icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Διατροφή

Προπονήστε τη διατροφή σας - Μέρος 2ο

Runner Magazine Προπονήστε τη διατροφή σας - Μέρος 2ο

Σε προηγούμενο άρθρο η Ειρήνη Χριστάκη μας παρουσίασε τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την επίδραση της διατροφής, και συγκεκριμένα την αναλογία της λήψης των τριών μακροθρεπτικών συστατικών (υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους) στην απόδοση. Τι συμβαίνει όμως με τις ουσίες που συνηθίζουμε να λέμε «συμπληρώματα διατροφής», όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία; Δείτε ποιες είναι οι κορυφαίες επιλογές για τους δρομείς και πώς επιδρούν στον οργανισμό.

Καφεΐνη
Ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα διατροφής είναι η καφεΐνη, καθώς αποτελεί μία ουσία που καταναλώνεται καθημερινά από το 90% του ενήλικου πληθυσμού του πλανήτη μέσα από την κατανάλωση καφέ, αναψυκτικών κλπ. Υπάρχουν περισσότερες από 500 δημοσιευμένες μελέτες για την επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση, οι οποίες τονίζουν ότι αυτή μπορεί να μειώσει την αντίληψη της προσπάθειας, αλλά και την αίσθηση κόπωσης και πόνου στη διάρκεια της άσκησης. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι οι ευεργετικές ιδιότητές της μπορούν να βρουν εφαρμογή σε ένα μεγάλο εύρος αθλημάτων, όπως είναι τα αθλήματα υψηλής έντασης που έχουν διάρκεια από ένα έως 60 λεπτά, τα αθλήματα αντοχής ή και υπεραποστάσεων, αλλά και αθλήματα που συνδυάζουν διαλειμματική άσκηση (ομαδικά κλπ.). Η καφεΐνη μπορεί, επίσης, να βελτιώσει την απόδοση στην προπόνηση που χρειάζεται να γίνει σε υψηλές εντάσεις, ή σε «ιδιαίτερες» περιπτώσεις, όπως η προπόνηση με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων «train low» (έχει γίνει αναφορά στο πρώτο μέρος του άρθρου). Η δοσολογία που, συνήθως, χρησιμοποιείται πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι 3 mg/κιλό σωματικού βάρους, κυρίως μετά το 2004, που αφαιρέθηκε από τη λίστα απαγορευμένων ουσιών της WADA, καθώς θεωρείται ασφαλής. Συστήνεται, βέβαια, να αποφεύγεται η κατάχρησή της ή ο συνδυασμός της με άλλες διεγερτικές ουσίες.

Κρεατίνη
Η κρεατίνη αποτελεί μια αμίνη που μπορεί να οδηγήσει στην πιο αποδοτική λειτουργία των μυών, καθώς συμβάλει στην πιο γρήγορη παραγωγή ATP, του ενεργειακού νομίσματος των κυττάρων. Παράγεται φυσιολογικά από τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά προσλαμβάνεται και από την τροφή μας. Καλές πηγές κρεατίνης είναι, κυρίως, το κρέας και το ψάρι. Το γεγονός ότι η πρόσληψη συμπληρωμάτων κρεατίνης αυξάνει την συγκέντρωσή της μέχρι και 20% στο μυ, εκτόξευσε την προηγούμενη δεκαετία τόσο τις πωλήσεις της, όσο και τις μελέτες για την αποδοτικότητά της. Οι μελέτες παρουσιάζουν αντικρουόμενα αποτελέσματα για το κατά πόσον μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Παρόλο που έχει χρησιμοποιηθεί κυρίως σε αθλήματα που απαιτούν αύξηση της μυϊκής μάζας, πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη απόδοση και σε αθλήματα που απαιτούν διαλειμματική προπόνηση, όπως το τρέξιμο και το κολύμπι, γιατί επιτρέπει την πιο γρήγορη απόδοση ενέργειας στους μυς. Η χρήση κρεατίνης υπό την επίβλεψη των ειδικών, δεν ενέχει κινδύνους για την υγεία, αλλά η κατάχρησή της μπορεί να είναι επιβλαβής.

Χυμός παντζαριού
Ο χυμός παντζαριού αποτελεί ένα νέο «συμπλήρωμα» στην αθλητική διατροφή, καθώς αποτελεί μια φυσική πηγή νιτρικών αλάτων και βιταμινών. Η κατανάλωση χυμού παντζαριού, είτε 2,5 ώρες πριν την άσκηση, είτε μετά από 6 μέρες καθημερινής κατανάλωσης, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, αυξάνοντας τα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου στον οργανισμό. Η αυξημένη διαθεσιμότητα μονοξειδίου του αζώτου στον οργανισμό βελτιώνει τη δρομική οικονομία και τη μυϊκή συσταλτικότητα, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η αθλητική απόδοση. Το ενδιαφέρον εύρημα είναι ότι οι αθλητές υψηλού επιπέδου φαίνεται να μην επωφελούνται ιδιαίτερα από το χυμό παντζαριού, κάτι που δεν ισχύει για τους ερασιτέχνες αθλητές, οι οποίοι παρουσιάζουν σημαντική βελτίωση με την κατανάλωσή του. Πιθανότατα, αυτό οφείλεται στην ήδη πλούσια διατροφή σε φρούτα και λαχανικά που ακολουθούν οι αθλητές υψηλού επιπέδου, αλλά και στις, ούτως ή άλλως, καλύτερες προσαρμογές που έχουν οι μύες τους. Βέβαια, δεν πρέπει να παραλειφθεί το γεγονός ότι ο χυμός του παντζαριού περιέχει βεταΐνη, μια ουσία που φαίνεται να βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ παράλληλα μελέτες υποδεικνύουν ότι η συγκεκριμένη ουσία βελτιώνει την αντοχή, την ισχύ και τη δύναμη των μυών. Το παντζάρι είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσιο σε πολυφαινόλες, όπως η ρεζερβατρόλη και η κουερσετίνη, οι οποίες φαίνεται να βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα ενισχύοντας την αύξηση των μιτοχονδρίων.
Οι συγκεκριμένες πολυφαινόλες έχουν έντονη αντιοξειδωτική δράση και ενδεχομένως να προστατεύουν παράλληλα τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες που προκαλεί η άσκηση.
Σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωση αυτού του χυμού δεν έχει παρενέργειες και αποτελεί ένα φυσικό «συμπλήρωμα» που είναι σαφώς αποτελεσματικό.

