icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Διατροφή

Διατροφικό πρόγραμμα για την τελευταία εβδομάδα πριν το Half-Ironman

Runner Magazine Διατροφικό πρόγραμμα για την τελευταία εβδομάδα πριν το Half-Ironman

Η σωστή στρατηγική στη διατροφή αποτελεί έναν πολύ σημαντικό παράγοντα επιτυχίας σε έναν αγώνα τριάθλου όπως είναι το half-ironman. Φυσικά σε αγώνες τριάθλου με μικρότερη διάρκεια ίσως να μην είναι τόσο επιτακτικό να είναι κανείς τόσο προσεκτικός με τη διατροφή του, αλλά σε έναν αγώνα που διαρκεί περισσότερες από 4 ώρες σίγουρα  χρειάζεται προσοχή, ειδικά στο πλαίσιο του προαγωνιστικού στρες, αλλά και του στρες που μπορεί να βιώνει κανείς κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Μπορεί κανείς να έχει δοκιμάσει κατά την προπονητική περίοδο πολλούς τρόπους πρόσληψης τροφής και υγρών, αλλά το στρες την ημέρα του αγώνα δεν είναι εύκολο να το προβλέψει. Γι' αυτό και χρειάζεται ένα πλάνο για τις τελευταίες μέρες πριν αλλά κυρίως για την ημέρα του αγώνα και τις επιλογές που θα έχει στη διατροφή του. 

Η εβδομάδα της προετοιμασίας
Μιας και η τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα δεν περιέχει πολύ έντονες ή χρονοβόρες προπονήσεις είναι σημαντικό κατά τις δυο πρώτες μέρες της εβδομάδας να έχει κανείς ισορροπημένη διατροφή και να φροντίζει την ενυδάτωσή του καταναλώνοντας αρκετά υγρά και ηλεκτρολύτες που προέρχονται κυρίως από φρούτα, χυμούς φρούτων και λαχανικά. Σταδιακά από την τρίτη μέρα της εβδομάδας και έπειτα χρειάζεται να αυξηθεί η αναλογία πρόσληψης υδατανθράκων σε σχέση με τις άλλες πηγές ενέργειας στη διατροφή με στόχο τις τελευταίες τρεις μέρες πριν τον αγώνα το 70% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από υδατάνθρακες. Και για να επιτευχθεί αυτό το ποσοστό χρειάζεται να αυξήσει κανείς τις πηγές υδατανθράκων, όπως είναι τα φρούτα, το ρύζι, οι πατάτες, το καλαμπόκι, τα ζυμαρικά και να είναι πολύ συντηρητικός με την πρόσληψη λιπαρών και πρωτεΐνης. Επειδή ένα βασικό πρόβλημα που μπορεί να αντιμετωπίσει ένας αθλητής σε ένα τόσο μεγάλο αγώνα είναι οι γαστρεντερικές ενοχλήσεις, είναι σημαντικό σταδιακά να μειώνονται οι φυτικές ίνες στη διατροφή κατά τα τελευταία δύο 24ωρα πριν τον αγώνα. Μπορείτε να επιλέξετε σουρωμένους χυμούς φρούτων ή σορμπέ, αντί να καταναλώσετε ολόκληρο το φρούτο και να προτιμήσετε επεξεργασμένα σιτηρά και δημητριακά αντί των ολικής άλεσης. Επειδή οι ηλεκτρολύτες των φρούτων και των λαχανικών είναι απαραίτητοι για την καλή σας ενυδάτωση τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα, είναι σημαντικό να μην παραλείψετε τροφές από αυτή την ομάδα, ακόμα και αν χρειαστεί να τις καταναλώσετε με την μορφή που αναφέραμε παραπάνω (το smoothie έχει περισσότερες φυτικές ίνες, γι΄αυτό και θέλει προσοχή η κατανάλωσή του). Αξίζει την τελευταία εβδομάδα να καταναλώνετε καθημερινά χυμό από παντζάρι, τουλάχιστον ένα με δύο ποτήρια την ημέρα ή να προσθέτετε το χυμό του σε χυμό πορτοκάλι για επιπλέον ηλεκτρολύτες. Αρκετές μελέτες τα τελευταία χρόνια έχουν αναδείξει τη θετική επίδραση του χυμού παντζαριού στην αθλητική απόδοση και τη σημασία της «φόρτισης» με αυτόν.

Η μεγάλη στιγμή πλησιάζει
Πολύ σημαντικό ρόλο στο αίσθημα κόπωσης αλλά και στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης θα παίξει και η άμεση αποκατάσταση από τις τελευταίες προπονήσεις. Μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά από κάθε προπόνηση της τελευταίας εβδομάδας οφείλετε να καταναλώνετε ένα γεύμα ή σνακ αποκατάστασης, πλούσιο σε υγρά, ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες αλλά που να περιλαμβάνει και κάποια πηγή πρωτεΐνης. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να είναι το επόμενο κυρίως γεύμα ή ένα από τα εξής σνακ:

  • Στραγγιστό γιαούρτι ή 1 φλ. γάλα με granola + φρούτο
  • Στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη, φρούτο + μέλι
  • Smoothie με φρούτο, γάλα και φιστικοβούτυρο
  • Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, αυγό και λαχανικά + 1 φλ. φρέσκος φυσικός χυμός πορτοκάλι
  • Μπάρα βρώμης με ταχίνι ή φιστικοβούτυρο και ξηρούς καρπούς 

Την ημέρα πριν τον αγώνα είναι καλό να ξεκινήσετε τα γεύματά σας με ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, εντάσσοντας φρούτα, ψωμί, γιαούρτι ή γάλα και μέλι στο γεύμα σας. Μπορείτε μέσα στην ημέρα να έχετε μαζί σας ένα παγούρι με ισοτονικό για να έχετε καλή πρόσληψη ηλεκτρολυτών και υγρών και να σας βρει σε καλή κατάσταση υδάτωσης η επόμενη μέρα. Οι ρυζογκοφρέτες, τα φρούτα και οι μπάρες δημητριακών αποτελούν καλές επιλογές για τα σνακ της προηγούμενης ημέρας, ενώ τα κυρίως γεύματα ενδείκνυται να περιέχουν ρύζι ή πατάτες, ή άλλες πηγές υδατανθράκων όπως είναι τα ζυμαρικά, η κινόα και το ψωμί. Φροντίστε να προσθέσετε λίγο παραπάνω αλάτι στο φαγητό σας, ώστε να ενυδατωθείτε καλύτερα πίνοντας νερό. Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά γλυκά, και αρκεστείτε σε αυτά που έχουν περισσότερο νερό και υδατάνθρακα, όπως είναι ένα σορμπέ. Φροντίστε το βραδινό σας γεύμα να είναι νωρίς, τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο ώστε να μην επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Αποφύγετε το αλκοόλ όλη την εβδομάδα πριν τον αγώνα και ειδικά την προηγούμενη του αγώνα.

Παράλληλα με την φροντίδα των ρούχων, των παπουτσιών και του εξοπλισμού του αγώνα, χρειάζεται να ετοιμάσετε και την τροφοδοσία σας. Είναι καλύτερο να έχετε μαζί σας ένα ενεργειακό σνακ παραπάνω μαζί σας στον αγώνα, παρά να αισθανθείτε ότι σας λείπει ενέργεια. Μην ξεχνάτε, όμως, σε προηγούμενους αγώνες πόσες φορές έχετε δει πεσμένα στο έδαφος gel ή άλλα ενεργειακά σνακ, επειδή κάποιος αθλητής τα έχασε, οπότε θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή. Φροντίστε στην προετοιμασία της τροφοδοσίας σας να χρησιμοποιήσετε μόνο σνακ και προϊόντα αθλητικής διατροφής που έχετε χρησιμοποιήσει στο παρελθόν και αποφύγετε να προμηθευτείτε καινούργια προϊόντα από συναθλητές, φίλους ή την έκθεση με σκοπό να τα καταναλώσετε την επόμενη μέρα, ότι και αν αυτά υπόσχονται. Ενημερωθείτε εκ των προτέρων για τα σνακ και τις επιλογές σε ισοτονικά που θα παρέχει η διοργάνωση, όπως επίσης και για τα σημεία ανεφοδιασμού.

Η μεγάλη ημέρα
Φυσικά, αναγκαία και ικανή συνθήκη για να απολαύσετε τον αγώνα είναι να έχετε τραφεί και ενυδατωθεί σωστά το πρωί πριν τον αγώνα, αλλά και κατά τη διάρκειά του, επιλέγοντας τροφές που, όπως αναφέραμε, να έχετε ήδη καταναλώσει και στο παρελθόν πριν από αγώνες ή μεγάλες προπονήσεις. Το γεγονός ότι ο αγώνας ξεκινάει με την κολύμβηση δεν αφήνει πολλά περιθώρια για το πρωινό πριν τον αγώνα, καθώς αυτό θα πρέπει να είναι εύπεπτο και να έχει ολοκληρωθεί 3 ώρες πριν την εκκίνηση, ενώ παράλληλα χρειάζεται να συμβάλλει στην εναπόθεση μυϊκού γλυκογόνου. Πρέπει λοιπόν, να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες και υγρά, αλλά να μη δημιουργήσει αίσθημα πείνας κατά τη διάρκεια του κολυμβητικού μέρους ή πριν την εκκίνηση. Μια καλή λύση σε αυτό το θέμα που προκύπτει είναι το πρωινό να περιλαμβάνει και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Για να πετύχετε ένα καλό συνδυασμό μπορείτε να διαλέξετε κάτι από τα παρακάτω:

