icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

Τα 10 πράγματα που πρέπει να προσέξτε την τελευταία εβδομάδα του αγώνα

Runner Magazine Τα 10 πράγματα που πρέπει να προσέξτε την τελευταία εβδομάδα του αγώνα

Η προετοιμασία σας τελείωσε, ο αγώνας πλησιάζει. Και σίγουρα δεν θέλετε να χαραμίσετε όλη αυτήν την προσπάθεια, τους κόπους και τις θυσίες που κάνετε το τελευταίο διάστημα. Οι συμβουλές που ακολουθούν αξίζουν χρυσάφι και θα το καταλάβετε μόνο αν τις ακολουθήσετε!

1. Φτιάξτε τον ύπνο σας
Σίγουρα αυτό είναι κάτι που θα πρέπει να το ακολουθείτε σε καθημερινή βάση όλο τον χρόνο και όχι μόνο την τελευταία εβδομάδα του αγώνα. Αναφερόμαστε ασφαλώς στο να κοιμόσαστε επαρκείς ώρες την ημέρα (τουλάχιστον 7 με 8) όσο είναι δυνατόν τις «ποιοτικές» ώρες που σύμφωνα με τους γιατρούς η αποκατάσταση του οργανισμού είναι η καλύτερη δυνατή (10:00 μ.μ – 7:00 π.μ).

Εκτός από αυτό όμως, και καθώς ο αγώνας σας είναι αρκετά νωρίς το πρωί προσπαθήστε αυτήν την εβδομάδα να προσαρμοστείτε στις συνήθειες που θα ακολουθήσετε το πρωί της Κυριακής. Έτσι, με το δεδομένο ότι και πριν από τον αγώνα σας θα πρέπει να σηκωθείτε κάποιες ώρες νωρίτερα (3-4 για να ενεργοποιηθεί ο οργανισμός και να καταναλώσετε ένα επαρκές πρωινό – ιδιαίτερα για τον μαραθώνιο) ρυθμίστε τόσο τον ύπνο σας το βράδυ όσο και το ξύπνημα το πρωί. Προσπαθήστε όσο γίνεται να ακολουθήσετε όλη την εβδομάδα το πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης που θέλετε να ακολουθήσετε και την ημέρα του αγώνα. Σε περίπτωση που δεν το κάνετε ίσως δυσκολευτείτε το βράδυ πριν τον αγώνα να κοιμηθείτε όσο νωρίς επιθυμείτε ενώ και ο οργανισμός σας δεν θα είναι στο 100% αν σηκωθείτε πολύ νωρίς το πρωί, ιδιαίτερα όταν στην καθημερινότητά σας δεν το έχετε συνηθίσει.

2. ...και τη διατροφή σας
Από τις σημαντικότερες συνήθειες που θα πρέπει να διορθώσετε, τουλάχιστον την τελευταία εβδομάδα.  Είτε ο αγώνας σας είναι ο μαραθώνιος είτε κάποια μικρότερη απόσταση, την τελευταία εβδομάδα επιδιώξτε να πάρετε ποιοτικές τροφές, αποφεύγοντας άχρηστα λίπη και γενικά τρόφιμα που δεν σας προσφέρουν πολλά. Επιλέξτε τροφές με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, την απαραίτητη ενέργεια και καταναλώστε αρκετά υγρά. Αν ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα υδατανθράκωσης, προμηθευτείτε τα απαραίτητα από νωρίς για να είστε έτοιμοι και να μην ψάχνεστε τελευταία στιγμή. Το είμαστε ό,τι τρώμε ισχύει διπλά την τελευταία εβδομάδα του αγώνα.

3. Προσέξτε την υγιεινή σας
Πολύ σημαντικό κομμάτι που αν δεν προσεχθεί μπορεί να σας καταστρέψει τον αγώνα. Αυτές τις τελευταίες μέρες προσπαθήστε να είστε πολύ προσεκτικοί με την υγιεινή σας και κυρίως με το πλύσιμο των δοντιών και την περιποίηση των νυχιών. Το τελευταίο που θα θέλατε είναι ένα πονεμένο δόντι ή μία παρανυχίδα το βράδυ πριν τον αγώνα…

4. Αποφύγετε τις δουλειές και δραστηριότητες που μπορούν να προκαλέσουν ατύχημα
Μπορεί να σας φανεί υπερβολικό αλλά αν το ψάξετε θα βρείτε πολλούς που από μία πτώση, από ένα χτύπημα ή κάτι παρόμοιο δεν έτρεξαν στον αγώνα που στόχευαν. Την τελευταία εβδομάδα λοιπόν προσπαθήστε, όσο είναι δυνατόν φυσικά, να αποφύγετε δουλειές και δραστηριότητες που μπορούν να σας προκαλέσουν κάποιο μικροατύχημα. Τουλάχιστον αυτήν την εβδομάδα, πείτε όχι στην πρόσκληση για Paintball ή ποδόσφαιρο ενώ αναβάλετε για λίγες μέρες (μέχρι να ολοκληρώσετε τον αγώνα σας) δουλειές που κρύβουν κινδύνους (ανέβασμα σε σκάλες, στο πατάρι κ.α). Καλύτερα να σας πούνε… τεμπέλη από το να ρισκάρετε ένα χτύπημα ή μικροτραυματισμό που θα ρίξει την προετοιμασία σας στον κάλαθο των αχρήστων.

