icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Διατροφή

Αγωνιστική διατροφή επιδόσεων

Runner Magazine Αγωνιστική διατροφή επιδόσεων

Στην αθλητική διατροφή σίγουρα υπάρχει πλήθος προϊόντων που μπορεί να λάβει κάποιος για να διατηρήσει τα επίπεδα υδάτωσης και ενέργειας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Αθλητικά ποτά, τζελάκια αλλά και sticks ή ταμπλέτες προσφέρουν ότι χρειάζεται ένας δρομέας αν, βέβαια, γνωρίζει τη σωστή τους χρήση. Η Αθλητική Διατροφολόγος Ειρήνη Μπαμπαρούτση λύνει όλες τις απορίες μας για όλα τα παραπάνω αναλύοντας τα είδη τους και τις ξεχωριστές κατηγορίες τους.

Οι δύο κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην κόπωση κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι η αφυδάτωση και η εξάντληση των αποθεμάτων υδατάνθρακα του σώματος. Η εφίδρωση είναι ο βασικός, μηχανισμός απώλειας θερμότητας από το σώμα. Ωστόσο, εάν η απώλεια υγρών μέσω της εφίδρωσης δεν αναπληρώνεται, τότε προ-καλείται αφυδάτωση και η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση υγρών είναι κρίσιμη για την ασφαλή και αποτελεσματική λειτουργία του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το νάτριο είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης που χάνεται μέσω του ιδρώτα. Περίπου το 60% του νατρίου του σώματος περιβάλλει τα κύτταρα μέσα στο σώμα, συμβάλλοντας στη διατήρηση της σωστής ποσότητας νερού μέσα και έξω από τα κύτταρα και στο αίμα. Εάν χαθεί μεγάλη ποσότητα νατρίου μέσω του ιδρώτα χωρίς να αναπληρωθεί, τότε η συγκέντρωση νατρίου στο αίμα μειώνεται αυξάνοντας την κινητικότητα των υγρών εντός των κυττάρων. Κατά συνέπεια, η αναπλήρωση του νατρίου είναι σημαντική για τη διασφάλιση της σωστής υδατικής ισορροπίας.

Ταυτόχρονα το κάλιο είναι ένα μέταλλο που «συνεργάζεται» με το νάτριο για να εξισορροπήσει τα επίπεδα υγρών και ηλεκτρολυτών στο σώμα. Και δεδομένου ότι τα σταθερά επίπεδα υγρών βοηθούν στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού και αποτρέπουν τις μυϊκές κράμπες, το κάλιο έχει ιδιαίτερη σημασία για τους δρομείς. Συνήθως αυτοί τερματίζουν την προπόνηση ή έναν αγώνα με περισσότερο κάλιο έξω από τα κύτταρα, παρά μέσα σε αυτά. Γι’ αυτό αισθάνονται αδύναμοι, υποφέρουν από κράμπες στα πόδια και μπορεί να αισθάνονται γαστρεντερικό φούσκωμα.

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντική πηγή ενέργειας ιδίως κατά τη διάρκεια μέτριας έως και υψηλής έντασης άσκηση. Δυστυχώς, η ποσότητα υδατανθράκων που μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα είναι περιορισμένη. Όταν μειώνονται τα αποθέματα μειώνεται και η απόδοση. Με αυτή τη λογική, έχουν διαμορφωθεί αθλητικά προϊόντα, τα οποία λειτουργούν ως μέσο ενίσχυσης της απόδοσης και καθυστερούν το αίσθημα της κόπωσης. Ποια είναι όμως τα χαρακτηριστικά τους και πώς θα πρέπει να επιλέγονται τα προϊόντα ανατροφοδότησης από τους δρομείς; Έχουν δυνατά και αδύναμα σημεία; Ας τα δούμε αναλυτικά...

Αθλητικά ποτά
Η κατανάλωση αθλητικών ποτών μπορεί να επιφέρει κάποιο όφελος εφόσον αυτά προάγουν την πρόσληψη υγρών, τη γαστρική κένωση (το «άδειασμα» του ποτού από το στομάχι) και τη γρήγορη απορρόφηση από το έντερο. Ως εκ τούτου, η ικανότητα ενός αθλητικού ποτού για τα παραπάνω εξαρτάται από τη σύνθεση ή την τυποποίησή του. Τα ενεργειακά ποτά κατηγοριοποιούνται ανάλογα με την οσμωτικότητά τους. Τα περισσότερα παρέχουν ένα μείγμα υδατανθράκων, όπως σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη. Επίσης, κάποια περιέχουν μαλτοδεξτρίνη, η οποία βελτιώνει την ποιότητα και την ποσότητα του υδατάνθρακα που τελικά φθάνει στο μυ ως καύσιμο. Ταυτόχρονα τα αθλητικά ποτά περιέχουν ηλεκτρολύτες, ενώ κάποια παρέχουν καφεΐνη σε ποσότητα που μπορεί να είναι ακόμα και ίση με μισό φλιτζάνι καφέ, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα σε όσους δεν είναι εξοικειωμένοι. Τα περισσότερα αθλητικά ποτά του εμπορίου παρέχουν ένα μείγμα σακχάρων: 4%-9% διάλυμα ή 13-19γρ./220γρ. Η συστηνώμενη κατανάλωση 150ml/30λεπτά άσκησης (περισσότερη απαιτείται μόνο σε περιπτώσεις μεγάλης απώλειας ιδρώτα) παρέχει τις απαραίτητες ποσότητες υγρών και υδατανθράκων.

• Υποτονικά ενεργειακά ποτά
Τα υποτονικά αθλητικά ποτά συνήθως περιέχουν 2-4γρ. υδατάνθρακα /100 ml και <50 mg νάτριο. Είναι αποτελεσματικά στη μεταφορά υγρών και υδατάνθρακα στη ροή του αίματος, αν και η πραγματική παροχή υδατάνθρακα είναι σχετικά χαμηλή. Κατά συνέπεια, τα υποτονικά αθλητικά ποτά παρέχουν αποτελεσματική ενυδάτωση, κυρίως αυξάνοντας την πρόσληψη υγρών. Έτσι, είναι εξαιρετικά προπονήσεις και αγώνες πάνω από 60΄σε χαμηλή ή μέτρια ένταση και μεγάλης διάρκειας, όπως ο Μαραθώνιος. Επιπλέον, είναι ιδανικά για ασκούμε-νους που έχουν στόχο τη διατήρηση της φυσικής τους κατάστασης και τη διαχείριση του βάρους τους.

• Ισοτονικά αθλητικά ποτά
Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως 6-8γρ. υδατάνθρακα/100ml και 46-69 mg νατρίου/100ml. Αυτά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μεταφορά υγρών και υδατάνθρακα στη ροή του αίματος. Ενισχύουν την απόδοση για αγώνες διάκειας 60 λεπτών και υψηλής έντασης ή για ακόμα μεγαλύτερηες διάρκειας σε μέτρια ή χαμηλή ένταση για την αποφυγή γαστρεντερικών ενοχλήσεων. Αυτό επιτυγχάνει την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης. Είναι, επίσης, ιδανικά στην αποκατάσταση των απωλειών υδατανθράκων και υγρών μετά από απαιτητικό αγώνα. Το νάτριο στο ποτό βοηθά κατά βάση στη διατήρηση των υγρών που καταναλώνονται, στη διέγερση της δίψας και στην αύξηση της επιθυμίας για λήψη υγρών.

Υπερτονικά αθλητικά ποτά 
Τα υπερτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως 10γρ. υδατάνθρακα/100ml και σπάνια περιέχουν ηλεκτρολύτες. Επομένως, ο ρόλος τους είναι πρωταρχικός για την αναπλήρωση υδατάνθρακα μετά τον αγώνα, αλλά όχι και για την αναπλήρωση των υγρών. Μεγάλη ποσότητα υδατάνθρακα θεωρείται ότι επιβραδύνει τη γαστρική κένωση και το χρόνο που χρειάζεται για να απορροφηθεί από το έντερο.

Ενεργειακά gels 
Τα ενεργειακά gels προσφέρουν μια πιο πυκνή ποσότητα ενέργειας. Τα περισσότερα περιέχουν μαλτοδεξτρίνη (μία εύκολα απορροφήσιμη μορφή υδατάνθρακα). Συνιστάται η κατανάλωσή τους με λίγο νερό, γιατί σε αντίθεση με τα ενεργειακά ποτά υπολείπονται σε υγρά που είναι σημαντικά για την απορρόφηση του υδατάνθρακα. Εξαιρέσεις αποτελούν τα ισοτονικά gels που έχουν χαμηλότερη οσμωτικότητα, τα οποία παρέχουν, όμως, λιγότερη ενέργεια. Είναι σημαντικό να έχετε εξασφαλίσει αρκετά αποθέματα, για να τα επιστρατεύσετε κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά και για να αναπληρώσετε τις απώλειες. Συνεπώς, ο προγραμματισμός του ανεφοδιασμού στοχεύει σε 30-60γρ. υδατανθράκων ανά ώρα. Για παράδειγμα 330ml ποτού τύπου Cola παρέχουν 33γρ. υδατανθράκων.
Επιπλέον, χρειάζονται 240ml νερού μαζί με οποιαδήποτε τροφή που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Υπάρχουν πολλά προϊόντα από διάφορες εταιρείες που μπορείτε να προμηθευτείτε, όμως χρειάζεται να τα έχετε δοκιμάσει στην προπόνηση, ώστε να είστε σίγουροι πως αυτά που έχετε επιλέξει ταιριάζουν στο γαστρεντερικό σας.
Στην περίπτωση του τζελ, προτιμήστε να το καταναλώσετε σε κατηφόρα, παρά σε ανηφόρα. Αντίθετα, δηλαδή, από ότι συνιστάται σε περιπτώσεις ορεινών διαδρομών, όπου η κατανάλωση οποιουδήποτε προϊόντος στην κατάβαση μπορεί να αποφέρει τραυματισμό, λόγω της ιδιαιτερότητας της διαδρομής.
Εάν το στομάχι σας τείνει να «κλείνει» στους αγώνες αντοχής, προσπαθήστε να πάρετε τα gels σας, ώστε να έχετε κάποια αποθέματα ενέργειας. Δοκιμάστε να λαμβάνετε το ένα τέταρτο του gel κάθε 15 λεπτά, αντί ολόκληρο με μιας. Με αυτόν τον τρόπο έχετε ακόμα κάποια ενεργειακά οφέλη χωρίς υπερβολικό φορτίο στο στομάχι σας. Στην ίδια λογική με τα ενεργειακά ποτά, τα ενεργειακά gels κατηγοριοποιούνται ανάλογα με την oσμωτικότητα. Τα ισοτονικά παρέχουν μια ποσότητα υγρών μαζί με τους υδατάνθρακες και χρειάζονται πιο τακτή χρήση από τα καθαρά ενεργειακά gels. Η δια-φορά τους είναι πως χρειάζεται και ταυτόχρονη κατανάλωση αθλητικού ποτού ή νερού.

Ενεργειακά gels γλυκόζης / φρουκτόζης 2:1
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης σε αναλογία 2:1 μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων. Η γλυκόζη έχει πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα αμέσως. Από την άλλη η φρουκτόζη έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταδιακά. Επομένως, αυτός ο συνδυασμός μπορεί να είναι καλός για μεγάλες αποστάσεις όπου χρειάζεται παρατεταμένη παροχή ενέργειας.

Ενεργειακά gels καφεΐνης
Ορισμένα ενεργειακά gel περιέχουν καφεΐνη ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Κι αυτό γιατί αρκετές μελέτες αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να ενισχύσει την απόδοση. Βέβαια, αυτό μπορεί να διαφέρει μεταξύ των δρομέων. Σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων, ορισμένοι δρομείς θέλουν να πάρουν ένα gel καφεΐνης προς το τέλος του αγώνα για να αποτρέψουν το αίσθημα της κόπωσης. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη είναι λιγότερο αποτελεσματική σε θερμό κλίμα, επειδή μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Συγκεκριμένα, η καφεΐνη δρα και ως διουρητικό που μπορεί να αποβεί κατασταλτικός παράγοντας σε έναν αγώνα. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο καταναλώνεται η καφεΐνη στην καθημερινότητα, τόσο λιγότερο όφελος θα έχετε από τα προϊόντα που την περιέχουν κατά τον αγώνα.

Sticks νατρίου - καλίου
Ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν μία κάψουλα-ταμπλέτα νατρίου-καλίου (100-110mg νάτριο και 38mg κάλιο) κάθε 60 λεπτά κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε παρατεταμένης δραστηριότητας μετά την πρώτη ώρα του αγώνα. Σε θερμές συνθήκες, ακραία υγρασία ή σε μεγαλύτερους ηλικιακά δρομείς όπως και σε πιο εύσωμους, μπορεί να χρειαστεί μεγαλύτερος αριθμός καψουλών ή στικς για τη διατήρηση ασφαλών επιπέδων ηλεκτρολυτών. Συνιστάται ιδιαίτερα να δοκιμάσετε το σχεδιαζόμενο ηλεκτρολυτικό σας πρωτόκολλο αρκετές φορές πριν από την ημέρα του αγώνα. Πρέπει να τονιστεί πως κάθε αθλητής ιδρώνει διαφορετικά, αντιδρά διαφορετικά στις θερμοκρασίες, στην υγρασία, άλλα και στο άγχος, που επίσης επηρεάζει πολλές προσαρμογές του οργανισμού κατά τον αγώνα.

Συμπεράσματα
Όπως είναι φανερό, τα ενεργειακά gels, τα ποτά και τα sticks νατρίου, δεν έχουν δυνατά και αδύναμα σημεία. Η χρησιμότητά τους διαφέρει ως προς το στόχο του κάθε δρομέα, τη φυσική του κατάσταση, το είδος και τη διάρκεια του αγώνα. Πολύ σημαντικός παράγοντας που μπορεί να καταστήσει ένα τέτοιο προϊόν είτε ευεργετικό είτε ανορθόδοξο, είναι η ανοχή του γαστρεντερικού συστήματος του αθλητή. Χρειάζονται, λοιπόν, εξατομικευμένες προσαρμογές και πολλές δοκιμές πριν καταλήξει κανείς στο ιδανικό σχήμα που θα χρησιμοποιήσει στον αγώνα. Ένα είναι σίγουρο. Η ευελιξία και η απλούστευση του πλάνου ανατροφοδότησης μπορεί να δώσει τις καλύτερες πιθανότητες επιτυχίας.

Υπάρχουν πολλά προϊόντα από διάφορες εταιρείες που μπορείτε να προμηθευτείτε, όμως χρειάζεται να τα έχετε δοκιμάσει στην προπόνηση, ώστε να είστε σίγουροι πως αυτά που έχετε επιλέξει ταιριάζουν στο γαστρεντερικό σας.

Δημοσίευση στο Runner 111, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com