Runner Magazine
icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Διατροφή

Top energy

Runner Magazine Top energy

Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων στον ανθρώπινο μεταβολισμό είναι η παραγωγή ενέργειας και αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την έντονη άσκηση, αφού συμμετέχουν σημαντικά τόσο στις αερόβιες όσο και στις αναερόβιες ενεργειακές οδούς. Στον παρακάτω πίνακα απεικονίζονται οι τύποι των διαιτητικών υδατανθράκων και σε τι τρόφιμα περιέχονται ανάλογα με το είδος τους.

Το ρύζι
Όπως όλα τα δημητριακά, το ρύζι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες. Συχνότερα συναντάμε τρεις τύπους:
• Καστανό ή ακατέργαστο (χρόνος επεξεργασίας 2 ώρες).
Προέρχεται από την πρώτη αποφλοίωση. Είναι το ρύζι, το οποίο κατανάλωνε ο άνθρωπος μέχρι και στις αρχές του 20ου αιώνα. Έχει σε δεκαπλάσιο ποσοστό, βιταμίνες και διατροφική αξία από τα άλλα δύο είδη ρυζιού, αλλά προς χάριν ευκολίας αντικαταστάθηκε η κατανάλωσή του ιδιαίτερα στις αναπτυγμένες χώρες από το λευκό. Τα «αρνητικά» του καστανού ρυζιού είναι ότι χρειάζεται 3πλάσιο χρόνο βρασίματος, λασπώνει και είναι εξαιρετικά ευαίσθητο στις αλλαγές θερμοκρασίας, με αποτέλεσμα να αναπτύσσονται οι μικροοργανισμοί που εσωκλείονται στον κόκκο και να αλλοιώνεται με ταχείς ρυθμούς.
•Λευκό (χρόνος επεξεργασίας 6 ώρες).
Προέρχεται από το ξύσιμο και το «γυάλισμα» του καστανού ρυζιού. Με αυτόν όμως τον τρόπο χάνεται το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών. Στη σύγχρονη όμως εποχή, όπου ο χρόνος θεωρείται χρήμα, η ευκολία του βρασίματος εντός 10 λεπτών και η σπυρωτή του εμφάνιση, υπερτερεί της διατροφικής αξίας.
•Κίτρινο ή ρύζι υγροθερμικής επεξεργασίας (χρόνος επεξεργασίας 72 ώρες).
Το ρύζι που συμβιβάζει την ευκολία με τη διατροφική αξία. Με το «βράσιμο» του αναποφλοίωτου ρυζιού επιτυγχάνουμε την «αποτύπωση» μέρους των θρεπτικών συστατικών του φλοιού στον εσωτερικό κόκκο. Γι αυτό και έχει αυτό το κίτρινο χρώμα. Στη συνέχεια «ξύνεται» όπως και το λευκό. Αν και έχει λιγότερες βιταμίνες από το καστανό, προσφέρει την ευκολία του γρήγορου βρασίματος και του σπυρωτού. Το ρύζι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και άλλα ανόργανα στοιχεία. Είναι εύπεπτο και δεν προκαλεί αλλεργία. Το ρύζι δεν περιέχει χοληστερόλη και άλλα λίπη ούτε και νάτριο. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, σίδηρο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε.

