icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Διατροφή

Οδηγός αποκατάστασης μαραθώνιου

Runner Magazine Οδηγός αποκατάστασης μαραθώνιου

Έχετε μόλις τερματίσει στον πολυπόθητο μαραθώνιο, κάτι για το οποίο προετοιμαζόσασταν ενταντικά. Σίγουρα η υπερπροσπάθεια έχει αφήσει τα σημάδια της πάνω σας κάνοντας τον οργανισμό σας ιδιαίτερα ευάλωτο και αδύναμο. Επειδή, όμως, η στιγμή της αναπλήρωσης ξεκινά από τη στιγμή που θα περάσετε τη γραμμή του τερματισμού σας παρουσιάζουμε στο άρθρο που ακολουθεί τις σωστές κινήσεις που πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας ώστε να πετύχετε τη μέγιστη και ταχύτερη αποκατάσταση.

Μη χάνετε χρόνο
Αφού διασχίσετε την γραμμή του τερματισμού, προσπαθήστε να πιείτε κάτι ζεστό και να φορέσετε τα ρούχα σας. Ακόμα και αν ο καιρός δεν είναι ιδιαίτερα κρύος, είναι πιθανόν, λόγω της κούρασης, να κρυώσετε πολύ γρήγορα και παρόλο που δε θα σας βοηθήσει στην αποκατάστασή σας, η ζεστασιά θα σας κάνει να αισθανθείτε πολύ καλύτερα. Κατόπιν προσπαθήστε να βρείτε κάτι να φάτε. Μπανάνες, ενεργειακές μπάρες, αθλητικά ποτά, φρούτα και ψωμί αποτελούν καλές επιλογές. Πολλοί μαραθωνοδρόμοι δεν μπορούν να φάνε σύντομα, οπότε καλό είναι να προσπαθήσουν να καταναλώσουν μικρή ποσότητα, π.χ. μια χούφτα, κάποιας τροφής.

Η αποκατάσταση αφορά μια σύνθετη διαδικασία που περιλαμβάνει:
• Ανεφοδιασμό των μυών και των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου.
• Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά την εφίδρωση.
• Δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών, ερυθρών αιμοσφαιρίων και λοιπών πρωτεϊνικών ουσιών ως μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης και προσαρμογής.
• Χειρισμό από την καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ανεφοδιασμός
Το μυϊκό γλυκογόνο είναι το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιεί το σώμα κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Η αδυναμία να αποκαταστήσετε επαρκώς τις αποθήκες γλυκογόνου που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του αγώνα θα μειώσει την απόδοσή σας στις επόμενες προπονήσεις / αγώνες.
Ο κύριος διατροφικός παράγοντας για ανεφοδιασμό του οργανισμού μετά τον αγώνα είναι το ποσό των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Ανάλογα με την απώλεια «καυσίμων» που συνοδεύει τον μαραθώνιο ένας αθλητής μπορεί να χρειαστεί μεταξύ 7-12 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά (350-840 γρ. ανά ημέρα για έναν αθλητή 70 κιλών) ώστε να εξασφαλίσει επαρκή αποθέματα γλυκογόνου. Δεδομένου ότι μπορεί να δοθεί υπέρμετρη έμφαση σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και λίπος, και μπορούν να αντικατασταθούν με αυτά τα τρόφιμα υδατανθράκων εντός των ενερ-γειακών απαιτήσεων του αθλητή, χρειάζεταιπροσεκτικός σχεδιασμός του ημερήσιου προγράμματος γευμάτων και σνακ ώστε να επιτευχθεί το απαιτούμενο επίπεδο πρόσληψης.

Ενυδάτωση
Είναι γεγονός ότι η πλειοψηφία των αθλητών θα τελειώσει τον αγώνα με σχετική αφυδάτωση. Έρευνα δείχνει ότι πολλοί αθλητές δεν πίνουν επαρκείς ποσότητες υγρών για να αποκαταστήσουν αυτή την ανισορροπία.
Οι αθλητές θα πρέπει να αποσκοπούν στην κατανάλωση 125-150% των εκτιμώμενων απωλειών σε υγρά μέσα σε 4-6 ώρες μετά τον αγώνα. Η συμβουλή είναι να καταναλώνεται περισσότερη ποσότητα υγρών από αυτήν που έχει χαθεί με τον ιδρώτα λαμβάνοντας υπόψη τη συνεχιζόμενη απώλεια υγρών από το σώμα μέσω του ιδρώτα και των ούρων.
Η αναπλήρωση, όμως, μόνο των υγρών δεν επαρκεί για την ενυδάτωση μετά τον αγώνα αφού θα πρέπει να υπάρχει ταυτόχρονη αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα, ειδικά του νατρίου, καθώς η κατανάλωση μεγάλου όγκου υγρών απλά οδηγεί σε μεγάλες απώλειες ούρων. Η προσθήκη νατρίου, είτε με το ποτό ή με το φαγητό, θα μειώσει τις απώλειες ούρων και κατά συνέπεια θα ενισχύσει την ισορροπία υγρών κατά την περίοδο που ακολουθεί. Περαιτέρω, το νάτριο θα διατηρήσει τη δίψα και θα ενισχύσει την εθελοντική πρόσληψη. Δεδομένου ότι η ποσότητα του νατρίου που θεωρείται ιδανική για ενυδάτωση (50-80 mmol/L) είναι μεγάλη στα εμπορικά διαθέσιμα αθλητικά ποτά (σύμφωνα με έρευνα) προτείνεται στους αθλητές να καταναλώνουν υγρά με καθημερινά τρόφιμα που περιέχουν νάτριο.|

ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
• Οι πρώτες 4-6 ώρες είναι οι πιο κρίσιμες για την αποκατάσταση.
• 15 λεπτά μετά τη λήξη του αγώνα πιείτε ένα ποτό υψηλό σε υδατάνθρακες.
• Στις 2 πρώτες ώρες μετά φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες με λίγη πρωτεϊνη, αν είναι δυνατόν.
• Στις 4 πρώτες ώρες καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες με μέτρια ποσότητα πρωτεϊνης.
• Επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη για τη μέγιστη σύνθεση μυικού γλυκογόνου.
• Καταναλώστε υγρά μέχρι τα ούρα σας να είναι ωχρά.

Αποκατάσταση μυϊκών βλαβών και δημιουργία μυϊκής μάζας
Η παρατεταμένη άσκηση προκαλεί έναν έντονο καταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών. Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης υπάρχει μια μείωση στις καταβολικές διαδικασίες (catabolic (breakdown) processes) και μια σταδιακή αύξηση στις αναβολικές διαδικασίες (anabolic (building) processes), γεγονότα που συμβαίνουν για τουλάχιστον 24-48 ώρες μετά τον αγώνα. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η έγκαιρη πρόσληψη (μέσα στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση) απαραίτητων αμινοξέων από τροφές υψηλής βιολογικής αξίας σε πρωτεΐνες συμβάλλει στη βέλτιστηπρωτεΐνική «ανοικοδόμηση».
Αν και η έρευνα συνεχίζεται γύρω από τον ιδανικό τύπο πρωτεϊνών, το χρονοδιάγραμμα και την ποσότητα των πρωτεϊνών που απαιτούνται για την επιθυμητή προσαρμογή μετά τον αγώνα, οι περισσότεροι συμφωνούν ότι οι αθλητές αντοχής θα ωφεληθούν εάν καταναλώσουν 15-25 γρ. πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας κατά την πρώτη ώρα. Ο πίνακας 3 δείχνει μια λίστα από σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες που παρέχουν τουλάχιστον 10 γρ. πρωτεΐνης, ενώ ο πίνακας 2 αναφέρει πολλά καθημερινά τρόφιμα που παρέχουν 10 γρ. πρωτεΐνης.
Μετά τον μαραθώνιο, το ανοσοποιητικό σύστημα εκτίθεται σοβαρά, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο προσβολής από κρυολογήματα και γρίπη. Μια πρόσφατη μελέτη επιβεβαιώνει ότι το ανοσοποιητικό σύστημα είναι σε κίνδυνο μέχρι τρεις ημέρες μετά τον μαραθώνιο και είναι ένας σημαντικός παράγοντας στο σύνδρομο υπερπροπόνησης. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε όσο το δυνατόν περισσότερο στις τρεις ημέρες που ακολουθούν τον αγώνα και να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υγιεινών και πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφίμων.
Σε γενικές γραμμές, το ανοσοποιητικό σύστημα καταστέλλεται από εντατική άσκηση με πολλές παραμέτρους που αυξομειώνουν την ένταση της κατάστασης κατά τη διάρκεια των ωρών που ακολουθούν μετά τον αγώνα. Τα θρεπτικά συστατικά που προτείνονται ως βοήθημα για το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως για παράδειγμα οι βιταμίνες C και η γλουταμίνη, ο ψευδαργύρος και πιο πρόσφατα τα προβιοτικά δεν έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν καθολική προστασία.
Τα πιο πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες είναι οι πιο σημαντικοί για την προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η εξασφάλιση επαρκών αποθεμάτων υδατανθράκων πριν την άσκηση και η κατανάλωση τους κατά τη διάρκεια ή/και μετά από παρατεταμένη ή μεγάλης έντασης άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη διαταραχή του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι υδατάνθρακες μειώνουν την αντίδραση της ορμόνης του στρες στην άσκηση, ελαχιστοποιώντας έτσι τις επιδράσεις της στο ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς επίσης παρέχουν γλυκόζη που βοηθάει τα λευκά αιμοσφαίρια του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πώς το φαγητό για αποκατάσταση ταιριάζει με τους διατροφικούς σας στόχους;
Για να κάνετε ιδανική την αποκατάστασή σας μετά την πρόσληψη του άμεσα αναγκαίου σνακ, τα επόμενα γεύματα (τα οποία παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση) πρέπει να είναι έτοιμα έτσι ώστε να μπορούν να καταναλωθούν αμέσως μόλις φτάσετε σπίτι (μέχρι 2 ώρες από τον τερματισμό).
Η σύσταση του φαγητού, θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον μια πηγή πρωτεΐνης (ψαρι-κοτόπουλο-μοσχάρι-αυγά) μαζί με μια πηγή υδατανθράκων (μακαρόνια-ρύζι-πουρέ-πατάτες) και σίγουρα να συμπληρωθεί και απο μια καλή μερίδα λαχανικών. Η ποσότητα του γεύματος δεν είναι καθοριστική για μια σωστή αποκατάσταση, δεδομένου ότι στόχος είναι η αναπλήρωση των αποθεμάτων που χρησιμοποιήθηκαν. Μη διστάσετε να καταναλώσετε τόση ποσότητα όση έχετε ανάγκη για να νιώσετε κορεσμό.«Καλή επιτυχία και θυμηθείτε οτι ο μαραθώνιος θέλει υπομονή και η ανταμοιβή έρχεται όταν το σώμα και τομυαλό είναι ένα».

