icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Φορμάρισμα για Ημιμαραθώνιο

Runner Magazine Φορμάρισμα για Ημιμαραθώνιο

Το φορμάρισμα είναι ουσιαστικά το προπονητικό πρόγραμμα που θα πρέπει να ακολουθήσεις το τελευταίο διάστημα πριν από τον αγώνα που έχεις βάλει στόχο και θα σε βοηθήσει να φτάσεις στο 100% των δυνατοτήτων σου. Η λογική ενός στοχευμένου φορμαρίσματος είναι να διατηρήσεις τις προσαρμογές που έχεις πετύχει μέσα από την προπόνηση όλο το προηγούμενο διάστημα της προετοιμασίας, ξεκουράζοντας ταυτόχρονα, τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σου.

Για τον ημιμαραθώνιο
Η διάρκεια του φορμαρίσματος αντιστοιχεί σε 10-14 ημέρες, δηλαδή από 1,5 έως 2 εβδομάδες. Η διάρκεια είναι ανάλογη, κυρίως, με τη συνολική διάρκεια της προετοιμασίας, το συνολικό όγκο προπόνησης, αλλά και την προπονητική ηλικία του δρομέα.

Για τον πρώτο σου Ημιμαραθώνιο
Αν είσαι πιο αρχάριος δρομέας και θα τρέξεις τον πρώτο σου «Ημί» την τελευταία εβδομάδα τρέξε δύο φορές για 30-40 λεπτά σε χαλαρούς ρυθμούς. Μόνο σε μία από τις δύο προπονήσεις ανέβασε λίγο το ρυθμό σου για 10’-15’ (μέσα στα 30 ή 40’). Τις τελευταίες δύο ημέρες πριν τον αγώνα ξεκουράσου τη μία μέρα εντελώς και την άλλη τρέξε για 15’ χαλαρά, κάνε μερικές διατάσεις και 2-4 ανοίγματα. Απόφυγε να κάνεις πράγματα που δεν έχεις κάνει έως τώρα στην προπόνηση, αφού δεν είσαι προετοιμασμένος και μπορεί να σου «χαλάσουν» τον αγώνα!

ΟΙ 5 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Μείωσε τον όγκο
Βασική αρχή του φορμαρίσματος για όλα τα αγωνίσματα είναι η σταδιακή μείωση του όγκου της προπόνησης, δηλαδή, των χιλιομέτρων που διανύεις. Το διάστημα του φορμαρίσματος, λοιπόν, περιόρισε τα χιλιόμετρα που κάνεις μειώνοντας τη διάρκεια στα ελεύθερα συνεχόμενα, αλλά και τις αποστάσεις στις διαλειμματικές προπονήσεις. Επιπλέον, την τελευταία εβδομάδα απόφυγε να εκτελέσεις κάποιο Long Run μεγαλύτερο από 15χλμ. Για ένα δρομέα που έχει ακολουθήσει ένα προπονητικό πλάνο διάρκειας τουλάχιστον έξι και πλέον εβδομάδων με μέσο όρο 50χλμ./εβδομάδα και πάνω, ο όγκος της προπόνησης την τελευταία εβδομάδα μπορεί να μειωθεί σε ποσοστό 40-50%.

Τρέξε έναν μικρότερο αγώνα
Μία εβδομάδα πριν τον αγώνα είναι μία καλή ευκαιρία να τρέξεις έναν αγώνα μικρότερης απόστασης (από τον Ημιμαραθώνιο) και ιδανικά μέχρι 10χλμ. Ο αγώνας αυτός θα σε «λύσει» αφού θα τρέξεις σε ένα σχετικά πιο γρήγορο ρυθμό. Πρόσεξε όμως, μην ακολουθήσεις τρελά περάσματα! Ο αγώνας αυτός πρέπει να σου βγει εύκολα, χωρίς να πιεστείς ιδιαίτερα, καθώς μετά από αυτόν δεν θα έχεις στη διάθεσή σου αρκετές μέρες για αποκατάσταση πριν από τον Ημιμαραθώνιο. Τέλος, μπορεί να λειτουργήσει ως μία πρόβα «τζενεράλε» πριν από το μεγάλο σου στόχο τεστάροντας εξοπλισμό, αλλά και συνήθειες (πρωινό γεύμα και ξύπνημα, βραδινός ύπνος πριν τον αγώνα κ.ά.). Ιδανικά προτίμησε έναν για αγώνα δρόμου, και όχι trail ή multiterrain, κι αν είναι δυνατόν, με σχετικά εύκολη κι επίπεδη διαδρομή.