Τα ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά είναι αγνή τροφή, φυτικής προέλευσης που προσφέρουν δύναμη και σημαντικές θρεπτικές ουσίες στον οργανισμό. Οι πρώτοι άνθρωποι που βρέθηκε ότι έτρωγαν ζυμαρικά ήταν οι Κινέζοι το 5.000 π.Χ. Στην Ελληνική μυθολογία αναφέρεται ότι ο Ήφαιστος έκανε ένα εργαλείο για να φτιάχνει «κορδόνια από ζύμη». Παρόλα αυτά, η φήμη τους εξαπλώθηκε μέσω της ιταλικής κουζίνας. Τα ζυμαρικά που γνωρίζουν οι Έλληνες φτιάχνονται από σιτάρι, αλλά αυτά που έχουν τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως είναι φτιαγμένα από ρύζι (τα noodles είναι η πιο γνωστή εκδοχή). Επίσης, στη Νότια Αμερική φτιάχνονται και ζυμαρικά από κινόα. Τα ζυμαρικά είναι από τα πλέον δημοφιλή εδέσματα παγκοσμίως. Για τους αθλητές, ιδιαίτερα για τα επίπονα αθλήματα αντοχής, είναι φαγητό πρώτης επιλογής. Τα ζυμαρικά περιέχουν ελάχιστες ποσότητες λίπους και νατρίου. Εκτός από το ότι είναι εύπεπτα, είναι επιπρόσθετα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνες τύπου Β (νιασίνη, θειαμίνη, φολικό οξύ, ριβοφλαβίνη).

Η πατάτα
Η πατάτα αποτελεί τρόφιμο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και προσφέρει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών και η κατανάλωσή της θα πρέπει να προτιμάται σε περιπτώσεις εντερικών διαταραχών και μετεωρισμού σε αντίθεση με τα υπόλοιπα δημητριακά.

Τα όσπρια
Τα όσπρια είναι μια κατηγορία αμυλούχων τροφών στην οποία ανήκουν τα φασόλια, τα κουκιά, η φακή, το λουβί, το ρεβίθι, η σόγια και άλλα και έχουν διαφορετικό χρώμα, σχήμα και μέγεθος. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν πράσινα με το περικάρπιό τους μετά την αποκοπή τους από το φυτό. Ανεξάρτητα από το είδος τους, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, κάλιο, φολικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες. Αντίθετα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικές ουσίες, οι οποίες πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Παράλληλα, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα από τα χαρακτηριστικά των οσπρίων είναι ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, σε βραστά φαγητά, σε σαλάτες, σε φάβα και άλλα. Βέβαια, η μονοκρατορία της σούπας στις ελληνικές γευστικές συνήθειες και η επικρατούσα αντίληψη, ότι το όσπριο πρέπει να «λιώνει» στο στόμα, οδηγεί σε παραπάνω χρόνο βρασίματος και έτσι καταστρέφεται το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής τους αξίας. Τα τελευταία χρόνια, οι Έλληνες ερχόμενοι σε επαφή με τις γευστικές συνήθειες άλλων χωρών, και μέσα από αποτελέσματα ερευνών, ανακάλυψαν ξανά ότι όταν ο καρπός του οσπρίου «κρατάει» και το σερβίρισμα γίνεται σε μορφή σαλάτας, το όσπριο αποδίδει το μέγιστο των βιταμινών του. Η σόγια αποτελεί ένα μοναδικό είδος οσπρίων, διότι περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Δηλαδή έχει όλα τα χαρακτηριστικά του κρέατος. Επιπρόσθετα περιέχει ισοφλαβόνες ουσίες που πιθανόν να μπορούν να μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση κάποιων μορφών καρκίνου.

Τα φρούτα
Τα φρούτα δεν είναι μόνο πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και χιλιάδες άλλες δραστικές φυτοχημικές ουσίες, που όταν όλα μαζί προσφέρονται στον οργανισμό, δρουν σε συνέργεια και προάγουν την υγεία μειώνοντας τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

Αναπλήρωση υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για ένα δραστήριο άνθρωπο και αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο. Για να μεγιστοποιήσει κανείς τις ενεργειακές του αποθήκες πρέπει να κρατά τα επίπεδα του γλυκογόνου υψηλά κάθε μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η κατανάλωση σνακ ή μικρού γεύματος χαμηλού σε λιπαρά και πλούσιου σε υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες πριν την άσκηση, προκειμένου να έχει ολοκληρωθεί η κένωση του στομάχου. Μετά την άσκηση πρέπει να γίνει η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, γεγονός που εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες. Βάλτε στόχο την κατανάλωση 1 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση. Αν κάνετε ελαφρά άσκηση, τότε 30 γρ. υδατάνθρακα είναι αρκετά. Και τα κυρίως γεύματα πρέπει να περιέχουν τροφές πλούσιες σε άμυλο.

