icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Προπόνηση

10 πράγματα που πρέπει να ξέρετε πριν ξεκινήσετε την προετοιμασία σας για τον Μαραθώνιο

Runner Magazine 10 πράγματα που πρέπει να ξέρετε πριν ξεκινήσετε την προετοιμασία σας για τον Μαραθώνιο

Σκοπεύετε να ξεκινήσετε μία προετοιμασία για τον πρώτο σας Μαραθώνιο; Ή μήπως έχετε ξανατρέξει την απόσταση χωρίς όμως να έχετε κάνει μία ξεκάθαρη και ολοκληρωμένη προετοιμασία;

Δείτε τις απαντήσεις σε μερικές πολύ χρήσιμες ερωτήσεις σχετικά με μία Μαραθώνια Προετοιμασία και μπείτε πανέτοιμοι στη... μάχη!

1. Πόσο διαρκεί μία προετοιμασία για τον Μαραθώνιο;
Για τους υψηλού επιπέδου και καλά προπονημένους δρομείς μία τυπική προετοιμασία μπορεί να διαρκέσει από 16 έως 24 εβδομάδες. Για τους πιο αρχάριους δρομείς, όμως, μία πολύ καλή διάρκεια είναι αυτή των 12-14 εβδομάδων. Στο διάστημα αυτό θα προλάβεις να κάνεις τις απαραίτητες προσαρμογές, να τρέξεις έναν ικανό αριθμό χιλιομέτρων χωρίς, ωστόσο, να κουραστείς πολύ. Αυτό, για όσους σκοπεύουν να τρέξουν στην Αθήνα, σημαίνει πως θα πρέπει να ξεκινήσουν στα μέσα ή στα τέλη Αυγούστου.

Πιο συγκεκριμένα για τον Μαραθώνιο της Αθήνας στις 12 Νοεμβρίου η ημερομηνία έναρξης διαμορφώνεται ως εξής:

12 εβδομάδες
21/8 - 12/11 

13 εβδομάδες
14/8- 12/11

14 εβδομάδες
7/8- 12/11

2. Τι πρόγραμμα να ακολουθήσω;
Αυτό είναι κάτι που απαιτεί αρκετό ψάξιμο και σίγουρα τη βοήθεια κάποιου ειδικού. Αν συνεργάζεστε ή σκέφτεστε να συνεργαστείτε με κάποιον προπονητή τότε καλό θα ήταν να ξεκινήσετε άμεσα τη δημιουργία του πλάνου σας. Αν πάλι όχι, τότε προγράμματα για Mαραθώνιο μπορείτε να βρείτε τόσο σε βιβλία γνωστών προπονητών, σε επιλεγμένες ιστοσελίδες στο διαδίκτυο αλλά και στο RUNNER (τεύχος 29, τεύχη 68-69, τεύχη 83-84 και τεύχος 91) και φυσικά στο runnermagazine.gr. Θα ήταν καλύτερο να αποφύγετε, πάντως προγράμματα από άγνωστες πηγές είτε στο διαδίκτυο είτε αλλού.
Spoiler Alert!
Στο επόμενο τεύχος του RUNNER No 99 ο Νίκος Πολιάς, 7 φορές πρωταθλητής Ελλάδας στον Μαραθώνιο και κάτοχος του ελληνικού ρεκόρ αυθεντικής διαδρομής, παίρνει χαρτί και μολύβι και φτιάχνει το απόλυτο πρόγραμμα προετοιμασίας 12 εβδομάδων με στόχο τον τερματισμό ή και πιο γρήγορες επιδόσεις έως και τις 3 ώρες!

3. Και πώς είναι περίπου ένα τέτοιο πρόγραμμα;
Τα πιο παραδοσιακά προγράμματα προετοιμασίας για τον Μαραθώνιο περιλαμβάνουν τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την εβδομάδα ή και περισσότερες. Οι κυριότερες προπονήσεις περιλαμβάνουν ένα Long Run που αποτελεί ίσως τη σημαντικότερη για τον Μαραθώνιο (αργό τρέξιμο μεγάλης διάρκειας που μπορεί να φτάσει τις 3-4 ώρες), μία προπόνηση σε ρυθμό Tempo Run (πιο γρήγορο τρέξιμο είτε συνεχόμενα π.χ. 6-8χλμ. είτε διαλειμματικά π.χ. 3-4x2.000μ.) και μία με ελεύθερο τρέξιμο. Ανάλογα τώρα με το επίπεδο του δρομέα, τον διαθέσιμο χρόνο του, τους στόχους του καθώς και την προπονητική του ηλικία προστίθενται κι άλλες προπονήσεις, είτε με ελεύθερο συνεχόμενο, είτε με Tempo Run είτε πιο γρήγορες διαλειμματικές π.χ. 10-12x400μ.

4. Μπορώ να τρέχω μόνο 2 φορές την εβδομάδα. Θα τα καταφέρω;
Εφόσον μπορείς να διαθέσεις το προτεινόμενο διάστημα των 12-14 εβδομάδων αλλά και έχεις ένα σχετικά καλό υπόβαθρο (τρέχεις συστηματικά τους τελευταίους 6-12 μήνες) τότε λογικά θα μπορέσεις. Φρόντισε μόνο να εκτελείς κάθε εβδομάδα την προπόνηση με το Long Run και απόφυγε τις υπερβολές προκειμένου να καλύψεις χαμένο έδαφος. Αν ο στόχος σου είναι ο τερματισμός τότε πιθανότατα θα τα καταφέρεις.

5. Και πώς θα μετράω τον χρόνο ή τα χιλιόμετρα στις προπονήσεις μου;
Αυτό είναι κάτι απαραίτητο καθώς έτσι θα έχεις τον έλεγχο στην αύξηση του φορτίου της προπόνησης (χιλιόμετρα, ένταση κλπ.), συνεπώς, θα πρέπει να το κάνεις. Το πώς τώρα εξαρτάται από εσένα. Το πιο απλό είναι να τρέχεις πάντα σε μετρημένες διαδρομές και με τη βοήθεια ενός χρονόμετρου να υπολογίζεις τον ρυθμό με βάση την απόστασης και τον χρόνο που χρειάζεσαι για να την καλύψεις. Υπάρχει βέβαια και η βοήθεια της τεχνολογίας, επιλέγοντας να χρησιμοποιήσεις ένα ρολόι-gps που καταγράφει την απόσταση και την ταχύτητα όπου κι αν τρέχεις, ενώ ανάλογα με το μοντέλο μπορείς να έχεις πρόσβαση και σε άλλες πολύ χρήσιμες πληροφορίες (ρυθμός ανά χλμ., θερμίδες, καρδιακοί παλμοί κ.ά.).
Βέβαια, υπάρχουν δεκάδες  εφαρμογές και για smart phones (android, IOS, windows κλπ), οι περισσότερες από αυτές δωρεάν, οι οποίες μπορούν να σου παρέχουν όλα αυτά α δεδομένα και μάλιστα σου κρατούν ημερολόγιο με τις προπονήσεις.
Σε κάθε περίπτωση θα σου συστήναμε να κρατάς κι εσύ ένα ημερολόγιο όπου θα σημειώνεις τους χρόνους σου σε κάθε προπόνηση (πόσα χλμ. έτρεξες, σε πόσο χρόνο κλπ.) αλλά και άλλα στοιχεία όπως το μέρος, οι καιρικές συνθήκες, η προσωπική σου αίσθηση (αν "βγήκε" εύκολα ή δύσκολα). Αυτό σε βάθος χρόνου θα σε βοηθήσει να καταλάβεις περισσότερα πράγματα για την απόδοσή σου, να δεις και να συγκρίνεις την εξέλιξη σου, να βελτιώσεις ή να αλλάξεις κάποια πράγματα, ενώ θα σου δώσει κουράγιο λίγο πριν τον αγώνα όταν και θα μπορείς να ανατρέξεις σε ό,τι έχεις κάνει!

6. Θα πρέπει να αλλάξω και τη διατροφή μου;
Σίγουρα προπόνηση και διατροφή πηγαίνουν χέρι-χέρι, όχι μόνο για καλύτερη απόδοση αλλά και για καλύτερη υγεία κι ευεξία. Το διάστημα της προετοιμασίας, λοιπόν, προσπάθησε να τρέφεσαι επαρκώς και να μην χάνεις γεύμα. Σίγουρα, όσο αυξάνονται τα χιλιόμετρα θα πρέπει να φροντίζεις να καλύπτεις το 50-60% της ημερήσιας πρόσληψης με υδατάνθρακες, ένα 20-30% με πρωτεϊνες και το υπόλοιπο με λίπος. Επίλεξε υγιεινές τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που σου είναι απαραίτητα αυτήν την περίοδο. Τέλος, θα πρέπει να βάλεις για τα καλά το νερό στη ζωή σου, σε περίπτωση που δεν το είχες πριν, πίνοντας επαρκείς ποσότητες καθ'όλη τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Βάλε ακόμα κι άλλα υγρά όπως φυσικούς χυμούς και τσάι, ενώ απόφυγε το αλκοόλ και τους πολλούς καφέδες. Aναλυτικές πληροφορίες για τη διατροφή κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας θα βρεις και στο άρθρο του Σταύρου Κάβουρα και της Ειρήνης Χριστάκη.

