icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Long Run… αλλιώς!

Runner Magazine Long Run… αλλιώς!

Τέλη Αυγούστου 2014. Τέσσερις εβδομάδες πριν από το μεγάλο Μαραθώνιο του Βερολίνου. Περίπου 28 ημέρες πριν από τον τερματισμό της στην 3η θέση με μεγάλο ατομικό ρεκόρ σε 2 ώρες, 21 λεπτά και 14 δευτερόλεπτα. Κυριακή πρωί, η Shalane Flanagane μετά την προπόνησή της, πόσταρε στην προσωπική της σελίδα στο facebook: «3 hours Long Run, I have always disliked you. Thank goodness we will not meet again until next year!»
(Μετάφραση: 3 ώρες Long Run, πάντα σε μισούσα. Ευτυχώς δε θα ξανασυναντηθούμε μέχρι την επόμενη χρονιά!)

Με το παραπάνω ποστ η Αμερικανίδα Ολυμπιονίκης, Παγκόσμια πρωταθλήτρια και μεγάλη νικήτρια του Μαραθώνιου της Νέας Υόρκης το 2017, μοιραζόταν τη δυσαρέσκεια που της προκαλούσε η προπόνηση τρεξίματος μεγάλης διάρκειας. Ένα συναίσθημα κοινό στους περισσότερους δρομείς. Και πράγματι, αυτές οι προπονήσεις «προκαλούν», επιβάλλουν την υπομονή, και καλλιεργούν την αυτοκυριαρχία.
Το Long Run, όπως και κάθε απαιτητική προπόνηση, είναι ένα παιχνίδι του μυαλού! Σκέψεις αντιφατικές μεταξύ τους πάλλονται και προσπαθούν να κυριαρχήσουν. Πρέπει, όμως, να υπερισχύσουν οι θετικές. Άλλωστε, σε αυτό, κυρίως, αποσκοπεί και το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης.
Να βρίσκεις έξυπνους και διαχειρίσιμους τρόπους να ξεπερνάς, να ξεγελάς και να νικάς την κόπωση και τις αρνητικές σκέψεις του μυαλού σου.

Η αξία του
Το Long Run είναι χωρίς αμφιβολία η πιο σημαντική προπόνηση στον εβδομαδιαίο κύκλο προπονήσεων των μαραθωνοδρόμων. Mε την προπόνηση αυτή αναπτύσσεται μια σημαντική ποικιλία προσαρμογών σε λειτουργικές δραστηριότητες που αφορούν τη μεταφορά και τη χρησιμοποίηση του οξυγόνου. Η επιτυχία στα αθλήματα αντοχής έγκειται σε ένα καλά αναπτυγμένο αερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας, το οποίο εξαρτάται από ένα ισχυρό καρδιαγγειακό σύστημα, ικανό να μεταφέρει μεγάλες ποσότητες οξυγόνου στους ενεργούς ιστούς, για μακρό χρονικό διάστημα.

Οι στόχοι του
• Αύξηση της ικανότητας της συστηματικής κυκλοφορίας για τη μεταφορά αίματος.
• Αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου από το «μεταβολικό εργοστάσιο» στους ενεργούς μυς.
Συνοπτικά, θα αναφέρουμε τι συμβαίνει κατά την προπόνηση του Long Run και πόσο απαραίτητο είναι, καθώς προκαλεί σημαντικές φυσιολογικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μεταβολικές, καρδιαγγειακές και αναπνευστικές προσαρμογές
• Μέσω της οξειδωτικής φωσφορυλίωσης, παρατηρείται αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των μιτοχονδρίων («εργοστάσια του κυττάρου» για την εξασφάλιση ενέργειας).
• Διπλασιασμός των ενζύμων που συμμετέχουν στο αερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας.
• Παρατηρείται αυξημένη εξάρτηση των ασκούμενων μυών από το μεταβολισμό των λιπιδίων. Αυτή η προσαρμογή που έχει ως αποτέλεσμα τη διαφύλαξη των υδατανθράκων, οφείλεται σε αυξημένα αποθέματα ενδομυϊκού λίπους και αυξημένη μιτοχονδριακή ικανότητα καύσης λιπών σε αερόβια προπονημένους μυς.
• Οι μύες παρουσιάζουν μεγαλύτερη ικανότητα οξείδωσης των υδατανθράκων. Συνεπώς, μεγάλες ποσότητες πυροσταφυλικού οξέος (ένα πολύ σημαντικό μόριο για την κυτταρική αναπνοή που αποτελείται από τρία άτομα άνθρακα και σχηματίζεται από τη γλυκόζη και τη γλυκερόλη κατά τη βιοχημική διεργασία της γλυκόλυσης) μεταβολίζονται δια της αερόβιας οδού κατά τη διάρκεια έντονης αερόβιας προσπάθειας. Αυτό συμβαδίζει με την αυξημένη οξειδωτική ικανότητα των μιτοχονδρίων και την αυξημένη εναποθήκευση γλυκογόνου στους ασκούμενους μυς.
• Η προπόνηση, όπως είναι λογικό, επιφέρει αερόβιες μεταβολικές προσαρμογές και στους δύο τύπους μυϊκών ινών, διεγείροντας κάθε μια από αυτές να αναπτύξει την ήδη υπάρχουσα αερόβια ισχύ.
• Μια ήπια καρδιακή υπερτροφία αποτελεί φυσιολογική προσαρμογή και χαρακτηρίζεται από αύξηση του μεγέθους της αριστερής κοιλίας, καθώς και από πάχυνση του τοιχώματός της.
• Ο όγκος πλάσματος αυξάνεται με αποτέλεσμα να ενισχύεται η δυναμική της κυκλοφορίας και της θερμορύθμισης, ενώ, επίσης, έτσι διευκολύνεται η μεταφορά του οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Ο όγκος παλμού της καρδιάς αυξάνεται τόσο κατά την ηρεμία, όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Η καρδιακή συχνότητα, στην ηρεμία και στην άσκηση υπομέγιστης ισχύος ελαττώνεται με την προπόνηση κάτω από αερόβιες συνθήκες.
Η προπόνηση προκαλεί σημαντική αύξηση της ποσότητας του οξυγόνου που μεταφέρεται.
Αυτό προκύπτει από την πιο αποτελεσματική κατανομή του αίματος στους ασκούμενους μυς, όπως, επίσης, από την αυξημένη ικανότητα κατανάλωσης οξυγόνου που έχουν τα γυμνασμένα μυϊκά κύτταρα.