Απόφυγε τις «τρέλες»
Το διάστημα αυτό θα πρέπει γενικά να είσαι προσεκτικός τόσο στην προπόνηση όσο και στην καθημερινότητά σου. Προπονητικά, δεν είναι ώρα ούτε για τεστ ούτε για δοκιμές διαδρομών. Προσπάθησε να βγάλεις εύκολα τις προπονήσεις, ενώ δεν χρειάζεται να πιεστείς αρκετά. Ό,τι προσαρμογές έχεις καταφέρει στη διάρκεια της προετοιμασίας σου δεν θα βελτιωθούν περαιτέρω τις τελευταίες ημέρες. Όσον αφορά την καθημερινότητά σου, εφόσον φυσικά είναι δυνατόν, απόφυγε βαριές χειρονακτικές εργασίες και δραστηριότητες που μπορούν είτε να σε κουράσουν αρκετά, είτε, ακόμα χειρότερα, να σου προκαλέσουν κάποιο τραυματισμό.

Κάνε ένα μικρό tempo
Σε περίπτωση που δεν κάνεις κάποιον αγώνα μικρότερης απόστασης, τότε προσπάθησε να κάνεις ένα tempo run 7-12 μέρες πριν από τον αγώνα σου. Προτίμησε να ακολουθήσεις την ένταση που ακολουθείς συνήθως στα tempo run ή έστω λίγο πιο αργή από αυτήν του ρεκόρ σου στα 10χλμ. για μία απόσταση από τα 5 έως και τα 10χλμ. Είναι μία ευκαιρία να μετρήσεις τις δυνάμεις σου, αλλά και να τεστάρεις τον εξοπλισμό σου (αγωνιστική εμφάνιση και παπούτσια, τζελάκια κλπ.). Απόφυγε μόνο να ακολουθήσεις πολύ γρήγορο ρυθμό, επίλεξε μία εύκολη διαδρομή, ενώ σε περίπτωση που βλέπεις ότι σου βγαίνει πολύ δύσκολα απόφυγε να πιεστείς και να κουραστείς ιδιαίτερα για να τη βγάλεις.

Η «χρυσή» διαλειμματική
Την τελευταία εβδομάδα, όπως είπαμε, η προπόνηση πρέπει να βγει εύκολα. Ωστόσο, καλό είναι 4-6 μέρες πριν τον αγώνα να εκτελέσεις μία πιο απαιτητική διαλειμματική. Επίλεξε να τρέξεις κοντά στο ρυθμό που στοχεύεις να ακολουθήσεις στον αγώνα, αλλά και πιο γρήγορα για να δώσεις ένα τελευταίο ερέθισμα στα ενεργειακά σου συστήματα και να τονώσεις τα πόδια, αλλά και την αυτοπεποίθησή σου.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ 1
4 χλμ. στο ρυθμό-στόχο του αγώνα
2 χλμ. στο ρυθμό του ρεκόρ σου στα 10χλμ.
1 χλμ. στο ρυθμό του ρεκόρ στα 5 χλμ.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ 2
3x2 χλμ. στο ρυθμό του ρεκόρ σου στα 10χλμ.
3x400μ. στο ρυθμό του ρεκόρ σου στα 5χλμ. ή στα 3 χλμ.

Δημοσίευση στο Runner 111, στη στήλη Στα Γρήγορα / Προπόνηση