icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Διατροφή

Κορίτσια στο... πιάτο

Runner Magazine Κορίτσια στο... πιάτο

Σίγουρα, είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι ένα μικροσκοπικό χρωμόσωμα μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά, αλλά ισχύει. Έτσι, είτε έχετε το ζεύγος χρωμοσωμάτων Χ (γυναίκες), είτε έχετε το συνδυασμό ΧΥ (άνδρες) αυτό επηρεάζει κάθε πτυχή της ζωής σας από τον τρόπο που σκέφτεστε μέχρι το πόσο καιρό ζείτε. Δεν αποτελεί έκπληξη λοιπόν το το γεγονός ότι άνδρες και γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και όταν προστίθεται το τρέξιμο στο συνδυασμό, οι ανάγκες αυτές γίνονται ακόμα πιο ξεχωριστές.
Σύμφωνα με μία πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη από το Ιατρικό Κέντρο στο Οντάριο, αποκτήσαμε μία καλύτερη κατανόηση του πώς οι αθλητές και οι αθλήτριες θα πρέπει να γεμίζουν, με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, το πιάτο τους. Οι άντρες χρειάζονται, κατά μέσο όρο, 6 έως 10 % περισσότερες θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους από τις γυναίκες για να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα και το βασικό τους μεταβολισμό. Επιπρόσθετα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι άνδρες δαπανούν περισσότερες θερμίδες απ' ότι οι γυναίκες. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή οι άνδρες έχουν συνήθως μεγαλύτερο βάρος, αλλά και γιατί διαθέτουν περισσότερους μυς και λιγότερο λίπος απ’ ότι οι γυναίκες. Για παράδειγμα, ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων περίπου 80 κιλών χρειάζεται 20-22 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους κατά την άσκηση και συνολικά 3.200 θερμίδες ανά ημέρα. Από την άλλη, μία γυναίκα δρομέας 65 κιλών χρειάζεται 18 με 20 θερμίδες ανά κιλό και συνολικά 2.400 θερμίδες την ημέρα. Βέβαια, οι τελικές ενεργειακές ανάγκες προσδιορίζονται με ακρίβεια ανάλογα με τον όγκο προπόνησης και τη γενετική προδιάθεση.

Λιγότερες ενεργειακές δαπάνες, μεγαλύτερη προσοχή
Όσον αφορά στις γυναίκες, δεδομένου ότι πρέπει να λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα, λαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα, έχουν λιγότερα περιθώρια «ελιγμών» για την κατανάλωση διατροφικά «άδειων» τροφίμων.
Συγκεκριμένα, απαιτείται να τρώνε κατά βάση τουλάχιστον 1.500 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, και ποιοτικές πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και το άπαχο κρέας. Όμως, ανάλογα, με τον όγκο της άσκησης μπορούν να είναι σε θέση να συμπεριλάβουν, περίπου, 200 θερμίδες την ημέρα από επιπλέον τροφές όπως τα μπισκότα, το παγωτό, ή τη σοκολάτα.

Tip
Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλύψει τις ανάγκες σας σε θερμίδες, μην παραλείπετε γεύματα και καλό είναι να προσθέσετε ένα επιπλέον σνακ το βράδυ προ ύπνου, εκείνες τις ημέρες που υστερούν σε θερμίδες. Ακόμα, πάντα μετά την προπόνησή σας φροντίστε να λαμβάνετε ένα γεύμα αποκατάστασης που να περιλαμβάνει συνδυασμό από υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη.
Για παράδειγμα, ένα μικρό σάντουιτς με τόνο, ένα φρούτο ή μερικά αποξηραμένα κομματάκια φρούτων μαζί με γιαούρτι ή γάλα, μπορούν να γίνουν οι ιδανικές επιλογές.

Το λίπος ... στο πλευρό των γυναικών δρομέων
Η ίδια έρευνα έδειξε, ακόμα, ότι οι άνδρες και οι γυναίκες χρησιμοποιούν διαφορετικό συνδυασμό καυσίμων όταν τρέχουν, το οποίο σημαίνει ότι πρέπει πιθανόν να προετοιμαστούν με διαφορετικό τρόπο για την απόδοση αντοχής.
Για παράδειγμα, οι γυναίκες, χάρη στα οιστρογόνα, καίνε το λίπος καλύτερα απ’ ότι οι άνδρες. Έτσι, κατά τη διάρκεια ενός μέτριου ρυθμού τρεξίματος, οι γυναίκες χρησιμοποιούν περισσότερο από το 40% της ενέργειας που απαιτείται για να τροφοδοτήσουν το τρέξιμό τους από το λίπος, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη χρησιμοποίηση του μυϊκού γλυκογόνου. Οι άνδρες, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιούν αντίστοιχα μόνο το 30% αυτής της ενέργειας. Αυτή η οικονομία των «καυσίμων» εξηγεί γιατί μερικές γυναίκες έχουν παρόμοιες επιδόσεις με τους άνδρες κατά τη διάρκεια μαραθώνιων.

