icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Διατροφή

Φάτε σωστά - Τρέξτε γρήγορα

Runner Magazine Φάτε σωστά - Τρέξτε γρήγορα

Ένα από τα πιο σημαντικά στηρίγματα σε περιόδους έντονης προπόνησης για κάθε αθλητή είναι ένα πλούσιο διατροφικό πλάνο που παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να αντεπεξέλθει. Τόσο πριν την προπόνηση, κατά τη διάρκειά της και μετά από αυτή, όσο και σε όλη την υπόλοιπη μέρα υπάρχουν απλά βήματα για να ακολουθήσει κανείς στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής του που θα του εξασφαλίσει την μέγιστη απόδοση στην προπόνηση.

Η σημασία της σωστής υδάτωσης
Κλειδί για ένα τέτοιο πρόγραμμα αποτελεί η καλή κατάσταση υδάτωσης σε όλη τη διάρκεια της μέρας αλλά και στην προπόνηση. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η αφυδάτωση μπορεί να έχει σο­βαρές επιπλοκές στην προπονητική διαδικασία όπως εξάντληση, διαταραχές ηλεκτρολυτών και υπερθερμία, αλλά και να μειώσει την αθλητική απόδοση κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες και σε περιόδους εντατικής προετοιμασίας.
Στόχος είναι να βρίσκεται κανείς στην αρχή κάθε προπόνησης σε καλή κατάσταση υδάτωσης. Το αργότερο τέσσερις ώρες πριν την προπόνηση θα πρέπει να ξεκινά η κατανάλωση υγρών σε πο­σότητα περίπου 5-7 ml/Kg σωματικού βάρους. Αυτό αντιστοιχεί σε 350 με 490 ml υγρών για έναν αθλητή 70 κιλών περίπου. Αν αισθάνεστε ακόμα, έστω και ήπια, αφυδατωμένοι συνεχίστε να καταναλώνετε νερό ή αθλητικό ποτό σε πο­σότητα 3-5 ml/kg σωματικού βάρους δύο ώρες πριν την άσκηση. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν νάτριο ή κάποιο σνακ με αλάτι μπορεί να διεγείρει το αίσθημα της δίψας και να συμβάλλει στην καλύτερη υδάτωση.
Μην επαναπαυθείτε στα υγρά που έχετε κατα­ναλώσει πριν την δραστηριότητα. Φροντίστε να πίνετε τακτικά κάθε 15 - 20 λεπτά μια μικρή πο­σότητα με στόχο την κατανάλωση τουλάχιστον 400 - 800 ml υγρών την ώρα. Καλύτερα θα ήταν βέβαια να υπολογίσετε την ποσότητα που χρει­άζεστε με βάση το πόσο ιδρώνετε. Μετά την προπόνηση η κατανάλωση φαγητού και υγρών θα συμβάλει στην αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν.    

Των φρονίμων τα παιδιά... τρώνε αμέσως μετά την προπόνηση
Σε περιόδους προετοιμασίας για κάποιον αγώ­να που η προπόνηση είναι έντονη, και συχνά το διάστημα ανάμεσα σε δύο προπονήσεις είναι λιγότερο από 12 ή 24 ώρες, τα σωστά γεύματα αποτελούν σημαντικό παράγοντα για την επι­τυχία του προγράμματος. Όλα ξεκινούν από το γεύμα αποκατάστασης της προηγούμενης προ­πόνησης! Ειδικά τις μέρες που γίνονται διπλές προπονήσεις ή όταν προπονείστε το απόγευμα και η επόμενη προπόνηση είναι το άλλο πρωί, θα πρέπει να καταναλώσετε μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί, φρούτα, μακαρόνια, ρύζι κλπ.) για να πετύχετε την κα­λύτερη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Ιδανικά θα πρέπει να επιλέγονται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως το λευκό ψωμί, οι πατάτες, το μέλι, τα cornflakes).
Η παράλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης στο γεύμα αποκατάστασης φαίνεται να συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυϊκών πρωτεϊνών εφοδιά­ζοντας τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινο­ξέα. Σε κάθε περίπτωση το 65 % των θερμίδων του γεύματος αποκατάστασης θα πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, κάτι που αντιστοιχεί σε 0,8 - 1 γρ. ανά κιλό σωματικού βά­ρους. Για έναν δρομέα 70 κιλών αντιστοιχεί σε 56 - 70 γρ. υδατανθράκων.

Τι να φάω;
Πώς μπορεί κανείς να πάρει άμεσα από συγκε­κριμένα τρόφιμα αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά;
Ακολουθούν μερικά απλά παραδείγματα γευμά­των που μπορεί ο καθένας να προετοιμάσει για κάθε ώρα της ημέρας.
• Τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα
• 1 μπολ με δημητριακά και γάλα και 1 ποτήρι φρέσκος χυμός φρούτων
• 2 φέτες ψωμί με μέλι, 1 ποτήρι γάλα και 1 - 2 φρούτα
• 1 γιαούρτι με 2 - 3 κουταλάκια μέλι και 3 - 4 κρι­τσίνια πολύσπορα ή με σουσάμι

Νηστικός δρομέας. . . δεν τρέχει
Υδατάνθρακες βέβαια θα πρέπει να περιέχουν τα περισσότερα γεύματα κατά την περίοδο εντα­τικής προπόνησης. Το γεύμα που προηγείται της άσκησης είναι εξίσου σημαντικό καθώς φαίνεται ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση συγκριτικά με την άσκηση χωρίς να έχει προηγηθεί κάποιο γεύμα. Η ισορροπία σε αυτή την περίπτωση είναι λεπτή. Θέλετε να έχετε ενέργεια και να μην πει­νάτε, αλλά σε κάθε περίπτωση είναι σημαντικό να έχετε πέψει την τροφή σας για να αποφύγετε την όποια δυσφορία από γαστρεντερικές διαταρα­χές. Μπορείτε είτε να καταναλώνετε ένα πλούσιο γεύμα 3 - 4 ώρες πριν την άσκηση είτε να έχετε ένα μικρότερο γεύμα 1 - 2 ώρες πριν. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητιατρικής δεν φαίνεται να υπάρ­χει διαφορά στην απόδοση σε αυτές τις δύο εκ­δοχές του γεύματος πριν την άσκηση. Στην περί­πτωση που έχετε γευματίσει 3 - 4 ώρες πριν την προπόνηση, μπορείτε 3 0 λεπτά πριν ξεκινήσετε να πιείτε ένα χυμό ή αθλητικό ποτό ή να φάτε 1 φρούτο για περισσότερη ενέργεια.

Η καλή μέρα... από το πρωινό φαίνεται
Αν προπονείστε πολύ νωρίς το πρωί, προσπα­θήστε να πάρετε το πρωινό σας κατευθείαν όταν ξυπνήσετε για να έχετε το μεγαλύτερο δυνατό χρονικό διάστημα (καλό είναι να μεσολαβεί τουλάχιστον μια ώρα) για να χωνέψετε πριν την άσκηση. Φροντίστε να έχετε φάει ένα πλήρες σε υδατάνθρακες βραδινό γεύμα την προηγούμενη μέρα. Αν αυτή η πρωινή σας προπόνηση διαρκεί περισσότερο από 6 0 λεπτά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε εκτός από νερό και κάποιο αθλητικό ποτό (6 % - 8 % υδατάνθρακες) κατά τη διάρκειά της για να διατηρηθεί η απόδοσή σας. Σε κάποιες περιπτώσεις πέρα από τα υγρά ενδείκνυται και η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης για περισσότερη ενέργεια και διατήρηση της απόδοσης. Όταν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα ή όταν έχετε παραλείψει το γεύμα πριν την προπόνηση ή δεν έχετε καταναλώσει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων στα προηγού­μενα γεύματα, ενδείκνυται να καταναλώσετε 30 – 60 γρ. υδατανθράκων/ ώρα. Μπορείτε να πάρετε 35 γρ. υδατανθράκων από 500 ml αθλη­τικού ποτού ή 25 γρ. από ένα απλό gel . Είναι ση­μαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες των προϊόντων αθλητικής διατροφής, ώστε να γνωρίζετε τι πο­σότητες υδατανθρά­κων περιέχουν.    
Αν σχεδιάζετε να τρέξετε έναν μεγά­λο αγώνα, όπως έναν ημιμαραθώ­νιο ή μαρα­θώ­νιο, καλό είναι στις μεγάλες προπονήσεις να καταναλώνετε υδατάνθρακες στη διάρκεια με­γάλων προπονήσεων για να γνωρίζετε καλύτε­ρα τις ανάγκες και τις απαιτήσεις του οργανισμού σας τη μέρα του αγώνα.
Μια διατροφή με ποικιλία, συχνά γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και ισορροπημένες ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων είναι ο καλύτερος σύμμαχος για έναν αθλητή που προπονείται εντατικά.

Χρήσιμες συμβουλές
• Αποφύγετε όσο μπορείτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό.
• Πίνετε αρκετά υγρά στη διάρκεια της μέρας.
• Τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθη­μερινά.
• Σχεδιάστε τα γεύματά σας από πριν και μην τα παραλείπετε.
• Να τρώτε μέσα στα πρώτα 3 0 λεπτά μετά την προπόνηση ή το συντομότερο δυνατό.
• Δώστε έμφαση στην αποκατάσταση, πίνετε υγρά και τρώτε επαρκώς αμέσως μετά την προ­πόνηση, 2 ώρες μετά, 4 ώρες ή και 6 ώρες μετά. Η ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να μείνετε συγκεντρω­μένοι στο στόχο σας, να αισθά­νεστε καλά, να έχετε καλύτερη απόδοση και να απολαμβάνετε την προπόνησή σας.

Δημοσίευση στο Runner νο. 42, των Ειρήνη Χριστάκη BS, Διαιτολόγου - Διατροφολόγου & Σταύρου Α. Κάβουρα PhD, Επίκουρου Καθηγητή