Runner Magazine
icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Κοιλιά από σίδερο

Runner Magazine Κοιλιά από σίδερο

Ίσως το καλοκαίρι είναι ακόμα μακριά αλλά δεν θα αργήσει εκείνη η ώρα που θα βγούμε στις παραλίες. Έτσι οι πιο προνοητικοί έχουν ξεκινήσει να εκτελούν ασκήσεις κοιλιακών για να γοητεύσουν στις πλαζ. Κι όμως οι κοιλιακοί δεν χρησιμεύουν μόνο για να τραβούν τα βλέμματα αλλά γιατί στην πραγματικότητα συγκρατούν τη σπονδυλική στήλη, βοηθούν στην κάμψη του κορμού και απορροφούν τα φορτία της μέσης.

Για το λόγο αυτό η ενδυνάμωσή τους αποκτά ιδιαίτερα σημαντικό χαρακτήρα. Ειδικότερα στους αθλητές, η ενδυνάμωση αυτών των μυών έχει πολύ μεγάλη αξία αφού μπορεί να επηρεάσει την απόδοση ενώ ταυτόχρονα θωρακίζει το σώμα. Κι αυτό γιατί σε πάρα πολλές κινήσεις η συμμετοχή του κορμού είναι μεγάλη, συγκρατώντας το σώμα στη σωστή στάση και κατανέμοντας ομοιόμορφα το εξωτερικό βάρος τη στιγμή που οι λιποαποθήκες της περιοχής βαραίνουν την οσφυϊκή μοίρα. Οι ασκήσεις που ακολουθούν δυναμώνουν όλες τις μοίρες του ορθού και τους έσω και έξω λοξό κοιλιακούς αλλά και τον εγκάρσιο κοιλιακό που συγκρατεί τη σπονδυλική στήλη. Είναι χωρισμένες σε δύο επίπεδα, ανάλογα με τη δυσκολία και σε τρία στυλ, ανάλογα με τον τρόπο εκτέλεσης: με κίνηση, με συνδυασμό αναπνοής και ισομετρικές για maximum αποτελέσματα σε σύντομο χρόνο.

Tips
• Εκτελέστε τις ασκήσεις σε μια ομαλή, όχι πολύ σκληρή επιφάνεια
• Κάντε τις σε σετ των 10-20 επαναλήψεων (εκτός από τις ισομετρικές)
• Αφήστε τουλάχιστον μία ημέρα μετά απο κάθε φορά που κάνετε κοιλιακούς
• Δώστε προσοχή στην σωστή εκτέλεση αποφεύγοντας τις παθιασμένες εκτελέσεις τύπου «Rocky»
• Κρατήστε πάντα σταθερή μέση και προσέξτε να μην «σπάτε» τον αυχένα στις ασκήσεις που έχουν κίνηση
• Μην εκτελείτε ποτέ τις ασκήσεις με γεμάτο στομάχι
• Εκτελέστε τις ασκήσεις του πρώτου επιπέδου μέχρι να εξοικειωθείτε και στη συνέχεια προσθέστε και τις ασκήσεις του δευτέρου επιπέδου

Δημοσίευση στο Runner 48, στη στήλη Στα Γρήγορα / Ασκήσεις