Η σχέση ποσότητας και ποιότητας των υδατανθράκων
Η ερευνητική ομάδα του Οντάριο έχει, επίσης, αποδείξει ότι όταν πρόκειται για τη φόρτωση υδατανθράκων η οποία ενισχύει τα αποθέματα γλυκογόνου, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώσουν και περισσότερη ποσότητα και μεγαλύτερη ποικιλία τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Έτσι, θα πρέπει να εμπλουτίσουν τα συνηθισμένα ζυμαρικά, με τροφές όπως είναι τα όσπρια και τα λαχανικά ή και τα φρούτα προκειμένου να πετύχουν το στόχο τους.
Συγκεκριμένα, η διατροφική προετοιμασία για παρατεταμένο τρέξιμο, θα πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής:
Εννέα ή περισσότερα ισοδύναμα δημητριακών την ημέρα (κάθε ισοδύναμο = μισό φλιτζάνι ζυμαρικά ή άλλα δημητριακά ή μια φέτα ψωμί ανά μερίδα), επιλέγοντας ως επί το πλείστον δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ταυτόχρονα επτά ή περισσότερα ισοδύναμα φρούτων (1/2 μεγάλο φρούτο) και λαχανικών (1/2 φλιτζάνι ανά ισοδύναμο) καθημερινά. Σε αντίθεση, οι άντρες δρομείς πρέπει να φτάνουν τα 12 ισοδύναμα δημητριακών και εννέα επιπλέον φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

Διαφορές στη λήψη πρωτεϊνών
Είναι γεγονός ότι οι δρομείς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από το μέσο όρο των ανθρώπων. Το θέμα είναι πόσο περισσότερο, αλλά και αν υπάρχει διαφορά μεταξύ ανδρών και γυναικών και σε αυτή την περίπτωση.
Την απάντηση δίνει, πάλι, η παραπάνω έρευνα η οποία έδειξε ότι οι άνδρες αθλητές αντοχής φαίνεται να έχουν καταναλώσει περισσότερη πρωτεΐνη ως καύσιμο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης απ’ ότι οι γυναίκες. Αυτό σημαίνει, ότι οι αθλητές αντοχής χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από τις αθλήτριες.
Συγκεκριμένα, οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον 50% περισσότερο από τη συνιστώμενη πρόσληψη σε πρωτεΐνη, ή περίπου επιπλέον 0,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Από την άλλη, οι γυναίκες δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον 25% περισσότερο από τη συνιστώμενη πρόσληψη ή περίπου 0,5 γρ. επιπλέον ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες αυξάνονται ακόμα περισσότερο όσο αυξάνεται η χιλιομετρική απόσταση.

Η γυναικεία «αδυναμία»
Όλοι οι αθλητές, γενικότερα, και ιδιαίτερα οι δρομείς, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση αναιμίας λόγω της γαστρεντερικής αιμορραγίας που προκαλείται από την έντονη άσκηση (είτε από ορμονολογικούς παράγοντες, είτε από τη μικρότερη παροχή οξυγόνου στο έντερο) και της αιμόλυσης, η οποία επιτελείται κατά την τριβή του πέλματος με το έδαφος λόγω της παρατεταμένης διάρκειας τρεξίματος. Όμως, οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας και λόγω της εμμήνου ρύσεως. Η κόπωση χωρίς ιδιαίτερη αιτιολογία (π.χ αύξηση όγκου προπόνησης ή παράλληλων δραστηριοτήτων), η έντονη υπνηλία και, πιθανά, μια ήπια ανορεξία θα πρέπει να σας προβληματίζουν προκειμένου να κάνετε μια αξιολόγηση των αιματολογικών παραμέτρων και μια βιοχημική ανάλυση του σιδήρου και της φερριτίνης.

Tip
Για να θωρακίσετε τον οργανισμό σας και να αυξήσετε τις αποθήκες σιδήρου καλό θα ήταν να συμπεριλάβετε το κόκκινο κρέας και, κυρίως, τα άπαχο τμήμα του βοδινού, του χοιρινού και του αρνιού, καθώς και το συκώτι και τα αυγά, ή να κάνετε και μία διατροφική υπέρβαση επιλέγοντας κρέας από στρουθοκάμηλο που προσφέρει αρκετό σίδηρο. Κρεατοφάγοι και χορτοφάγοι πρέπει, επίσης, να συνδυάζετε ποιοτικές φυτικές πηγές σιδήρου, όπως φασόλια, φακές, δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, φύτρο σιταριού, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σύκα, σταφίδες. Συνδυάστε τα παραπάνω με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα ακτινίδια, πορτοκάλια, μούρα, πιπεριές, τα οποία βοηθούν την απορρόφηση του σιδήρου.
Συνολικά τελικά, αποδεικνύεται ότι υπάρχουν ουσιαστικές διαφορές στις ενεργειακές ανάγκες, αλλά και στην πρόσληψη των επιμέρους θρεπτικών συστατικών, καθώς και στη χρήση των υποστρωμάτων ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης μεταξύ δρομέων διαφορετικού φύλου. Γι’ αυτό και οι προπονητικές απαιτήσεις θα πρέπει να διαφοροποιούνται και να εξατομικεύονται στις αντίστοιχες περιπτώσεις.

Δημοσίευση στο Runner 96, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου- Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com