρο το εύρος της. Ο δικέφαλος μηριαίος, ο λαγονοψοΐτης και η λαγονοκνημιαία ταινία πρέπει να διατηρούν πάντα την ελαστικότητά τους για να αποφεύγονται έτσι οι τραυματισμοί στο ισχίο και να γίνεται ομαλά η κίνηση του τρεξίματος σε όλες τις ταχύτητες. Δείτε πως εκτελούνται σωστά οι τρεις σημαντικότερες διατάσεις για τους μυς που κινούν το ισχίο και αποφύγετε τους πιθανούς τραυματισμούς.



Διάταση 1
Δικέφαλος Μηριαίος
Μπορεί η λειτουργία του να έχει να κάνει με την κάμψη και τη στροφή της κνήμης και την έκταση του μηρού όμως όταν ο δικέφαλος μηριαίος είναι σφιχτός επηρεάζει και την κίνηση του ισχίου.
Εκτέλεση: Στηριχτείτε στο γόνατο του ενός ποδιού και τεντώστε το άλλο προς τα εμπρός διατηρώντας το πέλμα σε κάμψη.
Προσοχή: Ο κορμός σας πρέπει να είναι σταθερός με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και τα ισχία σας στην ίδια κάθετη ευθεία.
Tip: Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να τοποθετήσετε το γόνατο που στηρίζεται στο έδαφος.


Διάταση 2
Λαγονοψοΐτης
Ο μεγάλος ψοΐτης και ο λαγόνιος ενώνονται και σχηματίζουν το λαγονοψοΐτη που κάμπτει και στρέφει το μηρό προς το σώμα και προς τα εμπρός. Σε περίπτωση που ο λαγονοψοΐτης χάσει την ελαστικότητά του τότε περιορίζεται ολόκληρη η κίνηση του ισχίου κατά το τρέξιμο.
Εκτέλεση: Προβάλλετε το ένα πόδι προς τα εμπρός και στηριχτείτε σε αυτό ενώ αφήστε το άλλο πιο πίσω και στηριχτείτε στο γόνατο. Μείνετε σε αυτή τη θέση προσπαθώντας να διατίνετε την περιοχή του συγκεκριμένου μυ έχοντας σε μεγάλη απόσταση το γόνατο.
Προσοχή: Το μπροστινό πόδι πρέπει να είναι εντελώς κάθετο με το έδαφος την ώρα της διάτασης και προσπαθήστε να φέρετε το σώμα πολύ κοντά στο έδαφος.
Tip1: Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να τοποθετήσετε το γόνατο που στηρίζεται στο έδαφος.
Tip 2: Ζητήστε τη βοήθεια ενός συναθλητή που να πιέσει το σώμα σας προς τα κάτω.


Διάταση 3
Λαγονοκνημιαία ταινία
Η λαγονοκνημιαία ταινία προσφύεται στο γλουτιαίο μυ και καταφύεται στην έξω περιοχή της κνήμης και της επιγονατίδας καλύπτοντας ουσιαστικά ολόκληρη την εξωτερική περιοχή του ποδιού. Σε περιόδους συνεχούς και έντονης καταπόνησης χάνει την ελαστικότητά της και τραυματίζεται ή περιορίζει την κίνηση της άρθρωσης του ισχίου.
Εκτέλεση: Από ύπτια θέση σταυρώστε τα πόδια σας και φέρτε τα κοντά στο σώμα σας κρατώντας τα σταθερά κοντά σας από το γόνατο του ποδιού που δεν εκτελεί διάταση.
Προσοχή: Βρείτε την κατάλληλη γωνία για το πόδι που εκτελεί τη διάταση ώστε να αισθάνεστε το «τέντωμα» στην περιοχή της ταινίας.

Δημοσίευση στο Runner 53, στη στήλη Στα γρήγορα / Ασκήσεις