Πίνακας 1:
Σνακ αποκατάστασης πλούσιο σε υδατάνθρακες (μερίδες με 50 γρ. υδατάνθρακα)
• 700-800 ml αθλητικό ποτό
• 2 αθλητικά τζελ
• 500 ml χυμό φρούτου ή αναψυκτικό
• 300 ml υγροί υδατάνθρακες
• 2 φέτες του τοστ / ψωμιού με μαρμελάδα ή μέλι ή μπανάνα
• 2 μπάρες δημητριακών
• 1 φλυτζάνι σούπα λαχανικών + 1 κουλούρι
• 115 γρ. (1 μεγάλο ή 2 μικρότερα) κέικ, φρούτα
• 300 γρ. (μεγάλη) ψητή πατάτα
• 100 γρ. τηγανίτες + 30 γρ. σιρόπι

Πίνακας 2:
Φαγητά που παρέχουν περίπου 10 γρ. πρωτεΐνης
Ζωικές τροφές
• 40 γρ. μαγειρεμένο άπαχο κρέας βοδινό / χοιρινό / αρνί
• 40 γρ. μαγειρεμένο κοτόπουλο χωρίς πέτσα
• 50 γρ. τόνος / σολομός σε κονσέρβα ή μαγειρεμένο ψάρι
• 300 ml γάλα
• 200 γρ. κεσέ γιαούρτι
• 300 ml γάλα αρωματισμένο
• 1,5 φέτες (30 γρ.) τυρί
• 2 αυγά
Φυτικές τροφές
• 120 γρ. τόφου
• 4 φέτες ψωμί
• 200 γρ. ψητά φασόλια
• 60 γρ. καρύδια
• 2 φλυτζάνια ζυμαρικά ή 3 φλυτζάνια ρύζι
• 3/4 φλυτζανιού φακές ή μαυρομάτικα φασόλια

Πίνακας 3:
Θρεπτικά σνακ για αποκατάσταση με υδατάνθρακες και πρωτεϊνη (περιέχουν 50 γρ. υδατάνθρακα και μια καλή πηγή πρωτεϊνης και μικροθρεπτικών συστατικών)
• 250-300ml υγρό συμπλήρωμα γεύματος
• 300 γρ. ρυζόγαλο
• 250-300ml μιλκσέικ ή φρουτοποτό
• 600 ml γάλα με χαμηλά λιπαρά
• 1-2 αθλητικές μπάρες (ελέγξτε τις ετικέτες για την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακα και πρωτεΐνη)
• 1 μεγάλο μπολ (2 φλυτζάνια) δημητριακά πρωινού με γάλα
• 1 μεγάλη, ή 2 μικρότερες μπάρες δημητριακών + 200 γρ. γιαούρτι με φρούτα
• 220 γρ. φασόλια με 2 φέτες του τοστ
• 1 κουλούρι με γέμιση τυριού / κρέατος + 1 μεγάλη μπανάνα
• 300 γρ. (μπολ) φρουτοσαλάτα με 200 γρ. γιαούρτι
• 2 κρέπες με παχιά στρώση φυστικοβούτυρο + 250 ml γάλα
• 300 γρ. (μεγάλη) ψητή πατάτα + γέμιση κότατζ τυρί + ποτήρι γάλα

Δημοσίευση στο Runner νο. 62, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου - Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com