icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Διατροφή

Στην υγεία... των επιδόσεών σας

Runner Magazine Στην υγεία... των επιδόσεών σας

Μπορεί η λήψη τους να είναι αυξημένη αλλά και… επιβεβλημένη ιδιαίτερα τώρα που η θερμοκρασία αρχίζει και ανεβαίνει, παρόλα αυτά δεν είναι όλα το ίδιο. Τα διάφορα ροφήματα - χυμοί, αναψυκτικά αθλητικά ποτά αλλά και το νερό - μπορούν να εκτοξεύσουν την απόδοσή σας, να βελτιώσουν την προπόνησή σας αλλά και να προστατεύσουν την υγεία σας, όμως θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με το πότε, το πώς αλλά και το τι ακριβώς θα πρέπει να καταναλώσετε. Ο Σταύρος Κάβουρας και η Ειρήνη Χριστάκη μας εξηγούν αναλυτικά τι προσφέρει το κάθε ένα και μας προτείνουν τις καλύτερες επιλογές.
Είναι δεδομένο ότι στο πλαίσιο της προπόνησης - και ειδικά σε χώρες με θερμό κλίμα - είναι σημαντικό να εξασφαλίζει κανείς τόσο πριν και κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση καλά επίπεδα υδάτωσης. Και σίγουρα όλοι θα έχουν αναρωτηθεί τι είναι προτιμότερο να καταναλώνουν για την καλύτερη ρύθμιση του σωματικού τους βάρους ή την επίδραση που μπορεί να έχει κάθε ποτό στο διατροφικό τους πλάνο κατά τις περιόδους προπόνησης.
Εύλογα λοιπόν δημιουργούνται απορίες για τα ποτά τα οποία μπορεί να φαίνονται εκ πρώτης όψεως αθώα, αλλά τελικά μπορεί να μην προσφέρουν τίποτε παραπάνω από περιττές θερμίδες. «Είναι» λοιπόν «προτιμότερος ο φρέσκος χυμός φρούτων από τον τυποποιημένο;», «τα αναψυκτικά που είναι χαμηλά σε θερμίδες είναι επιβαρυντικά;» «να επιλέξω smoothie με φρούτα ή απλώς γάλα;», «Αθλητικό ποτό ή νερό;», είναι μερικές από τις απορίες που θα προσπαθήσουμε να λύσουμε στο άρθρο που ακολουθεί.

Αναψυκτικά
Τα αναψυκτικά μπορεί να είναι ευχάριστα στη γεύση αλλά περιέχουν αρκετά μεγάλο αριθμό θερμίδων χωρίς μάλιστα να προσφέρουν και τα αντίστοιχα θρεπτικά συστατικά και γι’ αυτό δε θα πρέπει να αποτελούν «προτεραιότητα» στο διατροφικό σας πλάνο.
Όσον αφορά, τώρα, στα αναψυκτικά που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά αντί για ζάχαρη (light), φαίνεται ότι δεν είναι επιβαρυντικά για την υγεία του ανθρώπου. Ωστόσο, υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν ότι η χρόνια κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας τροφής και κατά συνέπεια σε αύξηση σωματικού βάρους, καθώς δημιουργείται μια αναντιστοιχία γλυκιάς γεύσης προς θερμίδες. Μάλιστα, πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι διπλασιάζεται ο κίνδυνος παχυσαρκίας σε ανθρώπους που καταναλώνουν περισσότερα από 22 αναψυκτικά με τεχνητά γλυκαντικά την εβδομάδα συγκριτικά με όσους καταναλώνουν λιγότερα.
Μπορεί λοιπόν τα «light» αναψυκτικά να πλεονεκτούν γιατί δεν επιβαρύνουν με επιπλέον θερμίδες, όμως ακόμα κι έτσι καλό είναι η συχνότητα κατανάλωσής τους να είναι περιορισμένη.
Σχετικά με την προπόνηση και τους αγώνες τώρα, καλύτερα να αποφεύγονται τις ώρες πριν από αυτή καθώς τα γλυκαντικά αλλά και το ανθρακικό που περιέχουν μπορεί να επιβαρύνουν το γαστρεντερικό σύστημα και να προκαλέσουν δυσφορία.