Ιδέες για να γίνει πιο αποδοτικό
Για να γίνει κάτι πιο αποδοτικό ή και για να έχουμε ένα καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνουμε κάτι διαφορετικό από αυτό που ήδη κάνουμε. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές:

>> Τρέξτε με φίλους, συναθλητές σας!
Ο Rob Udewitz, κλινικός και αθλητικός ψυχολόγος του Μανχάταν, μιλώντας στην New York Times, είχε αναφέρει το δρομικό φαινόμενο «πιο γρήγορα - πιο εύκολα», σύμφωνα με το οποίο δρομείς που συνήθιζαν να τρέχουν σε γκρουπ, έτρεχαν με λιγότερη αίσθηση της κόπωσης, πιο γρήγορα και πιο ευχάριστα περισσότερα χιλιόμετρα. Η παρέα κατά το Long Run, το group Running με συναθλητές του ίδιου αθλητικού επιπέδου, έχει απόλυτη θετική ψυχολογική επιρροή και παρουσιάζει μεγάλη συσχέτιση με την αθλητική απόδοση των δρομέων. Δημιουργείται ασυναίσθητα ένας παρεΐστικος δρομικός συναγωνισμός, κάνοντας τα Long Run ενδιαφέροντα, προκλητικά και από τις πιο όμορφες προπονήσεις της εβδομάδας.
Η ένταση του Long Run πρέπει να αντιστοιχεί σε άσκηση μέτριας έντασης, ώστε να συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα με πολύ μικρή σωματική καταπόνηση.
Αυτό το επίπεδο προπόνησης, το οποίο αντιστοιχεί σε καρδιακή συχνότητα άσκησης ίση με το 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, αναφέρεται συχνά ως προπόνηση συζήτησης (conversational pace).

>> Χτίστε σταδιακά τη χιλιομετρική απόσταση που θα καλύψετε, καθώς και το χρόνο άσκησής σας.
Κάθε νέος στόχος, μικρότερος και υλοποιήσιμος, είναι ένα μικρό κίνητρο κι ένα βήμα μπροστά στην προσπάθεια προς την επίτευξη του μεγαλύτερου στόχου. Η σταδιακή χιλιομετρική αύξηση του Long Run αποτελεί σημαντικό προσωπικό στοίχημα για κάθε δρομέα. Είναι μια αναμέτρηση με τα χιλιόμετρα που πρέπει να καλύψει. Η αίσθηση μετά το τέλος κάθε Long Run είναι αναντικατάστατη. Ο δρομέας, έχει πετύχει να βγει νικητής μέσα από μία δοκιμασία υπομονής, καλλιεργώντας ένα ισχυρότερο σωματικό και πνευματικό επίπεδο.

>> Αλλάξτε διαδρομές.
Εξερευνήστε διαφορετικά μέρη, πάρκα, άλση και βουνά. Τρέξτε σε ανηφόρες και κατηφόρες. Μη φοβηθείτε να έρθετε σε επαφή με εναλλακτικά μορφολογικά επίπεδα του εδάφους, όπως την άμμο, το χόρτο, την άσφαλτο, το ταρτάν, καθώς και το χιόνι!
Έρευνες, όπως αυτή των Ferley, Osborn και άλλων συγγραφέων, δημοσιευμένη στο Journal of Strength and Conditioning Research το 2013, υποστηρίζουν τη θετική επίδραση που επιφέρει σε δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων η προπόνηση σε ανηφόρες και κατηφόρες.

