icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Οι απαντήσεις στις πρώτες σου ερωτήσεις

Runner Magazine Οι απαντήσεις στις πρώτες σου ερωτήσεις

Το τρέξιμο είναι αρκετά απλό, αρκεί να το κάνεις σωστά. Όταν, λοιπόν, ξεκινήσετε να τρέχετε, θα διαπιστώσετε ότι πολύ γρήγορα θα προκύψουν πολλές και… αναπάντεχες ερωτήσεις σχετικά με το ρυθμό που θα πρέπει να τρέξετε, το πώς να τρέχετε, την αναπνοή σας και πολλά άλλα. Λίγο πριν το τέλος της Άνοιξης συγκεντρώσαμε τις πιο συνηθισμένες «καλοκαιρινές» ερωτήσεις των νέων δρομέων και σας λύνουμε τις απορίες για να σας βρει το καλοκαίρι σε ετοιμότητα για χιλιόμετρα!

Ποιος είναι ο ιδανικός ρυθμός;
Στην αρχή ο στόχος σου θα πρέπει να είναι να κινείσαι συνεχόμενα για 20, 30 ή και 40 λεπτά. Για να γίνει, όμως, αυτό θα πρέπει να τρέχεις σε έναν αρκετά αργό ρυθμό. Διαφορετικά, οι παλμοί σου θα ανεβαίνουν και θα αναγκάζεσαι να σταματάς κάθε τόσο ή και να απογοητεύεσαι και τελικά να εγκαταλείπεις την προπόνησή σου. Επίλεξε, λοιπόν, έναν αργό ρυθμό, όπου δεν πιέζεσαι και η αναπνοή σου γίνεται ελεύθερα χωρίς να «λαχανιάζεις».
Αν, ωστόσο, αισθανθείς κάτι τέτοιο, μείωσε κι άλλο το ρυθμό σου ή περπάτησε για 1-2 λεπτά, μέχρι να αισθανθείς και πάλι καλύτερα για να συνεχίσεις.
Αν τώρα δεν μπορείς να τρέξεις συνεχόμενα για μερικά λεπτά, τότε κάνε συνεχείς εναλλαγές με περπάτημα και τρέξιμο ανά 2’-3’. Πίστεψέ μας, ακόμα κι αυτό βοηθάει.
Αν πάλι τρέχεις με παρέα, πρόσεξε να μην παρασυρθείς και πας γρήγορα, φροντίζοντας να κινείσαι σε έναν ρυθμό που μπορείς να μιλάς.
Σε περίπτωση που δεν έχεις τη δυνατότητα να μιλάς με την παρέα σου, σημαίνει ότι κινείσαι σε έναν αρκετά γρήγορο ρυθμό και καλό θα ήταν να κόψεις ταχύτητα.

Θα σε βοηθούσε: Δες ένα πρόγραμμα προπόνησης για νέους δρομείς όπως το http://www.runnermagazine.gr/proponhsh/To-10-to-kalo είτε κάποιο άλλο στο runnermagazine.gr

Πότε θα μπορώ να τρέχω πιο γρήγορα;
Όταν καταφέρεις να τρέχεις συνεχόμενα για 30’-40’, χωρίς διακοπή και σχετικά ξεκούραστα, τότε θα έχεις βελτιώσει αρκετά την αντοχή σου. Έτσι, θα είσαι σε θέση να τρέχεις πιο γρήγορα σε κάποια διαστήματα της προπόνησής σου. Πρόσεξε, όμως, δε χρειάζεται να «σπριντάρεις», απλά μόνο να ανεβάσεις σταδιακά το ρυθμό σου. Είναι σίγουρο πως και το σώμα σου θα σε οδηγήσει από μόνο του όταν θα έχεις προετοιμαστεί αρκετά.
Κάτι τέτοιο λογικά θα συμβεί μετά τις πρώτες 5-10 προπονήσεις, αφού, δηλαδή, βελτιώσεις λίγο την αντοχή σου.
Σε κάθε περίπτωση, φρόντισε να ξεκινάς πάντα σχετικά αργά τα πρώτα 15’-20’ της προπόνησής σου, ακόμα κι αν αισθάνεσαι άνετα.

Θα σε βοηθούσε: Ένα ρολόι gps, ώστε να βλέπεις το ρυθμό που κινείσαι και σταδιακά να μπορείς να τον ελέγχεις.

