icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Όλα για το Long Run

Runner Magazine Όλα για το Long Run

Είναι από τις σημαντικότερες προπονήσεις, ίσως και η σημαντικότερη, για όσους στοχεύουν στο μαραθώνιο. Τα Long Run αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της προετοιμασίας και ξεκινούν συνήθως να μπαίνουν από τους καλοκαιρινούς μήνες στο πρόγραμμα των δρομέων. Δες μερικές βασικές αρχές για το πώς να τα εκτελείς, τι να κάνεις τις επόμενες ώρες αλλά και μερικές εναλλακτικές προτάσεις που χρησιμοποιούν έμπειροι προπονητές και δρομείς!

Μπες «φρέσκος»
Το Long Run συνήθως τοποθετείται στο τέλος της προπονητικής εβδομάδας, συνεπώς είναι πιθανό να σε βρει σχετικά κουρασμένο. Προσπάθησε, ωστόσο, να μην το ξεκινήσεις κατάκοπος, ενώ φρόντισε και ενεργειακά να είσαι γεμάτος καθώς είναι μια σημαντική προπόνηση και πρέπει να είσαι σε θέση να την ολοκληρώσεις. Έτσι, την προηγούμενη ημέρα κάνε μία χαλαρή προπόνηση ή πάρε ρεπό και κάνε επιπλέον ένα «μίνι» γέμισμα από υδατάνθρακες, ώστε να βρεθείς σε καλή κατάσταση την ημέρα που θα το εκτελέσεις.

Ο αντίλογος
Υπάρχει βέβαια και η «σχολή» που υποστηρίζει πως πρέπει να ξεκινάς το Long Run κουρασμένος ή/και άδειος ενεργειακά, καθώς έτσι ενεργοποιείς ταχύτερα τον μηχανισμό παραγωγής ενέργειας μέσω της καύσης του λίπους. Αυτό είναι κάτι που θα μπορούσες να δοκιμάσεις, να θυμάσαι, όμως πως απαιτεί αρκετή εμπειρία, μεγάλη προπονητική ηλικία, ενώ δεν μπορεί να επαναλαμβάνεται σε όλα σου τα Long Run.

Τρεξ’ το αργά
Ο βασικός λόγος που αυτού του είδους η προπόνηση περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα των μαραθωνοδρόμων είναι γιατί «προπονεί» τον μηχανισμό καύσης παραγωγής ενέργειας μέσω καύσης λίπους. Με αυτή τη λογική, λοιπόν, θα πρέπει να το εκτελέσεις σε σχετικά χαμηλή ένταση όπου η συμμετοχή του μηχανισμού του λίπους είναι αναλογικά πολύ υψηλή. Η ζώνη της έντασης, λοιπόν, με βάση τους καρδιακούς παλμούς θα πρέπει να κυμαίνεται στο 60-80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Εναλλακτικά, πολλοί προπονητές ή έμπειροι δρομείς χρησιμοποιούν τον αγωνιστικό τους ρυθμό για να ορίσουν αυτόν που θα ακολουθήσουν στα Long Run προσθέτοντας 45’’-60’’ ανά χλμ.

Ο αντίλογος
Δεν είναι ακριβώς αντίλογος αλλά μερικές παραλλαγές στην εκτέλεση που αρκετοί προπονητές χρησιμοποιούν για διαφορετικούς σκοπούς. Έτσι, αρκετοί εκτελούν ορισμένα Long Run σε αυξανόμενο ρυθμό (ξεκινούν αργά και σταδιακά ανεβάζουν τον ρυθμό φτάνοντας ή και ξεπερνώντας τον αγωνιστικό τους ρυθμό προς το τέλος) ή βάζουν κάποια γρήγορα κομμάτια (3-5χλμ.) μέσα στο Long Run με ενδιάμεσα πιο χαλαρούς ρυθμούς. Αναλυτικά για τις παραλλαγές μπορείς να δεις εδώ: www.runnermagazine.gr/proponhsh/long-run-vasikiproponisi

Αναπλήρωση κατά τη διάρκεια
Επειδή η διάρκεια του είναι μεγάλη, η κατανάλωση ενεργειακών υγρών ή τζελ είναι σημαντική. Έτσι, αν προτιμάς υδατανθρακούχα ποτά με ηλεκτρολύτες προσπάθησε να καταναλώνεις κάθε 30’ με 45’ από 100 - 300 ml ανάλογα με το σωματικό σου βάρος αλλά και με τη θερμοκρασία που επικρατεί. Αν προτιμάς τα τζελ, ιδανικά ακολούθησε τις οδηγίες που ορίζει το προϊόν. Συνήθως η κατανάλωσή τους συστήνεται κάθε 30-45 λεπτά με παράλληλη λήψη νερού.

Προτεινόμενη απόσταση ‘ή διάρκεια:
15-40χλμ.
75’-240’

Ο αντίλογος
Υπάρχει μία «σχολή» που υποστηρίζει πως στα Long Run δεν θα πρέπει να υπάρχει τροφοδοσία, εκτός βέβαια από νερό. Έτσι, στον αγώνα όταν ο δρομέας θα έχει τη βοήθεια ενεργειακών βοηθημάτων (τζελ, ηλεκτρολύτες κλπ.) θα αποδώσει πολύ καλύτερα. Ερευνητικά κάτι τέτοιο δεν υποστηρίζεται σημαντικά, ωστόσο, είναι μία πρόταση που ακολουθούν αρκετοί έμπειροι δρομείς. Για να γίνει κάτι τέτοιο, ωστόσο, απαιτείται μεγάλη εμπειρία στη διαχείριση της προπόνησης και της κόπωσης, τόσο από τον δρομέα όσο και από τον προπονητή του.

Άμεση αποκατάσταση
Η αποκατάσταση μετά από ένα Long Run ξεκινά από το πρώτο λεπτό μετά από αυτό. Κι αυτό γιατί οι απώλειες σε ενέργεια, υγρά και πολύτιμες ουσίες είναι μεγάλες μετά από μία τόσο απαιτητική προπόνηση. Η αναπλήρωση της ενέργειας θα πρέπει να γίνει άμεσα με τη λήψη τροφής σε στερεά ή υγρή μορφή που περιέχει υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνη. Επιπλέον, όμως, και τα επόμενα γεύματα που θα ακολουθήσουν θα πρέπει να είναι πλούσια και τακτικά (ανά 2,5 – 3 ώρες). Παρόμοια διαχείριση φυσικά απαιτείται και στη λήψη υγρών καθώς οι απώλειες είναι μεγάλες.
Προπονητικά, την επόμενη μέρα απόφυγε τις επίπονες προπονήσεις και προτίμησε ένα ελεύθερο τρέξιμο διάρκειας 20’-60’ σε χαλαρό ρυθμό και πολλές ήπιες διατάσεις στο τέλος. Καλό είναι να αποφύγεις ακόμα και την προπόνηση ενδυνάμωσης για τις επόμενες 24-48 ώρες. Ιδανικά, εκτέλεσε μία εναλλακτική προπόνηση (cross training) όπως 30’-60’ ποδήλατο (εφόσον το συνηθίζεις) ή ακόμα καλύτερα, κολύμπι για 15’-30’.

Δημοσίευση στο RUNNER 98