7. Πότε να αγοράσω παπούτσια;
Πολύ σημαντική ερώτηση. Αυτή η περίοδος, λοιπόν, είναι η καλύτερη για να προμηθευτείς ένα νέο δρομικό ζευγάρι που θα σου βγάλει όλη την προετοιμασία. Φρόντισε να το επιλέξεις με προσοχή ώστε να ταιριάζει τόσο στις ανάγκες σου (πάτημα, βάρος, δρομικό στυλ κλπ.) όσο και στο γούστο σου (πιο αναλυτικές οδηγίες για τη σωστή επιλογή δες εδώ). Το ιδανικό σενάριο, ωστόσο, θα ήταν να έχεις δύο ζευγάρια που να τα εναλλάσσεις στις προπονήσεις, κάτι που θα δώσει συνολικά περισσότερο χρόνο ζωής στα παπούτσια σου αλλά και συνθήκες καλύτερης απόκρισης. Θα μπορούσες, να πάρεις δύο παρόμοια μοντέλα (κατηγορία καθημερινής προπόνησης, Cushion/Neutral ή Stability ανάλογα το πάτημά σου) ή και δύο διαφορετικά, με το ένα να έχει περισσότερη ενίσχυση για τα μεγάλα συνεχόμενα και τα Long Run, και το άλλο να είναι σχετικά πιο γρήγορο για Tempo Run και διαλειμματικές (κατηγορίας Performance). Ένας ακόμα λόγος για να το κάνεις τώρα είναι ότι διανύουμε περίοδο εκπτώσεων και θα ήταν καλό να το εκμεταλλευτείς.

8. Υπάρχει κάτι άλλο που θα χρειαστεί να προμηθευτώ;
Πολλά είναι τα "γκάτζετ" που θα βρεις μπροστά σου, όμως σε αυτό που θα σου συστήναμε να δώσεις προσοχή είναι οι κάλτσες (εντάξει, δεν είναι ακριβώς γκάτζετ). Μία κακή επιλογή μπορεί να σου χαλάσει μια ή και περισσότερες προπονήσεις αλλά και να σου δημιουργήσει ερεθισμούς που μπορεί να κοστίσουν ακόμα περισσότερες ημέρες αποχής. Προτίμησε ειδικές "δρομικές" κάλτσες που διαθέτουν τεχνολογίες τόσο για την απομάκρυνση του ιδρώτα, την καλή εφαρμογή αλλά ακόμα και την απόσβεση των κραδασμών.

9. Τώρα το καλοκαίρι πότε να τρέχω;
Η ιδανική ώρα για τρέξιμο είναι με διαφορά νωρίς το πρωί, ιδιαίτερα τώρα το καλοκαίρι, τόσο για τα Long Run και τα συνεχόμενα όσο και τις διαλειμματικές. Αν πάλι θέλεις να είσαι πιο ενεργοποιημένος προτίμησε αργά το απόγευμα, μετά τις 19:00, καθώς νωρίτερα ο ήλιος είναι ακόμα πολύ δυνατός.

10. Κάτι άλλο;
Τελευταίο αλλά πιο σημαντικό! Επειδή η υγεία μας είναι πάνω από όλα και η πρόληψη είναι πάντοτε η καλύτερη αντιμετώπιση, πριν ακόμα ξεκινήσεις την προετοιμασία σου φρόντισε να περάσεις από έναν Ευρύτερο Ιατρικό Προαγωνιστικό Έλεγχο. Επιδίωξε να επισκεφθείς έναν καρδιολόγο να ελέγξει τη λειτουργία της καρδιάς σου και ιδανικά κάνε εξετάσεις αίματος ή/και ούρων. Στο επόμενο τεύχος του RUNNER No 99, o γενικός ιατρός και δρομέας, Ιωάννης Μπίρης θα μας αναλύσει με λεπτομέρεια ποιες είναι οι απαραίτητες εξετάσεις, τι φανερώνουν και πότε ακριβώς πρέπει να γίνουν.

Σου ευχόμαστε καλή επιτυχία!

του Βασίλη Παπαϊωάννου,
Υπεύθυνου Σύνταξης RUNNER Magazine,
Γυμναστή, Προπονητή δρόμων αντοχής