icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Αλλάξτε λάστιχα!

Runner Magazine Αλλάξτε λάστιχα!

Και για να το πούμε καλύτερα, αλλάξτε τον τρόπο με τον οποίο βλέπατε μέχρι τώρα τα λάστιχα. Και αυτό, γιατί με τη βοήθειά τους μπορεί κάποιος να πραγματοποιήσει μια ποικιλία ασκήσεων ενδυνάμωσης των περισσότερων μυϊκών ομάδων με μεγάλη ευκολία και αποτελεσματικότητα.

Τα βασικά πλεονεκτήματα της εκγύμνασης με τα λάστιχα είναι ότι δίνουν τη δυνατότητα να ελέγξετε εσείς τόσο το εύρος της κίνησης των ασκήσεων όσο και τη δύναμη αντίστασης που θα πρέπει να υπερνικήσετε.
Επιπλέον η μεγάλη ευκολία στη μεταφορά τους και η εύκολη και απλή χρήση τους αποτελούν ένα ακόμα ισχυρό κίνητρο για να αρχίσετε να τα χρησιμοποιείτε.

Υπάρχουν δυο είδη από λάστιχα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για το ασκησιολόγιό σας, με λαβές και χωρίς λαβές, τα οποία έχουν όμως παρόμοια χρήση. Επιπλέον υπάρχει και διαβάθμιση ανάλογα με το χρώμα τους, που δηλώνει την ελαστικότητά τους και κατά συνέπεια τη δύναμη αντίστασης που ασκούν ώστε να μπορείτε να τα επιλέγετε εύκολα με μια ματιά. Για αρχή καλό είναι να ξεκινήσετε με το πιο μαλακό και στη συνέχεια να ανεβείτε κατηγορία επιλέγοντας τα πιο σκληρά.
Οι ασκήσεις που μπορείτε να πραγματοποιήσετε είναι ποικίλες και σας επιτρέπουν να δυναμώσετε κάθε μυ που θέλετε, ακόμα και πάνω σε συγκεκριμένες κινήσεις αλλά και σε κάθε μυϊκή μοίρα ξεχωριστά.
Ως δρομείς καλό θα είναι να ενσωματώσετε ορισμένες ασκήσεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα που θα έχουν σαν σκοπό την ενδυνάμωση των κύριων μυϊκών ομάδων, έτσι ώστε να θωρακίσετε το σώμα σας από τους τραυματισμούς και τις καταπονήσεις. Πάνω σε αυτή τη λογική, σας προτείνουμε μια σειρά ασκήσεων που μπορούν εύκολα να πραγματοποιηθούν μετά το τρέξιμό σας.

Βασική οδηγία
Οι περισσότερες ασκήσεις εκτελούνται με το λάστιχο δεμένο σε ένα σταθερό και ασφαλές σημείο ώστε να λειτουργεί σαν μοχλός. Θα πρέπει λοιπόν να επιλέξετε με προσοχή το σημείο αυτό για να αποφύγετε πιθανά μικροατυχήματα και για να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις. Για τον ίδιο λόγο φροντίστε να κάνετε έναν καλό κόμπο.

Σετ και επαναλήψεις
Συνήθως εκτελούμε 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και από 2 έως 4 σετ ανάλογα με το επίπεδό μας και τον όγκο της επιβάρυνσης που επιθυμούμε να φτάσουμε. Για τις ασκήσεις μας χρησιμοποιήσαμε μαλακό λάστιχο χωρίς λαβές. Στη συνέχεια σας προτείνουμε 7 βασικές ασκήσεις (4 για τα πόδια και 3 για τα χέρια) απαραίτητες σε κάθε αθλούμενο κάθε επιπέδου.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ

 

1. Ενδυνάμωση τετρακέφαλου
Το λάστιχο τοποθετείται στην κνήμη (χαμηλά) και στο ίδιο ύψος σε σταθερό σημείο. Εκτελέστε εκτάσεις του ποδιού προς τα εμπρός με το γόνατο «κλειδωμένο» και την ποδοκνημική σε ελαφριά κάμψη.

 

2. Ενδυνάμωση απαγωγών του ισχίου
Με το λάστιχο στην ίδια θέση και το σώμα στραμμένο κατά 90 μοίρες από την προηγούμενη άσκηση, εκτελούμε απαγωγές (εκτάσεις προς τα έξω).

 

3. Ενδυνάμωση προσαγωγών του ισχίου
Από την ίδια θέση περνάμε το λάστιχο στο πόδι που βρίσκεται από την ίδια πλευρά και εκτελούμε προσαγωγές του ποδιού (κινήσεις προς τα μέσα).

 

4. Ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων
Με μέτωπο στο σημείο που έχουμε δέσει το λάστιχο και διατηρώντας το στο ίδιο ύψος εκτελούμε κινήσεις του ποδιού προς τα πίσω διατηρώντας το συνεχώς τεντωμένο. 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΑΝΩ ΑΚΡΑ

 

5. Ενδυνάμωση δικεφάλων
Πατώντας με τα δυο πόδια το λάστιχο και κρατώντας το από τις δύο άκρες με τα χέρια σε άνοιγμα εκτελούμε άρσεις και των δυο χεριών μέχρι το στήθος.

 

6. Ενδυνάμωση ωμικής ζώνης
Από την ίδια θέση, με τις λαβές μας τώρα να κοιτούν προς τα κάτω, εκτελούμε άρσεις των χεριών προς τα πάνω με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.

 

7. Ενδυνάμωση τρικέφαλων
Πατώντας το λάστιχο με το ένα πόδι και φέρνοντας το πίσω από το σώμα μας ξεκινάμε με το χέρι σε ανάταση και λυγισμένο. Τεντώνουμε το χέρι και επαναλαμβάνουμε. 

Δημοσίευση στο Runner 32, του Βασίλη Παπαϊωάννου