icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Διατροφή

Ήλιος και διατροφή

Runner Magazine Ήλιος και διατροφή

Ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα των δρομέων είναι, ότι με την έκθεσή τους στον ήλιο επιτυγχάνουν εξαιρετικά επίπεδα βιταμίνης D, μιας πολύτιμης βιταμίνης – ορμόνης. Μια πρόσφατη δημοσίευση στο Ευρωπαϊκό Επιστημονικό περιοδικό Κλινικής Διατροφής τον Μάρτιο του 2016* αναφέρει, ότι σύμφωνα με την ανασκόπηση των πρόσφατων στατιστικών δεδομένων η ανεπάρκεια της συγκέντρωσης της βιταμίνης D στους κατοίκους της Μεσογείου κυμαίνεται από 22,7 έως 90,3% .
Η βιταμίνη αυτή συντίθεται κατά την έκθεση της επιδερμίδας μας στον ήλιο. Δυστυχώς μια μεγάλη μερίδα του πληθυσμού εμφανίζει ανεπάρκεια ή έλλειψη της βιταμίνης D επειδή δεν εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία, κυρίως λόγω τρόπου ζωής, αλλά και λόγω της προσπάθειας για ηλιοπροστασία.

Το όφελος του να είσαι δρομέας
Οι δρομείς ωστόσο, λόγω προπόνησης καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, έχουν πιο σπάνια έλλειψη βιταμίνης D, κάτι που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης αφενός, ενώ αφετέρου ενισχύει το ανοσοποιητικό τους και τους προστατεύει από χρόνια νοσήματα, όπως ο καρκίνος.
Βέβαια, ο ήλιος εκτός από ευεργετικός μπορεί να είναι και ιδιαίτερα επιβλαβής, ιδιαίτερα για το δέρμα. Η χρόνια έκθεση στον ήλιο χωρίς την κατάλληλη ηλιοπροστασία εγκυμονεί κινδύνους, όπως είναι η φωτογήρανση και ο καρκίνος του δέρματος.

Η επιπλέον προστασία
Εκτός από τους βασικούς κανόνες ηλιοπροστασίας που συστήνουν οι δερματολόγοι, μπορείτε να φροντίσετε για την προστασία σας από τον ήλιο και μέσω της διατροφής. Η συχνή έκθεση στον ήλιο αυξάνει το οξειδωτικό στρες του οργανισμού, καθώς εντείνεται η παραγωγή ελεύθερων ριζών. Ένα από τα πιο βασικά συστατικά της διατροφής που συμβάλλει στην προστασία του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες είναι τα αντιοξειδωτικά. Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά καθώς ισχυρή αντιοξειδωτική δράση έχουν οι βιταμίνες C, E και Α, αλλά και πολλά φυτοχημικά συγκεκριμένων τροφών.

Η δύναμη της C
Για να προστατευτείτε λοιπόν από τον ήλιο διατροφικά, είναι σημαντικό να περιλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες αυτών των αντιοξειδωτικών στη διατροφή σας. Ισχυρή αντιοξειδωτική δράση έχει και η βιταμίνη C που υπάρχει σε αφθονία στη μεσογειακή διατροφή, καθώς τη βρίσκουμε στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, οι πιπεριές, το σπανάκι, τα βερίκοκα, η κολοκύθα και το μπρόκολο. Βέβαια, η βιταμίνη C δε συμβάλλει στην υγεία του δέρματος μόνο λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης. Αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και για τη σύνθεση κολλαγόνου, ενώ φαίνεται ότι η επαρκής πρόσληψή της ενισχύει και τη διαδικασία ανάπλασης του δέρματος.

Ενίσχυση με καροτίνη
Εκτός όμως από τα εσπεριδοειδή και τα σταυράνθη λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, αξίζει να έχετε τακτικά στη διατροφή σας καρότα, καθώς είναι πλούσια σε καροτενοειδή. Τα καροτενοειδή έχουν προστατευτική δράση για το δέρμα και μπορούν να δράσουν σα φυσικά αντηλιακά- χωρίς να υποκαθιστούν ποτέ τη χρήση τεχνητής αντηλιακής προστασίας (κρέμες, καπέλο, αποφυγή έκθεσης στον ήλιο). Η β-καροτίνη συγκεκριμένα συμβάλλει στη μεγαλύτερη έκκριση μελανίνης, η οποία ουσιαστικά προστατεύει το δέρμα, όταν εκτίθεται στο φως.
Τα κύτταρα της επιδερμίδας εκκρίνουν φυσικά μελανίνη, όταν εκτίθενται στην ηλιακή ακτινοβολία, για να προστατευθούν από αυτή. Η β-καροτίνη μπορεί να ενισχύσει αυτή τη δράση. Παράλληλα, η β-καροτίνη – η οποία αποτελεί πρόδρομη ένωση της βιταμίνης Α- έχει αντιοξειδωτική δράση, χαρακτηριστικό που την καθιστά άκρως αναγκαία για την προστασία του δέρματος από τη φωτογήρανση. Εκτός από τα καρότα, καλές πηγές β-καροτίνης είναι οι κόκκινες πιπεριές, η ντομάτα, το σπανάκι, τα βερίκοκα, η κολοκύθα, ο αρακάς, το μπρόκολο το κινέζικο λάχανο και τα αντίβ.

