icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Εναλλακτικά tempo run

Runner Magazine Εναλλακτικά tempo run

Πρόκειται για μία από τις σημαντικότερες προπονήσεις τόσο για τα 5 και 10χλμ. όσο και τον Ημιμαραθώνιο και το Μαραθώνιο. Το Tempo Run ουσιαστικά αποτελεί ένα συνεχόμενο σταθερής έντασης τρέξιμο σε μία σχετικά υψηλή ένταση, αυτή που οι προπονητές αποκαλούν «κατώφλι». Τα οφέλη από τη συγκεκριμένη προπόνηση είναι πολλά, καθώς είναι μία ένταση όπου ο οργανισμός καταναλώνει υψηλές τιμές οξυγόνου, χωρίς να επέρχεται, όμως, έντονη κόπωση.

Με βάση τα παραπάνω, λοιπόν, οι περισσότεροι δρομείς το εντάσσουν στο πρόγραμμά τους τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα προσαρμόζοντας τη διάρκειά του ανάλογα με το αγώνισμα που στοχεύουν, το τρέχον επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης και την προπονητική περίοδο που βρίσκονται. Η έντασή του πολύ γενικά αντιστοιχεί στη μέγιστη που μπορεί να τρέξει ένας προπονημένος δρομέας για 60’. Με βάση αυτό, αλλά και τις πιο συνη- θισμένες προπονητικές πρακτικές, η απόσταση του Tempo Run κινείται σε συγκεκριμένα πλαίσια ανάλογα το αγώνισμα. 

ΑΓΩΝΑΣ - ΣΤΟΧΟΣ

ΑΠΟΣΤΑΣΗ

5 χλμ.

4-10 χλμ.

10 χλμ. - Ημιμαραθώνιος

5-12 χλμ.

Μαραθώνιος

8-14 χλμ.


Η παραλλαγή
Μία εξαιρετική παραλλαγή για το Tempo Run, περιλαμβάνει τρέξιμο στο ρυθμό του εκτελώντας αλλαγές ρυθμού σε συγκεκριμένη ένταση και για συγκεκριμένη απόσταση ή διάρκεια. Είναι κάτι που εφαρμόζουν πολλοί προπονητές και δρομείς κατά την περίοδο της προετοιμασίας τους. Εφαρμόζοντας κάτι τέτοιο θα ωφεληθείτε σε πολλά επίπεδα. Συγκεκριμένα:
• Θα δώσετε νέο ενδιαφέρον στην προπόνηση.
• Θα προσαρμοστείτε στις αλλαγές του ρυθμού που μπορούν να προκύψουν στον αγώνα.
• Θα προσαρμοστείτε στις όποιες αλλαγές προκύπτουν λόγω της διαδρομής (κλίσης, καιρικές συνθήκες κ.ά.).
• Θα προπονήσετε την ικανότητα της πρόσληψης οξυγόνου του οργανισμού στις αλλαγές ρυθμού, πολύ σημαντικό στοιχείο για την τελική απόδοση σε αγώνες δρόμου (Κινητικότητα Οξυγόνου - ΔVO2).
• Θα αφομοιώσετε ακόμα καλύτερα την αίσθηση των ρυθμών της προπόνησης.

Προτάσεις

Για 5χλμ.
1χλμ. στο ρυθμό του TR
1χλμ. 5’’-10’’ πιο γρήγορα από το ρυθμό του TR
1χλμ. 5’’-20’’ πιο αργά από το ρυθμό του TR
1χλμ. στο ρυθμό του TR
Σύνολο: 4χλμ.

Για 10χλμ. - Ημμαραθώνιο
2χλμ. στο ρυθμό του TR
1χλμ. 5’’-10’’ πιο γρήγορα από το ρυθμό του TR
1χλμ. 10’’-20’’ πιο αργά από το ρυθμό του TR
1χλμ. στο ρυθμό του TR
1χλμ. 5’’-10’’ πιο γρήγορα από το ρυθμό του TR
2χλμ. στο ρυθμό του TR
Σύνολο: 8χλμ.

Για Μαραθώνιο
3χλμ. στο ρυθμό του TR
1χλμ. 5’’-10’’ πιο γρήγορα από το ρυθμό του TR
2χλμ. στο ρυθμό του TR
1χλμ. 5’’-10’’ πιο γρήγορα από το ρυθμό του TR
1χλμ. 5’’-20’’ πιο αργά από το ρυθμό του TR
2χλμ. στο ρυθμό του TR
Σύνολο: 10χλμ.

Μην ξεχνάτε
1. Εκτελέστε προθέρμανση πριν από το Tempo Run. Ιδανικά τρέξτε για 10’-20’, εκτελέστε μερικές διατάσεις και 4-ανοίγματα.
2. Ολοκληρώστε την προπόνηση με αποθεραπεία. 10’-15’ αργό τρέξιμο και διατάσεις είναι ό, τι καλύτερο.

Δημοσίευση στο Runner 104