icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Διατροφή

Κερδίστε τη μάχη του κουραμπιέ!

Runner Magazine Κερδίστε τη μάχη του κουραμπιέ!

Διατροφικές συμβουλές για να μη σας «βαρύνουν» οι ημέρες των γιορτών
Ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα των περισσότερων ανθρώπων και φυσικά των δρομέων είναι οι διατροφικές ατασθαλείες κατά την περίοδο των γιορτών. Ήδη βρισκόμαστε στο Δεκέμβριο όπου η αγωνιστική κίνηση όσο πλησιάζουμε στις γιορτές μειώνεται σταδιακά και η διάθεση για προπονήσεις χαλαρώνει, με αποτέλεσμα να είναι πολύ εύκολο να πάρει κανείς μερικά περιττά κιλά, τα οποία θα πρέπει να ιδρώσει αρκετά στη συνέχεια για να τα χάσει. Για να προλάβουμε λοιπόν το «κακό» σάς παρουσιάζουμε μερικές χρήσιμες διατροφικές συμβουλές αλλά και συγκεκριμένες προτάσεις για να ξεκινήσετε τη νέα χρονιά χωρίς περιττά βάρη.


Ενεργειακές δαπάνες και ισορροπημένη διατροφή
Όπως είναι γνωστό, οι ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού ενός ατόμου που αθλείται μεταβάλλονται από μέρα σε μέρα ανάλογα με τις καθημερινές δραστηριότητες αλλά και τη διάρκεια και ένταση των προπονήσεων. Αυτό που θα πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι οι συνολικές ενεργειακές δαπάνες του οργανισμού είναι το άθροισμα τριών παραγόντων:
α) του βασικού μεταβολισμού του ατόμου,
β) των ενεργειακών δαπανών για την πέψη της τροφής και
γ) των ενεργειακών απαιτήσεων της φυσικής δραστηριότητας.

Ο βασικός μεταβολισμός αποτελεί περίπου το 60-70% των συνολικών ενεργειακών αναγκών του σώματος για τον περισσότερο κόσμο, ανάλογα φυσικά με τα επίπεδα άσκησης ενώ η ενέργεια για την πέψη και την απορρόφηση της τροφής αποτελεί περίπου το 10% του καθημερινού μεταβολισμού. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτοί οι δύο παράγοντες του μεταβολισμού δεν μεταβάλλονται ιδιαίτερα από μέρα σε μέρα, αλλά μπορεί να μεταβάλλονται έντονα οι ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος λόγω των καθημερινών δραστηριoτήτων, είτε αυτές αφορούν την προπόνηση είτε αφορούν δουλειές και υποχρεώσεις ή ακόμα και ψυχαγωγικές δραστηριότητες.

Και πάλι όμως οι ενεργειακές απαιτήσεις του κάθε οργανισμού για μια συγκεκριμένη δραστηριότητα διαφέρουν από άτομο σε άτομο ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος, αλλά και την σύσταση του σώματος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ένας απλός τρόπος υπολογισμού της ενεργειακής δαπάνης για κάθε δραστηριότητα είναι ένας συντελεστής που λέγεται MET (από το metabolic equivalent) και ισοδυναμεί με δαπάνη ενέργειας 1 θερμίδας (kcal) ανά κιλό (kg) Σωματικού Βάρους ανά 60 λεπτά συγκεκριμένης φυσικής δραστηριότητας.
Για παράδειγμα το περπάτημα με ταχύτητα περίπου 5,5 χλμ/ώρα έχει συντελεστή MET 4,5 δηλαδή με αυτή τη δραστηριότητα μπορεί κανείς να καταναλώνει 4,5 kcal/kg Σωματικού Βάρους/60 λεπτά. Αυτό συνεπάγεται ότι ένας άνθρωπος 70 kg που περπατάει για 20 λεπτά καταναλώνει 4,5 kcal x 70 kg x (20/60 min) = 105 kcal κάνοντας αυτή τη δραστηριότητα. Η εξίσωση δηλαδή για να κάνουμε υπολογισμούς γνωρίζοντας τον συντελεστή MET της κάθε δραστηριότητας είναι:

ΜΕΤ x Σ.Β. x (διάρκεια δραστηριότητας σε λεπτά/60 min) = ενεργειακή δαπάνη (kcal)

Δραστηριότητα
MET
Ενεργειακή κατανάλωση (kcal) ενός ανθρώπου 70 kg για 60 λεπτά
Εργασία σε γραφείο με υπολογιστή
1,5
105
Δουλειές σπιτιού- ήπιες (μαγειρική, πλύσιμο πιάτων), ατομική καθαριότητα (πλύσιμο δοντιών, προσώπου, κλπ.)
2
140
Ποδηλασία σε χαλαρό ρυθμό, περπάτημα σε παιχνίδι με τα παιδιά- μέτρια ένταση, χορός
4
280
Περπάτημα κουβαλώντας βάρος 11-22 kg
5
350
Jogging, ανάβαση βουνού περπατώντας με ελαφρύ φορτίο (έως 4 kg)
7
490
Ποδηλασία 20-22 km/h
8
560
Ποδηλασία Βουνού
8,5
595
Ποδηλασία 22.5-25.5 km/h
10
700
Τρέξιμο 10 km/h
11
770
Τρέξιμο 12 km/h
12.5
875
Τρέξιμο 14,5 km/h
15
1050


Ναι στην απόλαυση, όχι στην υπερβολή
Τις ημέρες των Χριστουγέννων δεν χρειάζεται να αποκλείσει κανείς τρόφιμα από τη διατροφή του ή να αποφύγει γεύματα για να μην καταναλώσει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται. Αντιθέτως, είναι σημαντικό να έχει κανείς ισορροπημένα τακτικά γεύματα για να εξασφαλίσει καλή ρύθμιση του μεταβολισμού και της όρεξης και να μπορεί να κάνει τις σωστές διατροφικές επιλογές στο εορταστικό τραπέζι. Υπάρχουν μικρά βήματα που μπορεί να ακολουθήσει κανείς για να απολαύσει ένα θρεπτικό και ισορροπημένο εορταστικό γεύμα.

Η παράδοση της γαλοπούλας
Προτιμήστε γαλοπούλα ή άλλα πουλερικά χωρίς πέτσα. Εναλλακτικά μπορείτε να καταναλώσετε ένα κομμάτι χοιρινό ή μοσχάρι χαμηλό σε λίπος, αντί για κρέας από κατσίκι ή αρνί.

Γευστικός συνδυασμός
Συνοδεύστε όλα τα γεύματά σας με άφθονη σαλάτα. Αν θέλετε πιο πλούσιες σαλάτες, χρησιμο- ποιήστε ποικιλία λαχανικών σε συνδυασμό με άψητους ξηρούς καρπούς, όπως το κουκουνάρι και τα καρύδια. Αυτοί οι ξηροί καρποί αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου, βιταμίνης Ε και ω-3 λιπαρών οξέων, που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Εκτός όμως από την αξιόλογη θρεπτική αξία μια τέτοια σαλάτα με ξηρούς καρπούς βελτιώνει το αίσθημα κορεσμού και αποτρέπει από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού. Ξηρούς καρπούς επίσης μπορεί να περιέχει και η γέμιση της γαλοπούλας όπως και κάστανα. Τα κάστανα αποτελούν μια καλή πηγή υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν μικρή ποσότητα λιπαρών οξέων ω-3 και ω-6. Αξίζει να σημειωθεί ότι περίπου 5 κάστανα αποδίδουν γύρω στις 100 θερμίδες.

Το ψωμί... ψωμάκι
Πέρα από τους υδατάνθρακες από τη γέμιση της γαλοπούλας, καλό θα ήταν να συνοδεύσετε το γεύμα σας με 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή λίγο καστανό ρύζι, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Θα πρέπει, όμως, να αποφύγετε το λευκό ψωμί ή το ρύζι, γιατί δεν είναι τόσο πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες και δεν συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού.

Μελομακάρονο vs κουραμπιέ
Τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες έχουν ουσιώδεις διαφορές, με τα μελομακάρονα να υπερτερούν καθώς παρασκευάζονται με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και μέλι αντί για ζάχαρη. Ακόμα περιέχουν τη μισή ποσότητα λίπους από τους κουραμπιέδες και συνήθως γαρνίρονται με άψητα καρύδια, που διατηρούν αναλλοίωτα τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά τους, που προστατεύουν την καρδιά, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στην καλύ- τερη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Red red wine
Από το εορταστικό τραπέζι δεν λείπει συνήθως το αλκοόλ. Είναι πλέον γνωστό ότι μέτριες ποσότητες αλκοόλ ασκούν ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό μας σύστημα. Μέτρια ποσότητα αλκοόλ σημαίνει 2 μερίδες αλκοόλ για τον άντρα και 1 μερίδα για την γυναίκα. Η διάκριση μεταξύ των δύο φύλων οφείλεται στις διαφορές τους στο βάρος και το μεταβολισμό. 1 μερίδα αλκοόλ ισοδυναμεί με 1 ποτήρι κρασί (120 ml), 1 κουτάκι μπίρα (330 ml) ή 1 μεζούρα αποσταγμένου ποτού, όπως το ουίσκι ή το τζιν (40 ml). Το κόκκινο κρασί υπερτερεί έναντι των υπόλοιπων αλκοολούχων ποτών λόγω των φλαβονοειδών που περιέχει, τα οποία ασκούν επιπρόσθετη αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Ρίξτε το στο περπάτημα
Σίγουρα οι μέρες των γιορτών είναι μέρες ξεκούρασης, στις οποίες όμως είναι σημαντικό να εντάξετε έστω και μια πιο ήπια φυσική δραστηριότητα όπως είναι το περπάτημα για να κάνετε τις αγορές σας ή ένας περίπατος με φίλους ή την οικογένεια. Με αυτό τον τρόπο θα αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα και θα εξασφαλίσετε μια ισορροπία μεταξύ ενεργειακής πρόσληψης και δαπάνης. Οι στατιστικές δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν 1-2 κιλά μέσα στις γιορτές των Χριστουγέννων. Εσείς λοιπόν που αγαπάτε το τρέξιμο εκμεταλλευτείτε τις διακοπές ως μια ευκαιρία για περισσότερη δραστηριότητα, κρατώντας παράλληλα ισορροπία στη διατροφή.

 

Τρόφιμο ή ποτό
Θερμίδες ανά μερίδα (kcal)
1 μέτριο κομμάτι γαλοπούλα χωρίς πέτσα
275
1 φλιτζάνι ψητές πατάτες φούρνου
205-220
1 κομμάτι γραβιέρα ή φέτα (20-30 g)
100-150
2 φλιτζάνια φρέσκα λαχανικά σαλάτα
50
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
80
1 μελομακάρονο (40 g)
144
1 κουραμπιές (40 g)
208
1 κομμάτι χριστουγεννιάτικο κέικ (80g)
343
4 ολόκληρα καρύδια ή 2 κουταλιές κουκουνάρι
90
5-6 κάστανα ψημένα (42 g)
103
1 ποτήρι κρασί (120 ml)
80
1 κουτάκι μπύρα (330 ml)
140
1 ποτήρι σαμπάνια ημίξηρη (120 ml)
98



Tων Ειρήνη Χριστάκη, BS Διαιτολόγου, Σταύρου Κάβουρα PhD FACSM, Επίκουρου Καθηγητή - www.FitSN.com
RUNNER No 44