icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Όλα μετράνε!

Runner Magazine Όλα μετράνε!

Τo τρέξιμο δεν είναι το παν στις προπονήσεις των δρομέων. Υπάρχουν πολλές ακόμα ικανότητες που θα πρέπει να βελτιώσει κανείς ώστε και να αποδίδει καλύτερα σε αυτό αλλά και να προφυλάσσει το σώμα του από τραυματισμούς. Σας παρουσιάζουμε τα υπόλοιπα στοιχεία της προπόνησης με σειρά σημαντικότητας για να ξέρετε να βάζετε τις σωστές προτεραιότητες και αναλογίες στην προπόνησή σας.

ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ
Απαραίτητο συστατικό της προπόνησης για όλους τους δρομείς που δεν βρίσκεται τυχαία στην κορυφή της λίστας. Βασικός στόχος της είναι η ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής αντοχής.

Γιατί
Εκτός από τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή αντοχή οι οποίες δημιουργούν ένα αποτελεσματικό και ανθεκτικό μυϊκό σύστημα, η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά και τη δρομική οικονομία, την ικανότητα του δρομέα να δαπανά όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια ενώ τρέχει. Παράλληλα βοηθά στην ενεργοποίηση περισσότερων κινητικών μονάδων όταν παράγουμε μία κίνηση ενώ μειώνει τον χρόνο επαφής με το έδαφος.

Πως
Οι καλύτερες και πιο αποτελεσματικές προπονήσεις ενδυνάμωσης για δρομείς σύμφωνα με τους ερευνητές είναι αυτές που περιλαμβάνουν πλειομετρικές και πολυαρθρικές ασκήσεις και οι ολυμπιακές άρσεις (επολέ ζετέ, αρασέ). Για τους λιγότερο προχωρημένους δρομείς ωστόσο προτείνονται ισομετρικές ασκήσεις, ασκήσεις αντίστασης πολλών επαναλήψεων και χαμηλής έντασης με ελεύθερα βάρη, είτε με όργανα, είτε με λάστιχα.

Πότε
Για τους περισσότερους δρομείς οι προπονήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να πραγματοποιούνται 1-3 φορές την εβδομάδα. Ιδανικά θα πρέπει να εκτελούνται μόνες τους. Επειδή όμως αυτό αποτελεί για τους περισσότερους πολυτέλεια από άποψη χρόνου, μπορούν να γίνονται μετά από προπονήσεις με ελεύθερο τρέξιμο ενώ απαιτούν 48 ώρες ξεκούρασης μέχρι την επόμενη έντονη προπόνηση.

Κορυφαία άσκηση: Άλματα

 

ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ
H ισορροπία είναι μία φυσική ικανότητα που δεν έχει να κάνει μόνο με τη σταθερή θέση του σώματος αλλά και την κίνηση καθώς ρυθμίζει τη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια κάθε μετατόπισης (περπάτημα, τρέξιμο κλπ.).

Γιατί
Δεν επιδρά άμεσα στην απόδοση ωστόσο βελτιώνει την ιδιοδεκτικότητα βοηθώντας ουσιαστικά στην πρόληψη των τραυματισμών αλλά και μακροπρόθεσμα στη βελτίωση της δρομικής τεχνικής.

Πως
Με σειρά ασκήσεων που βελτιώνουν την αίσθηση ισορροπίας των σημαντικότερων αρθρώσεων των δρομέων (ποδοκνημική, αστραγαλοπτερνική, γόνατος, ισχίου).

Πότε
Μιας και δεν επιβαρύνουν σημαντικά το μυϊκό σύστημα μία σειρά ασκήσεων για ισορροπία μπορεί να ενταχθεί. Ακόμα και στην προθέρμανση πριν από μία διαλειμματική προπόνηση ή μετά από ένα ελεύθερο τρέξιμο.

Κορυφαία άσκηση: Ισορροπία

 

ΕΥΚΑΜΨΙΑ - ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ
Η ευκαμψία ουσιαστικά αποτελεί την ικανότητα για εκτέλεση των κινήσεων των μυών και των αρθρώσεων σε μεγάλο εύρος κίνησης, ενώ η ευλυγισία χαρακτηρίζει περισσότερο την ελαστικότητα των μυών.

Γιατί
Οι τελευταίες έρευνες υποστηρίζουν πως οι δρομείς αποστάσεων δεν πρέπει να είναι ιδιαίτερα εύκαμπτοι ώστε να είναι πιο οικονομικοί. Παρόλα αυτά ένα καλό επίπεδο ευκαμψίας λειτουργεί προληπτικά για τους τραυματισμούς ενώ επιτρέπει στις αρθρώσεις να κινούνται καλύτερα και να μην περιορίζουν την κίνησή τους.

Πως
Με την εκτέλεση στατικών διατάσεων για όλες τις μυϊκες ομάδες κυρίως των κάτω άκρων. Η κάθε διάταση καλό είναι να διαρκεί 20-40 δευτερόλεπτα ενώ καλό είναι να επαναλαμβάνεται από 2 και 3 φορές σε κάθε πρόγραμμα διατάσεων.

Πότε
Διατάσεις γενικά καλό είναι να εκτελούνται στο τέλος όλων των προπονήσεων με στόχο την αποκατάσταση. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατάσεων με στόχο την ευκαμψία, ωστόσο, θα πρέπει να εκτελείται μετά από χαλαρές και ξεκούραστες προπονήσεις.

Κορυφαία άσκηση: Διάταση δικεφάλων

 

Δημοσίευση στο Runner 79, στη στήλη «Στα Γρήγορα / Προπόνηση»