  • 1 μεγάλο κουλούρι π.χ. τύπου πρέτσελ με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών + 1 ποτήρι χυμό φρούτου χωρίς ίνες + 2 φρυγανιές με μέλι
  • 1 αραβική πίτα με 2 κουταλιές τυρί κότατζ + 2 κουταλάκια μέλι +  1 μπανάνα + 1 ποτήρι σουρωμένο φυσικό χυμό πορτοκάλι
  • 4 -5 ρυζογκοφρέτες με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών + 4 κουταλάκια μέλι + 1 φλιτζάνι χυμό μήλου
  • Γάλα χωρίς λακτόζη με 1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού από καλαμπόκι + 350-500 ml ισοτονικό με υδατάνθρακες

Μαζί με το πρωινό είναι σημαντικό να καταναλώσετε τουλάχιστον 350-500 ml υγρών (5-7 ml/ Kg σωματικού βάρους). Τα υγρά μπορεί να προέρχονται από ισοτονικό ή νερό ή σουρωμένο χυμό φρούτου. Το χρώμα των ούρων αποτελεί ένα εξαιρετικό δείκτη της κατάστασης υδάτωσης, γι' αυτό και είναι σημαντικό να το παρατηρείτε τόσο κατά την προπονητική περίοδο, όσο και πριν τον αγώνα. Αν δεν είναι διαφανές το χρώμα, καλό είναι να συνεχίσετε την κατανάλωση υγρών πίνοντας περίπου 3-5 ml/ Kg σωματικού βάρους, δηλαδή περίπου 250 – 350 ml υγρά 2 ώρες πριν τον αγώνα.

Το τελευταίο προαγωνιστικό σνακ μπορεί και να είναι ένα gel υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών ακόμα και 30-60 λεπτά πριν την εκκίνηση και μόνο αν το έχετε δοκιμάσει πολλές φορές κατά την προπονητική περίοδο. Το προαγωνιστικό στρες μπορεί να προκαλέσει ήπια δυσπεψία ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση σε όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι, γι' αυτό και ενδείκνυται να έχετε δοκιμάσει αυτή την πρακτική αρκετές φορές πριν την εφαρμόσετε.
Βγαίνοντας από το κολύμπι δεν είναι απαραίτητο να καταναλώσετε ακόμα κάποιο σνακ. Είναι επιλογή σας αν θα το καταναλώσετε πάνω στο ποδήλατο ή στη ζώνη αλλαγών πριν ξεκινήσει το ποδηλατικό μέρος. Καλό είναι σε κάθε περίπτωση τουλάχιστον το ένα από τα δυο παγούρια σας να είναι γεμισμένο με ισοτονικό ποτό με υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό να διαβάσετε την ετικέτα του ισοτονικού που καταναλώνετε και να επιβεβαιώσετε ότι περιλαμβάνει και υδατάνθρακες, καθώς συχνά υπάρχουν αθλητικά ποτά στην αγορά που περιέχουν μόνο ηλεκτρολύτες. Επιλέξτε κάποιο ισοτονικό που περιέχει περίπου 4-8 γρ. υδατάνθρακα ανά 100 ml.  Το ισοτονικό από το παγούρι σας στη ζώνη αλλαγών είναι μια καλή επιλογή για να αρχίσετε να προσλαμβάνετε εξογενώς υγρά και ηλεκτρολύτες μέσα στον αγώνα. Αν πρόκειται να αγωνιστείτε στο Ironman που θα λάβει χώρα στην Πελοπόννησο την επόμενη εβδομάδα, μην ξεχνάτε ότι η ποδηλατική διαδρομή έχει αρκετή ανηφόρα, γι' αυτό και ενδείκνυται να έχετε καταναλώσει μια πηγή υδατανθράκων πριν γίνει πολύ έντονη. Από εκεί και πέρα να στοχεύετε σε πρόσληψη περίπου 60 γραμμαρίων υδατάνθρακα την ώρα, που μπορείτε να τα λάβετε από το ισοτονικό σας και από κάποιο σνακ, όπως είναι οι μπάρες, οι σταφίδες, οι χουρμάδες και τα ενεργειακά gel.
Συνεχίστε την πρόσληψη υδατανθράκων και υγρών σε όλη τη διάρκεια του τρεξίματος καθώς οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου πλέον μειώνονται και οι εξωγενείς υδατάνθρακες γίνονται πιο απαραίτητοι. Σε ένα τέτοιο αγώνα ο στόχος σας είναι να μην αφυδατωθείτε τόσο που να επηρεαστεί η αθλητική σας απόδοση. Ένας αδρός στόχος αν δεν γνωρίζετε το ρυθμό εφίδρωσής σας είναι τα 400-800 ml υγρών την ώρα, πάντα σε συνδυασμό με ηλεκτρολύτες.

Η σωστή ενυδάτωση και η φόρτιση υδατανθράκων αποτελούν αναγκαίες και ικανές συνθήκες για να έχετε καλή απόδοση και να απολαύσετε ένα τόσο απαιτητικό αγώνα γι' αυτό και είναι σημαντικό να τα φροντίσετε. Καλό μας αγώνα!

Της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου - Διατροφολόγου, MSc, Υποψήφιας Διδάκτορος Ιατρικής Σχολής Αθηνών