Πιο αναλυτικά, το τρέξιμο στην ανηφόρα και την κατηφόρα:

• Αυξάνει τη δύναμη και την ισχύ των κάτω άκρων.
• Βελτιώνει τις κινητικές δεξιότητες των δρομέων.
• Βελτιώνει τη δρομική οικονομία.
• Οδηγεί σε μείωση του χρόνου επαφής των κάτω άκρων με το έδαφος.
• Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και ελαστικότητα των δρομέων.
• Αναπτύσσει τη νευρομυϊκή συναρμογή.
• Αυξάνει την αυτοπεποίθηση.

>> Παίξτε με την ταχύτητα και τις εναλλαγές του ρυθμού.
Ενεργοποιήστε-«ξυπνήστε» τα πόδια σας! Η αυτοπεποίθηση είναι κάτι που χτίζεται μέρα με τη μέρα και προπόνηση με προπόνηση. Φροντίστε να ολοκληρώνετε τις προπονήσεις δυνατοί.

>> Ακούστε μουσική!
Η μουσική σε άσκηση μέτριας έντασης (60-75% της VO2max) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει κατά 10% την υποκειμενική αίσθηση της κόπωσης (Karageorghis & Terry, 1999; Szmedra & Bacharach, 1998). Το παράδοξο είναι ότι, ενώ βοηθάει πολύ στα πρώτα στάδια της άσκησης, κατά την εκκίνηση, δηλαδή, της προσπάθειας, δε φαίνεται να επηρεάζει θετικά ή αρνητικά τη διάρκεια και τον χρόνο άσκησης.
Σε συνεχόμενο τρέξιμο υψηλής έντασης, στο 85% της VO2max, η μουσική έχει εργογόνα επίδραση, κάνοντας την άσκηση πιο ευχάριστη, αλλά όχι πιο εύκολη.

Έξυπνες παραλλαγές

1. Προοδευτική αλλαγή ρυθμού.
Τρέξτε το πρώτο μισό του Long Run σε ρυθμό άνετο και εύκολο (30-90 sec πιο αργά από τον προσδοκώμενο ρυθμό αγώνα του Μαραθώνιου). Προοδευτικά αυξήστε την ταχύτητά σας σε ρυθμό τρεξίματος ίσο με την ταχύτητά σας στο αναερόβιο κατώφλι (tempo pace).

2. Εμπλουτίστε το Long Run, ενσωματώνοντας μια μικρού τύπου διαλειμματική προπόνηση στα μισά της χιλιομετρικής διαδρομής που έχετε να ακολουθήσετε.
Για παράδειγμα: 8-10 επαναλήψεις σε 90 sec (σε ρυθμό αγώνα 10 χλμ.) - 3 min (σε αργό ρυθμό).

3. Ρυθμός αγώνα Μαραθώνιου.
Προσθέστε, περίπου στα 2/3 της χιλιομετρικής απόστασης που έχετε σκοπό να τρέξετε, 4-6 χλμ. σε ρυθμό αγώνα του μαραθωνίου δρόμου.

4. Ανηφόρες και κατηφόρες!
Επιλέξτε μια κυκλική διαδρομή 2 χιλιομέτρων περίπου, όπου θα συναντάτε 1-2 ανηφόρες. Στις ανηφόρες είναι λογικό ο ρυθμός σας να πέφτει ελαφρώς, όμως, αυτό δεν πρέπει να σας ανησυχεί, καθώς στην κατηφόρα θα ανακτάτε πάλι τις δυνάμεις σας και θα μπορείτε να επιταχύνετε πάλι.

Τέλος, μια πιο ρεαλιστική και «σκληρή» άποψη, είναι αυτή της Kara Goucher. Η Αμερικανίδα δρομέας μεγάλων αποστάσεων, είχε πει πως οι περισσότερες προπονήσεις, εάν όχι όλες, στόχο έχουν να μάθει το σώμα μας να αντέχει τη σκληρή προπόνηση, καθώς και να μπορεί να βάζει τον πήχη λίγο ψηλότερα κάθε φορά. Ο πόνος της προπόνησης είναι δεδομένος, αλλά και στιγμιαίος! Εάν θέλεις να φτάσεις το στόχο σου, οφείλεις να το αποδεχθείς αυτό. Την ημέρα του αγώνα, με βεβαιότητα, θα είσαι έτοιμος!

Δημοσίευση στο Runner 105, της Φωτεινής Δαγκλής-Παγκότο Καθηγήτρια Κ.Φ.Α. Μ.S.c.