icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Δυναμώστε με το βάρος σας!

Runner Magazine Δυναμώστε με το βάρος σας!

Εδώ και λίγα χρόνια έχει κάνει την εμφάνισή του έχοντας κλέψει τις εντυπώσεις στον χώρο των γυμναστηρίων και των ασκουμένων. Η προπόνηση ενδυνάμωσης και μυικής αντοχής γνωστή και ως TRX (Total Body Resistance Exercise) είναι πλέον από τις πιο δημοφιλείς παγκοσμίως κι αυτό γιατί είναι ευχάριστη, ιδιαίτερα αποτελεσματική και γίνεται οπουδήποτε. Το RUNNER σας παρουσιάζει μερικές ασκήσεις ειδικά για δρομείς, που βελτιώνουν σημαντικά τη δύναμη και την αντοχή των κυριότερων μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στο τρέξιμο.

Τι είναι;
Πρόκειται για μία σειρά από δεκάδες ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα που εκτελούνται με τη βοήθεια ιμάντων, που προσαρμόζονται σε ένα σταθερό σημείο στήριξης και με τη χρήση του βάρους του σώματος. Η μόδα του TRX ξεκίνησε στις αρχές του 2000 από Αμερικάνους πεζοναύτες, σύντομα όμως πέρασε στα γυμναστήρια και στους χώρους άσκησης, καθώς η συστηματική χρήση του επιφέρει άμεσα και θεαματικά αποτελέσματα. Επιπλέον, ασκήσεις με το TRX μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε και δεν απαιτούν ιδιαίτερο χώρο. Στη συνέχεια ακολουθούν τρεις ασκήσεις που δυναμώνουν σημαντικά τις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων οι οποίες συμμετέχουν στο τρέξιμο και συγκεκριμένα οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι δικέφαλοι.

 

Βαθύ κάθισμα
Το γνωστό κάθισμα (squat) τώρα γίνεται πιο εύκολο και πιο ασφαλές με το TRX καθώς συγκρατεί το σώμα σας σε καλύτερη στάση
Εκτέλεση: Σταθεροποιήστε τους ιμάντες σε ένα ψηλό σημείο και κρατήστε με τα δύο χέρια τις λαβές έχοντας το πρόσωπό σας προς το TRX. Εκτελέστε κίνηση ημικαθίσματος (ίδια κίνηση με αυτήν του καθίσματος σε καρέκλα) ρίχοντας πίσω το βάρος σου και κρατώντας ισορροπία με τη βοήθεια των ιμάντων. Όσο πιο χαμηλά πέφτετε τόσο αυξάνετε την επιβάρυνση.
3-4 σετ/8-12 επαναλήψεις

 

Κάθισμα με το ένα πόδι
Εξέλιξη του ημικαθίσματος, για ακόμα μεγαλύτερη επιβάρυνση και αποτελέσματα.
Εκτέλεση: Ακολουθήστε ακριβώς τις ίδιες οδηγίες με αυτές του ημικαθίσματος με τη διαφορά ότι στηρίζεστε μόνο στο ένα πόδι κρατώντας το άλλο πόδι τεντωμένο μπροστά. Και εδώ, όσο πιο χαμηλά πέφτετε τόσο αυξάνετε την επιβάρυνση.
2-3 σετ/8-10 επαναλήψεις

 

Γόνατο μπροστά
Άσκηση ενδυνάμωσης τετρακεφάλων, δικεφάλων, γλουτιαίων στην κίνηση του τρεξίματος.
Εκτέλεση: Στηρίξτε σε ένα σταθερό σημείο το TRX και γυρίστε πλάτη. Περάστε το ένα σας πόδι μέχρι το ύψος του πέλματος στη μία λαβή του TRX και στηριχθείτε στο ένα πόδι. Λυγίστε το πόδι στήριξης και ταυτόχρονα φέρτε το αιωρούμενο πόδι μπροστά μιμούμενοι την κίνηση του τρεξίματος.
2-3 σετ/8-10 επαναλήψεις

Δημοσίευση στο Runner 72 στη στήλη Στα Γρήγορα / Ασκήσεις