5. Ξεχαστείτε – Μην ασχολείστε όλη μέρα με τον αγώνα σας
Ένα συχνό λάθος που κάνουν πολλοί, ακόμα και έμπειροι δρομείς, είναι να ασχολούνται όλη την ημέρα, ιδιαίτερα όσο πλησιάζει ο αγώνας, με την τακτική που θα ακολουθήσουν, τις καιρικές συνθήκες, τις συμμετοχές και γενικά ό,τι έχει να κάνει με τον αγώνα. Ασφαλώς και θα πρέπει να πάρετε την απαραίτητη πληροφόρηση όμως αποφύγετε με πάθος να μπείτε σε αυτήν την διαδικασία γιατί το μόνο που θα σας προκαλέσει είναι περισσότερο άγχος και ανασφάλεια. Χαλαρώστε το μυαλό σας διαβάζοντας ένα βιβλίο, παρακολουθώντας ταινίες (άσχετες με το θέμα του αγώνα), βλέποντας φίλους ή με άλλα χόμπι που θα βοηθήσουν το μυαλό σας να ξεφύγει.

6. Μην αλλάξετε σε δραματικό βαθμό τις συνήθειές σας
Αυτή η συμβουλή αφορά περισσότερο όσα κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν έρχονται σε αντιδιαστολή με τις προηγούμενες συμβουλές. Έτσι, τις ημέρες πριν τον αγώνα δεν χρειάζεται να μπείτε σε καραντίνα ούτε να περνάτε όλη σας τη μέρα σε ένα κρεβάτι. Κάντε το πρόγραμμά σας, προσέχοντας φυσικά όσα αναφέραμε νωρίτερα, και όλα θα πάνε καλά. Να θυμάστε πως η απότομη αλλαγή στην καθημερινότητά σας για όλη την εβδομάδα ίσως σας προκαλέσει τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που θα περιμένατε!

7. Ελέγξτε τον εξοπλισμό σας (ρούχα, παπούτσια, καπέλο κλπ.)
Τελευταία ευκαιρία για να τσεκάρετε τα ρούχα, τα παπούτσια, το καπέλο και ό,τι σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε στον αγώνα. Αν λοιπόν δεν το έχετε κάνει ήδη, σε μία χαλαρή προπόνηση αυτής της εβδομάδας κάντε έναν τελευταίο έλεγχο στον εξοπλισμό που θα έχετε την ημέρα του αγώνα για να είστε σίγουροι ότι δεν θα σας ενοχλήσει .

8. Σκεφθείτε θετικά
Είναι ανθρωπίνως αδύνατο, όσο κι αν προσπαθήσετε, να μην σκεφθείτε τον αγώνα την τελευταία εβδομάδα. Εστιάστε όμως στα όμορφα και τα θετικά συναισθήματα που βγάζει ένας αγώνας όπως τη στιγμή του τερματισμού και γιατί όχι στην επίτευξη ενός νέου ρεκόρ. Αναλογιστείτε τη συγκίνηση, τη χαρά και την ικανοποίηση που θα νίωσετε σε μία παρόμοια κατάσταση και υπολογίστε πως πολύ σύντομα θα ζήσετε αυτές τις στιγμές. Από την άλλη, αποφύγετε να σκέφτεστε τα δύσκολα κομμάτια του αγώνα, την κούραση και το άγχος που αυτά προκαλούν καθώς θα δηλητηριάσουν την ψυχολογία σας.

9. Αποφύγετε την αξιολόγηση της προετοιμασίας
Ίσως η σημαντικότερη συμβουλή! Κι αυτό γιατί είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουμε όλοι μας πριν από έναν αγώνα. Κι όμως πραγματικά αξιολογώντας την προπόνηση την τελευταία εβδομάδα δεν κερδίζουμε απολύτως τίποτα. Αντιθέτως, γεμίζουμε ανασφάλεια, άγχος και χάνουμε την αυτοπεποίθησή μας. Ασφαλώς και πρέπει να έχετε σχηματίσει μία εικόνα για την κατάστασή σας ώστε να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους. Όμως αυτό είναι βέβαιο πως το έχετε κάνει σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας σας. Αποφύγετε λοιπόν λίγα 24ωρα πριν τον αγώνα να κρίνετε αν τα πήγατε καλά, αν οι προπονήσεις βγήκαν εύκολα, κουρασμένα ή δύσκολα. Ό,τι έχετε κάνει το έχετε κάνει και δυστυχώς ή ευτυχώς την τελευταία εβδομάδα αυτό δεν αλλάζει αλλά και δεν προλαβαίνετε να κάνετε κάτι παραπάνω.  

10. Χαρείτε την!
Η τελευταία εβδομάδα του αγώνα είναι τις περισσότερες φορές γεμάτες προσμονή και αγωνία. Όλοι περιμένουν να έρθει ο αγώνας και μετράνε αντίστροφα τις ημέρες. Είναι όμως και 7 ημέρες από τη ζωή σας, οι οποίες – για να το δούμε και λίγο φιλοσοφικά – εάν περάσουν  δεν θα γυρίσουν ποτέ πίσω. Με λίγα λόγια, μη βιαστείτε να τις περάσετε γρήγορα – γρήγορα! Είναι και αυτές κομμάτι του αγώνα που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας, είναι και αυτές κομμάτι της εμπειρίας που θα σας διδάξουν πράγματα, είναι και αυτές μέρες από τη ζωή σας και θα πρέπει να απολαύσετε την κάθε στιγμή και το κάθε δευτερόλεπτο! Ζήστε τις!

Καλή επιτυχία!