Χυμοί φρούτων
Οι φρέσκοι, φυσικοί χυμοί φρούτων αποτελούν καλές πηγές βιταμινών και ιχνοστοιχείων και συνυπολογίζονται σαν φρούτα στη διατροφή μας. Παρόλα αυτά, μειονεκτούν σε σχέση με αυτά καθώς περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να συμβάλλουν πολύ λιγότερο στο αίσθημα κορεσμού. Μάλιστα φαίνεται ότι η αυξημένη κατανάλωση φρέσκων φυσικών χυμών σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, μακροπρόθεσμα, κάτι που συμβαίνει και με τους τυποποιημένους χυμούς φρούτων. Στη σύγκριση τώρα φρέσκων χυμών με τους τυποποιημένους, οι πρώτοι έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία, ενώ δεν πρέπει να παραβλέπεται το γεγονός ότι οι τυποποιημένοι αποτελούν συχνά «κρυφές» πηγές πρόσθετης ζάχαρης. Αξίζει λοιπόν στην καθημερινότητά του κανείς να προτιμά τα φρέσκα φρούτα, αντί για τους χυμούς ενώ σίγουρα είναι καλό να αποφεύγονται τα φρουτοποτά του εμπορίου ή παρόμοια τυποποιημένα ροφήματα από φρούτα. Παρόλο που όλα τα παραπάνω έχουν μεγαλύτερη αξία στον γενικό πληθυσμό, στην προπόνηση τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από αυτήν η λήψη άμεσα απορροφήσιμων υδατανθράκων, ηλεκτρολυτών και υγρών είναι απαραίτητη. Ένα ποτήρι φρέσκου φυσικού χυμού πορτοκάλι θα δώσει στον οργανισμό περίπου 26 - 30 γρ. υδατάνθρακες και 500 mg καλίου, ενώ ένα τζελ αθλητικής διατροφής παρέχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων και 55 mg καλίου (ανάλογα φυσικά με το προϊόν).
Για περισσότερη ενέργεια την ώρα της προπόνησης δοκιμάστε να καταναλώσετε μισή με μία ώρα πριν ένα φρέσκο φυσικό χυμό - καλύτερα σουρωμένο - καθώς οι φυτικές ίνες που περιέχει μπορεί να τον καθιστούν δύσπεπτο και να επιβαρύνουν το γαστρεντερικό σύστημα.

Smoothies
Τι γίνεται όμως όταν το φρούτο χρησιμοποιείται ολόκληρο σε ένα smoothie με γάλα ή γιαούρτι;
Μάλλον αυτός είναι ένας έξυπνος τρόπος να καταναλώσει κανείς ολόκληρο το φρούτο και όχι μόνο το χυμό του και μάλιστα σε συνδυασμό με ένα αρκετά σημαντικό συστατικό της διατροφής, όπως είναι το γάλα. Εξαιρώντας ανθρώπους που μπορεί να έχουν ήπια ή σοβαρή δυσανεξία στη λακτόζη - κάτι που δεν είναι σπάνιο ειδικά σε μεσογειακές χώρες όπως η Ελλάδα - το γάλα αποτελεί μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, πρωτεΐνης και ασβεστίου.
Η ανασκόπηση μελετών δείχνει ότι η κατανάλωση γάλακτος μακροπρόθεσμα συμβάλλει στην καλή ρύθμιση του σωματικού βάρους. Ένα smoothie παρασκευασμένο από γάλα χαμηλών λιπαρών και φρέσκα φρούτα σε συνδυασμό με λίγους άψητους ξηρούς καρπούς, μέλι και κανέλα αποτελεί ένα απολαυστικό ρόφημα αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Ειδικά αν η επόμενη προπόνηση είναι μέσα στις επόμενες 8-12 ώρες, είναι σημαντικό να καταναλώσετε ένα γεύμα που περιέχει επαρκείς υδατάνθρακες και μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνών (8-20 γρ.) μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση, όπως επίσης σταδιακά να αναπληρώσετε τις απώλειες σε υγρά. Οι υδατάνθρακες που θα καταναλώσετε μετά την προπόνηση αποθηκεύονται κυρίως στους μυς ως γλυκογόνο - ενέργεια δηλαδή που θα χρησιμοποιηθεί στην επόμενη προπόνηση - ενώ παράλληλα η επαρκής πρωτεϊνική πρόσληψη εξασφαλίζει την αναδόμηση των μυών από τους μικροτραυματισμούς που μπορεί να προκαλέσει η έντονη άσκηση. Τους απλούς υδατάνθρακες που χρειάζονται θα τους πάρετε τόσο από τα φρούτα και το μέλι, αλλά και από το γάλα.
Η έντονη άσκηση αποτελεί μια πηγή οξειδωτικού στρες για τον οργανισμό, προάγει δηλαδή την παραγωγή ελευθέρων ριζών, οι οποίες μπορούν να γίνουν αιτία αισθήματος κόπωσης και να επιβραδύνουν την αποκατάσταση. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να κινητοποιεί φυσιολογικούς μηχανισμούς για τη μείωση των ελευθέρων ριζών, μπορείτε όμως κι εσείς να τον ενισχύσετε μέσω των αντιοξειδωτικών της διατροφής σας. Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα, οι άψητοι ξηροί καρποί και η κανέλα αποτελούν εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών, και αποτελούν έναν ακόμα λόγο που το smoothie είναι από τα ιδανικότερα ροφήματα για αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Αθλητικό ποτό ή νερό;
Η απάντηση είναι και τα δύο. Για έναν δρομέα είναι σημαντικό να έχει υπολογίσει τον ρυθμό εφίδρωσης και απώλειας υγρών στην προπόνηση, ανεβαίνοντας στη ζυγαριά τακτικά πριν και μετά την προπόνηση χωρίς ρούχα. Η διαφορά που παρατηρείται είναι ουσιαστικά και η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα. Βέβαια μην παραλείπετε να προσθέτετε και την ποσότητα των υγρών που κατανάλωσατε στη διάρκεια της προπόνησης. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να γνωρίζετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε υγρά ακόμα και σε διαφορετικές συνθήκες. Σε πρόσφατη συνέντευξή του ο Dr. Asker Jeukendrup, διευθυντής του εργαστηρίου αθλητικής απόδοσης στο πανεπιστήμιο του Birmingham, εξήγησε ότι το αίσθημα της δίψας είναι ανεπαρκές για να διατηρήσει κανείς την πρόσληψη υγρών σε επίπεδα που θα του εξασφαλίσουν καλή υδάτωση και σίγουρα θα τον προστατεύσουν από πιθανή αφυδάτωση. Στη συνέχεια της συνέντευξής του επεσήμανε ότι ένα συχνό λάθος που κάνουν οι αθλητές αντοχής στη διάρκεια της προπόνησής τους είναι να μην καταναλώνουν υδατάνθρακες. Ανέφερε ότι κάτι τέτοιο είναι σημαντικό στη διάρκεια της προπόνησης όχι μόνο για να βελτιώνει κανείς την αθλητική του απόδοση αλλά και για να προσαρμόζεται το γαστρεντερικό του σύστημα στην απορρόφησή τους. Ενώ μέχρι σήμερα τα επιστημονικά δεδομένα κατέληγαν στο συμπέρασμα ότι ένας αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο μέχρι 240 θερμίδες / ώρα από τους υδατάνθρακες που καταναλώνει στη διάρκεια της άσκησης, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι σε υψηλής έντασης άσκηση ένας αθλητής με καλές προσαρμογές μπορεί να χρησιμοποιήσει μέχρι και 420 kcal. Για το λόγο αυτό θα πρέπει κανείς σε προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από 60 λεπτά να καταναλώνει εκτός από νερό και κάποιο αθλητικό ποτό ή gel. Τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας, ωστόσο, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση αθλητικών ποτών, καθώς επιβαρύνουν θερμιδικά χωρίς να παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Κλείνοντας δεν πρέπει να ξεχνάτε επίσης ότι εκτός από τα τρόφιμα σημαντικό ρόλο στη διατροφή παίζουν και τα ροφήματα που καταναλώνετε για αυτό θα πρέπει να διατηρείτε μια ισορροπία στην πρόσληψη υγρών, όχι μόνο στην προπόνηση αλλά και στην καθημερινότητά σας.

Δημοσίευση στο Runner νο. 56, των Ειρήνης Χριστάκη (Διαιτολόγου - Διατροφολόγου ΜSc), Σταύρου Κάβουρα (PHD, Επίκουρου Καθηγητή Εργοφυσιολογίας & Αθλητικής Διατροφής)