icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Τα πάντα για τη διαλειμματική

Runner Magazine Τα πάντα για τη διαλειμματική

Διαλειμματική. Μία αμιγώς «προπονητική» λέξη που γεννά δεκάδες συναισθήματα στους δρομείς. Είναι, ίσως, η σημαντικότερη προπόνηση στο πρόγραμμα κάθε δρομέα που απαιτεί χρόνο, σωματική αλλά και ψυχολογική ετοιμότητα.
Πώς, όμως, πρέπει να εκτελείται; Γιατί είναι τόσο αναγκαία για τη βελτίωση ενός δρομέα;
Ποιες είναι οι ιδανικές επιλογές ανάλογα με το επίπεδό του, το αγώνισμά του, την περίοδο που βρίσκεται και τους στόχους του; Πώς πρέπει να προσαρμόζονται οι βασικές της παράμετροι και ποιες ακριβώς είναι;
Όλα τα παραπάνω, αλλά και πολλά ακόμα για το πώς ξεκίνησαν οι διαλειμματικές προπονήσεις στο παρελθόν, καθώς και πολλά ερευνητικά δεδομένα, θα τα δούμε αναλυτικά στις επόμενες σελίδες αυτού του RUNNER’S SPECIAL!
Ένα εκτεταμένο θέμα για νέους δρομείς που τώρα γράφουν τα πρώτα τους χιλιόμετρα και κάνουν τις πρώτες τους προσπάθειες, αλλά και για τους έμπειρους δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν συγκεκριμένες παραμέτρους και να φτάσουν σε νέα ρεκόρ.

Γιατί την εκτελούμε
Ο βασικός λόγος που εκτελούμε τις διαλειμματικές προπονήσεις, είναι για να έχουμε τη δυνατότητα να κινηθούμε σε σχετικά υψηλές ταχύτητες για μεγαλύτερο συνολικά χρονικό διάστημα από αυτό που θα μπορούσαμε, αν τρέχαμε συνεχόμενα. Για παράδειγμα, είναι σχεδόν αδύνατο για ένα δρομέα να μπορέσει να τρέξει χωρίς διάλειμμα για 20 με 25 λεπτά σε μία ένταση στο 90-95% της Μέγιστης Καρδιακής του Συχνότητας. Με τη διαλειμματική, όμως, μπορεί να το πετύχει, «σπάζοντας» σε κομμάτια αυτήν τη διάρκεια (π.χ. 5x5’ ή 6x4’ κλπ.).
Παλαιότερα, δεν υπήρχαν σημαντικές γνώσεις για τα ενεργειακά μας συστήματα, επομένως ήταν δύσκολο να προσδιοριστεί πότε, πώς και γιατί γίνεται μία τέτοιου είδους προπόνηση, αλλά και πώς τοποθετείται στο προπονητικό πλάνο. Οι δρομείς εκτελούσαν κυρίως συνεχόμενο τρέξιμο σε όλες τους τις προπονήσεις, σχεδόν καθημερινά, ενώ δοκίμαζαν διαισθητικά ή και εμπειρικά κάποιες διαφοροποιήσεις. Αργότερα, όταν εισήχθηκε από διάφορους δρομείς και προπονητές η διαλειμματική προπόνηση, πολλοί πέρασαν στο αντίθετο άκρο, εκτελώντας την όλες τις ημέρες της εβδομάδας.    

Για να δείτε την ιστορία της διαλειμματικής και πώς ξεκίνησε πατήστε εδώ.

Οι παράμετροι της διαλειμματικής

Η ΕΝΤΑΣΗ
Η ένταση της διαλειμματικής ορίζεται από διάφορους παράγοντες και είναι σίγουρα η σημαντικότερη παράμετρος αφού αυτή καθορίζει ποιες αξίες θα προπονηθούν και ποιοι ενεργειακοί μηχανισμοί θα ενεργοποιηθούν. Σχετικά με τον ορισμό της έντασης υπάρχουν αφενός οι φυσιολογικές παράμετροι (Πρόσληψη Οξυγόνου, Καρδιακή Συχνότητα) που μπορούν να δώσουν κάποιες κατευθύνσεις (σε ποια ταχύτητα αντιστοιχεί κάθε ποσοστό τους), αφετέρου υπάρχει και ο αγωνιστικός ρυθμός, κάτι που πολλοί προπονητές χρησιμοποιούν πιο εμπειρικά. Με λίγα λόγια, χρησιμοποιώντας τα ατομικά ρεκόρ και τους στόχους του εκάστοτε αθλητή καθορίζουν τις εντάσεις που θα εκτελεστούν οι διαλειμματικές. Αυτό είναι κάτι που ορισμένες φορές μπορεί να έχει επιτυχία, καθώς προετοιμάζει τον δρομέα εκτός από φυσιολογικά και συναισθηματικά και ψυχολογικά για τον αγώνα, ωστόσο, δεν επιτρέπει στον προπονητή να κατανοήσει απόλυτα ποιες προσαρμογές συντελούνται και σε ποια ενεργειακά συστήματα (αερόβια, αναερόβια κλπ.). Επιπλέον, απαιτεί μεγάλη εμπειρία, όχι μόνο από τον προπονητή, αλλά και από τον ίδιο τον δρομέα.
Η ιδανική ένταση για τη βελτίωση της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max) είναι μεταξύ του 92-100% της τιμής της, ενώ για προπονήσεις που στοχεύουν στο αναερόβιο κατώφλι, και στη δρομική οικονομία οι εντάσεις θα πρέπει να είναι χαμηλότερες, κοντά στο 80-90% της VO2max.

Η ΔΙΑΡΚΕΙΑ
Ένα πολύ σημαντικό κομμάτι του παζλ. Γενικά, ο μεγάλος χρόνος του κομματιού αυξάνει την αερόβια συμμετοχή και προκαλεί καλύτερες προσαρμογές στο αερόβιο σύστημα καθώς αυξάνεται σημαντικά ο χρόνος κοντά στο 90% της VO2max και πάνω.
Για τους μαραθωνοδρόμους και τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, η διάρκεια των κομματιών εξαρτάται κυρίως από το στόχο της προπόνησης. Αν ο στόχος είναι η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου, τότε η διάρκεια συστήνεται κοντά στα 2-6 λεπτά και συνολικά τα 15’-25’ (σύνολο προπόνησης). Όταν ο βασικός στόχος είναι το αναερόβιο κατώφλι, η συνολική διάρκεια μίας διαλειμματικής μπορεί να φτάσει τα 45-60 λεπτά και να σπάσει σε κομμάτια από 5’ και πάνω.
Γενικά, οι πιο απροπόνητοι και λιγότερο έμπειροι δρομείς καλό είναι να προτιμούν μεγάλα κομμάτια σε χαμηλή ή μεσαία ένταση, ώστε να προετοιμάσουν καλύτερα το αερόβιο σύστημά τους, αλλά και γιατί η κινητικότητα του οξυγόνου σε αυτούς είναι σχετικά αργή, δηλαδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο, σε σχέση με τους πιο προπονημένους, για να φτάσουν σε υψηλά επίπεδα της VO2max.
Θα πρέπει να πούμε πως σε μία διαλειμματική προπόνηση με πολλά κομμάτια ο συνολικός χρόνος περιλαμβάνει και τα διαλείμματα, ιδιαίτερα όταν αυτά είναι ενεργητικά (με περπάτημα, τρέξιμο ή Jogging) και σχετικά μικρά σε διάρκεια (<3’).

ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ

Η διάρκεια του διαλείμματος
Και αυτή η παράμετρος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, οι σημαντικότεροι, όμως είναι η διάρκεια και η ένταση των κομματιών. Γενικά, για προπονήσεις που κινούνται στο 100% της VO2max και κάτω, η διάρκεια του διαλείμματος κινείται στα 1-3 λεπτά. Σε διάφορες έρευνες που μελέτησαν τη διάρκεια του διαλείμματος με επαναλήψεις διάρκειας 4 λεπτών δεν βρέθηκαν σημαντικές διαφορές, είτε το διάλειμμα ήταν 2 είτε 4 λεπτά. Αντίθετα, όταν το διάλειμμα ήταν μικρότερο η επαναφορά μετά από κάθε κομμάτι ήταν πιο δύσκολη.
Ιδιαίτερα σε προπονήσεις με μεγαλύτερη ένταση, σε κάθε περίπτωση, μετά το διάλειμμα και πριν το επόμενο κομμάτι καλό είναι η καρδιακή συχνότητα να έχει επιστρέψει τουλάχιστον στο 70% της μέγιστης τιμής της.

Είδη διαλείμματος
Ακόμα ένα σημαντικό ζήτημα που απασχολεί προπονητές και δρομείς είναι το είδος του διαλείμματος, αν δηλαδή θα είναι ενεργητικό (περπάτημα, jogging, αργό τρέξιμο) ή παθητικό (στάση). Σύμφωνα με έρευνες, όταν το διάλειμμα είναι ενεργητικό και κινείται στο 50-70% της VO2max, ο χρόνος άσκησης κοντά στη Vo2max αυξάνεται με αποτέλεσμα να παρατηρούνται συνολικά περισσότερα οφέλη στη βελτίωση της συγκεκριμένης παραμέτρου.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ενεργητικό διάλειμμα διατηρεί σχετικά ψηλά το συνολικό ποσοστό της για περισσότερο χρόνο κι έτσι δημιουργεί καλύτερες προσαρμογές, κυρίως για τους αθλητές αντοχής. Αντίθετα, για αθλητές πιο δυναμικών αγωνισμάτων (μεσαίες αποστάσεις) ή αθλημάτων το παθητικό διάλειμμα είναι αυτό που συστήνεται.
Επιπλέον, το ενεργητικό διάλειμμα συστήνεται όταν οι εντάσεις είναι υπομέγιστες, είτε μιλάμε για μεγάλα είτε για μικρότερα κομμάτια και όταν ο στόχος είναι, κυρίως, η βελτίωση του αερόβιου συστήματος. Αντίθετα, όταν οι διαλειμματικές περιλαμβάνουν πολύ υψηλές εντάσεις (όπως συμβαίνει σε προπονήσεις για μεσαίες αποστάσεις) καλό είναι να υπάρχει πλήρης αποκατάσταση και παθητικό διάλειμμα.

Η ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ
Η συχνότητα της εκτέλεσης των διαλειμματικών σε έναν μικρόκυκλο (εβδομάδα προπόνησης) είναι κάτι που αποτελεί συχνά αντικείμενο μελέτης, αλλά και πεδίο διαφωνίας ανάμεσα σε προπονητές. Φυσικά, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο του δρομέα, η περίοδος που βρίσκεται, ο συνολικός αριθμός των προπονήσεων που εκτελεί την εβδομάδα, το αγώνισμα του (μεσαίες αποστάσεις, 5 ή 10χλμ., Μαραθώνιος) και φυσικά η συνολική επιβάρυνση των προπονήσεων (όγκος και ένταση).
Γενικά, είναι αποδεκτό πως οι διαλειμματικές θα πρέπει να εναλλάσσονται με προπονήσεις με τρέξιμο συνεχόμενης μορφής καθώς και οι δύο επιφέρουν διαφορετικές και χρήσιμες προσαρμογές στους δρομείς. Επιπλέον, οι έντονες διαλειμματικές απαιτούν αρκετό χρόνο αποκατάστασης που μπορεί να φτάσει τις 48 ή 72 ώρες, οπότε πολλές φορές είναι απαραίτητο η προπόνηση που ακολουθεί μετά από μία διαλειμματική να είναι χαμηλής επιβάρυνσης.
Γενικά, οι προπονήσεις με ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο επιβαρύνουν λιγότερο το μυϊκό όσο και το καρδιαγγειακό σύστημα, οπότε πολλές φορές χρησιμοποιούνται σαν προπονήσεις ξεκούρασης, αυτό που πολλοί αποκαλούν «χαλάρωμα». Δεν συμβαίνει το ίδιο, βέβαια, με τα Long Run, τα οποία εκτελούνται μεν σε χαμηλή ένταση, ωστόσο, έχουν πολύ μεγάλη διάρκεια και απαιτούν αρκετό χρόνο αποκατάστασης. Για αυτό σπάνια θα δει κανείς δρομείς να εκτελούν διαλειμματικές προπονήσεις μία μέρα μετά από ένα Long Run.
Οι περισσότεροι προπονητές πλέον τοποθετούν 1-2 διαλειμματικές προπονήσεις την εβδομάδα για τους μαραθωνοδρόμους και 2-3 για δρομείς των 5-10χλμ.