Μπορώ να σταματάω για νερό;
Τώρα που η θερμοκρασία ανεβαίνει, είναι αρκετές φορές αναπόφευκτο να πιείς νερό. Αν, λοιπόν, αισθανθείς την ανάγκη να πιείς κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σου, μπορείς να το κάνεις. Φρόντισε μόνο να πιείς μικρή ποσότητα με μικρές και κοφτές γουλιές. Επίσης, καλό είναι το νερό να είναι δροσερό, όχι, όμως, παγωμένο, ώστε να μην έχεις στομαχικές ενοχλήσεις.
Τέλος, ο ιδανικός τρόπος για να αποφύγεις να αισθανθείς έντονα την ανάγκη για νερό, είναι να καταναλώσεις αρκετή ποσότητα τις προηγούμενες ώρες μέχρι και 30΄πριν την προπόνηση. Επιπλέον, ακόμα κι αν δεν διψάς πιες ένα ποτήρι 30’ πριν από την προπόνηση, ώστε να μην αισθανθείς αργότερα το αίσθημα της δίψας.

Θα σε βοηθούσε: Ένα παγουράκι-θερμός που κρατά το νερό δροσερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ποια είναι η κατάλληλη τεχνική;
Το τρέξιμο είναι απλό όπως αναφέραμε. Όταν θα ξεκινήσεις να τρέχεις, θα διαπιστώσεις ότι το σώμα σου θα ακολουθήσει μόνο του έναν δικό του τρόπο. Αυτό έχει να κάνει με τα σωματομετρικά σου χαρακτηριστικά (ύψος, βάρος, γωνίες, αρθρώσεις κλπ.), αλλά και με άλλες συνήθειες (στάση σώματος, ασχολία με άλλα σπορ κλπ.). Σε κάθε περίπτωση φρόντισε το βλέμμα σου να κοιτάζει μπροστά, να έχεις χαλαρούς τους ώμους σου, τα χέρια σου να κινούνται ελαφρώς προς το στήθος, έχοντας τις παλάμες σε χαλαρή γροθιά, και τα πόδια σου να προσγειώνονται κυρίως με το μέσο τμήμα του πέλματός σου.

Χρειάζεται να αγοράσω κάτι;
Το σημαντικότερο γκάτζετ του δρομέα δεν είναι άλλο από τα παπούτσια. Ένα δρομικό ζευγάρι (running) είναι αυτό που χρειάζεσαι, καθώς θα προστατέψει τη μέση και τα γόνατά σου από τους κραδασμούς, ενώ είναι πιο άνετο και μαλακό, ώστε να απολαμβάνεις την κάθε σου προπόνηση.
Αν τώρα έχεις ήδη ένα τέτοιο ζευγάρι, σημαντικές αγορές που θα κάνουν το τρέξιμο σου πιο αποδοτικό, πιο ασφαλές και πιο ευχάριστο, είναι σετ δρομικών ρούχων από ειδικά υλικά που αφήνουν το σώμα να αναπνέει και να κινείται ελεύθερα. Εναλλακτικά, ένα ρολόι-gps-καρδιοσυχνόμετρο είναι μία εξαιρετική επιλογή που θα σε βοηθήσει να ελέγχεις το ρυθμό σου, όπως αναφέραμε και πιο πάνω.

5 χρυσές συμβουλές

  1. Προτίμησε το στάδιο του στίβου για τις πρώτες σου προπονήσεις. Το περιβάλλον είναι ιδανικό και ασφαλές και μπορείς να σταματήσεις όποτε θες, ενώ το έδαφος είναι σταθερό και ομαλό και δε θα σε κουράσει.
     
  2. Φόρεσε ελαφριά κι άνετα ρούχα, όπως ένα τεχνικό t-shirt κι ένα σορτς ή ένα κολάν τώρα το καλοκαίρι.
     
  3. Βάλε γυαλιά και καπέλο αν πηγαίνεις για τρέξιμο ώρες της ημέρας με ήλιο. Τα γυαλιά θα σε βοηθήσουν να έχεις το πρόσωπό σου χαλαρό, ενώ το καπέλο θα σε προστατέψει από τον ήλιο.
     
  4. Δέσε καλά τα κορδόνια σου πριν τρέξεις. Οι περισσότεροι νέοι δρομείς ξεκινούν το τρέξιμο, είτε με λυμένα κορδόνια, είτε με πολύ χαλαρό δέσιμο. Θα πρέπει το δέσιμο να είναι καλό, όχι αρκετά σφιχτό, ώστε να πιέζει τα πόδια σου, ούτε, όμως, και χαλαρό.
     
  5. Ολοκλήρωσε την κάθε σου προπόνηση με 5’ περπάτημα και μερικές διατάσεις για τους μυς των ποδιών σου!

Δημοσίευση στο Runner 105, στη στήλη «Στα Γρήγορα / Νέοι δρομείς»