icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Διατροφή

Συμπληρώματα διατροφής

Runner Magazine Συμπληρώματα διατροφής

Επειδή η φύση έχει προβλέψει σχεδόν τα πάντα, μια ισορροπημένη διατροφή με έντονη ποικιλία και πλούσια σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε ένα δρομέα, τόσο για να παραμένει υγιής όσο και για να διατηρεί την καλή του αθλητική απόδοση. Όταν όμως «τρέχουμε» όλη μέρα, η διατήρηση μιας πλούσιας διατροφής δεν είναι πάντα εφικτή, γι’ αυτό και υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που ενδεχομένως συμβάλλουν στην αποκατάσταση της ισορροπίας θρεπτικών συστατικών. Η λήψη των παραπάνω συστήνεται να γίνεται μόνο υπό παρακολούθηση γιατρού ή διατροφολόγου και πάντα να χρησιμοποιούνται συμπληρώματα που έχουν την έγκριση των τοπικών οργανισμών φαρμάκων. Ας δούμε, όμως, ποια είναι τα σημαντικότερα μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και άλλες ουσίες που χρειαζόμαστε και γιατί!

Ωμέγα-3
Ένα από τα πιο απαραίτητα συμπληρώματα για κάθε δρομέα είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όχι μόνο επειδή η διατροφή μας μπορεί να περιέχει περιορισμένες ποσότητες από αυτά τα ευεργετικά λιπαρά οξέα, αλλά και γιατί αυτή περιέχει μεγάλες ποσότητες ωμέγα-6 και η συγκεκριμένη δυσαναλογία είναι επιβαρυντική. Συγκεκριμένα, η υπερκατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών σε σχέση με τα ωμέγα-3 φαίνεται να αυξάνει τη φλεγμονή στον οργανισμό. Εκτός, όμως, από την εξισορρόπηση της αναλογίας αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων, δεν πρέπει να παραβλέψουμε ότι τα ωμέγα-3 έχουν φυσική αντιφλεγμονώδη δράση, κάτι που μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο σε ένα δρομέα, καθώς οι μύες εμφανίζουν μικροτραυματισμούς στην προπόνηση, όπως επίσης καταπονούνται και οι αρθρώσεις. Ένας δρομέας, λοιπόν, που δεν καταναλώνει τακτικά ψάρι, καρύδια, chia seeds ή λιναρόσπορο, καλό είναι να σκεφτεί μήπως χρειάζεται ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 για να είναι ήσυχος ότι καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού του σε αυτά τα πολύτιμα λιπαρά οξέα.

Σίδηρος
Οι απαιτήσεις των αθλητών αντοχής σε σίδηρο μπορεί να είναι μέχρι και κατά 70% αυξημένη συγκριτικά με το γενικό πληθυσμό. Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο στη διατροφή του δρομέα τόσο για να διατηρεί την αθλητική του απόδοση όσο και για την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος. Σε δρομείς που έχουν έλλειψη σιδήρου φαίνεται ότι η εξωγενής χορήγηση με τη μορφή συμπληρωμάτων μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα, την αντοχή και να μειώσει την ταχύτητα συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος και κατά συνέπεια το αίσθημα μυϊκού κάματου. Βέβαια, η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου δεν πρέπει να γίνεται τυφλά, αλλά μόνο σε περιπτώσεις που υπάρχει πιθανή σιδηροπενική αναιμία.

Προβιοτικά
Όλο και περισσότερες μελέτες αναδεικνύουν τη χρησιμότητα των προβιοτικών τόσο στο γενικό πληθυσμό όσο και στους αθλητές, καθώς φαίνεται ότι συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία συνολικά. Στους αθλητές αντοχής ιδιαίτερα, όπως είναι οι δρομείς, η εντερική μικροχλωρίδα μπορεί να διαταραχθεί λόγω της έντονης προπόνησης. Τα προβιοτικά φαίνεται να συμβάλουν στη μείωση των φουσκωμάτων και των ενοχλήσεων του γαστρεντερικού, αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Για να διατηρούμε υγιές μικροβίωμα στο γαστρεντερικό μας είναι σημαντικό να έχουμε μια πλούσια διατροφή τόσο σε πρεβιοτικά *, όσο και σε προβιοτικά και μια ποικιλία αυτών. Επειδή πολλές φορές είναι δύσκολο να επιτευχθεί αυτή η ισορροπία μέσω της διατροφής, ένα συμπλήρωμα προβιοτικών μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του εντερικού μικροβιώματος.

Γλουταμίνη
Η γλουταμίνη αποτελεί ένα από τα αμινοξέα που ούτως ή άλλως λαμβάνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής. Παρόλα αυτά, είναι αρκετά διαδεδομένη και ως συμπλήρωμα καθώς φαίνεται ότι συμβάλλει στην καλύτερη αποκατάσταση των μικροτραυματισμών των μυών μετά την προπόνηση. Εκτός από τη μυϊκή αναδόμηση όμως, η συμπληρωματική χορήγηση γλουταμίνης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του δρομέα.