ΑΠΟΣΤΑΣΗ vs ΔΙΑΡΚΕΙΑ
Μία σχετικά συχνή διχογνωμία που αφορά τις διαλειμματικές σχετίζεται με τον ορισμό των κομματιών, αν θα πρέπει να γίνεται με βάση το χρόνο π.χ. 4 επαναλήψεις διάρκειας 6 λεπτών ή με την απόσταση π.χ. 4 επαναλήψεις των 1.500μ. Το συγκεκριμένο δεν αποτελεί σημαντική διαφοροποίηση, ούτε αλλάζει τα αποτελέσματα ή τις προσαρμογές της απόστασης, αλλά σχετίζεται περισσότερο με την εκτέλεση.
Σε έρευνα που είχε γίνει με ερωτηματολόγια και μετρήσεις σε δρομείς ο ορισμός με την απόσταση φάνηκε να τους δίνει συγκεκριμένο στόχο και μεγαλύτερο κίνητρο, αφού έδειξαν να προσπαθούν περισσότερο. Αντίθετα, ο ορισμός με τη διάρκεια ήταν λιγότερο παρακινητικός και δεν τους ωθούσε να καταβάλουν μεγάλη προσπάθεια. Φυσικά, και στις δύο περιπτώσεις αυτό που μετράει είναι ο ρυθμός που κινείται ο δρομέας κατά τη διάρκεια του κομματιού, δηλαδή η ένταση.
Γενικά, οι προπονητές τείνουν να χρησιμοποιούν τον ορισμό με διάρκεια στις προπονήσεις αερόβιων εντάσεων, στην αρχή της περιόδου προετοιμασίας ή όταν δεν υπάρχει η δυνατότητα μέτρησης της απόστασης (π.χ. στον δρόμο).
Αντίθετα, όταν οι εντάσεις είναι μεγαλύτερες ο ορισμός της απόστασης συνήθως προτιμάται.

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΩΝ
Οι πιο συνηθισμένες μορφές διαλειμματικής, πώς, πότε και γιατί εκτελούνται

ΤΑ ΜΙΚΡΑ ΚΟΜΜΑΤΙΑ (100-300μ.)
Τα μικρά και συνήθως πολλά μικρά κομμάτια είναι μία επιλογή για δρομείς που στοχεύουν στη βελτίωση της VO2max. Το διάλειμμα είναι συνήθως μικρό και ενεργητικό (Jogging), ενώ η ένταση κινείται από το 90% έως το 120% της VO2max. Ωστόσο, το διάλειμμα σε αυτές τις προπονήσεις μπορεί να αλλάξει και το χαρακτήρα τους, ανάλογα πάντα και με την ένταση. Έτσι, όταν το διάλειμμα είναι παθητικό και οι εντάσεις λίγο μεγαλύτερες παρατηρούνται καλύτερες προσαρμογές στο αναερόβιο σύστημα (σύστημα φωσφοκρεατίνης, δραστηριότητα αναερόβιων ενζύμων, αύξηση συγκέντρωσης γλυκογόνου), ενώ αντίθετα, όταν το διάλειμμα είναι ενεργητικό και οι εντάσεις μικρότερες, οι προσαρμογές στοχεύουν στο αερόβιο σύστημα (VO2max, Μέγιστη Αερόβια ταχύτητα). Πρόκειται για προπονήσεις που τις περισσότερες φορές τοποθετούνται μετά από το βασικό στάδιο προετοιμασίας, καθώς εκτός των άλλων, βοηθούν και στο φορμάρισμα του δρομέα λόγω των υψηλών εντάσεων.
Εκτελούνται, κυρίως, από δρομείς μεσαίων αποστάσεων ή και 5 ή 10χλμ. και σπανιότερα από μαραθωνοδρόμους.
Πιο συνηθισμένες: 12-15 x 200μ. | 10-15 x 300μ.

ΤΑ ΜΕΣΑΙΑ ΚΟΜΜΑΤΙΑ (400-800μ.)
Λόγω του ότι η διάρκεια του κάθε κομματιού κυμαίνεται περίπου από τα 2’ έως τα 5’ είναι προπονήσεις που επιδρούν στη VO2max και τη Μέγιστη Αερόβια Ταχύτητα. Ωστόσο, βελτιώνουν και άλλες παραμέτρους, όπως το αναερόβιο κατώφλι, καθώς κινούνται κοντά σε αυτό αλλά και τη δρομική οικονομία για αποστάσεις, όπως τα 5 και 10χλμ. Το διάλειμμά τους είναι συνήθως μικρό (1’-3’) και περιλαμβάνει είτε περπάτημα είτε Jogging. Είναι σίγουρα μία από τις σημαντικότερες προπονήσεις για όλους τους δρομείς καθώς εκτός από τις φυσιολογικές προσαρμογές, τους βοηθούν και ψυχολογικά να αντέξουν την κόπωση της υψηλής έντασης, ενώ εκτελείται από όλους τους δρομείς από τις μεσαίες αποστάσεις έως και τον Μαραθώνιο. Τις περισσότερες φορές, τοποθετούνται στο βασικό στάδιο προετοιμασίας ενός δρομέα, μετά τις πρώτες 1-2 εβδομάδες, συνήθως μία φορά την εβδομάδα, ανάλογα το αγώνισμα και το στόχο του δρομέα.
Πιο συνηθισμένες: 5-10 x 800μ. | 8-15 x 400μ.

ΠΥΡΑΜΙΔΑ
Η πυραμίδα αποτελεί έναν συνδυασμό μικρών, μεσαίων και μεγάλων κομματιών και συνήθως ξεκινά με μικρά κομμάτια, συνεχίζει με μεγαλύτερα και ολοκληρώνεται και πάλι με μικρά. Υπάρχουν και παραλλαγές με πυραμίδες που απλά ανεβαίνουν απόσταση ή κατεβαίνουν. Ουσιαστικά είναι μία σύνθετη προπόνηση που έχει στόχο τις προσαρμογές σε διάφορα ενεργειακά συστήματα, στη διαχείριση της ψυχολογίας του δρομέα αλλά και στην προετοιμασία για κάποιον συγκεκριμένο ρυθμό. Επιδρά, όμως και στην κινητικότητα του οξυγόνου, στο πόσο γρήγορα δηλαδή καταφέρνει το οξυγόνο να μεταφερθεί στους μυς όταν οι εντάσεις διαφοροποιούνται. Τα διαλείμματα είναι συνήθως σχετικά μικρά, εξαρτώνται όμως πάντα και από τις εντάσεις που εκτελούνται τα κομμάτια.
Οι προπονήσεις αυτές εκτελούνται στο βασικό στάδιο προετοιμασίας ενός δρομέα, ενώ οι προπονήσεις που περιλαμβάνουν «κατέβασμα» (δηλαδή από τα μεγάλα στα μικρά και πιο γρήγορα κομμάτια) προτιμούνται συνήθως στην περίοδο του φορμαρίσματος.
Πιο συνηθισμένη: 200μ.-400μ.-800μ.-1200μ.-1600μ.-1200μ.-800μ.-400μ.-200μ.

ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΜΕΣΑΙΩΝ – ΜΕΓΑΛΩΝ
Ο συνδυασμός μεσαίων και μεγάλων περιλαμβάνει την εκτέλεση ενός μεσαίου κομματιού και ενός μεγάλου σε μερικά σετ. Είναι μία εμπειρική παραλλαγή διαλειμματικής που προτιμάται από τους προπονητές όταν θέλουν να βοηθήσουν τον δρομέα να δουλέψει πιο ποιοτικά το μεγάλο κομμάτι, και το αερόβιο σύστημα να ενεργοποιηθεί πιο γρήγορα. Το διάλειμμα συνήθως είναι μικρό ανάμεσα στα δύο αυτά κομμάτια και λίγο μεγαλύτερο ανάμεσα στα σετ.
Πιο συνηθισμένες: 2-4 x (400μ. - 2.000μ.)

ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΜΙΚΡΩΝ – ΜΕΓΑΛΩΝ
Σε αυτήν την παραλλαγή συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο σε σχέση με την προηγούμενη. Προηγείται ένα μεγάλο κομμάτι, κι έπειτα χωρίς μεγάλο διάλειμμα ένα μικρότερο και πιο γρήγορο.
Σε αυτήν την περίπτωση ο στόχος είναι η ενεργοποίηση του αναερόβιου μηχανισμού στο τέλος ώστε να βελτιωθεί η συνεισφορά του στα τελευταία μέτρα ενός αγώνα. Προτιμάται συνήθως από δρομείς μεσαίων αποστάσεων και 5χλμ.
Πιο συνηθισμένες: 2-4 x (1.000μ. - 200μ.) | 2-4 x (1.600μ. - 300μ.)

ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΜΙΚΡΩΝ - ΜΕΣΑΙΩΝ Ή ΜΕΓΑΛΩΝ
Άλλοι συνδυασμοί περιλαμβάνουν την εκτέλεση μία σειράς μεγαλύτερων κομματιών και κατόπιν μίας σειράς μικρότερων. Για παράδειγμα 5x1000μ. και στη συνέχεια 5x200μ. Πρόκειται για σύνθετες προπονήσεις που επιδρούν τόσο στο αερόβιο όσο και στο αναερόβιο σύστημα, ανάλογα βέβαια και με τις εντάσεις που εκτελούνται.
Πιο συνηθισμένες: 10 x 400μ. - 10 x 200μ. | 5 x 1.000μ. - 5 x 200μ.

ΑΝΤΙ ΕΠΙΛΟΓΟΥ
Η επιλογή των διαλειμματικών, η τοποθέτησή τους στο προπονητικό πλάνο, αλλά και ο τρόπος που θα εκτελεστούν είναι μία σύνθετη διαδικασία που απαιτεί γνώσεις και εμπειρία. Σίγουρα, ένας νέος δρομέας θα δει την απόδοσή του να απογειώνεται όταν τις βάλει στο πρόγραμμά του, ακόμα κι αν αυτό δεν γίνει με τους πλέον ενδεδειγμένους τρόπους. Ωστόσο, όσο ανεβαίνει το επίπεδο και τα περιθώρια της βελτίωσης περιορίζονται, οι διαλειμματικές θα πρέπει να είναι προσεκτικά σχεδιασμένες, να έχουν ξεκάθαρους στόχους, ανάλογα με τις ανάγκες του δρομέα και του αγωνίσματός του και να ταιριάζουν στο προφίλ του (επίπεδο, συνολικός χρόνος προπόνησης κλπ.). Η αθλητική επιστήμη ασχολείται έντονα με την αναζήτηση των ιδανικών παραμέτρων (ένταση, διάρκεια, διάλειμμα κλπ.) και συχνά βλέπουμε νέα δεδομένα, ενώ θα πρέπει να πούμε πως στο συγκεκριμένο θέμα είναι πολύ αξιόλογη και η συνεισφορά Ελλήνων ερευνητών και επιστημόνων.

Δημοσίευση στο Runner 107, του Βασίλη Παπαϊωάννου