Τροφές που περιέχουν 50 γρ. υδατάνθρακα
1 μεγάλη μπανάνα 2 φέτες ψωμί (60 γρ.)
1/2 μπαγκέτα
1,5 ποτήρι φρουτοχυμό (300ml)
1 ενεργειακή μπάρα
6 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα ζυμαρικά (200 γρ.)
½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο
3/4 λίτρου ημιαποβουτυρωμένο γάλα
600 ml ισοτονικό ποτό

5 συμβουλές για σωστή τροφοδότηση του σώματος με υδατάνθρακες
1. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Για έναν άνδρα 70 κιλών αυτό σημαίνει 350 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά, ενώ για μια γυναίκα 55 κιλών, 275 γραμμάρια.
2. Για να επιτύχετε αυτόν το στόχο καλό θα είναι να καταναλώνεται τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα. Μπορείτε για παράδειγμα να φάτε ψωμί και άλλα προϊόντα αρτοποιίας, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, ρύζι, φασόλια, αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, καρότα), φρούτα και παξιμάδια.
3. Οι χυμοί και τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι βολική και πρακτική λύση για κάποιον που ασκείται. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ενώ ταυτόχρονα δε φουσκώνουν το στομάχι.
4. Το ιδανικό είναι να φάτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες 2-4 ώρες πριν ασκηθείτε και ένα μικρό σνακ, π.χ. μια μπανάνα μια ώρα πριν.
5. Προσπαθήστε να καταναλώσετε τουλάχιστον 30 γραμμάρια υδατανθράκων εντός 2 ωρών μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος άσκησης που ακολουθείτε για να επανατροφοδοτήσετε τους μύες σας.
Εκτός από υδατάνθρακες, να θυμάστε ότι χρειάζεστε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνη, π.χ. κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και όσπρια για τη συντήρηση του σώματός σας καθώς επίσης και μικρές ποσότητες λιπών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς που παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά που απαιτούνται για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Εξαιρετικά σημαντικό για όποιον ασκείται τακτικά είναι να λαμβάνει επαρκείς ποιότητες υγρών. Ο γενικός κανόνας είναι τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα, συν ένα επιπλέον λίτρο για κάθε ώρα σωματικής άσκησης. Οι ανάγκες σας ωστόσο αυξάνονται κατά πολύ όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός. Είναι γνωστό σε όλους ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα χρειάζεται και την αντίστοιχη ενεργειακή υποστήριξη. Το σημαντικό αυτό ρόλο καλούνται να παίξουν οι υδατάνθρακες. Ευτυχώς τα περισσότερα τρόφιμα που ανήκουν στις διατροφικές ομάδες των δημητριακών, των φρούτων, των λαχανικών, καθώς και τα όσπρια περιέχουν υψηλό ποσοστό σύνθετων κυρίως υδατανθράκων, οι οποίοι θα πρέπει να αποτελούν το 55-60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης για τα περισσότερα άτομα και ιδιαίτερα τους αθλητές.

Οι 5 βασικές πηγές τροφές υδατανθράκων


Κατηγορία Υποομάδα Συστατικά Τροφές
Σάκχαρα Μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες Γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη σακχαρόζη, λακτόζη Μέλι, φρούτα, ζάχαρη, γάλα
Ολιγοσακχαρίτες Μαλτο-ολιγοσακχαρίτες

άλλοι ολιγοσακχαρίτες
Μαλτοδεξτρίνες, ραφινόζη, αμυλόζη, φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες Σόγια, αγκινάρες, κρεμμύδια
Πολυσακχαρίτες Άμυλο

Μη αμυλούχοι
πολυσακχαρίτες
Αμυλόζη, αμυλοπηκτίνη

Κυτταρίνη, ημικυτταρίνες, πηκτίνες, υδροκολλοειδή
Ρύζι, ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά

Όλα τα λαχανικά και φρούτα