Καφεΐνη
Τον περασμένο Δεκέμβριο δημοσιεύθηκε στο διεθνές επιστημονικό περιοδικό της Ακαδημίας Αθλητικής Διατροφής μια ακόμα επιστημονική μελέτη για την επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση, η οποία φαίνεται τα τελευταία χρόνια να κερδίζει έδαφος. Λόγω της διεγερτικής της δράσης στο κεντρικό νευρικό σύστημα φαίνεται να συμβάλει στη μείωση του αισθήματος μυϊκού κάματου, με αποτέλεσμα να είναι καλύτερα ανεκτή η προπόνηση υψηλής έντασης. Αποτελεί, βέβαια, ένα συμπλήρωμα που χρειάζεται συντηρητική χορήγηση υπό την καθοδήγηση ειδικού.

Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο διάσημα αλλά και από τα πιο αμφιλεγόμενα συμπληρώματα διατροφής. Αρκετοί αθλητές τη χρησιμοποιούν θεωρώντας ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή τους μέσω της πιο άμεσης παραγωγής ενέργειας στον οργανισμό. Οι μελέτες, όμως, είναι αντικρουόμενες όσον αφορά την κρεατίνη και τη βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης, με την πιο πρόσφατη ελβετική έρευνα να αναφέρει ότι η εξωγενής χορήγηση κρεατίνης σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων δεν φαίνεται να συμβάλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Η μελέτη αυτή δημοσιεύθηκε στο ίδιο περιοδικό που αναφέραμε και προηγουμένωςσ και διεξήχθη σε έναν αγώνα 100 χιλιομέτρων.

Πρωτεΐνη
Οι ανάγκες ενός αθλητή αντοχής σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι ακόμα και διπλάσιες σε σχέση με το γενικό πληθυσμό, αλλά αυτό εξαρτάται από τις ώρες και την ένταση της προπόνησης. Για να διατηρεί τη μυϊκή του μάζα ένας δρομέας ενδείκνυται να προσέχει πάντα την πρωτεϊνική του πρόσληψη, γι’ αυτό και πολλοί καταφεύγουν στα συμπληρώματα πρωτεΐνης ή τα μείγματα πρωτεΐνης - υδατανθράκων, τα οποία συνήθως προορίζονται για την αποκατάσταση από την προπόνηση. Υπάρχουν μάλιστα τα τελευταία χρόνια, όλο και πιο εξειδικευμένα προϊόντα τα οποία απευθύνονται ακόμα και σε χορτοφάγους. Το μειονέκτημα αυτών των συμπληρωμάτων είναι ότι σε κάποιες περιπτώσεις αποδίδουν μόνο την πρωτεΐνη που χρειάζεται ένας αθλητής, αλλά όχι άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που θα τους προσέφερε ένα γεύμα. Για παράδειγμα, αν κάποιος εναλλακτικά του συμπληρώματος κατανάλωνε ένα τοστ με σολομό και ρόκα και ένα χυμό πορτοκάλι ή ρόδι, θα έπαιρνε τα ίδια γραμμάρια πρωτεΐνης και υδατανθράκων, ενώ παράλληλα θα προσλάμβανε τα πολύτιμα ωμέγα-3 του σολομού, τα αντιοξειδωτικά, τις βιταμίνες και τους ηλεκτρολύτες του χυμού και ούτω καθεξής. Το πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, από την άλλη πλευρά, είναι ότι μπορεί κανείς να έχει άμεσα διαθέσιμο ένα shaker μετά την προπόνησή του και να επιταχύνει με αυτό τον τρόπο την αποκατάσταση από την άσκηση, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κυρίως σε περιπτώσεις που η επόμενη προπόνησή του προγραμματίζεται μέσα στις επόμενες 12 ώρες.

Μαγνήσιο
Εκτός από τις απώλειες μαγνησίου μέσω της εφίδρωσης, οι δραστήριοι άνθρωποι με έντονη καθημερινότητα και στρες απεκκρίνουν ακόμα περισσότερο μαγνήσιο, κάτι που μπορεί να τους οδηγεί σε αίσθημα κόπωσης και κακή διάθεση μέσα στη μέρα. Η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου είναι, λοιπόν, σημαντική κυρίως κατά τους πιο ζεστούς μήνες του χρόνου ή σε περιόδους έντονου στρες. Προτιμήστε να λαμβάνετε το μαγνήσιο μακριά από γεύματα με σίδηρο, όπως είναι το κρέας και τα θαλασσινά, καθώς τα δύο στοιχεία «ανταγωνίζονται» μεταξύ τους στην απορρόφηση. Κάποια συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι χρήσιμα στους δρομείς, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι δεν υπάρχει κάτι πιο αποτελεσματικό από μια πλούσια ισορροπημένη διατροφή. 

* Τα πρεβιοτικά δεν περιέχουν μικροοργανισμούς αλλά συστατικά που βοηθούν την ανάπτυξη των μικροβίων που ήδη υπάρχουν στην εντερική χλωρίδα, δρώντας έτσι με έμμεσο τρόπο σε σχέση με τα προβιοτικά.

Δημοσίευση στο Runner 98, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, Υποψήφια Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών