icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Διατροφή

Οδηγός διατροφικού εφοδιασμού για τον Μαραθώνιο

Runner Magazine Οδηγός διατροφικού εφοδιασμού για τον Μαραθώνιο

Έχετε μπει στην τελική ευθεία της προετοιμασίας σας για έναν πολυπόθητο Μαραθώνιο. Έχετε αφιερώσει πολύ χρόνο και έχετε κοπιάσει. Έχετε δει τη φυσική σας κατάσταση να βελτιώνεται από βδομάδα σε βδομάδα και είστε αποφασισμένοι πως την ημέρα εκείνη θα δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό. Σίγουρα το τελευταίο που θα θέλατε, είναι να έχετε μια κακή μέρα αγώνα, επειδή σας έχουν εγκαταλείψει οι δυνάμεις σας, πόσο μάλλον να βάλετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Αν, λοιπόν, δε θέλετε στο τέλος του αγώνα να αναρωτιέστε τι μπορεί να πήγε στραβά, βάλτε μπροστά τη θέλησή σας και κυνηγήστε τον τέλειο εφοδιασμό, από την αρχή μέχρι το τέλος!

Πώς θα προγραμματίσετε το διατροφικό σας ανεφοδιασμό
Αφού έχετε ήδη μελετήσει τη διαδρομή και έχετε βρει το ρυθμό που θα ακολουθήσετε, φροντίστε εγκαίρως να ενημερωθείτε για το πού θα βρίσκονται οι σταθμοί ανεφοδιασμού και σχεδιάστε πώς θα τους χρησιμοποιήσετε αποδοτικά. Έπειτα, δώστε βάση ώστε ο ανεφοδιασμός σας όχι μόνο να συμβάλλει στην άμεση παροχή ενέργειας, αλλά και στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου κυρίως για εμφάνιση υπονατριαιμίας και αφυδάτωσης.

Αποτροπή της αφυδάτωσης
Η αφυδάτωση εμφανίζεται πολύ πιο συχνά απ’ ό,τι νομίζει κανείς. Καλό θα ήταν να γνωρίζετε το μέσο ωριαίο ρυθμό εφίδρωσής σας, ώστε να αναπληρώνετε επαρκώς τα υγρά που χάνετε. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να αναφερθεί, ότι ήδη από την αρχή της τελευταίας εβδομάδας θα χρειαστεί να αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ, επειδή προκαλεί αφυδάτωση, η οποία θα είναι δύσκολο να αντισταθμιστεί την ημέρα του αγώνα, δεδομένων των επιπλέον απαιτήσεων. Ενδεικτικά, κατά τη διάρκεια του Μαραθώνιου, οι δρομείς χρειάζονται 150ml - 250ml υγρών κάθε 15 λεπτά, δηλαδή 600ml - 1L την ώρα.

Αποτροπή υπονατριαιμίας
Η υπονατριαιμία μπορεί να εμφανιστεί, επιπλον, λόγω υπερβολικής κατανάλωσης υγρών, προκαλώντας αραιώσεις των επιπέδων νατρίου στο σώμα σας, κάτι που εντείνεται όσο αυξάνεται η διάρκεια του αγώνα και ιδιαίτερα σε αγώνες άνω των τεσσάρων ωρών. Γι’  αυτόν το λόγο είναι προτιμότερο να  επιλέξετε αλμυρά τρόφιμα και ποτά στον αγώνα του Μαραθώνιου. Ως αθλητές αντοχής, καταναλώνοντας αλμυρά σνακ και υγρά, θα αντισταθμίσετε την απώλεια νατρίου στον ιδρώτα και θα ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες υπονατριαιμίας. Μια πολύ πρακτική λύση θα ήταν να προτιμήσετε αθλητικά ποτά που περιέχουν 100-110mg νατρίου και 38mg καλίου στα 250ml προϊόντος ή τις ειδικές ταμπλέτες αλατιού. Και μιλώντας για κάλιο…

Διατήρηση καλίου σε επιθυμητά επίπεδα
Υπάρχει ένας απλός λόγος για το διαδεδομένο συνδυασμό νερού και μπανάνας κατά τη διάρκεια του Μαραθώνιου, καθώς το νερό ενυδατώνει, ενώ οι μπανάνες παρέχουν κάλιο.
Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που «συνεργάζεται» με το νάτριο για να εξισορροπήσει τα επίπεδα υγρών και ηλεκτρολυτών στο σώμα σας. Και δεδομένου ότι τα σταθερά επίπεδα υγρών βοηθούν στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού και αποτρέπουν τις μυϊκές κράμπες, το κάλιο έχει ιδιαίτερη σημασία για εσάς τους δρομείς. Συνήθως τερματίζετε με περισσότερο κάλιο έξω από τα κύτταρα, παρά μέσα σε αυτά. Γι’ αυτό αισθάνεστε αδύναμοι, υποφέρετε από κράμπες στα πόδια και μπορεί να αισθάνεστε φουσκωμένοι. Αλλά χάρη, εν μέρει, σε αυτήν την ανούσια φαινομενικά (αν και χρήσιμη) μπανάνα και το νερό η ανισορροπία αυτή επανέρχεται στο φυσιολογικό σε περίπου μία ώρα.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Όσο αυξάνεται η θερμοκρασία, αυξάνεται ο ρυθμός εφίδρωσης και ενδεχομένως και η απώλεια του νατρίου στον ιδρώτα. Καταλαβαίνετε, λοιπόν, πως και η κατανάλωση υγρών και νατρίου χρειάζονται εξίσου αύξηση.

Διαθεσιμότητα παροχής ενέργειας
Το βασικό θρεπτικό συστατικό, από το οποίο παράγεται η ενέργεια που χρησιμοποιείτε για να φέρετε εις πέρας τον Μαραθώνιο, είναι οι υδατάνθρακες. Επομένως, είναι σημαντικό να έχετε εξασφαλίσει αρκετά αποθέματα για να τα επιστρατεύσετε κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά και για να αναπληρώσετε τις απώλειες. Συνεπώς, ο προγραμματισμός του ανεφοδιασμού στοχεύει σε 30γρ.-60γρ. υδατανθράκων ανά ώρα. Για παράδειγμα 360ml ποτού τύπου Coke παρέχουν 36γρ. υδατανθράκων. Επιπλέον, χρειάζονται 240ml νερού μαζί με οποιαδήποτε τροφή καταναλώνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Καλές και εύκολες προς κατανάλωση πηγές υδατανθράκων για εσάς, είναι τα αθλητικά ποτά και τα τζελάκια. Υπάρχουν πολλές μάρκες από προϊόντα που μπορείτε να προμηθευτείτε, όμως χρειάζεται να τα έχετε δοκιμάσει στην προπόνηση, ώστε να είστε σίγουροι πως αυτά που έχετε επιλέξει ταιριάζουν στο γαστρεντερικό σας σύστημα. Εάν επιλέξετε κάποιο τζελάκι, προτιμήστε να το καταναλώσετε σε κατηφόρα, παρά σε ανηφόρα. Το αντίθετο, δηλαδή, από ότι συνιστάται σε περιπτώσεις ορεινών διαδρομών, όπου η κατανάλωση οποιουδήποτε προϊόντος στην κατάβαση μπορεί να αποφέρει τραυματισμό, λόγω της ιδιαιτερότητας της διαδρομής.

Η διατροφή σας τρεις ημέρες πριν τον αγώνα
Πολλές φορές δεν αρκεί ο σωστός ανεφοδιασμός την ημέρα του αγώνα, όσο σωστά και αν προγραμματιστεί και τηρηθεί. Με λίγα λόγια, η διατροφική συμπεριφορά κατά τη διάρκεια της προπονητικής προετοιμασίας, αλλά κυρίως τρεις ημέρες πριν την ημέρα του αγώνα μπορεί να στοιχίσει ακριβά και να χαραμίσει όλη την προσπάθεια. Αυτό επειδή μπορεί να έχουν επηρεαστεί τόσο οι ισορροπίες στο σώμα σας που ακόμα και μία θεωρητικά σωστή ανατροφοδότηση στον αγώνα δε θα μπορεί να τις επαναφέρει. Δεδομένου πως ο αγώνας θα είναι Κυριακή, τις προηγούμενες τρεις μέρες ακολουθήστε, λοιπόν, τις παρακάτω συμβουλές.

ΠΕΜΠΤΗ
Μειώστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών για να ξεκουράσετε το γαστρεντερικό σας σύστημα. Να προτιμήσετε φέτες γαλοπούλας και αυγά για πρωινό, σε συνδυασμό με φρυγανιές-ψωμί ή και φρούτα κι από αυτή τη μέρα αποφύγετε την κατανάλωση οσπρίων και λαδερών φαγητών.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Καταναλώστε μόνο εμφιαλωμένο νερό από υγρά μέχρι τον αγώνα και δώστε μεγάλη προσοχή στο πλύσιμο των λαχανικών και των φρούτων σας. Προτιμήστε να καταναλώσετε ελαφρύ βραδινό (ομελέτα ή λίγα ζυμαρικά ή και ρύζι με λίγο κοτόπουλο και βραστά λαχανικά).

ΣΑΒΒΑΤΟ
Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό και καθώς περνάει η μέρα μειώστε σταδιακά την πρόσληψη της τροφής, αλλά βάλτε λίγο περισσότερο αλάτι στα γεύματά σας. Ιδανικές επιλογές 1 μερίδα κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο φιλέτο με ρύζι ή λίγα ζυμαρικά και βραστά λαχανικά και το βράδυ αντίστοιχη ποιότητα και ποσότητα τροφής με το μεσημέρι.

Φροντίστε να είναι επαρκής ο ανεφοδιασμός σας   κατά τη διάρκεια του αγώνα ακόμα και τρεις ημέρες πριν από αυτόν.

Η διατροφή σας από το πρωί μέχρι τον αγώνα
Είναι ΚΥΡΙΑΚΗ... Η μεγάλη ημέρα έχει έρθει και το σωστό θα ήταν να την καλημερίσετε ανάλογα. Ξεκινήστε τη μέρα του Μαραθώνιου δίνοντας βάση στο πρωινό σας (ψωμί ή ρύζι με γαλοπούλα ή λίγο τυρί, αλλά σαφώς, για όσους το έχετε ήδη δοκιμάσει, ψωμί με μέλι και τυρί ή  μπανάνα με λίγο τυρί και ψωμί) και στην ενυδάτωσή σας. Πριν από τον αγώνα, το 90% του γεύματός σας χρειάζεται να αποτελείται από φτωχούς σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες (οπότε αποφύγετε τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα φρούτα με πολλές ίνες και τα ωμά λαχανικά) και λίγο πριν την εκκίνηση μπορείτε να πάρετε το ήδη δοκιμασμένο ενεργειακό ρόφημα ή τζελ. Για όσους το έχετε ήδη δοκιμάσει, ένας καφές 1 ώρα πριν τον αγώνα, θα σας βοηθήσει στα πρώτα σας χιλιόμετρα. Αλλιώς να προτιμήσετε τσάι για να μειώσετε και τις πιθανότητες γαστρεντερικών προβλημάτων.

Μία φιλική συμβουλή
Αφού διασχίσετε τη γραμμή του τερματισμού, προσπαθήστε να πάρετε κάτι ζεστό και να φορέσετε γρήγορα τα ρούχα σας. Είναι πιθανό να κρυώσετε πολύ γρήγορα και παρότι δεν θα σας βοηθήσει στην αποκατάστασή σας, η ζεστασιά θα σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα. 
Προσπαθήστε να βρείτε κάτι να φάτε. Μπανάνες, ενεργειακές μπάρες, αθλητικά ποτά, φρούτα και ψωμί αποτελούν καλές επιλογές αποκατάστασης. Πολλοί μαραθωνοδρόμοι δεν μπορούν να φάνε σύντομα, οπότε καταναλώστε απλά μια χούφτα κάποιας τροφής και ιδανικά κάτι πολύ γλυκό.
Η αφοσίωσή σας χρειάζεται αποκορύφωση τη μέρα του Μαραθώνιου! Έχετε προσπαθήσει πολύ… Συγκεντρώστε όλη σας τη θέληση για να καταφέρετε να έχετε όλες σας τις δυνάμεις και να μην σας «πιάνουν» πουθενά!

Δημοσίευση στο Runner 109, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου - Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com