Βιταμίνη D
Κατά την τελευταία δεκαετία το ενδιαφέρον για την βιταμίνη D έχει εκτοξευθεί, κυρίως λόγω της πληθώρας των ρόλων της σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού.
Εκτός από την υγεία των οστών, η βιταμίνη D συνδέεται με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, όπως επίσης μπορεί να επιδράσει ακόμα και στη μυϊκή αύξηση και αναδόμηση. Όλες αυτές οι λειτουργίες της βιταμίνης D σε συνδυασμό με το γεγονός ότι πολλοί αθλητές παρουσιάζουν συχνά έλλειψη ή χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης στον οργανισμό τους, την καθιστούν ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα στην αθλητική διατροφή. Δεν υπάρχουν, βέβαια, μελέτες που να υποδεικνύουν κάποιο άμεσο μηχανισμό, με τον οποίο η βιταμίνη D βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Αυτό που έχει επιβεβαιωθεί είναι ότι η έλλειψή της είναι δυνητικά επιβαρυντική για τη λειτουργία και την αναδόμηση των μυών. Οι απόψεις για τα ιδανικά επίπεδα βιταμίνης D διίστανται. Συγκεκριμένα, αυτή τη στιγμή στη χώρα μας τιμές μεγαλύτερες από 30 ng/ml θεωρούνται φυσιολογικές, αλλά αρκετές μελέτες αναφέρουν ως ιδανικά επίπεδα τις συγκεντρώσεις από 50 ng/ml και πάνω.
Για να διατηρεί κανείς ιδανικά επίπεδα της βιταμίνης χρειάζεται να εκθέτει τα χέρια του χωρίς αντηλιακό για 20 λεπτά την ημέρα στην ηλιακή ακτινοβολία. Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, λοιπόν, είναι φυσιολογικό να αυξάνονται τα επίπεδα της βιταμίνης στον οργανισμό. Επειδή πρόκειται για μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, μπορεί να αποθηκεύεται στον οργανισμό και η τιμή της να είναι φυσιολογική, ακόμα και αν μετρήσουμε τα επίπεδά της τον Νοέμβριο ή τον Δεκέμβριο.
Επειδή όμως τον χειμώνα η έκθεση στον ήλιο μειώνεται αισθητά, συστήνεται να γίνεται πάντα έλεγχος των επιπέδων αυτής της βιταμίνης στους αθλητές και να χορηγείται συμπλήρωμα όταν αυτό κρίνεται απαραίτητο.

Αντιοξειδωτικά
Είναι σαφές ότι η άσκηση προάγει την παραγωγή ελευθέρων ριζών στον οργανισμό με συνέπεια την αύξηση του οξειδωτικού στρες. Γι’ αυτό και για δεκαετίες υπάρχει σύγχυση όσον αφορά την πρόσληψη αντιοξειδωτικών με τη μορφή συμπληρώματος.
Την τελευταία δεκαετία φαίνεται ότι η πρόσληψη αντιοξειδωτικών μπορεί να εμποδίσει τους φυσιολογικούς μηχανισμούς προσαρμογής στην άσκηση, γι’ αυτό και σε κάποιες περιπτώσεις προτείνεται να λαμβάνονται κυρίως από τη διατροφή. Κλασικό παράδειγμα αποτελεί μια ανακάλυψη του 2008 από τον Gomez-Gabrera και τους συνεργάτες του, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι η πρόσληψη συμπληρώματος βιταμίνης C μπορεί να περιορίσει την αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων, τα οποία είναι τα βασικά «εργοστάσια» παραγωγής ενέργειας του κυττάρου και αυξάνονται φυσιολογικά με την προπόνηση. Παράλληλα, στην ίδια μελέτη φάνηκε ότι η εξωγενής πρόσληψη βιταμίνης C μειώνει τη φυσιολογική παραγωγή μεθειονίνης, η οποία φυσιολογικά έχει αντιοξειδωτική δράση. Υπάρχουν πολλά τέτοια παραδείγματα, γι’ αυτό και συστήνεται η πρόσληψη αντιοξειδωτικών με την μορφή συμπληρωμάτων να γίνεται προσεκτικά και με την καθοδήγηση των ειδικών.
Όσο περισσότερες μελέτες διεξάγονται, άλλωστε, τόσο περισσότερο ξεκαθαρίζει το τοπίο στην αθλητική διατροφή και μπορούμε να έχουμε καλύτερα εργαλεία για την υποστήριξη των αθλητών, ώστε να πετυχαίνουν τους στόχους τους, οι οποίοι πάντα προσεγγίζουν το ρητό του ολυμπιακού πνεύματος «Citius, Altius, Fortius» (Πιο Γρήγορα, πιο Ψηλά, πιο Δυνατά).

Δημοσίευση στο Runner 96, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου - Διατροφολόγου MSc.M, Υποψήφια Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών