icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Επιστροφή στο τρέξιμο

Runner Magazine Επιστροφή στο τρέξιμο

Η αποχή από την προπόνηση για ένα μικρό ή μεγαλύτερο διάστημα είναι κάτι που όλοι οι δρομείς κάποια στιγμή θα αντιμετωπίσουν. Ένας τραυματισμός, οι υποχρεώσεις, τα επαγγελματικά ταξίδια ή άλλοι λόγοι αρκετά συχνά μπορούν να κρατήσουν ένα δρομέα μακριά από τις προπονήσεις με αποτέλεσμα να χάσει τη φυσική του κατάσταση, αλλά και την όρεξή του. Η επιστροφή στις συστηματικές προπονήσεις, ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολη και απαιτεί σωστές κι έξυπνες κινήσεις, ώστε να γίνει όσο το δυνατόν πιο ανώδυνα, αλλά και ευχάριστα, τόσο για να επανέλθει άμεσα ο οργανισμός, όσο και για να μην υπάρξουν αρνητικά συναισθήματα ή απογοήτευση.

*Οι συμβουλές που ακολουθούν, απευθύνονται σε δρομείς που προπονούνταν συστηματικά, 2-3 ή και περισσότερες φορές την εβδομάδα, οι οποίοι, όμως, απείχαν από τις προπονήσεις τους για ένα διάστημα 30 ή και περισσότερων ημερών. Αφορούν τις πρώτες 3-10 προπονήσεις τους, μέχρι να επανέλθουν σε ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Άλλαξε δεδομένα
Ξεκίνα και πάλι το τρέξιμο, όμως, τον πρώτο καιρό προσπάθησε να μην έχεις στο μυαλό σου τα προηγούμενα δεδομένα. Ακόμα κι αν έτρεχες εύκολα 50, 60 ή και περισσότερα λεπτά, τώρα που θα ξαναρχίσεις βάλε πιο εύκολους στόχους. Τις πρώτες 3-5 προπονήσεις απόφυγε να τρέξεις για αρκετή ώρα και περιορίσου στα 20 έως και 30 λεπτά. Με τον τρόπο αυτό θα «θυμίσεις» στο σώμα σου τι θα πει προπόνηση, χωρίς, όμως να «βαρύνεις» από ένα μεγάλο συνεχόμενο, που θα το ολοκληρώσεις δύσκολα και δε θα το απολαύσεις. Επιπλέον, με τον τρόπο αυτό θα είσαι σε καλή κατάσταση και την επόμενη μέρα, δε θα πιαστείς και θα μπορείς να εκτελέσεις πιο εύκολα την επόμενή σου προπόνηση.

Με το… μαλακό
Το ίδιο ακριβώς ισχύει και για το ρυθμό. Στις πρώτες σου προπονήσεις μην ασχοληθείς με το ρυθμό που θα τρέξεις και απόφυγε τις συγκρίσεις με το παρελθόν.
Κάτι τέτοιο θα σε αγχώσει και πιθανόν να σε στεναχωρήσει, καθώς είναι λογικό να μην μπορείς να κινηθείς στους ίδιους ρυθμούς με την περίοδο που ήσουν καλά προπονημένος. Απλά τρέξε, απόλαυσε την προπόνησή σου, προσπαθώντας να ακολουθείς έναν εύκολο ρυθμό που δε σε κουράζει.

Μη βιαστείς
Ακόμα κι αν στο παρελθόν ακολουθούσες ένα πλήρες προπονητικό πρόγραμμα που περιελάμβανε διαλειμματικές προπονήσεις, συνεχόμενα, tempo run, αλλά και ασκήσεις ενδυνάμωσης, μη βιαστείς. Ξεκίνα τις πρώτες σου 6-8 προπονήσεις μόνο με τρέξιμο, αποφεύγοντας να κάνεις μία διαλειμματική ή ασκήσεις ενδυνάμωσης. Το σώμα σου θέλει χρόνο προσαρμογής κι αν αρχίσεις απότομα θα πιαστείς, θα κουραστείς πιο γρήγορα και θα δυσκολευτείς να συνεχίσεις.

Εκτός από τρέξιμο
Βέβαια, δεν ισχύει το ίδιο με τις διατάσεις, αλλά και τις δρομικές ασκήσεις. Αυτές θα σε βοηθήσουν να επανέλθεις ταχύτερα, να βρεις πιο εύκολα το ρυθμό σου και να προετοιμάσεις καλύτερα το σώμα σου. Έτσι, σε κάθε προπόνηση μπορείς να αφιερώσεις 5’ για τις δρομικές σου ασκήσεις (πλάγια βήματα, πίσω τρέξιμο, πόδια πίσω, skipping κ.ά.), αλλά και αρκετό χρόνο για διατάσεις, ιδιαίτερα μετά το τρέξιμο, οι οποίες θα βοηθήσουν τους μυς σου να χαλαρώσουν και να ανακτήσουν την ευλυγισία τους.

Και λίγα ανοίγματα
Μετά από τη 2η ή την 3η προπόνηση και φυσικά αφού εκτελέσεις τις απαραίτητες διατάσεις, μπορείς να βάλεις στο πρόγραμμά σου 4-8 ανοίγματα σε χαλαρή βέβαια ένταση (όχι σπριντ!) και για απόσταση από 60-100μ. Αυτά θα σε βοηθήσουν να μεγαλώσεις το διασκελισμό σου, θα ανεβάσουν για λίγο τους παλμούς της καρδιάς, προετοιμάζοντάς την για επόμενες πιο απαιτητικές προπονήσεις, ενώ θα δυναμώσουν, χωρίς, όμως, να κουράσουν τα πόδια σου.

Ενδεικτικό πρόγραμμα των πρώτων πέντε προπονήσεων μετά από αποχή 30 και πλέον ημερών από την προπόνηση

 

Οι προπονήσεις αυτές καλό θα είναι να πραγματοποιηθούν σε ένα διάστημα όχι μικρότερο των 10 και όχι μεγαλύτερο των 15 ημερών.

Δημοσίευση στο Runner 105, στη στήλη Στα Γρήγορα / Προπόνηση