Από κοντά και η Ε
Επίσης, τα αμύγδαλα πρωταγωνιστούν για άλλη μια φορά στο πιάτο ή τη χούφτα του δρομέα, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε και με τη μορφή της α-τοκοφερόλης, η οποία προστατεύει τις ίνες κολλαγόνου, αλλά έχει και πολύ έντονη αντιοξειδωτική δράση. Οι σύγχρονες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η επιβλαβής δράση της ηλιακής ακτινοβολίας UVA και UVB στο DNA των κυττάρων του δέρματος μπορεί να περιοριστεί με επαρκή κατανάλωση βιταμίνης Ε από τη διατροφή. Αυτό είναι ένα ακόμη πλεονέκτημα της μεσογειακής διατροφής, μιας και το ελαιόλαδο που υπάρχει σε αφθονία, είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη Ε. Τα αμύγδαλα και ο ηλιόσπορος μπορεί να αποτελούν τους ξηρούς καρπούς με την υψηλότερη συγκέντρωση βιταμίνης Ε, αλλά και τα φιστίκια βραζιλίας είναι μια σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών λόγω της επαρκούς περιεκτικότητάς τους σε σελήνιο. Το σελήνιο δεν υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες σε πολλές τροφές. Ένας εύκολος τρόπος να το προσλαμβάνει κανείς καθημερινά, είναι να καταναλώνει τακτικά 1-2 φιστίκια βραζιλίας. Άλλες πηγές σελήνιου είναι τα θαλασσινά, ο σολομός, ο τόνος, ενώ σε μικρότερες συγκεντρώσεις υπάρχει και στα πουλερικά.

Ντομάτα και λάδι
Ένα ακόμα μυστικό της μεσογειακής διατροφής είναι ότι χρησιμοποιεί άφθονη ντομάτα σε συνδυασμό με ελαιόλαδο, είτε στη μαγειρική είτε στην πολύ διάσημη χωριάτικη σαλάτα. Αυτός ο συνδυασμός είναι εξαιρετικός, γιατί ενισχύει την δράση ενός ακόμα πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού που λέγεται λυκοπένιο και περιέχεται στην ντομάτα. Τα ευχάριστα νέα του καλοκαιριού είναι ότι το λυκοπένιο αποτελεί ένα εξαιρετικό αντιοξειδωτικό του καρπουζιού, συνεπώς αξίζει να το εντάξετε συχνά στη διατροφή σας.

Και ω-3
Τέλος, τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία του δέρματος, καθώς αποτελούν συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και έχουν έντονη αντιφλεγμονώδη δράση. Καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, αλλά και ο τόνος, οι σαρδέλες, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος αλλά και η γλιστρίδα.

Και φυσικά ενυδάτωση…
Φροντίζοντας να έχετε καλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών, χρειάζεται παράλληλα να φροντίσετε και την σωστή σας ενυδάτωση.
Οι πιθανότητες αφυδάτωσης αυξάνονται κατά την έκθεσή μας στον ήλιο και αυτές οι συνθήκες μειώνουν την ελαστικότητα του δέρματος, το κάνουν να φαίνεται ξηρό και συμβάλλουν στην πρόωρη εμφάνιση σημαδιών γήρανσης. Είναι σημαντικό να φροντίζετε να καταναλώνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά, ενώ τις μέρες της προπόνησης αυτή η ποσότητα μπορεί εύκολα να διπλασιαστεί ή και να τριπλασιαστεί κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

*«Hypovitaminosis D in pregnancy in the Mediterranean region: a systematic review. European journal of clinical nutrition». Karras S, Paschou SA, Kandaraki E, Anagnostis P, Annweiler C, Tarlatzis BC, et al. 2016. Epub 2016/03/05.

Δημοσίευση στο Runner 91, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου - Διατροφολόγου, MSc.M Υποψήφια Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών