icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Συμβουλές για σωστή αποκατάσταση

Runner Magazine Συμβουλές για σωστή αποκατάσταση

Ο αγώνες ή οι αγώνες – στόχος πέρασαν και ανεξάρτητα από τα αποτελέσματα θα πρέπει να διαμορφώσετε το επόμενο διάστημα της προπόνησης σας με τέτοιο τρόπο ώστε να πετύχετε την καλύτερη δυνατή αποκατάσταση. Και φυσικά, αυτό δεν σημαίνει αποκλειστικά αποχή από την προπόνηση. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για να φτιάξετε το ιδανικό πρόγραμμα αποκατάστασης και να επιστρέψετε ακόμα πιο δυνατοί στους επόμενους στόχους σας.

Τι είναι αποκατάσταση;
Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τη συμμετοχή σε έναν ή και περισσότερους αγώνες είναι πιθανόν ο οργανισμός να έχει ταλαιπωρηθεί, ενώ ενδέχεται να έχει υποστεί κορεσμό στα προπονητικά ερεθίσματα με αποτέλεσμα να μην παρατηρείται περαιτέρω βελτίωση στην απόδοση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, καλό είναι να προσφέρετε στον οργανισμό σας ένα διάστημα ξεκούρασης. Φυσικά, η ξεκούραση του δρομέα είναι ενεργητική, περιλαμβάνει δηλαδή και προπονήσεις, καθώς με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται μέγιστη αποκατάσταση του οργανισμού χωρίς όμως να παρατηρείται και σημαντική πτώση της φυσικής σας κατάστασης. Μην ξεχνάτε πως για κάθε μία μέρα συνεχόμενης αποχής από την προπόνηση οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι υπάρχει πτώση 1% της τιμής της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max).

Τα συστατικά ενός επιτυχηµένου προγράµµατος
Όγκος
Σχετικά με τον όγκο της προπόνησης την πρώτη εβδομάδα μειώστε σε ποσοστό 30% τα χιλιόμετρα που τρέχετε την εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν κάνατε 50 χλμ. μία μέση εβδομάδα κατά την προετοιμασία σας, στην αντίστοιχη πρώτη της αποκατάστασης τρέξτε 30-35 χλμ. σε σχετικά χαλαρή ένταση. 

Τις επόμενες εβδομάδες, κινηθείτε ανάλογα με την αίσθησή σας. Αν αισθάνεστε ακόμα κουρασμένοι τότε ρίξτε κι άλλο τον όγκο της προπόνησης ενώ αντίθετα, αν αισθάνεστε σχετικά ξεκούραστοι, διατηρήστε τον μειωμένο κατά 30% όγκο. Οι προπονήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν κυρίως συνεχόμενο τρέξιμο σε χαμηλή ή και μεσαία ένταση αλλά και κάποιες διαλειμματικές.


Διαλειμματικές
Οι διαλειμματικές προπονήσεις δεν είναι απαγορευμένες, όπως πιστεύουν πολλοί, το αντίθετο μάλιστα καθώς αυτές θα σας βοηθήσουν να κρατηθείτε σε καλή κατάσταση. Προσέξτε, ωστόσο, να μην το παρακάνετε ούτε με την ένταση ούτε με τη διάρκειά τους. Ιδανικά εκτελέστε κομμάτια από 400 ως 2.000 μ. σε εντάσεις ως το 90% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας, ενώ το διάλειμμα που θα παρεμβάλλεται ανάμεσά τους θα πρέπει να είναι μεγάλο ώστε να υπάρχει πλήρης επαναφορά του οργανισμού. Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να είναι σε ποσοστό 25-50% μειωμένος σε σχέση με αυτόν που εκτελούσατε σε αντίστοιχες προπονήσεις την περίοδο προετοιμασίας. Για παράδειγμα αν στη φάση προετοιμασίας κάνατε 4 x 2.000 μ. τώρα θα πρέπει να τρέξετε 2 έως 3 το πολύ x 2.000 μ. - Ρεπό Φυσικά, και οι ημέρες ξεκούρασης θα πρέπει να αυξηθούν. Μη διστάσετε να πάρετε περισσότερα ρεπό/εβδομάδα από αυτά που συνηθίζατε την περίοδο της προετοιμασίας σας ή ακόμα να πάρετε δύο ρεπό συνεχόμενα αν αισθάνεστε ιδιαίτερα κουρασμένοι.  

Crosstraining
Ξεχωριστό ρόλο έχει βέβαια και το crosstraining, οι εναλλακτικοί τρόποι προπόνησης, δηλαδή, που καλό είναι να αντικαθιστούν κάποιες από τις προπονήσεις σας. Έτσι για παράδειγμα αντί για 40 λεπτά χαλαρού συνεχόμενου τρεξίματος θα μπορούσατε να εκτελέσετε 60’ ποδήλατο στον δρόμο ή 30’ στο βουνό, 15’-20’ κολύμπι, 1 ώρα γρήγορο περπάτημα, 20’-30’ άσκηση σε ελλειπτικό μηχάνημα, γιόγκα, πιλάτες ή αερόμπικ κ.ά. Ο εναλλακτικός τρόπος άσκησης θα διατηρήσει τη φυσική σας κατάσταση, πιθανόν να ενεργοποιήσει κι άλλες μυϊκές ομάδες και θα κάνει το μυαλό σας να ξεφύγει για λίγο.

Διάρκεια
Ο χρόνος της αποκατάστασης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, κυρίως όμως από την προπονητική ηλικία του δρομέα, το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης, το προπονητικό πλάνο που ακολούθησε και το φορτίο του (σύνολο χιλιομέτρων και ένταση) αλλά και τους επόμενους στόχους του. Αν προετοιμαστήκατε για αποστάσεις από τα 5 ως τα 10 χλμ. και τρέξατε έναν ή και περισσότερους αγώνες σε ένα διάστημα 3 ή 4 εβδομάδων, τότε μάλλον ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης.

Ενδεικτική διάρκεια αποκατάστασης ανάλογα με το αγώνισμα
5-10 χλμ.: 1-2 εβδομάδες
Ημιμαραθώνιος: 3-6 εβδομάδες
Μαραθώνιος: 4-8 εβδομάδες

Συμβουλές
- Κάντε πολλές διατάσεις καθώς έτσι θα χαλαρώσουν περισσότερο οι μύες σας ενώ το διάστημα αυτό είναι και μία καλή ευκαιρία να βελτιώσετε την ευκαμψία σας.
- Εξερευνήστε νέες διαδρομές και μέρη για τρέξιμο ενώ προσπαθήστε να αποφύγετε τα τετριμμένα μέρη της προπόνησης.
- Δώστε μία ευκαιρία στο crosstraining: ίσως βρείτε μία ακόμα ασχολία που να σας αρέσει και να σας ταιριάζει.
- Κάντε εξετάσεις αίματος για να διαπιστώσετε την κατάσταση του οργανισμού σας κι αν είστε έτοιμοι για τους επόμενους στόχους σας.
- Είτε το αποτέλεσμα του αγώνα σας ήταν θετικό είτε αρνητικό, το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση και πρέπει να του τη δώσετε.